ไหนใครวิ่ง 5 กิโลเมตร ได้แล้วบ้างคะ? มาเล่าให้แอดฯ ฟังหน่อย...
แล้วมีใครอยากจะลองวิ่งให้ได้ 10 กิโลเมตร อยู่บ้าง???
หากเหล่านี้... คือเป้าหมายของเพื่อนๆ:
- อยากลงวิ่งมินิมาราธอน (10 กิโลเมตร) ดูบ้าง
- วิ่งได้ไม่บ่อยนัก วันที่ได้วิ่ง ก็อยากจะวิ่งให้ได้นาน และไกลขึ้น
- พยายามเพิ่มระยะวิ่ง เพื่อจะได้วิ่ง มินิ ต่อไป ฮาล์ฟ และจบที่ฟูลมาราธอนให้ได้
- เพื่อนป้ายกาว สมัครไปแล้ว.. ก็เลยต้องวิ่งให้ได้เนี่ย... (ข้อนี้ เยอะเลยไหมคะ? แอดฯ เคยเป็น อิอิ)
ไม่ต้องกังวลไปค่ะ.. เพราะแอดฯ เองก็ชวนเพื่อนๆ มา #Challenge กับระยะทางที่ไกลขึ้น คือ 10 กิโลเมตรค่ะ
แต่.. แน่นอน.. แอดฯ และทีมงาน จะไม่ป้ายกาวเพื่อนๆ ส่งเดชค่ะ...
นอกจากเรากิจกรรมของเราจะให้ระยะเวลาในการฝึกซ้อมที่เหมาะสมแล้ว แอดฯ และทีมงานยังมีบทความ และเทคนิคมาให้อย่างสม่ำเสมอด้วยค่ะ.
.
เมื่อเราพูดถึง การวิ่ง 10 กิโลเมตร.. .. ..
“หูยย..นั่นมัน 2 เท่า ของการวิ่ง 5 กิโลเมตรเลยนะนั่น!!”
อย่าพึ่งถอดใจไปค่ะ.. มาเจอประโยคปลุกใจกันก่อน..
"Don’t limit your challenges. Challenge your limits."
และแอดฯ ก็จะอยากจะว่า...
หากเราเตรียมตัวและมีการฝึกพื้นฐานอย่างเหมาะสม
มีเทคนิคการหายใจ เทคนิคการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ และมีวินัยในการซ้อม...
แอดฯ บอกเลย...
"การเพิ่มระยะ จาก 5 ไปเป็น 10 กิโลเมตร จะไม่ยากเป็น 2 เท่าแน่นอนค่ะ"
พบกับ "อยากวิ่ง 10 กิโลเมตร ฝึกยังไงดี"
ตอน1 กล้ามเนื้อ ความฟิต และกรดแลคติค
เริ่มกันเล้ย.......
เมื่อเราออกกำลังกาย หรือใช้แรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ถึงระดับสูง ร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาในเลือด และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
ซึ่งกรดแลคติคนี้ จะทำให้เรารู้สึกอึดอัด และทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้า
แต่หากเราออกแรงแค่พอประมาณ เช่น จ็อกช้าๆ แม้ว่าร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาอยู่บ้าง ซึ่งอยู่ในปริมาณที่กลไกของร่างกายสามารถขับกรดแลคติคออกได้เอง เราก็เลยยังคงรู้สึกว่า ยังไหว สามารถวิ่งต่อไปได้เรื่อยๆ
แต่หากเราวิ่งเร็ว จนเกิดกรดแลคติคมากเกินกว่าระดับที่ร่างกายจะสามารถขับออกเองได้ กรดแลคติค ก็จะสะสมอยู่ในเลือดและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งเราทนไม่ไหว จนต้องหยุดวิ่ง หรือลดความเร็วลง
ร่างกายของแต่ละคน มีการสร้าง และความทนต่อกรดแลคติคได้ไม่เท่ากัน
โดยปกติ คนที่ฟิต มีความแข็งแรง และฝึกวิ่งมามาก กล้ามเนื้อก็จะมีความทนต่อกรดแลคติคได้ดีกว่า รวมทั้งมีการสร้างกรดแลคติคที่ช้ากว่าและน้อยกว่าด้วย
จุดที่ร่างกายไม่สามารถที่จะกำจัดกรดแลคติคออกไปเองได้ จนกรดเกิดการสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ นั้น เรียกว่า “Lactate Threshold”
เมื่อเราวิ่ง 5 กิโลเตรได้ไปแล้ว
กล้ามเนื้อ และการทำงานของอวัยวะและระบบที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ที่เกี่ยวกับการหายใจ และการสร้างพลังงานจากออกซิเจน ก็จะแข็งแรงขึ้นอยู่พอสมควรแล้ว
แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเคยชินต่อกรดแลคติค และ Lactate Threshold อาจจะยังไม่สูงพอ เพราะฉะนั้น เมื่อวิ่งเกินจากระยะ 5 กิโลเมตรไปแล้ว ก็อาจจะรู้สึกอึดอัด เหนื่อย ล้า จนทำให้วิ่งต่อเนื่องถึง 10 กิโลเมตร ยังไม่ไหว...
วิธีฝึกที่จะทำให้เราสามารถ "วิ่งได้นานและไกลขึ้น" เรียกรวม ๆ ว่า “Endurance Training” ก็คือ การฝึกให้เกิดความอึด/ทน นั่นเอง..
โดยการทำ 2 ส่วนนี้ ไปพร้อมๆ กัน
1. การฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคได้มากขึ้น
2. การเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น
อธิบายโดยละเอียดได้ ดังนี้:
1. การฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติค สามารถทำได้หลายวิธี
เช่น การฝึกให้กล้ามเนื้อได้ “อาบ” กรดแลคติค
ลองนึกภาพตาม..นะคะ...
ขณะที่เรากำลังวิ่งด้วยความเร็วและ ระยะทางที่เริ่มจะทำให้กล้ามเนื้อเรารู้สึกเมื่อยล้า..นั่นคือจุดที่กรดแลคติคเริ่มออกมา “อาบ” กล้ามเนื้อของเราแล้ว
ให้เราวิ่งต่อไป และอดทนต่อความเมื่อยล้านั้นไปอีกสักพักหนึ่ง
พยายาม “เลี้ยง” ความเหนื่อยในระดับนั้นไว้ (ไม่ให้ลดลง หรือเพิ่มขึ้นมากจนเกินไป)
จากนั้นจึงค่อยลดความเร็วลง.. จนกระทั่งหายเมื่อยแล้ว ก็ลองเพิ่มความเร็วขึ้นไปอีก
เพื่อ “อาบ” กรดแลคติคซ้ำอีก..ทำซ้ำวนไป เท่าที่เราจะสามารถทำได้
เพื่อนๆ ลองเติมการฝึกซ้อมแบบนี้เข้าไปดูนะคะ
เช่น
เริ่มจาก จ็อกช้า ๆ สัก 4 กิโลเมตร
แล้วก็เพิ่มความเร็วจนถึงจุดที่รู้สึกว่า เริ่มล้าและอึดอัด จากนั้น เลี้ยงความรู้สึกนั้นเอาไว้สักพักก่อน ค่อยผ่อนลง
และทำแบบนี้สลับไปมา
ครั้งแรกอาจจะฝึก “อาบ” กรดแลคติค แค่ 1 กิโลเมตรก่อน แล้วก็ค่อยเพิ่มระยะขึ้นไปเรื่อยๆ
2. การเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น สามารถทำได้หลายวิธี โดยวิธีที่ฮิตกันมากๆ คือ การวิ่งแบบ Interval หรือ สลับความเร็ว
ยกตัวอย่างวิธีการ
1) วิ่ง หรือเดินช้า ๆ เพื่อวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้น
2) วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที (รวม 2 นาที ให้นับเป็น 1 เซ็ต) แล้วทำแบบนี้ ทั้งหมด 6 เซ็ต ( รวม 12 นาที) จากนั้น
3) วิ่ง หรือเดินช้าๆ เพื่อคูลดาวน์ อีก 5 นาที
ทั้ง 3 ข้อนี้ รวมกันแล้ว ใช้เวลาเพียง 22 นาที เท่านั้นเองค่ะ
มีอีกวิธีการ ซึ่งเป็นการสลับความเร็วขึ้นลง แต่จะทำแบบไม่กำหนดความเร็ว หรือเวลาที่ตายตัว (วิธีการนี้ ภาษาอังกฤษเรียกทับศัพท์มาจากภาษาสวีดิชว่า Fartlek หรือ การเล่นความเร็ว) เช่น
1) จ็อกด้วยความเร็วปานกลาง 5-10 นาที เพื่อวอร์มอัพ จากนั้น
2) เพิ่มความเร็วเท่าที่จะเพิ่มได้ ในเวลาที่รู้สึกอยากเพิ่มความเร็ว จากนั้นก็ลดความเร็วสลับลง โดยไม่กำหนดความเร็วหรือเวลาที่ตายตัว (เรียกว่า แล้วแต่อารมณ์เราเลย อยากเพิ่มก็เพิ่ม อยากลดก็ลดค่ะ)
ทั้ง 2 วิธีการ (Interval หรือ Fartlek) มีหลักการที่เหมือนกัน คือ การให้เราได้ฝึกเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ซึ่งก็คือ การ “ดัน” เพดานความฟิต หรือ Lactate Threshold ให้สูงขึ้นไป
เมื่อ Lactate Threshold ของเราสูงขึ้น และกล้ามเนื้อทนกับกรดแลคติคได้มากขึ้น ความฟิตโดยรวมของเราก็จะเพิ่มขึ้นตามค่ะ (เย้!!)
แล้วเราก็จะสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นานขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และในขณะที่วิ่ง เราก็จะรู้สึกอึดอัด เมื่อยล้าน้อยลง
แอดฯ เองก็เคยใช้วิธีการทั้ง 2 นี้ในการฝึกซ้อมค่ะ.. เรียกได้ว่า “ทรมานบันเทิง” ค่ะ
ตอนที่วิ่งเร็ว แอดฯ ใส่สุดเลยนะ ซึ่งมันก็เหนื่อยจริงๆ ค่ะ ระหว่างวิ่งนี่เรียกได้ว่า ลิ้นห้อยเลยค่ะ..
แต่พอทำได้ครบเซ็ทแล้ว.. จะมีความรู้สึก #ฟิน มาแทนที่ แบบ รู้สึกสะใจอย่างบอกไม่ถูกค่ะ...
นอกจากนั้น ผลจากการฝึกแบบนี้ ช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของแอดฯ ดีขึ้นด้วย คือ แอดฯ วิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิม แต่ได้ความเร็วที่สูงขึ้น ค่ะ..
อ้อ อีกอย่าง คือ.. ใช้เวลาในการซ้อมไม่นานเลยค่ะ ทั้งเซ็ทแค่ 22 นาทีเอง..
ส่วนสถานที่สำหรับการฝึกวิธีนี้ จะไปวิ่งที่สวนสาธารณะ หรือลู่วิ่งมาตรฐานก็ได้ หรือแม้แต่ ลู่วิ่ง (treadmill) ก็สามารถทำได้เช่นกันนะคะ
เพื่อนๆ ลองนำเทคนิคนี้ไปฝึกกันดูนะคะ แล้วได้ผลอย่างไร กลับมาเล่า มาแชร์ให้แอดฯ และนักวิ่งคนอื่นๆ ด้วยนะคะ หรือใครมีเทคนิค เคล็ดลับดี ๆ อื่นๆ ก็เม้นกันมาได้เลยนะคะ... อาจจะเป็นประโยชน์ให้เพื่อนๆ นักวิ่งคนอื่น และตัวแอดฯ เองด้วยค่ะ ซึ่งแอดฯ จะอ่านทุกคอมเม้นเลยค่ะ สัญญา ^__^
อ้อ..
สำหรับตอนต่อไป จะยังเป็นเทคนิคสำหรับ 10K อยู่ ซึ่งหัวข้อคือ “อัตราการเต้นของหัวใจ และ ความเร็วในการวิ่ง” (Heart Rate and Running Pace) ถัดไปอีก ก็จะเป็นการออกแบบตารางการฝึกเพื่อเตรียมตัววิ่ง 21 หรือ 42 กิโลเมตร ค่ะ...
ติดตามกันอย่างต่อเนื่องได้เลยนะคะ..
มาร่วมตั้งเป้าหมายที่ท้าทาย แล้วทำมันให้สำเร็จไปด้วยกันนะคะ
✅พร้อมแล้ว.. ลุยกันเลยค่ะ..
✍ สมัครได้ที่: www.ChallengeYourself.Run
-----------------------------------------------
🔴 อัพเดทข่าวสาร กิจกรรม และบทความดีๆ ได้ที่ www.facebook.com/ChallengeYourself.Run/
🔴 ติดตามโปรโมชั่นพิเศษ จากเซียงเพียวรีลีฟครีม ได้ที่
Siang Pure Relief Cream
* อย่าลืมกด See First จะได้ไม่พลาดข่าวสาร บทความ และกิจกรรมพิเศษนะคะ *
#ChallengeYourself #ทุกความท้าทายกับเซียงเพียวรีลีฟ #SiangPureReliefCream #ChallengeYourselfVirtualRun2018
#Teelakow #ทีละก้าว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น