.
ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งที่วนเวียนอย่างไม่จบไม่สิ้นคือ เราต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อที่จะมี six pack หรือมีกล้ามเนื้อช่วง core ที่แข็งแรง
.ไม่จำเป็นเลยค่ะ เราสามารถที่จะมี six pack ได้ด้วยการออกกำลังกายที่เป็น compound exercises เช่น front squats โดยใช้ ดัมเบล หรือ บาร์เบล lunges แบบถือดัมเบล หรือแม้แต่การออกกำลังกายแบบใช้แรงกระชากกระโดด (polymeric) เข่น push ups ยังได้เลย
.
ดังนั้นเวลาที่เราออกกำลังกาย เราจึงควรที่จะเกร็งหน้าท้องเพื่อที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อช่วงนี้ไปในตัวด้วย ไม่ต้องออกกำลังกายหน้าท้องแยกย่อยออกมาอีก
.
2. การออกกำลังกายแบบหน้าท้องอย่างเดียวสามารถส่งผลให้เรามี posture หรือการทรงตัวที่ไม่ดี
.
โดยเฉพาะคนที่ทำงานนั่งโต๊ะที่มีแนวโน้มว่า หลังจะค่อมงอ คอยื่นอยู่แล้วด้วยค่ะ พอมาทำท่า crunches อย่างเงีย สมมตินะคะ ก็ยิ่งทำให้เรางอหนักเข้าไปอีก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเราหดตัวมั้นลงไปอีก
.
3. การออกกำลังกายหน้าท้องไม้ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงค่ะ
.
เลิกคิดกันซักที ไม่มีการลดไขมันเฉพาะส่วนค่ะ ไม่มีจริงๆ ไปสนใจเรื่องการแพลนอาหารการกินให้ดี ไปทำ compound exercises ที่ใช้ข้อต่อหลายๆข้อในเวลาเดียวกัน ดีกว่าค่ะ six pack จะโผล่ขึ้นมาได้ ก็ต่อเมื่อมวลไขมันเราต่ำเท่านั้น แล้วเรายิ่งผอม เรายิ่งต้องเป๊ะ เป๊ะคือ กินให้เป๊ะ ออกกำลังกายให้เป็ะ ไม่ใช่มานั่ง sit ups วันละ 100
.
4. เล่นหน้าท้องทุกวัน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ
.
สมมติว่าเราจะเล่นหน้าท้อง วันละ 10-20 นาที บอกเลยว่า สู้เราเอาเวลานั้นไปออกกำลังกายแบบ HIIT ยังจะดีกว่า หรืออีกวิธีนึงที่ดีคือ ออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์โดยวิธีการออกกำลังกายแบบ circuit training
.
circuit training เป็นการออกกำลังกายที่กระชับ ใช้เวลาน้อยแต่เหนื่อยกว่ามาก คือการที่เราหมุนเวียนเปลี่ยนท่าออกกำลังกายไปเรื่อยๆ โดยไม่หยุดพัก เช่น เล่นกล้ามอก 1 ท่า ต่อด้วย หลัง 1 ท่า ทันทีโดยไม่พักระหว่างเซ็ท จากนั้นไปกระโดดเชือกเสีย 1 นาที แล้วกลับมาเล่น ไหล่ต่อด้วยต้นขา อย่างนี้นับเป็น 1 circuit พัก 2 นาที จากนั้นเริ่มต้นใหม่จนกว่าจะได้เวลาเท่าที่ต้องการหรือหมดแรง เป็นการรวม strength กับ cardio เข้าด้วยกัน ท่าเล่นเวทที่ใช้จะมักจะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (compound) เพื่อให้ต้องใช้กำลังมากที่สุด ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วเลยโซนแอโรบิคไป ก็จะเบิร์นไขมันได้ดี
.
ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อประเภท 1 (slow twitch) คือแบบ อึดอดทน แต่ก็ยังต้องการเวลาพักฟื้นด้วยเพื่อที่จะโตขึ้น แข็งแรงขึ้นค่ะ
.
5. การเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันจะเสี่ยงต่ออาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์
.
นั่นคือนอกเหนือจากจะทำให้ posture เราเสียอย่างที่บอกแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อต่างๆคือ
Rectus abdominus (six pack นั่นแหละ)
Transverse abdominus เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกมีหน้าที่ประคอง กระดูกสันหลังส่วนล่าง
Internal obliques จะอยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน
.
External obliques อยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง มีหน้าที่เหมือนกับ Rectus abdomini และยังมีหน้าที่ดึงเวลาเราเอี้ยวลำตัว
.
ทีนี้สมมติว่าเราทำ crunch ทุกวันๆๆๆๆๆ กล้ามเนื้อ rectus abdominus ก็จะโดนเทรนอย่างหนักเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตัวอื่น เรียกได้ว่าจับออกมาแยกเทรน ทีนี้ช่วงตัวของเราจะต้องทำงานแบบประสานงานกัน เพื่อที่จะพยุงตัวเอาไว้ได้ เพื่อความเป็น core ที่แข็งแรง จริงๆแล้วถ้าออกเน้นแต่ six pack หรือตัว rectus abdominus ให้สตรอง มากเกินไปและไม่ประสานงานกันกล้ามเนื้อตัวอื่นๆในช่วงตัวของเรา หลังเราอาจจะปวดได้เพราะว่า เราก็จะทำอะไรๆ โดยใช้กล้ามเนื้อที่เราแข็งแรงเสมอ นั่นคือเราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องแทนหลัง โดยเฉพาะหลังล่าง ก็จะทำให้เราออกกำลังกายแบบผิดท่าในที่อื่นๆไปด้วย และในที่สุดก็จะบาดเจ็บ
.
อย่างที่บอกคือ พยายามออกกำลังกายในท่าที่เราต้องเกร็งช่วงตัวเพื่อที่จะส่งแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อ core ทั้งหมด ทำงานประสานกันโดยเฉพาะเวลาที่เรายกเวท และที่สำคัญคือไม่แอ่นหลังเวลาออกกำลังกาย นั่นจะเป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับ core ของเราอย่างดีที่สุดแล้วค่ะ
----------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
ที่มา : https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507/1100873276691924/?type=3
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น