7 หลักการในการเทรนนักกีฬา

วิธีการเทรนเนี่ยมีเยอะ แต่หลักการนี้มีน้อยที่คนจะพูดถึง เทรนเนอร์หรือโค้ชแต่ละคนก็จะใช้วิธีการที่แตกต่างกัน ใช้อุปกรณ์ที่แตกต่างกัน แต่สิ่งหนึ่งที่โค้ชที่ดีจะมีร่วมกันคือ มีหลักการที่ค่อนข้างจะเอามาใช้ร่วมกันได้ หลักการต่างๆเหล่านี้มีอะไรบ้าง
.

Mobility Before Stability
.
ขออนุญาตทับศัพท์ 
.
Mobility คือความสามารถในการเคลื่อนไหว ส่วน Stability คือความสามารถในการใช้แรงต้านหรือควบคุมการเคลื่อนไหว ดังนั้นก่อนที่จะใช้แรงต้าน หรือการควบคุมการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย เราจะต้องมี range of motion ก่อน คือมีความคล่องตัวก่อน ความยืดหยุ่นก่อน 
.
ยกตัวอย่าง_สะโพก เราควรจะต้องมีความสามารถที่จะควบคุมการงอ (hip flexion) ได้ประมาณ 90 องศา เป็นอย่างต่ำ ดังนั้นถ้าเราไม่สามารถทำได้หรือยกขาไม่ขึ้น เราจะไปเริ่มต้นควบคุมอะไรได้อย่างไร นี่คือที่มาว่าทำไมการคล่องตัวในการเคลื่อนไหวจึงสำคัญ และมาก่อนการควบคุม
.
อีกกรณีหนึ่งคือ เรามีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว แต่ไม่สามารถควบคุมได้ นั่นก็เป็นปัญหาอีก ยกตัวอย่างสะโพกเหมือนเดิม ถ้าเราสามารถงอได้ถึง 120 องศา แต่ไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวเมื่อเกินจาก 90 องศาไปแล้วได้ แปลว่าเมื่อใดที่เรายกขาสูง เกิน 90 องศา เราก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างนักวิ่งก็เป็นช่วงที่แทงเข่ามาข้างหน้าเป็นต้น 
.
ดังนั้นจะบอกว่ามีความคล่องตัวอย่างเดียวก็ไม่เชิง เราจะต้องมีทั้งสองอย่างควบคู่กันคือ ความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหว
.
Movement Before Strength
.
ทับศัพท์อีก เอากับแม่สิ คือมันไม่รู้จะแปลเป็นไทยได้สละสลวยได้อย่างไรดี
.
การเคลื่อนไหวหรือ Movement ก็คือการใช้ mobility กับ stability เพื่อที่จะสร้างแพตเทิร์นการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน หรือในการออกกำลังกาย เช่น นั่งยองๆ การพับสะโพก การดัน การดึง
.
Strength หรือความแข็งแรงนี่ก็คือความสามารถในการสร้างแรง ที่จะทำการเคลื่อนไหวข้างต้น การที่เราจะสร้างแรงได้เราก็จะต้องมีความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างมีคุณภาพ เช่น ไม่ดันเวทแบบฟอร์มผิดแล้วทำให้บาดเจ็บเป็นต้น
.
อย่าเร่งสิ! จะค่อยๆอธิบายไปเรื่อยๆก่อน
.
ยกตัวอย่าง squat ถ้าเรายังไม่สามารถที่จะ squat แบบใช้น้ำหนักตัวได้ คือไม่สามารถลงไปลึกโดยที่สันหลังเราไม่บิดเบี้ยว แอ่น งอ การข้ามขั้นไปใช้น้ำหนักด้วยการใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเพื่อที่จะสร้างแรงก็ไม่ควร
.
Movement Before Endurance
.
Movement คือความสามารถในการเคลื่อนไหวแบบเบสิคได้ถูกต้อง ส่วน Endurance คือความสามารถในการเคลื่อนไหวซ้ำๆในท่าเบสิคเหล่านี้เป็นระยะเวลานาน
.
ถ้าเรายังเคลื่อนไหวในท่าเบสิคผิด ไปทำซ้ำๆมันก็ผิด ดังนั้นการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพจึงต้องมาก่อนความอดทนหรือ endurance
.
ยกตัวอย่างการวิ่ง
.
ถ้าเราไม่สามารถที่จะยืนบนขาข้างเดียวได้ ไม่สามารถที่จะทำท่า lunge

(ท่านี้ก็คือการตัดตอนการวิ่ง ก็คือการกระโดดด้วยขาทีละข้างนั่นแหละค่ะ ท่านี้คือพื้นฐานของการวิ่งเลย) เราก็ไม่สามารถที่จะทำท่านี้ซ้ำๆได้ ก็คือการวิ่งนั่นเอง เราก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะการเคลื่อนไหวของเรายังไม่ดีพอ 
.
Strength Before Power
.
เขียนภาษาอังกฤษเถอะ ทับศัพท์เยอะเหลือเกิน
.
Strength คือ ความสามารถในการผลิตแรง ส่วน Power คือความสามารถในการผลิตแรงอย่างเร็ว
.
ดังนั้นไม่ได้แปลว่าความแข็งแรงจะเทรนร่วมกันกับความเร็วในการผลิตแรงไม่ได้ แต่แปลว่าพาวเวอร์ของเราจะมีจุดจำกัดถ้าความแข็งแรงของเรามีจุดจำกัด เราจึงต้องเพิ่มความแข็งแรงเพื่อที่จะให้มีพาวเวอร์เพิ่มมากขึ้นต่อไป เก้ตป่ะคะ
.
ทีนี้พาวเวอร์กับความแข็งแรงมีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานแบบซ้ำๆ( Endurance) อย่างไร
.
เมื่อเราเพิ่มพาวเวอร์และความแข็งแรง นี่ทับศัพท์พาวเวอร์ไปเลยนะคะ ประสิทธิภาพในเรื่องระยะเวลาในการออกกำลังกายติดกันเป็นเวลานานก็จะต่ำลง ก็แน่นอนใครจะควบได้เป็นระยะเวลานาน
.
เมื่อเราเพิ่ม endurance คือสมมุติว่าเราไปเทรนวิ่งมาราธอน ประสิทธิภาพในเรื่องของความแข็งแรงและพาวเวอร์ของเราก็จะลดลงไป แต่ไม่ได้แปลว่าเราจะไม่สามารถที่จะมีได้ทั้งสองแบบนะคะ ใช่ว่าต้องเลือกแบบขาวกับดำ คือเราจะขึ้นไปท้อปทั้งสองตัวไม่ได้ นี่คือสาเหตุว่าทำไมอีลีดมาราธอนถึงไม่ใช่อีลีดนักกีฬาวิ่งสั้น เพราะมันคนละกีฬากันเลยและการเทรนก็ต่างกัน
.
แต่คุณสมบัติทั้งหมดทั้งมวลที่กล่าวมาข้างต้นนั้น คือพื้นฐานของคำว่า Skill หรือทักษะ
.
Mobility, stability, movement, strength, power และ endurance คือพื้นฐานของทักษะของนักกีฬา 
.
ยาวแล้วยังเขียนซ้ำเพื่อ 
.
แต่พื้นฐานเหล่านี้ทั้งหมดคือสิ่งที่จะตัดสินว่าเราจะมีประสิทธิภาพทางการกีฬาของเราดีแค่ไหน นั่นแปลว่าเราจะเทรนทักษะในการกีฬาของเราอย่างเดียวไม่ได้ เราต้องเทรนทุกสิ่งเพื่อให้ได้มาซึ่งทักษะการกีฬาที่สมบูรณ์
.
สรุปเหอะ ถ้าจะให้เรียงนะคะ
.
1. เราควรที่จะมีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวก่อนที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวได้
2. การควบคุมการเคลื่อนไหวหรือการสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหวจะต้องเป็นไปควบคู่กับเวลาที่เราเทรนความคล่องตัวหรือยึดหยุ่น ต้องมีตลอดเวลา 
3. การเคลื่อนไหวคือการใช้ความคล่องตัวและการควบคุมเพื่อที่จะสร้างความเคลื่อนไหวแบบเบสิคที่ไม่ขัดต่อมนุษย์ คือเคลื่อนไหวได้แบบปกติที่ร่างกายมนุษย์ทั่วไปควรจะเคลื่อนไหว
4. เมื่อเราเคลื่อนไหวได้ดีแล้วเราจึงจะสร้างความแข็งแรงได้ดี
5. เราควรจะเคลื่อนไหวได้ดี หรือคล่องตัวถ้าเราจะเคลื่อนไหวเป็นระยะเวลานาน (endurance)
6. เราจะต้องสร้างความแข็งแรงก่อนที่เราจะสร้างความเร็วหรือพาวเวอร์
7. เราจะต้องยอมเสียสละความแข็งแรงและความเร็วลงบ้างเพื่อที่จะได้มาซึ่ง endurance (ที่มาของการเกลี่ยแรงในการวิ่งมาราธอน)
8. ทักษะการกีฬา หรือการเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นจะต้องมาจาก ความคล่องตัว ความมั่นคง ความแข็งแรง พาวเวอร์ และความทนทานในการเล่นกีฬา
9. และถ้าเราไม่สนใจตัวใดตัวหนึ่งในหลักการนี้ เราก็จะพัฒนาได้ไม่เร็ว เท่าที่ควร และก็นำตัวเองเข้าไปเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำเล่าค่ะ
.
ชมคลิปตัวอย่างการเทรนย้อนหลังโปรเจ็ค Ready Steady Runได้ที่
. 
Episode 1 :อาการบาดเจ็บของนักวิ่ง และการสร้างความแข็งแรงระยะยาว และเฉพาะหน้า
https://youtu.be/C5JzUrUOiz8
Episode 2: การวิเคราะห์ท่าวิ่ง และการปรับท่าวิ่ง 
https://youtu.be/Ksq4PHcw90A
Episode 3: เมื่อนักกีฬามีอาการโอเวอร์เทรน
https://youtu.be/Ksq4PHcw90A
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching 
www.Befitandeatwell.com
.
กดติดตามบทความโภชนาการและการออกกำลังกายที่หลากหลายได้ที่
Facebook: https://m.facebook.com/Befiteatwell/
หนังสือ Eat Cook Repeat มีขายที่ไลน์ @bananarun และ ร้านkinokuniya 3 สาขา คือ สยามพารากอน , อิเซตัน และ เอ็มควอเทียร์ ศูนย์หนังสือจุฬา สาขาต่างๆทั้ง กทมและตจว
สามารถสั่งซื้อหนังสือวิ่ง The Ready Steady Run ได้ที่ http://www.bananarun.com/-/the-ready-steady-run.html และ @bananarun

เหตุผล 5 ข้อ ทำไมเราไม่ควรเล่นหน้าท้องทุกวัน

1. ไม่ทำให้เรามี six- pack ขึ้นมาได้ 
.
ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งที่วนเวียนอย่างไม่จบไม่สิ้นคือ เราต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อที่จะมี six pack หรือมีกล้ามเนื้อช่วง core ที่แข็งแรง
.
ไม่จำเป็นเลยค่ะ เราสามารถที่จะมี six pack ได้ด้วยการออกกำลังกายที่เป็น compound exercises เช่น front squats โดยใช้ ดัมเบล หรือ บาร์เบล lunges แบบถือดัมเบล หรือแม้แต่การออกกำลังกายแบบใช้แรงกระชากกระโดด (polymeric) เข่น push ups ยังได้เลย 
.
ดังนั้นเวลาที่เราออกกำลังกาย เราจึงควรที่จะเกร็งหน้าท้องเพื่อที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อช่วงนี้ไปในตัวด้วย ไม่ต้องออกกำลังกายหน้าท้องแยกย่อยออกมาอีก
.
2. การออกกำลังกายแบบหน้าท้องอย่างเดียวสามารถส่งผลให้เรามี posture หรือการทรงตัวที่ไม่ดี

.

โดยเฉพาะคนที่ทำงานนั่งโต๊ะที่มีแนวโน้มว่า หลังจะค่อมงอ คอยื่นอยู่แล้วด้วยค่ะ พอมาทำท่า crunches อย่างเงีย สมมตินะคะ ก็ยิ่งทำให้เรางอหนักเข้าไปอีก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเราหดตัวมั้นลงไปอีก

.

3. การออกกำลังกายหน้าท้องไม้ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงค่ะ

.

เลิกคิดกันซักที ไม่มีการลดไขมันเฉพาะส่วนค่ะ ไม่มีจริงๆ ไปสนใจเรื่องการแพลนอาหารการกินให้ดี ไปทำ compound exercises ที่ใช้ข้อต่อหลายๆข้อในเวลาเดียวกัน ดีกว่าค่ะ six pack จะโผล่ขึ้นมาได้ ก็ต่อเมื่อมวลไขมันเราต่ำเท่านั้น แล้วเรายิ่งผอม เรายิ่งต้องเป๊ะ เป๊ะคือ กินให้เป๊ะ ออกกำลังกายให้เป็ะ ไม่ใช่มานั่ง sit ups วันละ 100

.

4. เล่นหน้าท้องทุกวัน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ

.

สมมติว่าเราจะเล่นหน้าท้อง วันละ 10-20 นาที บอกเลยว่า สู้เราเอาเวลานั้นไปออกกำลังกายแบบ HIIT ยังจะดีกว่า หรืออีกวิธีนึงที่ดีคือ ออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์โดยวิธีการออกกำลังกายแบบ circuit training

.

circuit training เป็นการออกกำลังกายที่กระชับ ใช้เวลาน้อยแต่เหนื่อยกว่ามาก คือการที่เราหมุนเวียนเปลี่ยนท่าออกกำลังกายไปเรื่อยๆ โดยไม่หยุดพัก เช่น เล่นกล้ามอก 1 ท่า ต่อด้วย หลัง 1 ท่า ทันทีโดยไม่พักระหว่างเซ็ท จากนั้นไปกระโดดเชือกเสีย 1 นาที แล้วกลับมาเล่น ไหล่ต่อด้วยต้นขา อย่างนี้นับเป็น 1 circuit พัก 2 นาที จากนั้นเริ่มต้นใหม่จนกว่าจะได้เวลาเท่าที่ต้องการหรือหมดแรง เป็นการรวม strength กับ cardio เข้าด้วยกัน ท่าเล่นเวทที่ใช้จะมักจะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (compound) เพื่อให้ต้องใช้กำลังมากที่สุด ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วเลยโซนแอโรบิคไป ก็จะเบิร์นไขมันได้ดี

.

ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อประเภท 1 (slow twitch) คือแบบ อึดอดทน แต่ก็ยังต้องการเวลาพักฟื้นด้วยเพื่อที่จะโตขึ้น แข็งแรงขึ้นค่ะ

.

5. การเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันจะเสี่ยงต่ออาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์

.

นั่นคือนอกเหนือจากจะทำให้ posture เราเสียอย่างที่บอกแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อต่างๆคือ

Rectus abdominus (six pack นั่นแหละ)

Transverse abdominus เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกมีหน้าที่ประคอง กระดูกสันหลังส่วนล่าง

Internal obliques จะอยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน
.
External obliques อยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง มีหน้าที่เหมือนกับ Rectus abdomini และยังมีหน้าที่ดึงเวลาเราเอี้ยวลำตัว
.
ทีนี้สมมติว่าเราทำ crunch ทุกวันๆๆๆๆๆ กล้ามเนื้อ rectus abdominus ก็จะโดนเทรนอย่างหนักเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตัวอื่น เรียกได้ว่าจับออกมาแยกเทรน ทีนี้ช่วงตัวของเราจะต้องทำงานแบบประสานงานกัน เพื่อที่จะพยุงตัวเอาไว้ได้ เพื่อความเป็น core ที่แข็งแรง จริงๆแล้วถ้าออกเน้นแต่ six pack หรือตัว rectus abdominus ให้สตรอง มากเกินไปและไม่ประสานงานกันกล้ามเนื้อตัวอื่นๆในช่วงตัวของเรา หลังเราอาจจะปวดได้เพราะว่า เราก็จะทำอะไรๆ โดยใช้กล้ามเนื้อที่เราแข็งแรงเสมอ นั่นคือเราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องแทนหลัง โดยเฉพาะหลังล่าง ก็จะทำให้เราออกกำลังกายแบบผิดท่าในที่อื่นๆไปด้วย และในที่สุดก็จะบาดเจ็บ 
.
อย่างที่บอกคือ พยายามออกกำลังกายในท่าที่เราต้องเกร็งช่วงตัวเพื่อที่จะส่งแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อ core ทั้งหมด ทำงานประสานกันโดยเฉพาะเวลาที่เรายกเวท และที่สำคัญคือไม่แอ่นหลังเวลาออกกำลังกาย นั่นจะเป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับ core ของเราอย่างดีที่สุดแล้วค่ะ 
----------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

ที่มา : https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507/1100873276691924/?type=3