หยุดวิ่งนานแค่ไหน ความฟิตหายเกลี้ยง

หนึ่งในเรื่องที่นักวิ่งกลัวที่สุด 😱
ความฟิตหาย (!) กลับไปเริ่มใหม่😰
.
2-3 วันก่อนมีผู้อ่าน #รันนิ่งอินไซด์เดอร์ เขียนมาปรับทุกข์เรื่องคล้ายๆ กันอยู่หลายคน ฝนตก งานชุก บาดเจ็บ เดือนนี้ได้วิ่งน้อยมาก "หยุดวิ่งกี่วันความฟิตหายไป ?"
.
ครับ, การวิ่งนี้แปลก เรียกร้องให้เราสนใจเธออย่างสม่ำเสมอ เหมือนคนรัก
ยังไงยังงั้น เผลอหยุดวิ่งไป เธอก็งอนเราจะฟิตหรือแข็งแรงไม่เท่าเดิม 
ความเร็วก็ตก ความเหนื่อยหอบก็คืนมาบางทีเธอก็ตรงไปตรงมากับเราแบบนี้
เป็นความสัมพันธ์ที่ต้องหมั่นคอยดูแล ถ้าดูแลความฟิตได้ เราก็ดูแลอย่างอื่นในชีวิตได้ครับ
.
นี่เป็นเรื่องที่นักวิ่งหลายคนพยายามหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดขึ้น
กับ #ชีวิตการวิ่งของตัวเอง
.
มีคำศัพท์ที่น่ารู้ที่อยู่ในหัวข้อนี้ คือ VO2Max (วี-โอ-ทู-แม็กซ์)
.
VO2Max คือ อะไร เรื่องนี้มีอยู่ในตัวเราทุกคนวีโอทูแม็กซ์ เป็นค่าที่แสดงถึงการใช้อ๊อกซิเจนอย่างมีประสิทธิของร่างกายครับ ว่าออกซิเจนจากเลือดส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด นักกีฬาที่เทรนมาแรมปี มีความเข้มข้นในการซ้อมอย่างต่อเนื่อง ค่า VO2Max ของพวกเขาจะสูงมาก
.
ยกตัวอย่าง คิลเลี่ยน จอร์เน็ต (Kilian Jornet) นักวิ่งเทรลและนักวิ่งสกายรันเนอร์เบอร์ต้นๆ ของวงการมีค่า VO2max สูงถึง 92.0 เต็ม 100 หรือชื่อที่คุ้นเคยเราหน่อยอย่าง แลนซ์ อาร์มสตรอง (Lance Armstrong) ยอดนักปั่นจักรยานในช่วงที่เขาเป็นแชมป์รายการสำคัญๆ (ไม่โด๊ป) ตัวเลขวีโอทูแม็กซ์เขาแตะที่ 84 เต็มร้อย
.
แอดเคยอ่านเจอว่าข้อมูล VO2Max ของนักฟุตบอลบางสโมสรในอังกฤษถูกปิดเป็นความลับสุดยอด (!) เพราะสามารถนำมาทำนายฟอร์มการเล่นของทีมนั้นๆ ได้เลย ที่นั่นมีการพนันอย่างถูกกฏหมาย ค่า VO2Max ค่าความฟิต จึงเป็นตัวแปรที่สำคัญไปด้วย 
.
ทีนี้การวิ่งสะสมของนักวิ่งระดับสมัครเล่นอย่างพวกเราๆ ก็คือ การสะสมแต้มบุญของ V20Max นั่นเอง ยิ่งเราไม่ขาดซ้อมเลย ร่างกายจะปรับตัวและเพิ่มเลเวลวี-โอทูแมกซ์ให้สูงขึ้น เหมือนการฝากประจำไม่ถอน ความฟิตงอกเงยเหมือนดอกเบี้ย เราวิ่งได้ดี เร่งได้ กดความเร็วอย่างที่ต้องการ แหม่...เรื่องนี้มันฟินน์แล้วฟินน์อีก ระบบวีโอทูแม็กซ์ในแต่ละวัย มีชาร์จแสดงด้วยนะครับว่าวัยไหน-เท่าไหร่ถึงจะเรียกว่า Good ,Exellent ,Average 
.
😅
🤯 
⚡️
แต่ในทางตรงข้าม เมื่อเรามีเหตุให้หยุดวิ่ง วิ่งไม่ต่อเนื่อง วิ่งไม่สม่ำเสมออย่างที่เคยเป็นมา ค่า VO2Max ของพวกเราก็จะลดลง ลดลง และลดลงจนสามารถกลับไปอยู่ในระยะเพิ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ เลยละครับ ไม่ได้เขียนให้ดูโอเว่อร์ แต่ข้อมูลนี้เคยแสดงไว้ในรันเนอร์สเวิล์ด ที่ทำการเก็บข้อมูลจากนักวิ่งอเมริกัน มาลองดูกันหน่อย
.
⚡️
พักวิ่ง 14 วัน : สูญเสีย 5–7% ของ VO2Max 
พักวิ่ง 60 วัน : เสีย 20% ของ VO2Max 
พักวิ่งมา 100 วัน : เสีย 25–30% ของ VO2Max (ลาก่อย)
⚡️
.
นั่นทำให้นักวิ่งอย่างเราๆ กาปฏิทินไว้ได้เลยว่า การหยุดวิ่งเกิน 2 สัปดาห์ แบบไม่ได้ใส่รองเท้าวิ่งเลย เป็นโควต้าสูงสุดที่จะอนุรักษ์คุณวีโอทูแมกซ์ไว้
เพราะเมื่อเลยจากขอบของ 14 วันแล้ว คุณเตรียมตัวหอบแฮ่กๆ พบกลับความหนักหนาของการกู้ความฟิตคืนได้เลย แต่เคสของหยุดเพราะบาดเจ็บ
ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งนะครับ เพราะนั่นมีเหตุจำเป็นจริงๆ ที่ต้องหายสนิทเสียก่อน ถึงจะซ้อมเท่าเดิมได้
.
📧
ผมตอบเพื่อนๆ ที่อินบ๊อกซ์มาคุยว่า หากไม่ได้วิ่งเลยตลอดสัปดาห์ไม่ว่าจะติดงาน ติดเดินทาง ถูกกักบริเวณ 55+ ผมจะวิธีแบบพี่นิโคลาสเคจใน ConAir ครับ (55+) งงละซิ นั่นก็คือ พยายามเรียกความเหนื่อยหอบจากร่างกายให้ได้ ไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอด้วยการกระโดดตบ เป็นเซ็ตๆ การวิดพื้นเป็นเซต หรือปั่นจักรยานบนเทรนเนอร์ที่บ้าน เรียกเหงื่อ ปั๊ม Heart Rate ของตัวเองให้สูงขึ้นมาอยู่ในระดับหอบออกปากสัก 20-30 นาที
วิธีนี้ได้ผลครับ * จะสามารถชะลอค่าการลดฮวบของ VO2Max ที่สะสมมาหลายปีได้ผล 
.
มีเรื่องเล่าที่เจ๋งมากว่า นักวิ่งแถวหน้าคนหนึ่งในรายการ #UTMB ที่ต้องวิ่งข้ามเขาในเทือกแอลป์เป็นระยะทาง 168 กิโลเมตร ความที่เขาทำงานบนแท่นขุดเจาะกลางทะเล เขาอาศัยการวิ่งอยู่ในที่แคบๆ ในที่พัก วิ่งขึ้น-ลงบันไดวันละหลายๆ รอบ เพื่อรักษาระดับความฟิตของตัวเองไว้ เมื่อต้องแข่งจริง เขาก็สามารถเรียกความฟิตสู้กับเขาชันๆ ได้ 
.
⚡️
ต่อมาเมื่อเราหยุดวิ่งไปนานกว่า 2 สัปดาห์ กล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ได้รับการกระตุ้น หัวใจไม่ได้ทำงานแบบที่คุ้นเคย การคืนสนามซ้อมก็จำเป็นต้องทำอย่างละมุนละม่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น เช่น
.
จากเคยวิ่งได้ 1 ชม.ต่อเนื่อง (9-10Km) ก็ให้มาเริ่มวิ่งต่อเนื่องที่ 40 นาทีในเพซที่ช้าลง แหงล่ะ จะให้สปีดเท่าเดิมก็คงไม่ไหว หากเราทำซ้ำๆ สัก 2 - 3 ครั้งแล้วรู้สึกดีขึ้น ก็ค่อยจูนร่างกายกลับไปที่ระยะทางกับความเร็วเท่าเดิมที่เคยทำได้นะครับ การกลับมาหลังหยุดยาว แล้วใส่เต็ม จัดหนัก แอดเคยบาดเจ็บมาแล้วละ ข้อนี้ขอแสดงความปรารถนาดีว่า "อย่าทำตาม"
.
.
. . .
✍️
. . . 
#สรุป 
2 สัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่ความฟิตยังไม่หายไปอย่างน่ากังวล
2 เดือน คือ ช่วงเวลาที่ความฟิตหายไป ลาก่อย จนคุณต้องเหนื่อยตามกลับ
คล้ายกลับไปเริ่มใหม่ *แต่ทั้งนี้ก็คงขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายแต่ละคนประกอบกันครับ 
.
แต่พูดก็พูดเถอะแอดเองมีกฏกับตัวเองว่าจะไม่หยุดวิ่งนานเกิน 2 วัน
นะเพราะรักในความสุข ความสนุกจากแอนโดรฟินน์ แม้การวิ่งที่ทำอยู่
เป็นประจำจะวิ่งครั้งละ 40-60 นาทีก็ตาม เพราะแอดงกในค่า VO2Max ที่เราลงทุนทำมา เข็ดละกับการไปหอบแฮ่กๆ ปวดเมื่อยกับการเริ่มต้นวิ่งใหม่
แฮ่กๆ 
. . . 
🚀
. . .
:::อ่านมาถึงตรงนี้แล้วขอบคุณครับ ยอดเยี่ยมมาก:::
เอ้าเชิญ #Tag เพื่อนนักวิ่งของคุณที่หายจากสนามซ้อม 
ให้กลับมาวิ่งเรียกความฟิต ได้แล้ว ความเหนื่อยหอบ 
ที่เรารักรออยู่ครับ #เหนื่อยไปด้วยกัน 
.
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก รพ.สมิติเวช
https://bit.ly/2BTSXVH
เช็คอัพค่า VO2max ในแต่ละช่วงวัยได้ที่
https://bit.ly/2wnd3Tb
เรื่องโดย | ©รันนิ่งอินไซด์เดอร์
ภาพ | Freepik 
#หยุดวิ่ง #หยุดวิ่งความฟิตหาย #VO2Max #วีโอทูแม็กซ์
#วิ่งมาราธอน
___________________________________________
หากบทความนี้มีประโยชน์ชวน Like , Share
และกดถูกใจ 💟 เพจ Running Insider หรือ
ตั้งค่า #SeeFirst #เห็นโพสต์นี้ก่อน
เพื่อไม่พลาดบทความที่แอดตั้งใจเขียนมาแบ่งปัน
ขอขอบคุณทุกๆ การติดตาม
___________________________________________
ถ้าคุณชอบเรื่องวิ่ง | เรา คือ #RunningInsider 

ที่มา : https://www.facebook.com/runninginsider/photos/a.255773255188261/314851569280429/?type=3