💃🏻……………………………………………………………………………………🕺🏻
🎯 ข้อเท้าแพลงเป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง 🗝 จุดสำคัญของเรื่องนี้คือคนที่ข้อเท้าแพลงแล้วจะมีโอกาสพลิกซ้ำได้สูงมาก ซึ่งเมื่อมีการพลิกซ้ำบ่อยๆจะทำให้ข้อหลวม สุดท้ายก็จบลงที่ข้อเท้าเสื่อม จะมีอาการปวดตลอดเวลาที่ใช้ข้อเท้า ไม่สามารถวิ่งได้นาน และในปัจจุบันผลการรักษาข้อเท้าเสื่อมเช่นการเปลี่ยนข้อเท้าเทียมก็ยังได้ผลไม่ดีนัก เราจึงควรให้ความสำคัญกับการป้องกันมากกว่า
1.Avoiding high risk situations 🌋 พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เสี่ยง เช่นที่มืดๆแสงสว่างน้อย ไม่คุ้นเคย พื้นลื่นหรือพื้นผิวไม่เรียบ ถ้าจำเป็นต้องวิ่งควรวิ่งด้วยความระมัดระวัง ไม่ใช้ความเร็วมากเกินไป ควรใช้ Head lamp ถ้าต้องวิ่งในที่มืด
2.Balancing exercise 🤸🏻♂️ เป็นการฝึก propioception หรือ การรับรู้ตำแหน่งของข้อและการเคลื่อนไหว ถ้าเราฝึกบ่อยๆจะทำให้เราตอบสนองต่อการปลี่ยนแปลงของข้อได้รวดเร็วขึ้นก่อนที่จะบาดเจ็บ เริ่มง่ายๆโดยการฝึกยืนขาเดียว ต่อมาก็ยืนขาเดียวแล้วหลับตา เมื่อทำได้ดีขึ้นก็อาจจะเป็นการยืนปลายเท้า ค่อยๆเพิ่มความยาก เช่นฝึกยืนบน balance board แทนพื้นเรียบธรรมดา
3.Strengthening ankle 🏋🏻♂️ การฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้าและเอ็นให้มีความแข็งแรงจะช่วยลดความรุนแรงจากการบาดเจ็บได้ โดยฝึกได้ทั้งแบบ isometric คือออกแรงต้านทิศทางต่างๆโดยที่ข้อเท้าไม่ขยับ เช่นขณะเท้าอยู่กับพื้นก็ออกแรงกดลงพื้นด้านนิ้วโป้ง (pronate) ต้านกับพื้น หรือใช้ resistnac band ผูกขาอีกข้างแล้วเคลื่อนไปในทิศทางต่างๆให้เป็นการออกกำลังข้อเท้าข้างที่อยู่กับพื้น ส่วน isotonic คือออกแรงต้านกับวัตถุโดยเราขยับข้อเท้าด้วย เช่นใช้ resistance band รัดที่ปลายเท้าต้านแรงขยับข้อเท้าในทิศทางต่างๆ
4.Stretching exercise 💪 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งชาก่อนและหลังการออกกำลังกาย นอกจากพบว่ามีส่วนช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งแล้ว ยังลดการเกิดข้อเท้าแพลงด้วย
5.Brace or Tapping 🛡 ในการแข่งขันที่มีความเสี่ยงสูง เช่นการวิ่งเทรลที่พื้นไม่เรียบ การพันเทปที่ถูกวิธีแม้ว่ายังเป็นที่โต้เถียงกันว่าช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บข้อเท้าหรือไม่ แต่เนื่องจากยังไม่พบข้อเสีย (ยกเว้นเสียเงินซื้อเทปแบบแพง 💸) จึงแนะนำให้ใช้ในนักวิ่งที่มีความเสี่ยงสูง เช่นเคยข้อเท้าแพลงรุนแรงมาก่อน ข้อเท้าหลวมพลิกบ่อยๆ ส่วนการใช่ brace หรือ support น่าจะไม่เหมาะกับการแข่ง เพราะมันใหญ่ทำให้ใส่รองเท้ายาก จึงแนะนำให้ใส่หลังการบาดเจ็บระยะนึงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในชีวิตประจำวัน
💃🏻……………………………………………………………………………………🕺🏻
#ถ้าชอบฝากกดLikeกดShareกดSeeFirstด้วยครับ
Alpha Me the Better Me
ที่มา: https://www.facebook.com/AlphaME.application/photos/a.861343090684352.1073741829.856794214472573/1075216982630294/?type=3
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น