วิธีเช็คว่าเราได้รับผลกระทบ จาก PM 2.5 หรือไม่!?

(ข้อมูลจากรายการญี่ปุ่น)

ถ้ามีอาการ 1 ใน 4 ข้อนี้ดังต่อไปนี้
แสดงว่า คุณได้รับผลกระทบ
จาก PM2.5 แล้วนะครับ

1. ไม่ได้เป็นหวัด แต่ชอบจาม และน้ำมูกไหล
2.ไม่ได้เป็นหวัด แต่เริ่มไอบ่อยมาก
3. ช่วงหลังๆ มีเลือดกำเดาไหล และรู้สึกว่าเลือดกำเดาไหลง่ายจังเลย
4. ช่วงหลังๆ รู้สึกว่าตาแห้งง่าย

เรื่องนี้อย่าเพิกเฉยเลยนะครับ
มันค่อยๆ ทำร้ายร่างกายเราอยู่

เพื่อนๆ มีใครมีอาการร่างกาย
เป็นแบบใดแบบหนึ่งในนี้บ้างมั้ยครับ?
Boom JapanSalaryman
************************
Cr: จากรายการ Hayashi Osamu no Imadesho kouza

คุยกับนักกายภาพบำบัด | ถ้าอยากวิ่งแล้วไม่เกิดอาการบาดเจ็บ นักวิ่งควรทำอย่างไร

By Team ThaiRun -January 24, 2020 2502

เมื่อพูดถึงการบาดเจ็บจากการวิ่ง เชื่อว่านักวิ่งหลายคนคงต้องเคยเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งแน่นอน แต่จะมีนักวิ่งสักกี่คนที่จะรู้วิธีการป้องกันการบาดเจ็บไม่ให้เกิดขึ้น รวมทั้งเมื่อเกิดการบาดเจ็บแล้วจะมีวิธีดูแลและฟื้นฟูร่างกายตัวเองอย่างไร การบาดเจ็บจากการวิ่งมีสาเหตุจากอะไร เมื่อเกิดการบาดเจ็บแล้วจะต้องทำอย่างไร ซึ่งอุบัติการณ์การเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งจะพบได้สูงถึง 27% ในนักวิ่งมือใหม่, 32% ในนักวิ่งระยะทางไกล และ 52% ในนักวิ่งมาราธอน

การบาดเจ็บจากการวิ่งโดยส่วนมากมักเกิดขึ้นที่บริเวณเข่า และรองลงมาคือบริเวณข้อเท้า ปัญหาการบาดเจ็บที่พบบ่อย ๆ จากการวิ่ง เช่น การบาดเจ็บบริเวณขาหรือหน้าแข้ง (Shin Splint/Medial Tibial Stress Syndrome), การบาดเจ็บบริเวณต้นขาด้านข้าง (Iliotibial Band Syndrome), อาการปวดกล้ามเนื้อต้นขา (Thigh Muscle Soreness), การบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า (Patellofemoral Pain Syndrome), หมอนรองข้อเข่าบาดเจ็บ (Meniscal Injuries), เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendonitis), การบาดเจ็บบริเวณฝ่าเท้าหรือพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis), ข้อเท้าแพลง (Ankle Sprains), ปวดหลัง (Back pain)1-5                            

ตำแหน่งที่มักเกิดอาการบาดเจ็บในนักวิ่ง
ภาพ: Arsenal Strength
อาการบาดเจ็บเหล่านี้สามารถเกิดได้กับนักวิ่งทุกคน บางสาเหตุเป็นสิ่งที่แก้ไขได้ง่าย ๆ ด้วยตัวนักวิ่งเอง บางสาเหตุอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขหรือให้การรักษาต่อไป โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้

1. วิ่งระยะทางมากเกินไป หรือวิ่งเร็วเกินไป จะพบว่าการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปในนักวิ่งสูงถึง 80% ดังนั้นนักวิ่งควรจะต้องวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยทั่วไปคือจะเพิ่มไม่เกินสัปดาห์ละ 10% เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ ระยะทางและเวลาในการวิ่งที่เหมาะสมจึงสำคัญมาก การฝึกซ้อมการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาการวิ่งได้ ซึ่งระยะทางและระยะเวลาในการฝึกซ้อมนั้น จะขึ้นอยู่กับสภาพความพร้อม และความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก แตกต่างไปตามแต่ละบุคคล ระยะเวลาการฝึกซ้อมวิ่งที่แนะนำสำหรับนักวิ่งทั่วไป จะอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์  วิ่งวันละ 40-50 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งการศึกษาวิจัยพบว่าการวิ่ง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือระยะทางน้อยกว่า 10 ไมล์จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ 6-10

2. ขาดการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว หากนักวิ่งไม่ได้อบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวค้างอยู่ เกิดอาการปวด และอักเสบตามมาได้ 6-8

3. ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ นักวิ่งควรจะต้องบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งมัดหลักและมัดรองที่ช่วย สนับสนุนการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ทั้งกล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเข่า กล้ามเนื้อปลายขา กล้ามเนื้อข้อเท้า6-8

4. ความผิดปกติของขา ความยาวขาทั้ง 2 ข้างไม่เท่ากัน ขาโก่ง (Genu varum/Bow knee) ขาฉิ่ง (Genu valgum/Knock knee) ระดับเชิงกรานเอียง โครงสร้างของเท้าผิดปกติ ได้แก่ อุ้งเท้าแบนราบ (Flat Arch) ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปทางด้านใน (Medial) มากกว่าปกติ อุ้งเท้าโค้งมาก (High Arch) ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปทางด้านนอก (Lateral) มากกว่าปกติ ส่งผลต่อการลงน้ำหนักและการกระจายแรงขณะวิ่งผิดปกติไป ทำให้เกิดแรงเครียดต่อการทำงานของเท้า, ข้อเท้า, หัวเข่า, สะโพก และหลัง จึงทำให้นักวิ่งเกิดการบาดเจ็บขณะวิ่งได้ง่าย6-8, 10-11

ลักษณะเข่าในแบบต่าง ๆ
ภาพ: Orthopbridge Institute

ลักษนะอุ้งเท้าและการลงน้ำหนักของเท้าในแบบต่าง ๆ
ภาพ: Debeste

5. รองเท้าที่สวมใส่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามส่วนต่างๆของร่างกายได้ การเลือกรองเท้าวิ่งตามลักษณะเท้า จึงช่วยลดการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ โดยรองเท้าควรเลือกให้เหมาะสมกับขนาดของเท้าและเหมาะสมตามชีวกลศาสตร์ของเท้าแต่ละคนดังนี้ คนที่มีอุ้งเท้าแบนราบ (Flat Arch) ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่มีพื้นแบบรองรับการกระแทกสูง คนที่มีอุ้งเท้าปกติ (Normal Arch) สามารถเลือกรองเท้าวิ่งได้หลายแบบ แต่ส่วนใหญ่แล้วก็มักเลือกรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้แบบปานกลาง ส่วนคนที่มีอุ้งเท้าโค้งมาก (High Arch) ควรเลือกรองเท้าที่มีวัสดุเสริมตรงกลางอุ้งเท้าเพื่อความยืดหยุ่นและดูดซับแรงกระแทกขณะวิ่ง รองเท้าต้องใส่กระชับพอดีกับขนาดเท้า ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป ลักษณะพื้นรองเท้าไม่แข็งจนเกินไปหรือพื้นรองเท้าไม่สึกหรอ โดยรองเท้าวิ่งที่ใช้งานในการวิ่ง ถ้าวิ่งระยะทาง 500-700 กิโลเมตร จะทำให้สูญเสียความสามารถในการรองรับแรงกระแทกขณะวิ่งลดลง ดังนั้นนักวิ่งควรมีการเปลี่ยนรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมตามช่วงระยะเวลาอย่างสม่ำเสมอ และควรวิ่งในพื้นผิวที่ยืดหยุ่น เช่น สนามกีฬาจะดีกว่าพื้นผิวที่แข็งอย่างคอนกรีต6-8, 10-11

6. การขาดประสบการณ์ในการวิ่ง ทั้งการวิ่งระยะทางไกล วิ่งมาราธอน พบว่าคนที่ขาดประสบการณ์ในการวิ่งที่ไม่เพียงพอมีแนวโน้มทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ค่อนข้างสูง ได้แก่ อาการเจ็บหน้าแข้ง (shin splint/ medial tibial stress syndrome) ซึ่งการบาดเจ็บนี้สามารถเกิดได้ทั้งเพศชายและเพศหญิงที่มีประวัติการวิ่งน้อยกว่า 8.5 ปี6

หากเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งจะใช้ระยะเวลาเท่าไร อาการถึงจะดีขึ้นหรือหายเป็นปกติ
ปัญหาการบาดเจ็บที่เกิดกับนักวิ่ง สามารถเกิดได้จากหลายโครงสร้าง ได้แก่ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นกระดูก และกระดูก ซึ่งโครงสร้างร่างกายจะมีระยะเวลาในการฟื้นฟูที่แตกต่างกัน14-15 ดังนี้


หากเกิดการบาดเจ็บในการวิ่งจะมีวิธีการรักษาฟื้นฟูอย่างไร
การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น สามารถปฐมพยาบาลด้วยวิธีง่ายๆ ด้วยการใช้หลัก “RICE” 10-11

R (Rest) การหยุดพักเมื่อเกิดการบาดเจ็บ

I (Ice) การใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่ได้รับบาดเจ็บความเย็นจะช่วยลดอาการบวมและความเจ็บปวดได้ ภายในช่วง 24 – 48 ชั่วโมงแรกหลังเกิดการบาดเจ็บ ประคบเย็นประมาณ 15 – 20 นาที

C (Compression) การใช้ผ้ายืดพันกระชับส่วนที่บาดเจ็บไว้ไม่ให้บวมเพิ่มมากขึ้น

E (Elevation) การยกอวัยวะที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เช่นยกขาสูง เพื่อช่วยลดอาการบวม

สิ่งสำคัญนักวิ่งควรตรวจโครงสร้างของร่างกายอย่างละเอียดกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจหาความผิดปกติของโครงสร้างต่างๆของร่างกาย ได้แก่ ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน ขาโก่ง ขาฉิ่ง อุ้งเท้าแบน อุ้งเท้าสูง สะโพกลาดเอียง และการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งการตรวจโครงสร้างต่างๆของร่างกายมีสำคัญมากเพื่อที่จะได้ให้การรักษาได้ถูกวิธี รวมทั้งออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละรายได้ โดยการฟื้นฟูรักษาการบาดเจ็บในนักวิ่งมีหลายวิธี ได้แก่

1. การจัดการกับอาการปวด (Pain Management) หรือบวม หากนักวิ่งมีอาการปวดหรือบวมจะส่งผลต่อการวิ่ง และการทำกิจวัตรประจำวัน ดังนั้นนักกายภาพจะใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่เหมาะสมกับอาการและความรุนแรงของผู้ป่วยแต่ละราย เช่น การประคบเย็น การรักษาด้วยเลเซอร์กำลังสูง (High Level Laser Therapy) การรักษาด้วยคลื่นสั้น (Short Wave) หรือคลื่นไมโครเวฟ (Microwave) การรักษาด้วยอัลตราซาวน์ (Untrasound) ซึ่งการรักษาเหล่านี้จะช่วยลดอาการปวด ลดอาการอักเสบ เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดการเกร็งตัวและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็นกระดูก เป็นต้น10- 11, 13-15

2. การออกกำลังกาย (Therapeutic Exercise) โดยยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเข่า กล้ามเนื้อเท้า ให้กลับมาทำงานได้ปกติ ซึ่งการออกกำลังกายนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยเพิ่มความแข็งแรง (Strength) เพิ่มความมั่นคงของลำตัว สะโพกและเชิงกรานในการวิ่ง (Stability) โดยควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ไม่แข็งแรง และยืดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ตึงหรือเกร็งตัว โดยอาจจะเลือกการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ตามความสะดวกและเหมาะสมของแต่ละคน ได้แก่ เวทเทรนนิ่ง ปั่นจักรยานอยู่กับที่ วิ่งบนลู่วิ่ง ออกกำลังกายในน้ำ ออกกำลังกายเป็นฟังก์ชั่น เป็นต้น10- 11, 13-15

2.1 การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ (stretching exercise) เพื่อช่วยให้เกิดความยืดหยุ่น ลดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น ควรยืดก่อนและหลังการวิ่ง โดยมีวิธีการดังนี้

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Muscle)10 – 11 ยืนบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง มือจับกำแพง หรือพนักเก้าอี้เพื่อการทรงตัว ใช้มือจับเท้าและดึงมาทางด้านหลัง ดึงเท้ามาให้ใกล้ก้นให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)10 – 11 ยืนขาที่ต้องการยืดเหยียดไปด้านหน้า กระดกปลายเท้าขึ้น และค่อยๆก้มศีรษะ ลำตัว จนรู้สึกตึงขา ระหว่างที่ก้มพยายามทำให้หลังตรงตลอดเวลา ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้าง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductor Muscle)10 – 11 นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง ออกแรงกดเข่าลง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (Iliotibial Band)10 – 11
วิธีที่ 1 ไขว้ขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลัง จากนั้นให้เอียงตัวไปด้านเดียวกับขาที่ไขว้ไปด้านหลังและพยายามดันสะโพกมาด้านหน้า โดยกดฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างให้ติดพื้นไว้ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
วิธีที่ 2 ยืดโดยใช้โฟมโรล (Foam Roller) ท่าตะแคง วางโฟมโรลที่ด้านข้างต้นขา จากนั้นให้กลิ้ง โฟมโรลลงไปจนถึงบริเวณเหนือเข่าแล้วกลิ้งกลับลงมาทำสลับกันไปแบบนี้ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

การยืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle)10- 11 ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือทั้งสองข้างลงบนกำแพง เหยียดเข่าข้างที่ต้องการยืดให้ตึง และงอเข่าอีกข้างมาทางด้านหน้า วางเท้าทั้งสองข้างให้แนบสนิทราบกับพื้น โดยให้รู้สึกตึงตรงบริเวณส้นเท้าและน่องของขาข้างที่ทำการเหยียดออก ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
การยืดกล้ามเนื้อแข้งทางด้านหน้า (Tibialis Anterior Muscle)10- 11 นั่งเก้าอี้ แล้วงอเข่าข้างที่จะยืดให้ข้อเท้าพาดบนเข่าอีกข้าง เอามือหนึ่งจับหน้าแข้งให้มั่นคง มืออีกข้างดึงเข้าไปทางทิศถีบปลายเท้าลงและบิดเข้าด้านในค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

การยืดกล้ามเนื้อแข้งทางด้านหน้า (Tibialis Anterior Muscle)


การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวกลุ่มต่าง ๆ (Strengthening Exercise) โดยมีวิธีการดังนี้

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาในท่า Squat 10- 11
กางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ ย่อเข่าลง โดยเข่าจะไม่เลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง ลำตัวในแนวตรงขนาน สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัวในการลุกขึ้น ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Lunge with Trunk Twist)10- 11
ทำท่า Lunge โดยก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ จากนั้นย่อตัวลงตรง โดยให้เข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว แล้วดึงยางยืด (ศอกตรง) โดยควบคุมให้บิดที่ลำตัว ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Lunge with Trunk Twist)
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Forward Lunge with Trunk Rotation)
ทำท่า Lunge แล้วบิดตัวไปซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง (ใส่เวทได้ตามเหมาะสม) ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Forward Lunge with Trunk Rotation)

4. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Plank to Side Bride)10- 11
ท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบนเกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต แล้วสลับข้าง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Plank to Side Bride)
5. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (High- knee skipping)10- 11
ยืนกางขาให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ยกเข่าสูงสลับกันไปมา จังหวะที่เท้าแตะพื้นให้น้ำหนักลงที่ปลายเท้า ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (High – Knee Skipping)

6. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Power Runner)10- 11
ยืนตรงมือประสานกันที่ศีรษะ จากนั้นยกเข่าสูงสลับกันไปมา โดยให้ศอกมาแตะที่เขา ทำประมาณ 15 วินาที ค่อยๆเพิ่มจำนวนเวลา และความเร็วขึ้น ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Power Runner)

7. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และข้อเท้าในท่า (Calf Drops)10- 11
ยืนบน step กางขาให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เขย่งส้นเท้าขึ้น และสลับลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ปล่อยส้นเท้าลง ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และข้อเท้าในท่า

อ้างอิง

Maughan RJ, Miller JD. Incidence of training-related injuries among marathon runners. Br J Sports Med. 1983; 17: 162-5
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A Prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run “In Training” clinics. Br J Sports Med. 2003; 37: 239-44
Satterthwaite P, Norton R, Larmer P, et al. Risk factors for injuries and other health problems sustained in a marathon. Br J Sports Med 1999; 33 (2): 22-6
Michael Fredericson and Anuruddh K. Misra. Epidemiology and Aetiology of Marathon Running Injuries. J Sports Med. 2007; 37 (5): 437-439
Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Med. 2012; 42 (10): 891-905.
Candice Hendricks and Julie Phillips. Factors contributing to running injuries A narrative review. Researchgate. 2011; 1-10
R N van Gent, D Siem, M van Middel koop, A G van Os, S M A Bierma-Zeinstra, B W Koes. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. J Sports Med. 2007; 41: 469–480.
Ziga Kozinc1 and Nejc Sarabo. Injuries in Runners; Common Running Overuse Injuries and Prevention. J. Sports Sci Med. 2017; 2: 67–74
ดนัย อังควัฒนวิทย์. วิ่งแบบคุณหมอนักวิ่ง. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. นิตยสารวาไรตี้สุขภาพ 2560; 1-4
C. A. M. Johnston, J. E. Taunton, D. R. Lloyd-Smith, and D. C. McKenzie. Preventing running injuries Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003; 49: 1101–1109.
Michael J. Arnold, MD, and Aaron L. Moody, MD. Common Running Injuries: Evaluation and Management. American Family Physician. 2018; 97: 510-516
Maarten P. van der Worp. Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. Journal pone. 2015; 1-18
13.  Himmat Dhillon, Sidak Dhilllon, and Mandeep S Dhillon. Current Concepts in Sports Injury Rehabilitation. Indian J Orthop. 2017; 51(5): 529–536.
Elizabeta Popova Ramova. Physical Therapy Modalities and Alternative Methods in Treatment of Soft Tissue Lesions. Orthopedic Research Online Journal. 2018; 1-4
Huard Johnny, Li Yong, Fu Freddie. Muscle injuries and repair: Current trends in research Journal of Bone and Joint Surgery. 2002; 84, 882-832
Tero AH Järvinen, Markku Järvinen, Hannu Kalimo. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury. Muscles, Ligaments and Tendons Journal. 2013; 3 (4): 337-345

อ. ดร. กภ.ชลทิพย์ ทิพย์แก้ว
หัวหน้าหลักสูตรสาขาวิชากายภาพบำบัด
คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยคริสเตียน

เทคนิควิ่งลดพุง

เพื่อนๆคงไม่มีใครอยากมีพุงใช่ป่าว :) นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่ สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่างๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ นอกจากนั้นการอ้วนลงพุงยังมีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่าๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย
.
ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อนๆมีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่ในมือครับ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่างๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้นครับ กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลายครับ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism และ ฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อนๆสามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้เพื่อช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ
.
>>ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง<<
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training ครับ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ Low Intensity Exercise ครับ โดยกาออกกำลังกายแบบ Interval Training มีได้หลากหลายครับ โดยหลักๆจะทำเป็นรอบๆหลายๆรอบ เช่น
– Warm up 10-15 นาที
– ออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากๆ (ระดับ 9 จาก Scale 10) โดยเพื่อนๆเลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบ วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา ฯลฯ
– พักประมาณ 1 นาที
– ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ
– Cool Down 2-3 นาที
.
โดยผลการวิจัยพบว่าหลังจากการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Hormone ซึ่งช่วยเผาพลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้น Hormone ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ได้ดีกว่า การออกกำลังกายเบาๆอีกด้วยครับ
.
>>วิ่งแบบสบายๆ<<
อ่าวไหนเพิ่งบอกให้ออกกำลังกายแบบหนักๆ คืองี้ครับ…การออกกำลังกายแบบ Interval Training บ่อยๆเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ครับ ดังนั้นควรออกกำลังแบบ Interval Training แค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ ที่เหลือให้วิ่งแบบสบายๆครับ เพื่อนๆอาจเกิดคำถามว่า “สบายๆ” นี่มันประมาณไหน ถ้าใช้ภาษาทางการก็เรียกว่า Zone 2 หรือที่ Heart Rate ประมาณ 65-75%ครับ การวิ่งในระดับนี้เพื่อนๆจะยังสามารถพูดกับคนรอบข้างๆได้อยู่นะครับ
.
>>ใช้กฎ 80/20<<
การออกกำลังกายแบบ 80/20 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Polarized Training ครับ นั่นคือเพื่อนๆควรใช้ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่วิ่งไปกับการวิ่งแบบเบาๆ (Low Intensity Running) ในขณะที่ใช้เวลาที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์กับการวิ่งแบบกลางถึงหนัก (Moderate to Hard Intensity) ครับ เพื่อให้เมื่อถึงเวลาที่ต้องวิ่งแบบหนักๆ ร่างกายจะได้พร้อมและมีพลังงานเพียงพอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ
การออกกำลังกายทั้งแบบ Low Intensity และ High Intensity ต่างเกื้อกูลและช่วยพัฒนาการวิ่งของเพื่อนๆ ได้นะครับ การวิ่งเบาๆนอกจากจะสมดุลจากการวิ่งแบบหนักๆ ยังช่วยให้เพื่อนๆออกกำลังกายได้หนักขึ้นในช่วง High Intensity อีกด้วยล่ะครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

วิ่งตะลุยฝุ่น เพื่อสุขภาพ หรือยิ่งแย่???

นักวิ่งไทย คงจะต้องทนอยู่กับฤดูฝุ่นไปอีกนาน เพราะเราคงจะไม่สามารถหยุดยั้งการเผาเพื่อทำการเกษตร ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของสถานการณ์ฝุ่นได้ ถ้าไม่มีนโยบายในภาพใหญ่เกิดขึ้น และถึงแม้เมืองไทยจะทำได้ ก็ยังมีประเทศเพื่อนบ้านที่ยังเผากันอยู่อีก... การออกไปวิ่งเพื่อสุขภาพนั้น ถ้ามีฝุ่นเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยแล้วล่ะก็ จะเป็นประโยชน์ให้สุขภาพดีขึ้น หรือยิ่งจะทำให้แย่ลงไปกว่าเดิมกันแน่ เราไปดูข้อมูลกันครับ

ก่อนอื่นผมขอขอบพระคุณ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ครับ ที่เอางานวิจัย 2 ฉบับมาสรุปให้อ่านแบบเข้าใจง่าย... เพื่อนๆพี่ๆสามารถเข้าไปอ่านตาม Link นี้ได้เลยครับ https://www.facebook.com/…/a.125402748891…/144461890318508/…
----------------------------

ผมขออนุญาตเอางานวิจัย 1 ใน 2 ฉบับนั้นมาเล่าให้ฟังต่อครับ... งานวิจัยนี้เป็นงานวิจัยร่วมระหว่างมหาวิทยาลัยเซาเปาโล ประเทศบราซิล กับมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ที่เปรียบเทียบประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน ในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน

โดยเค้าเลือกเมืองที่มีปัญหาเรื่องฝุ่นน้อยที่สุด กับมากที่สุดในโลกมาเปรียบเทียบกัน (ในที่นี้ขอพูดถึงเฉพาะฝุ่น pm2.5 นะครับ) เมืองที่อากาศดีที่สุด 10 อันดับแรกของโลกมีค่าเฉลี่ย PM2.5 ตลอดปีอยู่ที่ 3.36 ไมโครกรัม/ลบ.ม.เท่านั้น น่าบินไปสูดให้เต็มปอดจริงๆ... ส่วนเมืองที่อากาศแย่ที่สุดนั้น มีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 121.5 ไมโครกรัม/ลบ.ม. หรือประมาณ 36 เท่าของเมืองอากาศดี

พบว่าในเมืองที่อากาศดีนั้น เวลาที่เราหายใจเร็วขึ้น ลึกขึ้นจากการออกกำลัง เราไม่ได้สูดฝุ่นเข้าไปเยอะขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่ในเมืองที่อากาศแย่ เราสูดฝุ่นเข้าไปตอนออกกำลังมากกว่าเวลาพักอยู่เฉยๆแบบชัดเจน... และที่น่าสนใจคือ ถ้าเราหายใจปกติตอนพักเทียบกันระหว่างเมืองอากาศดี กับอากาศแย่ พบว่าเราสูดฝุ่นเข้าไปไม่แตกต่างกันนัก แต่ตอนออกกำลังที่หายใจเร็วขึ้น กลับพบว่ามีความแตกต่างกันของปริมาณฝุ่นที่สูดเข้าไปชัดเจน

ประเด็นที่สำคัญที่สุดในงานวิจัยชิ้นนี้คือ ผู้วิจัยพบว่าถ้าเราออกกำลังแบบปานกลางในเมืองที่มีสภาพอากาศแย่นั้น จะได้ประโยชน์มากขึ้นเรื่อยๆเมื่อออกกำลังไม่เกิน 15 นาทีเท่านั้น หลังจากนี้ประโยชน์จากการออกกำลังจะเริ่มลดลง อธิบายง่ายๆก็คือถ้าออกกำลังมากกว่า 15 นาที ก็จะไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังนานขึ้นแล้วครับ... และยิ่งไปกว่านั้น ถ้าออกกำลังนานกว่า 75 นาที จากที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลัง จะเปลี่ยนกลายเป็นโทษทันที!!! หมายความว่า ถ้าจะออกกำลังเกิน 75 นาทีในเมืองที่อากาศไม่ดี สู้ไม่ออกกำลังเลยจะดีกว่า
----------------------------

แต่อย่าลืมว่า งานวิจัยนี้คำนวณในเมืองที่อากาศแย่ที่สุด 10 อันดับแรกของโลก ซึ่งมีค่า pm2.5 เฉลี่ยตลอดปีอยู่ที่ 121.5 ไมโครกรัม/ลบ.ม. สำหรับในประเทศไทยนั้น มีค่าเฉลี่ย PM2.5 คือ 25 ไมโครกรัม/ลบ.ม.เท่านั้น... เราจึงไม่ได้พบผลเสียจากการออกกำลังอยู่ตลอดเหมือนกับ 10 เมืองนั้นแน่ๆ

อย่าเพิ่งโล่งใจไปครับ การที่จะมีค่า PM2.5 สูงถึง 121.5 ได้นั้น คำนวณกลับไปจะเทียบได้กับค่า AQI ที่เราดูๆกันอยู่ประมาณ 185 เท่านั้นเอง... ซึ่งในช่วงฤดูฝุ่นนี้ บางจังหวัด บางพื้นที่ของประเทศไทย หรือแม้แต่ในกรุงเทพเองก็มีช่วงที่ค่า AQI สูงเกินกว่า หรือใกล้เคียงกับ 185 เหมือนกันนะครับ

ดังนั้น ถึงแม้ว่าประเทศไทยจะไม่ได้มีอากาศแย่เหมือนกัน 10 เมืองในงานวิจัย แต่ในช่วงที่ค่า AQI ขึ้นสูงๆ ก็พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งเถอะครับ ไปออกในฟิตเนส ไปวิ่งบนลู่ไฟฟ้าแทน แต่ก็ต้องเป็นสถานที่ที่มีเครื่องกรองอากาศด้วยนะครับ ถึงจะทำให้เพื่อนๆพี่ๆได้ประโยชน์จากการวิ่งอย่างที่ควรจะเป็น ไม่ใช่ยิ่งวิ่งเยอะ สุขภาพยิ่งเสีย

ดูแลตัวเองกันด้วยนะครับทุกท่าน เป็นห่วง

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn and Run

จะเกิดอะไรขึ้นหากเราวิ่งท้าฝุ่น PM2.5

วันนี้ฝุ่นมามากอีกแล้ว มากจนตึกใบหยกทั้งตึก จางหายไปกับฝุ่น ในโซเชียลก็มีการแชร์ภาพฝุ่นหนาๆ บดบังอาคารกันเพียบเลยจร้า
.

ถ้าหากเราวิ่งท้าPM 2.5 จะเกิดอะไรขึ้นกับนักวิ่งกันนะ
.
การวิ่งทำให้การหายใจลึกและถี่ ทำให้มีโอกาสรับ PM2.5 เข้าไปในปอดมากขึ้นกว่าคนอื่นทั่วไป เมื่อฝุ่นเข้าไปในปอดจะเข้าไปในถุงลม เข้าสู่เส้นเลือด และเกิดอาการอักเสบของร่างกาย เกิดเส้นเลือดอักเสบ โรคความดัน โรคหัวใจ และเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง
.
ถ้า ฝุ่นPM2.5 ค่าAQI ประมาณ 200
เราประมาณการคร่าวๆ ให้เห็นภาพมากขึ้นนะคะ
-ระยะ 42k วิ่งจบประมาณ 4 ชั่วโมง
จะสูด PM2.5 เข้าไป 4 มิลลิกรัม
- ระยะ 21k วิ่งจบประมาณ 2 ชั่วโมง
จะสูด PM2.5 เข้าไป 2 มิลลิกรัม
- ระยะ 10K วิ่งจบประมาณ 1 ชั่วโมง
จะสูด PM 2.5 ไปประมาณ 1 มิลลิกรัม
ซึ่งการสูดฝุ่นไปขนาดนี้นี่ มีความเสี่ยงมากๆค่ะ
.
จำกันง่ายๆ ค่ะ
-PM 2.5 AQI สีส้ม จะออกกำลังกายได้ไม่เกินโซน 2 คืออัตราการเต้นของหัวใจ ที่ร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
หรือ 114 - 133 bpm
-PM 2.5 AQI สีแดง ไม่ควรออกกำลังกายหรือวิ่งกลางแจ้งเลยค่ะ
.
ข้อมูล: นพ.เอกภพ เพียรพิเศษ ,แพทย์ประจำสโมสรฟุตบอลเชียงราย ยูไนเต็ด
แพทย์ประจำทีมฟุตบอลทีมชาติไทย
.
ตรวจวัดคุณภาพฝุ่นกันด้วยนะคะ http://air4thai.pcd.go.th/webV2/index.php
https://bangkokairquality.com/bma/index.php https://www.airvisual.com/
.
#ฝุ่น #วิ่งท้าฝุ่น #วิ่ง #ฝุ่นpm25
THAIRUN | ฮับความสุขนักวิ่ง

อุปกรณ์นับรอบ 1-10

คือขณะวิ่งสมองเราจะคิดไปเรื่อยตามสิ่งเร้าหรือตามความทรงจำ ภาระกิจการงาน ครอบครัว ญาติมิตรสหาย สุขภาพ การเมือง สังคม การท่องเที่ยว ฯลฯ

แล้วที่นี้ก็จะลืมว่าวิ่งไปกี่รอบแล้ว ปัญหาว่าวิ่งกี่รอบก็จะมาคิดอยู่ในสมองตลอด จนมันปิดโอกาสช่วงที่สมองจะสร้างสรรค์ไอเดีย

ผมไม่ใช้นาฬิกาอัจฉริยะ (Smart watch)

เวอร์ชั่นแรก ใช้ลูกปัด แหวนน็อต ร้อยยางยืด มันพอใช้ได้

เวอร์ชั่นสอง ใช้แม่เหล็กก้อนเล็กๆ 3 mm วางบนกำไรข้อมือ

เวอร์ชั่นสาม ทำเป็นนาฬิกา มีวงจรไฟฟ้าอิเล็คทรอนิกส์ ใช้ DIP Switch 4 position เปิดปิด เข้ารหัส binary to decimal เพื่อขับหลอดไฟ 7-segment แหล่งจ่ายไฟใช้ถ่านกระดุม 3V

บันทึกการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่งบุรีรัมย์มาราธอน 2020

Week 11 ผลการซ้อมวิ่ง วิ่งยาว 36.38k @สวนธนบุรีรมย์

• รอบที่ 1 ถึง 10 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:08 ชม. pace 6.21
• รอบที่ 11 ถึง 20 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:04 ชม. pace 6.00
• รอบที่ 21 ถึง 30 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:06 ชม. pace 6.10
• รอบที่ 31 ถึง 34 ได้ระยะทาง 4.28k ใช้เวลา 27 นาที pace 6.19

สรุป ระยะทางรวม 36.38 ใช้เวลา 3:45 ชม. pace เฉลี่ย 6.11

*ถ้าวันแข่งวิ่งได้แบบนี้จะได้ New pb 4:21 ชม.
หลังวิ่งเสร็จไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ ไม่หมดแรงเพราะกินกล้วยหอม 4 ลูก เกลือแร่ 1 กระป๋อง น้ำเปล่า 1.75 ลิตร ในสป.ก็โหลดอาหารด้วย

week 12 
เป็นสป.ที่ฝุ่น PM2.5 เริ่มกลับมาเยอะ ทำให้ร่างกายมีอาการภูมิแพ้ คันคอ มีน้ำมูลเสมหะ จาม การซ้อมทำได้แค่จ๊อกกิ้งตามโปรแกรมเท่านั้น

week 13 
 สถานการณ์ PM2.5 ยังอยู่ การซ้อมวิ่งวันอังคารพุธ วิ่งแล้วเหนื่อยง่ายหายใจลำบาก มีน้ำมูก พูดเสียงดังแล้วเจ็บหน้าอก พักการวิ่งวันพฤหัสแล้วต้องประเมินว่าวันเสาร์อาทิตย์จะวิ่งยาวได้หรือไม่ 25k กับ 37K 
วันศุกร์ ทดสอบวิ่งในหมู่บ้าน 3.6k วันเสาร์จัดเต็ม 25 รอบสวนธน วิ่งเร็ว พอวันอาทิตย์วิ่งได้แค่ 22 รอบเหนื่อยจนวิ่งต่อไม่ไหวแถมวิ่งได้ช้ามาก เพซ 7.30 นั้นแสดงว่าร่างกายฟื้นตัวด้วยเวลา 24 ชม.ไม่ทัน

week 14 
สถานการณ์ PM2.5 ดีขึ้นมาก ลมหนาวมาแรงอีกรอบไล่ฝุ่น ซ้อมวันอังคาร 9K วันพุธ 12K วันพฤหัสพัก วันศุกร์ 6.6k วันเสาร์ 13k 
วันอาทิตย์ ได้ 20k จัดเต็ม 10 รอบแรก (สวนธน) 1 ชม.พอดี ส่วน 9 รอบหลัง 1:01 ชม. ที่น่าสนใจคือ ทำเทมโปได้ 3K * 3 รอบ และชุดแรก เล่นเพซ 4.4 (รอบที่ 2-3-4 รอบละ 5.0-5.2 นาที) เป็น New PB  
จบการซ้อมหนักแล้ว เย้ๆๆๆๆ

week 15 กะ week 16 วิ่งสบายๆ ตามแผน Tapering