1. การวิ่งให้จบฟูลมาราธอนไม่ได้อยู่ที่ "ใจ" อย่างเดียว "หัวใจ"ของมนุษย์มีขีดจำกัดของมันอยู่ ไม่ได้ถูกวิวัฒนาการมาเพื่อรองรับการใช้งานหนักต่อเนื่องยาวนานขนาดนี้
2. การซ้อมเป็นอย่างดีจะไม่เป็นอันตรายต่อหัวใจเป็น "ความเข้าใจที่ผิด" ไม่ว่าจะซ้อมมาเป็นอย่างดีแค่ไหนก็ต้องแลกมากับการบาดเจ็บที่หัวใจ ไม่มากก็น้อย เพียงแต่จะลดอาการบาดเจ็บลงได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ซ้อมหรือซ้อมไม่พอ
3. "การบาดเจ็บของหัวใจ" กับ "การปรับตัวของหัวใจ" ในนักกีฬาวิ่งระยะไกล เป็นคนละคำ คนละความหมาย ไม่เหมือนกัน
4. การบาดเจ็บของหัวใจเริ่มมีรายงานอย่างชัดเจนในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาบนวารสารทางการแพทย์ที่เป็น peer-reviewed ใน elite และ subelite athletes (sub 3 marathon, >10h intense exercise training per week) ในการแข่ง Marathon, Ultratriathlon (3.8/180/42.195) และ Alpine Cycling พบว่าการบาดเจ็บสัมพันธ์ทางตรงกับ "ระยะเวลาที่จบในการแข่งแต่ละครั้ง" และ "จำนวนครั้งที่ลงแข่ง" ใน novice athletes ยังไม่มีรายงานที่ชัดเจน แต่อย่าลืมว่าการไม่มีรายงานไม่ได้แปลว่าไม่มีนะครับ
5. การบาดเจ็บของหัวใจจากการวิ่งระยะไกลมีสองแบบ
[หนึ่ง] การขยายขนาดและการบีบตัวที่ลดลงของหัวใจข้างขวาหลังแข่งเสร็จใหม่ๆ หลังจาก detraining ประมาณ 1 สัปดาห์การทำงานของหัวใจจะกลับมาเป็นปกติ
[สอง] พังผืดในผนังหัวใจข้างขวาที่เกิดขึ้นแบบถาวรและอยู่ไปตลอดชีวิต เกิดจากแรงเค้นและการฉีดขาดสะสมในผนังหัวใจ พบได้สองตำแหน่งคือรอยต่อผนังกั้นขวาซ้ายกับผนังด้านนอกของหัวใจห้องขวาใต้ต่อลิ้นหัวใจพัลมอนิค
6. การบาดเจ็บของหัวใจมักจะไม่มีอาการแสดงให้เรารู้เลย นอกจากตรวจด้วยวิธีพิเศษเท่านั้นเช่น การตรวจอัลตราซาวด์หัวใจ การตรวจคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าหัวใจและฉีด Gadolinium และ การวัดสัญญาณไฟฟ้าโดยตรงจากสายสวนภายในหัวใจ
7. อาการบาดเจ็บจะเกิดที่หัวใจข้างขวา "ก่อน" และ "รุนแรง" กว่าหัวใจข้างซ้าย
8. เหตุผลที่หลายคนอาจจะไม่เคยรู้ เมื่อร่างกายต้องการปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจมากขึ้นขณะวิ่งระยะไกลต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หัวใจข้างขวาต่างหากที่รับภาระหนักกว่าหัวใจข้างซ้าย เนื่องจากแรงต้านในหลอดเลือดปอดมีการปรับลดหรือความยืดหยุ่นในการปรับตัวน้อยกว่าแรงต้านในหลอดเลือดแดงของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงแรงเค้นและความเครียดในผนังหัวใจข้างขวาเกิดสูงกว่าซ้ายทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ผนังหัวใจได้มากกว่า
9. อาการแรกที่นักวิ่งระยะไกลจะมาพบแพทย์ไม่ใช่หัวใจข้างขวาล้มเหลวแต่เป็นกำเนิดและการนำไฟฟ้าที่ผิดปกติจากพังผืดในหัวใจข้างขวา
10. หัวใจข้างขวาล้มเหลวฉับพลันเคยมีรายงานเฉพาะใน novice athletes ขณะวิ่งมาราธอน แต่ไม่เคยพบใน elite หรือ subelite long-distance runners ที่จะมาด้วยการนำไฟฟ้าที่ผิดปกติ
11. การนำไฟฟ้าที่ผิดปกติจากพังผืดในหัวใจข้างขวาของนักกีฬาวิ่งระยะไกลมาหาแพทย์ด้วยสามรูปแบบ
[หนึ่ง] ล้มคว่ำตอนวิ่งปั้มช๊อคแล้วฟื้นตื่นมาถึงมือหมอ
[สอง] มีอาการใจสั่นวูบมาตรวจแล้วเจอ
[สาม] ไม่มีอาการมาตรวจก่อนแข่งแล้วเจอ
12. คนไข้กลุ่มที่มาด้วยสามแบบนี้เมื่อตามไป 5 ปี เกิด cardiac arrest ประมาณ 20-25%
13. ห้าถึงสิบปีก่อนหน้านี้ เราเคยเชื่อว่าอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในหัวใจข้างขวาเกิดจากโรคพันธุกรรมซ่อนเร้นในนักกีฬากลุ่มนี้ แต่หลักฐานล่าสุดตั้งแต่ปี 2012-2019 เชื่อว่าอาการบาดเจ็บที่หัวใจข้างขวาเกิดโดยตรงจากการวิ่งระยะไกลต่อเนื่องซ้ำๆเป็นเวลานาน
14. การรักษาในปัจจุบันสามารถหายขาดได้ด้วยการจี้ผ่านสายสวนที่ผนังด้านนอกหัวใจข้างขวาเฉพาะในผู้ป่วยบางราย ในขณะที่อีกส่วนหนึ่งทำอะไรไม่ได้ นอกจากให้งดการออกกำลังกายอย่างหนักและเฝ้าระวังเท่านั้นหรือใส่เครื่องกระตุกหัวใจในรายที่เป็นรุนแรง
.
.
[สำหรับแพทย์อ่าน]
physiological cardiac adaptation "Athlete's Heart" เป็นคนละอย่างกันกับ Exercise-Induced Arrhythmogenic Remodeling (EIAR) ที่เกิดจาก repetitive RV microtrauma จาก long lasting high-level endurance exercise คนไข้กลุ่มนี้มี RV endo- และ epicardial scar ที่ overlap กับ task force criteria ของ ARVC เราเคยเชื่อว่านักกีฬากลุ่มนี้จริงๆแล้วเป็น desmosomal gene–elusive, nonfamilial ARVC แต่หลังจาก prospective study แรกของ Andre La Gerche ใน European Heart Journal ปี 2012 ภาพที่ออกมาค่อนข้างชัดเจน จนมาถึงการศึกษาของ Zeppenfeld จาก Leiden ใน JACC ปี 2017 เรามีน้ำหนักมากพอที่จะบอกว่า EIAR เป็นอีก clinical entity ที่แยกจาก ARVC
"มัชฌิมาปฏิปทาที่พระพุทธเจ้าสอนไว้เมื่อสองพันกว่าปีก่อนยังคงเป็นจริงในปัจจุบัน"
References
1. La Gerche A, Burns AT, Mooney DJ, et al. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes. Eur Heart J 2012;33:998–1006
2. Heidbuchel H, Prior DL, La Gerche A. Ventricular arrhythmias associated with long-term endurance sports: what is the evidence? Br J Sports Med 2012;46 Suppl 1:i44–50.
3. Verdile L, Maron BJ, Pelliccia A, Spataro A, Santini M, Biffi A. Clinical significance of exercise- induced ventricular tachyarrhythmias in trained athletes without cardiovascular abnormalities. Heart Rhythm 2015;12:78–85.
4. Zaidi A, Sheikh N, Jongman JK, et al. Clinical differentiation between physiological remodeling and arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy in athletes with marked electrocardiographic repolarization anomalies. J Am Coll Cardiol 2015;65:2702–11.
5. Venlet J, Piers S, Jongbloed J, et al. Isolated Subepicardial Right Ventricular Outflow Tract Scar in Athletes With Ventricular Tachycardia. J Am Coll Cardiol. 2017 Feb 7;69(5):497-507
วันนี้แอดขอเสนอเกร็ดเล็กน้อย ที่หลายคนอาจไม่เคยทราบมาก่อน
-----------------------------
🏃♂️ หลายการศึกษาแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ของการสลับสับเปลี่ยนการใช้รองเท้าวิ่งในระหว่างสัปดาห์ หรือระหว่างช่วงการซ้อม ว่ามีประโยชน์ดังนี้
-----------------------------
⭕ 1. ป้องกันการบาดเจ็บ
- เคล็ดลับคือ : การฝึกวิ่ง ด้วยรองเท้าวิ่งที่มีลักษณะพื้นอันแตกต่าง (มีความหนาแน่นของโฟมพื้นแตกต่าง / midsole density) ช่วยส่งผลให้เกิดทิศทางการส่งผ่านแรงกระแทกต่อเนื้อเยื่อ กระดูก ข้อต่อ ที่แตกต่างกัน ทำให้ลดโอกาสการสะสมซ้ำๆ ต่อจุดใดจุดหนึ่งเป็นพิเศษ จึงถือได้ว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการป้องกันการบาดเจ็บ ในผู้ที่ต้องการวิ่งแบบจริงจัง
⭕ 2. ช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้า
- ข้อนี้ไม่น่าเชื่อว่า การสลับรองเท้าวิ่ง ในแต่ละวัน สามารถช่วยยืดอายุรองเท้าวิ่งได้ด้วย เนื่องจาก
- ในตัว EVA foam ของพื้นรองเท้า จะมีฟองอากาศเล็กๆมหาศาลแทรกอยู่ การสลับคู่รองเท้า เป็นการให้เวลาฟื้นฟูเม็ดอากาศในโฟมของรองเท้าคู่ที่เราเพิ่งใช้วิ่งไปวันก่อน
- ตัวอย่างของการทดลอง คือ การใช้รองเท้าวิ่ง 2 คู่ แบบสลับหมุนเวียนกันไป พบว่ามีอายุการใช้งานรวมเท่ากับรองเท้า 3 คู่ที่ใช้แบบทีละคู่อย่างต่อเนื่องกัน
อะเมซิ่งไหมคะ 😉✨
-----------------------------
แบบนี้ หลายคนก็คงพอมีเหตุผลในการซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ ... อีกแล้ว !!! หรอ !!! ไปบอกคนที่บ้านกันนะ 😂😂😂
-----------------------------
ปล. แอดว่า แอดก็สลับบ่อยนะ แต่ทำไมรองเท้าวิ่ง มันงอกไว๊ไว !!!
ด้วยรัก
#วิ่งดิหมอ
ปัญหาเท้าพอง (Blister) จากการวิ่งเป็นปัญหาใหญ่ที่นักวิ่งไม่อยากพบเจอกันแน่นอน เพราะว่าเป็นทีนึงอาจจะทำให้เราถึงขั้นต้องหยุดวิ่งเพื่อพักรักษากันเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นวันนี้เรามาดูวิธีป้องกันปัญหาเท้าพองกันดีกว่าครับ
.
เจ้าอาการเท้าพองเนี่ยเกิดจากการเสียดสีของผิวหนังกับผ้าซึ่งหากว่าถุงเท้าที่เราใช้นั้นมีความแข็ง หรือ มีการตัดเย็บที่ไม่ดีเมื่อต้องวิ่งเป็นระยะเวลานาน ๆ อาจจะนำไปสู่ปัญหาเท้าพองได้ หรือ บางทีก็อาจจะเกิดจากการที่ไซซ์ของรองเท้าวิ่งที่เราใส่นั้นแน่นจนเกินไปนั่นเอง
.
วิธีป้องกันคือ
1.ปรับเปลี่ยนถุงเท้า
หากถุงเท้าของเรามีการตัดเย็บที่ไม่ดีนักมีตะเข็บที่แข็ง แนะนำว่าให้เพื่อน ๆ ลองเปลี่ยนถุงเท้าดูครับเลือกคู่ที่มีความนุ่ม และสามารถระบายความชื้นได้ดี หรือถ้าจะให้ดีซื้อถุงเท้าสำหรับใส่วิ่งไปเลยก็ได้ครับจะสามารถช่วยลดปัญหาตรงนี้ได้พอสมควรเลย ปัญหาเล็บหลุดเล็บดำก็ช่วยได้นะ
.
2.ปรับเปลี่ยนไซซ์รองเท้าให้ถูกต้อง
เพื่อน ๆ บางคนเลือกซื้อรองเท้าวิ่งโดยเลือกจากความพอดีแบบเป๊ะ ๆ ซึ่งนั่นเป็นการเลือกรองเท้าวิ่งที่ผิดครับ เมื่อเราใส่รองเท้าที่แน่น หรือ พอดีจนเกินไปจะทำให้เท้าของเราเกิดการเสียดสีสูงซึ่งนำมาสู่ปัญหาเท้าพองและเล็บหลุดเล็บดำได้ แนะนำว่าหากเลือกซื้อรองเท้าวิ่งให้เลือกคู่ที่เหลือพื้นที่ด้านหน้าสักครึ่งนิ้วถึงหนึ่งนิ้วครับ และในส่วนของหลังเท้าควรจะต้องกระชับ และห่อหุ้มบริเวณหลังเท้าของได้ดี
.
3.ผูกเชือกรองเท้าให้รู้สึกพอดีไม่แน่นจนเกินไป
อย่างที่บอกว่าควรเลือกซื้อรองเท้าให้ถูกไซซ์ของตัวเองและเผื่อด้านหน้าไว้สักนิด และอีกวิธีนึงนั่นก็คือการผูกเชือกรองเท้า เพื่อน ๆ ควรผูกเชือกรองเท้าให้รองเท้ารู้สึกพอดีกับส้นเท้าไม่แน่นจนเกินไป หรือลองเช็กดูง่าย ๆ เวลาเพื่อน ๆ ใส่รองเท้าแล้วยังไม่ได้ผูกเชือกสามารถถอดรองเท้าได้ง่าย ๆ รึเปล่า และเมื่อเวลาวิ่งร้อยเชือกรองเท้าให้ถึงรูสุดท้ายเพื่อป้องกันไม่ให้รองเท้าเลื่อนไหลครับ
.
4.ทาครีม หรือ เพิ่มความชุ่มชื่นในจุดที่เสียดสีบ่อย
หากจุดไหนของเท้าที่รู้สึกว่าเกิดการเสียดสีบ่อยให้เพื่อน ๆ ลองทาครีม หรือ สารที่ให้ความชุ่มชื่นในจุดนั้นเพื่อลดแรงเสียดสีครับ
.
นี่คือวิธีเบื้องต้นง่าย ๆ ที่จะเป็นการช่วยป้องกันการเกิดอาการเท้าพองจากการวิ่ง เพื่อน ๆ คนไหนที่มักจะเกิดอาการเท้าพองลองปรับเปลี่ยนกันดูนะครับ ปัญหาพวกนี้จะได้ไม่กลับมาทำให้การวิ่งของเพื่อน ๆ ต้องสะดุดอีกครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
"สวัสดีครับ ผม ดร. รีด เฟอร์เบอร์ (Dr. Reed Ferber) ผมจบปริญญาเอกทางด้าน ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ Physics ของการเคลื่อนไหวของมนุษย์
.
จริงๆแล้ว การวิ่งมาราธอน ช่วยปกป้องเข่าคุณมากกว่า ซะอีก
.
มีการศึกษายาวนาน ซึ่งหมายถึงการเก็บข้อมูลของนักวิ่งมาราธอนต่อเนื่องหลายๆปี หลังจากเฝ้าดูเค้า 20-30 ปี นักวิทยาศาสตร์พบว่ามันช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้มาก แปลว่า ผลจากการวิ่งมาราธอนทำให้คนจะมีอายุยืนขึ้น มีโรคน้อยลง เช่น โรคที่เกียวกับหัวใจ หรือ โรคเบาหวาน อัตราของโรคพวกนี้ลดลงไป
.
ไม่แค่นั้น พวกเค้าพบว่า มันปกป้องข้อเข่าของนักวิ่ง จากอาการ Osteoarthritis ด้วย (เอิ่มมม อันนี้ แอดก็อ่านไม่ออกค่าา) ซึ่งหมายถึงว่าอาการปวดข้อ อันเนื่องจากการเสื่อมของกระดูกและเนื้อเยื่อ
.
ดังนั้นการวิ่ง มันส่งผลดีมากๆต่างหากหล่ะ มันช่วยคุณห่างไกลจากโรค มันไม่ทำร้ายข้อต่อต่างๆของคุณ มันไม่ทำรายข้อขา ข้อเข่า หรือ ข้อสะโพก
.
แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเคยมีปัญหากับข้อเหล่านั้นด้วยสาเหตุอื่นใด การวิ่งอาจจะมีผลทำให้คุณบาดเจ็บที่จุดเดิมได้
.
สำหรับคนที่มีอาการ Arthritis (หรือโรคปวดข้อ) ซึ่งเป็นอาการที่มักทำให้เจ็บข้อต่อ เช่น เจ็บเข่า อาการนี้อาจเกิดเพราะว่ากระดูกที่อยู่ใกล้ก้นเสื่อม อาจจะเป็นเพราะเอ็นหรือเยื่อที่คั่นกระดูกอยู่มันเสื่อม ซึ่งแน่นอนว่า เราไม่อยากเพิ่มแรงกดระหว่างกระดูกเพราะมันจะทำให้ยิ่งปวด แต่ไม่ได้แปลว่าคุณจะวิ่งไม่ได้ จริงๆ การทำให้กล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้น ต่างหาก ที่จะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างกระดูก และจะส่งผลให้อาการปวดลดลง
.
การวิ่งที่สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับเส้นเลือดและหัวใจ
การวิ่งโดยปกติ จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยรวม
.
แต่สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ อย่าวิ่งเร็วเกินไป อย่าหักโหมเกินไป และอย่าบ่อยเกินไป ซึ่งนั่นหล่ะที่มันจะทำให้คุณบาดเจ็บ
.
การเทรนสำหรับมาราธอนที่ดีที่สุด ก็คือทำตามโปรแกรมฝึกซ้อมอย่างเคร่งครัด เพราะโปรแกรมเหล่านั้น (ลอง Search คำว่า Train for Marathon จะเจอโปรแกรมเหล่านี้เต็มเลย) เพราะโปรแกรมพวกนี้ถูกออกแบบมาแล้วเป็นอย่างดี ให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นประมาณ 10% ทุกๆสัปดาห์ และมันควรจะต้องเสริมด้วยการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเข้ายิม เล่นเวท เพราะการเล่นกีฬาหลากหลายประเภท มันดีต่อร่างกายอย่างยิ่ง"
---
ดร. รีด เฟอร์เบอร์
Cr: #ScienceInsider
https://www.facebook.com/BusinessInsiderScience/.
.
.
.
.
หมายเหตุจากแอด!
1. การทำ cross training คือการออกกำลังกายหลายๆอย่าง ดีจ้าา เพราะจะได้ใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างจากการวิ่งอย่างเดียว ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เดิมๆ
2. ถ้าคุณมีอาการเจ็บ อย่าฝืนนะ แนะนำว่าไปปรึกษาหมอก่อนเป็นอันดับแรก แล้วค่อยเทรนขขึ้นไป
3. คนเราไม่เหมือนกัน น้ำหนักไม่เท่ากัน สรีระไม่เหมือนกัน ไม่มีสูตรใดตายตัว เราแค่เกาะโปรแกรมไว้ แต่อาจจะปรับเล็กน้อยตามแต่ละคนนะ
4. ฟังร่างกายตัวเองเป็นสำคัญ เราไม่ต้องเอา เพซ หรือ เอาระยะทางมาเป็นตัวตั้ง ค่อยๆฝึก จากเดิน เป็นวิ่งเหยาะๆ เป็นวิ่งเร็ว เป็นวิ่งมาราธอน เราไม่รีบ แค่ให้ฟังเสียงจากร่างกายเราเองนะ
.
.
วิ่งให้สนุก
.
#ThaiRun
เพราะความสุขของนักวิ่ง คือเรื่องใหญ่ของเรา
