ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่ง

ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนหนึ่งที่รักการ “วิ่ง” เป็นชีวิตจิตใจ บางครั้งในการเวิร์คเอาท์ด้วยวิธีนี้จะเจอกับอาการบาดเจ็บอยู่บ่อยๆ “ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ผมเคยเห็นจากนักวิ่งรวมถึงอาการปวดเข่า กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เคล็ดสะโพกก็มีให้เห็นเหมือนกัน” Eric Chen เทรนเนอร์จากเว็บ Popsugar ในคลาสเรื่องของอาการเจ็บปวดจากการวิ่งได้กล่าวไว้

“แต่ถึงอย่างนั้นมันก็มีวิธีที่เราสามารถทำเพื่อลดหรือป้องกันอาการเจ็บปวดเหล่านั้นได้เหมือนกัน โดยใช้เวลาแค่ไม่กี่นาทีและทำไม่ต้องบ่อยขนาดทุกวันด้วย” Eric Chen กล่าวเพิ่มเติมเอาไว้

ดังนั้น ในบทความนี้สดสวยจะพาเพื่อนๆ ไปดู 3 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ที่ช่วยป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่งได้ มีท่าไหนบ้างนั้น ตามมาดูกันเลย!!

1. Overhead Reverse Lunge
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการยืดกล้ามเนื้อช่วงหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง สะโพกและที่สำคัญคือยืดในส่วนของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์, (กล้ามเนื้อที่ทำให้ส่วนของร่างกายงอเข้ามาได้)

2. Donkey Kicks
ระหว่างการออกกำลังกาย ระมัดระวังของเพื่อนๆ ให้ตรงอยู่เสมอและจัดตำแหน่งที่เป็นกลาง โฟกัสเสมอว่าหลังต้องไม่งอ ทำอย่างช้าๆ สำคัญที่การคอนโทรลการเคลื่อนไหว ไม่แกว่งขา ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและกระชับไปในตัว

3. Deadlifts
ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่การยืดกล้ามเนื้อแต่ว่าจะได้ในส่วนของการหน้าท้องด้วยเหมือนกัน เทรนเนอร์คนเดิม Eric กล่าวว่า “Deadlifts เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยืดกล่ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ที่สำคัญมันทำให้คุณวิ่งได้อึดขึ้นอีกด้วย”

และทั้งหมดคือ 3 ท่าออกกำลังที่จะช่วยให้บรรดานักวิ่งไม่เจ็บปวดทั้งยังได้ของแถมเป็นการกระชับสัดส่วนต่างๆ อีกด้วย ว้าว!!

ที่มา : http://www.healthandtrend.com/slimming/fit-firm/happy-runner

การวิ่งมาราธอน ทำร้ายเข่าคุณจริงหรือไม่?

"สวัสดีครับ ผม ดร. รีด เฟอร์เบอร์ (Dr. Reed Ferber) ผมจบปริญญาเอกทางด้าน ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ Physics ของการเคลื่อนไหวของมนุษย์ 
.
จริงๆแล้ว การวิ่งมาราธอน ช่วยปกป้องเข่าคุณมากกว่า ซะอีก 
.
มีการศึกษายาวนาน ซึ่งหมายถึงการเก็บข้อมูลของนักวิ่งมาราธอนต่อเนื่องหลายๆปี หลังจากเฝ้าดูเค้า 20-30 ปี นักวิทยาศาสตร์พบว่ามันช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้มาก แปลว่า ผลจากการวิ่งมาราธอนทำให้คนจะมีอายุยืนขึ้น มีโรคน้อยลง เช่น โรคที่เกียวกับหัวใจ หรือ โรคเบาหวาน อัตราของโรคพวกนี้ลดลงไป
.
ไม่แค่นั้น พวกเค้าพบว่า มันปกป้องข้อเข่าของนักวิ่ง จากอาการ Osteoarthritis ด้วย (เอิ่มมม อันนี้ แอดก็อ่านไม่ออกค่าา) ซึ่งหมายถึงว่าอาการปวดข้อ อันเนื่องจากการเสื่อมของกระดูกและเนื้อเยื่อ 
.
ดังนั้นการวิ่ง มันส่งผลดีมากๆต่างหากหล่ะ มันช่วยคุณห่างไกลจากโรค มันไม่ทำร้ายข้อต่อต่างๆของคุณ มันไม่ทำรายข้อขา ข้อเข่า หรือ ข้อสะโพก 
.
แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเคยมีปัญหากับข้อเหล่านั้นด้วยสาเหตุอื่นใด การวิ่งอาจจะมีผลทำให้คุณบาดเจ็บที่จุดเดิมได้ 
.
สำหรับคนที่มีอาการ Arthritis (หรือโรคปวดข้อ) ซึ่งเป็นอาการที่มักทำให้เจ็บข้อต่อ เช่น เจ็บเข่า อาการนี้อาจเกิดเพราะว่ากระดูกที่อยู่ใกล้ก้นเสื่อม อาจจะเป็นเพราะเอ็นหรือเยื่อที่คั่นกระดูกอยู่มันเสื่อม ซึ่งแน่นอนว่า เราไม่อยากเพิ่มแรงกดระหว่างกระดูกเพราะมันจะทำให้ยิ่งปวด แต่ไม่ได้แปลว่าคุณจะวิ่งไม่ได้ จริงๆ การทำให้กล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้น ต่างหาก ที่จะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างกระดูก และจะส่งผลให้อาการปวดลดลง
.
การวิ่งที่สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับเส้นเลือดและหัวใจ 
การวิ่งโดยปกติ จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยรวม
.
แต่สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ อย่าวิ่งเร็วเกินไป อย่าหักโหมเกินไป และอย่าบ่อยเกินไป ซึ่งนั่นหล่ะที่มันจะทำให้คุณบาดเจ็บ
.
การเทรนสำหรับมาราธอนที่ดีที่สุด ก็คือทำตามโปรแกรมฝึกซ้อมอย่างเคร่งครัด เพราะโปรแกรมเหล่านั้น (ลอง Search คำว่า Train for Marathon จะเจอโปรแกรมเหล่านี้เต็มเลย) เพราะโปรแกรมพวกนี้ถูกออกแบบมาแล้วเป็นอย่างดี ให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นประมาณ 10% ทุกๆสัปดาห์ และมันควรจะต้องเสริมด้วยการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเข้ายิม เล่นเวท เพราะการเล่นกีฬาหลากหลายประเภท มันดีต่อร่างกายอย่างยิ่ง" 
---
ดร. รีด เฟอร์เบอร์

Cr: #ScienceInsider 
https://www.facebook.com/BusinessInsiderScience/.
.

.
.
.
หมายเหตุจากแอด!
1. การทำ cross training คือการออกกำลังกายหลายๆอย่าง ดีจ้าา เพราะจะได้ใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างจากการวิ่งอย่างเดียว ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เดิมๆ

2. ถ้าคุณมีอาการเจ็บ อย่าฝืนนะ แนะนำว่าไปปรึกษาหมอก่อนเป็นอันดับแรก แล้วค่อยเทรนขขึ้นไป

3. คนเราไม่เหมือนกัน น้ำหนักไม่เท่ากัน สรีระไม่เหมือนกัน ไม่มีสูตรใดตายตัว เราแค่เกาะโปรแกรมไว้ แต่อาจจะปรับเล็กน้อยตามแต่ละคนนะ

4. ฟังร่างกายตัวเองเป็นสำคัญ เราไม่ต้องเอา เพซ หรือ เอาระยะทางมาเป็นตัวตั้ง ค่อยๆฝึก จากเดิน เป็นวิ่งเหยาะๆ เป็นวิ่งเร็ว เป็นวิ่งมาราธอน เราไม่รีบ แค่ให้ฟังเสียงจากร่างกายเราเองนะ 
.
.
วิ่งให้สนุก
.
#ThaiRun
เพราะความสุขของนักวิ่ง คือเรื่องใหญ่ของเรา

12 วิธี วิ่งอย่างไรปราศจากการปวดเข่า

การวิ่ง คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี และเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย ที่สำคัญ การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่การวิ่งที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ นักวิ่งมือใหม่ประสบปัญหาอย่างมาก มีวิธีป้องกันดังต่อไปนี้

1. การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้า ๆ ค่างไว้ 10-15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้ง
2. การวอร์มอัพให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่
3. รองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า
4. การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนาน ๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่า
5. บริเวณที่วิ่งควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียง หรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน
6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้เข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง
7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่องและยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้
8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ
9. ถ้าคุณมีข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็วแทน
10. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพิ่มช้า ๆ ในแต่ละสัปดาห์
11. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง และควรเดินต่ออีกสักพัก เพื่อให้ร่างกายได้เอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น
12. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ต่อครั้งทำประมาณ10-20ครั้งต่อวัน

นักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ต้องการประสบกับปัญหาอาการปวดเข่า คำแนะนำทั้ง 12 ข้อนี้ คงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่สนใจการออกกำลังกายโดยการวิ่ง

@adminteam

ที่มา : บึงบอระเพ็ด มาราธอน