ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่ง

ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนหนึ่งที่รักการ “วิ่ง” เป็นชีวิตจิตใจ บางครั้งในการเวิร์คเอาท์ด้วยวิธีนี้จะเจอกับอาการบาดเจ็บอยู่บ่อยๆ “ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ผมเคยเห็นจากนักวิ่งรวมถึงอาการปวดเข่า กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เคล็ดสะโพกก็มีให้เห็นเหมือนกัน” Eric Chen เทรนเนอร์จากเว็บ Popsugar ในคลาสเรื่องของอาการเจ็บปวดจากการวิ่งได้กล่าวไว้

“แต่ถึงอย่างนั้นมันก็มีวิธีที่เราสามารถทำเพื่อลดหรือป้องกันอาการเจ็บปวดเหล่านั้นได้เหมือนกัน โดยใช้เวลาแค่ไม่กี่นาทีและทำไม่ต้องบ่อยขนาดทุกวันด้วย” Eric Chen กล่าวเพิ่มเติมเอาไว้

ดังนั้น ในบทความนี้สดสวยจะพาเพื่อนๆ ไปดู 3 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ที่ช่วยป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่งได้ มีท่าไหนบ้างนั้น ตามมาดูกันเลย!!

1. Overhead Reverse Lunge
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการยืดกล้ามเนื้อช่วงหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง สะโพกและที่สำคัญคือยืดในส่วนของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์, (กล้ามเนื้อที่ทำให้ส่วนของร่างกายงอเข้ามาได้)

2. Donkey Kicks
ระหว่างการออกกำลังกาย ระมัดระวังของเพื่อนๆ ให้ตรงอยู่เสมอและจัดตำแหน่งที่เป็นกลาง โฟกัสเสมอว่าหลังต้องไม่งอ ทำอย่างช้าๆ สำคัญที่การคอนโทรลการเคลื่อนไหว ไม่แกว่งขา ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและกระชับไปในตัว

3. Deadlifts
ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่การยืดกล้ามเนื้อแต่ว่าจะได้ในส่วนของการหน้าท้องด้วยเหมือนกัน เทรนเนอร์คนเดิม Eric กล่าวว่า “Deadlifts เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยืดกล่ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ที่สำคัญมันทำให้คุณวิ่งได้อึดขึ้นอีกด้วย”

และทั้งหมดคือ 3 ท่าออกกำลังที่จะช่วยให้บรรดานักวิ่งไม่เจ็บปวดทั้งยังได้ของแถมเป็นการกระชับสัดส่วนต่างๆ อีกด้วย ว้าว!!

ที่มา : http://www.healthandtrend.com/slimming/fit-firm/happy-runner

ต้องทดแทนน้ำให้ร่างกายอย่างไร

ในการออกกำลังกาย/เล่นกีฬา ควรมีการเตรียมน้ำ ให้ร่างกาย ตั้งแต่ก่อน/ขณะ/หลัง  การออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ดีขึ้น ดังนี้

         

•  ช่วง 2-4ชั่วโมงก่อนออกกาลังกาย ดื่มน้ำประมาณ 500-600 มิลลิลิตร (ml) ประมาณ 2 ถ้วย หรือ 1 ขวด

ขวด 600 ml ขวดละ 7 บาท

• 10-15 นาทีก่อนออกกาลังกาย ดื่มน้ำ 240-400 มิลลิลิตร (ml) ประมาณ 1 ถ้วย

          

ขวดเล็กสุด 350 ml ขวดละ 5 บาท

• ขณะออกกำลังกาย ดื่มน้ำประมาณ 100-240 มิลลิลิตร (ml) ประมาณ 1 ถ้วย ทุก 15-20 นาที ช่วงที่ออกกำลังกาย ไม่ควรดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกิน 1 ลิตร/ชั่วโมง 
  ขวดใหญ่สุด 1.5 ลิตร ขวดละ 14 บาท จิบไปเลยๆ

• หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำทดแทน 1.5 ลิตร ต่อน้ำหนักตัวที่ลดลง 1 กิโลกรัม

ที่มา: เตรียมตัวอย่างไร ไม่ให้ขาดน้ำ ขณะออกกำลังกาย

ผลร้ายของแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ที่จะเขียนถึงวันนี้ คือ เอทิลแอลกอฮอล์ หรือเรียกว่า เอทานอล คือ แอลกอฮอล์ที่กินได้ ละลายได้ในน้ำและไขมันและยังสามารถดูดซึมผ่านเมมเบรนของผิวเซลล์เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว

สรุปคือ เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนั่นแหละ

การดูดซึมของเอทินแอลกอฮล์ เริ่มขึ้นในปากตั้งแต่ยังไม่ทันกลืนเลย แล้วก็แทรกซึมเข้าเยื่อเมือกในปาก ต่อมาก็ซึมผ่านหลอดอาหาร จากนั้นก็เริ่มมีการดูดซึมได้มากขึ้นที่กระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก

แม้กระทั่งที่ลำไส้ใหญ่ แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถถูกดูดซึมได้นิดหน่อย ถึงจะไม่มากเท่าที่กระเพาะและตับก็ตาม

แอลกอฮอล์จะถูกเปลี่ยนสภาพโดยเอนไซน์ให้เป็นอะเซทาลดีไฮด์และจากนั้นก็เปลี่ยนเป็นกรดอะซีตกและอะเซทิลโคเอตามลำดับ ซึ่งสามารถเข้าสู่เมแทบอลิซึมต่อให้ได้พลังงานเอที (ATP) และน้ำ (H2O)

หากระบบย่อยสลายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ครบวงจร แอลกอฮอล์ก็จะให้พลังงานประมาณ 7.1 Kcal ต่อกรัม (เป็นพลังงานที่สูงกว่าอาหารทั่วไป แต่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหารเลย) การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้ไม่หิว แถมการดูดซึมวิตามิน A และ B ต่างๆ ก็แย่ลงอีกด้วย

เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแปรสภาพแอลกอฮอล์;

เอนไซม์หลักมี 3 ตัวและทั้ง 3 ตัวนี้จะพบเจออยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ละตัวก็จะมีปฎิกิริยาต่อไฮโดรเจนในแอลกอฮอล์ต่างกันไป ที่สำคัญที่ต้องเขียนถึงก็มี

1. Alcohol dehydrogenase (ADH)
2. Cytochrome P450 2E1 (CYP2E1)
3. Catalase

การดื่มเหล้ามีผลต่อการเล่นกีฬาอยู่ 2 แบบ

1. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เหมือนยาขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนักและก็ยังทำให้เกิดการขาดน้ำ (Dehydration) ซึ่งการออกกำลังการหลังดื่มเหล้าก็จะทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงไปอีกเพราะว่าทั้งเหงื่อแตกจากการออกกำลังกาย ทั้งปัสสาวะบ่อยก็ทำให้ตัวเราร้อนขึ้นไปอีก เข้าขั้นอันตราย เวลาเราออกกำลังกายเราต้องกินน้ำให้พอ เพื่อที่จะทำให้เลือดไหลเวียนดี เพื่อที่จะส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารไปให้กล้ามเนื้อ น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่ายกายไม่ให้ร้อนเกินไป ยิ่งอากาศร้อนๆ แบบนี้ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้ร่างกาย Overheat ได้
2. แอลกอฮอล์เข้าไปขัดขวางวิธีการที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน โดยเวลาที่ร่างกายพยายามที่จะย่อยสลายแอลกอฮอล์ ตับของเราจะผลิตกลูโคสได้น้อยกว่าปกติ พอผลิตกลูโคสได้น้อยเราก็มีน้ำตาลในเลือดต่ำ การออกกำลังกายอาศัยกลูโคสในการสร้างพลัง ดังนั้นถ้าตับเราสร้างกลูโคสไม่พอ สมรรถภาพย์การออกกำลังกายก็ตกต่ำไปด้วย

ที่มา; Be Fit and Eat Well