Ronnie O'Sullivan นักสนุกเกอร์ระดับโลก กับเรื่องวิ่ง ๆ ของเขา

 ที่มา : https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/a.623528221031015/3386449641405512/?type=3&theater

วิ่งไหนดี : Wingnaidee

21 สิงหาคม 

Ronnie O'Sullivan นักสนุกเกอร์ระดับโลกกับเรื่องวิ่ง ๆ ของเขา

หากใครที่เป็นแฟนกีฬา สนุกเกอร์ อยู่แล้วคงไม่มีใครไม่รู้จักกับ Ronnie O'Sullivan หรือนักสนุกเกอร์เจ้าของฉายา ‘The Rocket’ ซึ่งหลาย ๆ คนอาจยังไม่รู้ว่า Ronnie ถือว่าเป็นนักกีฬาประเภทอื่นที่วิ่งได้ดีมาก ๆ เลยล่ะครับ

Ronnie เริ่มวิ่งมาตั้งแต่สมัยเขายังเด็กเหตุเพราะถูกคุณพ่อบังคับให้ออกไปวิ่งเล่น ซึ่งถ้าถาม Ronnie เขาก็บอกว่าในตอนนั้นเขาไม่เคยสนุกกับการวิ่งเลยสักนิดแต่ว่าเมื่อได้วิ่งแล้วสิ่งที่เขาจับต้องได้ที่สุดก็คือร่างกายที่แข็งแรงขึ้น รวมถึงมันยังช่วยส่งเสริมให้เขาเล่นสนุกเกอร์ได้ดีขึ้นอีกด้วยนะ นี่จึงเป็นสาเหตุให้เขาพยายามรักษาความฟิตของร่างกายไว้เสมอ

ในช่วงที่เขาอายุ 20 ปี คุณพ่อของ Ronnie ถูกจับในข้อหาฆาตกรรมซึ่งตอนนั้น Ronnie ก็เลยหยุดวิ่งไปเลยและน้ำหนักของเขาก็ขึ้นเอา ๆ เอวของเขากว้างใหญ่ถึง 37 นิ้ว! แต่ Ronnie บอกว่าหลังจากนั้นเขาก็พยายามกลับมาวิ่งอีกครั้งเพื่อลดน้ำหนัก และดูเหมือนว่าการวิ่งจะเข้มข้นขึ้นเรื่อย ๆ

Ronnie บอกว่าการวิ่งสำหรับเขามันเหมือนกับความเชื่อ เหมือนกับศาสนาที่ทำให้เขามีที่ยึดเหนี่ยวทางจิตใจ การวิ่ง เข้ามาแทนที่สิ่งมึนเมาหรือยาเสพติด ตั้งแต่ที่เขาวิ่งมาการวิ่งช่วยชีวิตเขาได้เยอะมาก ทั้งเรื่องการเชื่อมสัมพันธ์กับครอบครัว ช่วยในการเล่นสนุกเกอร์ ช่วยดึงเขาออกจากความเศร้าได้อีกด้วย หรือให้พูดง่าย ๆ ก็คือ การวิ่งเป็นเหมือนสิ่งสำคัญมาก ๆ ในชีวิตของ Ronnie

ในปี 2008 Ronnie เคยจบระยะ 10K ได้ด้วยเวลา 34:54 นาที (เร็วไม่ใช่เล่น)

ตัดภาพมาปัจจุบัน Ronnie O'Sullivan อายุ 44 ปี ยังคงเป็นนักกีฬาสนุกเกอร์แถวหน้าของโลก และยังเป็นคนที่มีบุคลิกแข็งแรงเอามาก ๆ ที่เป็นแบบนี้เพราะว่า Ronnie ยังคงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอรวมถึงยังควบคุมเรื่องอาหารการกินด้วยครับ

“ถ้าคุณต้องการรีดศักยภาพสูงสุดในตัวเองออกมา ในฐานะนักวิ่งคุณไม่จำเป็นเลยที่จะต้องมีความสามารถอะไรมากมาย เพียงแค่คุณวิ่ง จะ 50 หรือ 60 ไมล์ต่อสัปดาห์ ใคร ๆ ก็สามารถทำ Sub 3 (marathon) หรือ Sub 35 (10k) ได้ ทุกอย่างมันอยู่ที่ความพยายาม”

“ผมมองเห็นพวกคุณลุงคุณป้าในชมรมวิ่งที่เกิดในยุค 60s, 70s พวกเขาดูสุขภาพดีมาก ๆ ตอนผมแก่ผมอยากจะเป็นแบบนั้น”

นี่เป็นเพียงแง่มุมหนึ่งของนักกีฬาอาชีพระดับโลกที่มีชื่อว่า Ronnie O'Sullivan ในวัย 44 ปี สำหรับตำแหน่งแชมป์โลกในกีฬาสนุกเกอร์ ถือว่าสุดยอดมาก ๆ ซึ่งสิ่งที่ทำให้เขาสามารถยืนระยะได้ยาวนานขนาดนี้ส่วนสำคัญก็มาจากสุขภาพกายที่ดีด้วยนั่นเองครับ เมื่อเราสุขภาพดีเชื่อว่าเราจะสามารถทำอย่างอื่นให้ออกมาดีได้แน่นอนครับ

เพื่อน ๆ เองก็อย่าลืมออกกำลังกายกันด้วยนะครับ

#วิ่งไหนดี

#WingNaiDee

บรรลุเป้าหมายมาราธอน

 ที่มา : https://www.facebook.com/opo.opp.33/posts/455245144904499

‎Sukirin Taweesuk‎ ถึง ห้องเรียนวิ่งมาราธอน

19 เมษายน 2018

*** บรรลุเป้าหมายมาราธอน ***

อยากจะวิ่งมาราธอนให้จบใช่ไหม มันก็หวั่นๆกันทุกคน แม้แต่นักวิ่งแนวหน้า ระยะนี้ไม่ใช่ใครๆก็วิ่งได้ ถ้าวางรากฐานไม่ดี ก็อาจจะล้มเหลวได้ แต่ล้มแล้วต้องลุก ชีวิตไม่ได้จบแค่นี้ ระยะนี้ไม่เหมือนระยะอื่น ระยะอื่นๆ ถ้าเราล้มเหลว อาทิตย์ถัดมาก็แก้ตัวได้ แต่ระยะมาราธอนต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน กว่าจะกลับมาใหม่

ลองมาทบทวนดูว่า จะวิ่งให้จบมาราธอน ต้องทำอะไรกันบ้าง

1. ต้องวิ่งสะสมระยะทางแต่ละสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ ถ้าต้องการวิ่งมาราธอนให้ได้ 4 ชั่วโมง คุณก็จำเป็นต้องเริ่มวิ่งยาวเท่าที่จะทำได้ในตอนนี้ ไปจนถึงวิ่งให้ได้ 3 ชั่วโมงกว่าๆ ต้องวิ่งยาวทุกๆสองสัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้ลงแข่งแบบค่อยๆเพิ่มระยะทาง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีเวลาเตรียมตัว 16 สัปดาห์ (4 เดือน) ควรวิ่งยาวสลับการแข่ง

สัปดาห์ที่ 1 – วิ่ง 60 นาที

สัปดาห์ที่ 2 – แข่ง ฟันรัน

สัปดาห์ที่ 3 – วิ่ง 75 นาที

สัปดาห์ที่ 4 – แข่ง 10 กม.

สัปดาห์ที่ 5 – วิ่ง 90 นาที

สัปดาห์ที่ 6 – แข่ง 10 กม.

สัปดาห์ที่ 7 – วิ่ง 2 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 8 – แข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 9 – วิ่ง 2.20 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 10 – แข่ง 10 กม.

สัปดาห์ที่ 11 – วิ่ง 2.40 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 12 – แข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 13 – วิ่ง 2.30 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 14 – วิ่ง 3 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 15 – วิ่ง 90 นาที

สัปดาห์ที่ 16 – ลงสนามแข่งระยะมาราธอน

2. สิ่งที่พึงทำระหว่างการฝึกซ้อมคือ ซ้อมดื่มน้ำ น้ำคือสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งระยะนี้ และต้องฝึกให้ดี ไม่ใช่เรื่องง่าย หรือเรื่องที่ควรละเลย ถ้าซ้อมวิ่งวนในสวนมีจุดดื่มน้ำทุกรอบก็เป็นการดี แต่ถ้าวิ่งถนนไปยาวๆก็ควรมีเพื่อนส่งน้ำให้เป็นระยะๆ

3. ต้องหัดเรียนรู้ที่จะฟังเสียงของร่างกายเรา สังขารเราจะฟ้องเองว่าหนักเกินไปแล้วนะ ถ้าอ่อนเพลีย หรือเริ่มฝืน นั่นคือสัญญาณบ่งบอก อย่าเพิกเฉย เพราะความล้าของร่างกาย อาจทำให้เจ็บป่วยหรือบาดเจ็บได้

4. ต้องตั้งโปรแกรมการซ้อมด้านเทคนิค เช่น intervals (ลงคอร์ท) tempo (เท็มโป้) fartlek (ฟาร์ทเลก) นักวิ่งมาราธอนที่ดีต้องเรียนรู้การกำจัดกรดแลคติก ด้วยการฝึก intervals แบบยาว หรือเท็มโป้ ถ้าไม่มีเวลาฝึกซ้อมมาก ก็ต้องให้แน่ใจว่าอย่างน้อยต้องมีฝึกเท็มโป้

5. เมื่อวิ่งเยอะแล้ว ต้องเข้าใจว่าต้องเติมพลังงานให้ร่างกายด้วย กฎเหล็กเลยก็คือ ต้องทานอาหารภายใน 60 นาที หลังจากการฝึกซ้อม เพราะต้องรักษาระดับการสะสมของไกลโคเจน ที่ถูกใช้ไประหว่างการซ้อม วิธีนี้จะช่วยให้เราฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป อีกทั้งยังช่วยป้องการอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

6. รู้จักพัก ต้องพักอย่างน้อยอาทิตย์ละหนึ่งวัน ไม่มีข้อยกเว้น เป็นสิ่งสำคัญพอๆกับการเติมพลังงานให้กับร่างกาย เป็นโอกาสได้ชาร์จแบ็ต และทำให้ร่างกายเราฟื้นตัว พร้อมจะซ้อมในวันต่อไป หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเยอะๆด้วย

7. หัดสังเกตการฝึกซ้อม ด้วยการเปรียบเทียบกับ การลงแข่งขันระยะสั้นๆ

8. อย่าลืมยืดเหยียด ก่อนการซ้อมจะต้องมีการวอร์มอย่างน้อย 10 นาที วอร์มด้วยการเคลื่อนไหว และต้องคูลดาวน์หลังการซ้อม ด้วยการยืดเหยียดอยู่กับที่ อีก 10 นาที

9. จดบันทึกการฝึกซ้อม บางครั้งการซ้อมก็ไม่เป็นไปตามแผนการฝึก หลังการซ้อมแต่ละครั้ง ลงบันทึกไว้ ว่าซ้อมอะไรไป และรู้สึกอย่างไร นอกจากนี้ยังบันทึกได้อีกด้วยว่า อากาศเป็นอย่างไร หรือกิจกรรมอื่นๆที่ทำไปในวันนั้นๆ เพราะการบันทึกจะมีความสำคัญในวันข้างหน้า เกิดวิ่งดีขึ้นมา จะได้ย้อนมาดูว่าเราปฏิบัติอย่างไร หรือถ้าเกิดข้อผิดพลาดจะได้ดูว่าพลาดจุดไหน หรืออะไรที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

10. วางแผนการก่อนลงทำการแข่งขัน ถ้าปฏิบัติทุกอย่างข้างต้นแล้ว เหลืออีกเพียงอย่างเดียวก็คือ ให้แน่ใจว่าจะยืน ณ จุดปล่อยตัวอย่างสบายใจ และพร้อมสำหรับการแข่งขัน วางแผนในใจไว้ว่าจะทำอะไรบ้าง และจะทำเมื่อไร นอกจากนี้ ต้องรู้จักวางแผนการเดินทางสู่สนามแข่ง วางแผนเรื่องที่พัก อาหาร เครื่องดื่ม และอุปกรณ์จำเป็นล่วงหน้า พอถึงวันแข่งขัน คุณก็จะพร้อมตะลุยไปข้างหน้าทันทีที่ได้ยินสัญญาณปล่อยตัว ด้วยใจที่นิ่ง......สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่

การฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Training) เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

Credit: https://www.vrunvride.com/tempo-training-for-faster-running/?fbclid=IwAR1zYm_gbg2Dnk9M_IoJ5SMCit9PxVLekz3s4bzgiLA8CJ9iRs-SBzuTjPE

 การฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Training) เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

ในบทความนี้เป็นรูปแบบการฝึกซ้อมจากโค้ช Randy Accetta และ Greg Wenneborg แผนการซ้อมวิ่งเทมโปนี้มีการฝึกซ้อมวิ่งทั้งหมด 3 รูปแบบ และมีระยะเวลาการซ้อม 3 สัปดาห์ (ต่อการซ้อม 1 อย่าง) ร่างกายของคนเราจะต้องใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ในการปรับตัวเข้ากับความตึงเครียดของรูปแบบการซ้อมใหม่ๆ ดังนั้นเราจึงควรทำการซ้อมในแต่ละรูปแบบเป็นเวลานาน 3 สัปดาห์ติดต่อกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเรื่องความเร็ว และความทรหดอดทน

การฝึกวิ่ง Intervals

การฝึกนี้จะช่วยปรับเปลี่ยนการหายใจและเพิ่มความอึดให้ร่างกาย ซึ่งสองสิ่งนี้จำเป็นในการแข่งวิ่ง โดยปกติแล้วยิ่งเราวิ่งระยะไกลเท่าไหร่เราก็ต้องวิ่ง Intervals มากขึ้นเท่านั้น นักวิ่งมาราธอนอาจจะซ้อมวิ่ง 1 กิโลเมตร โดยใช้เพซ 5k , 10k หรือวิ่งมากกว่า 6 กิโลเมตรโดยใช้เพซสำหรับวิ่งมาราธอน ในขณะที่นักวิ่ง 5k ก็อาจจะวิ่งในช่วงกิโลเมตรแรกโดยใช้เพซ 5k และหลังจากนั้นก็เร่งความเร็วขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 200 เมตร เพื่อเพิ่มความเร็วและจังหวะการสับขา และในทุกสัปดาห์จะมีการเพิ่มขึ้นของจำนวนครั้งการวิ่ง intervals , ระยะทาง , ความเร็ว หรือปรับเปลี่ยนเวลาพัก

• ขั้นตอนการฝึก Intervals 3 สัปดาห์

สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นฝึกวิ่ง โค้ชแนะนำให้วิ่งจ๊อกกิ้งสัก 1 กิโลเมตรเป็นการวอร์มอัพ

จากนั้นวิ่งต่ออีกครึ่งกิโลเมตรให้เร็วกว่าตอนวิ่งจ๊อกกิ้ง

จากนั้นต่ออีกครึ่งกิโลเมตร แต่ให้ช้ากว่าเดิม ทำซ้ำแบบนี้ 6 รอบ

ในช่วงแรกๆไม่ต้องวิ่งเร็วมาก แต่ในสัปดาห์ต่อไปให้เพิ่มความเร็วมากขึ้นไปอีก ให้เราซ้อมแบบนี้ 3 สัปดาห์ติดกันไปเลย และในสัปดาห์ที่ 3 เราก็น่าจะมีความเร็วในการวิ่งที่เสมอต้นเสมอปลาย และมีระดับความเร็วในการวิ่งที่เพิ่มขึ้น

สำหรับคนที่มีประสบการณ์ในการวิ่งอยู่แล้ว

ให้วิ่ง 400 เมตร 10 รอบ โดยใช้เพซ 5k

ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 60-90 วินาที

พอเข้าสัปดาห์ที่สองก็ให้เพิ่มเป็น 12 รอบ โดยใช้เพซ 5k เหมือนเดิม

สัปดาห์ที่ 3 ก็ให้วิ่ง 12 รอบ แต่ละรอบให้ทำเวลาเร็วขึ้นกว่าเดิม 2-3 วินาที ในแต่ละรอบอยากจะวิ่งฟื้นตัวนานแค่ไหนก็ได้เลย

การฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hillwork)

เป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ท้าทายระบบการหายใจ โดยที่มีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งในสนามวิ่ง และเป็นการเตรียมตัวลงแข่งในเส้นทางการวิ่งที่ไม่ราบเรียบ โค้ชนักวิ่ง Jabe Hickey ได้ลองเอาการฝึก 3 สัปดาห์นี้ไปใช้กับกลุ่มนักวิ่งหน้าใหม่ และให้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกตลอดเกือบทั้งปี เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพขึ้นได้อีกจากการเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งขึ้นเนินหรือเปลี่ยนแปลงระยะเวลาในการพักฟื้นตัวระหว่างรอบให้สั้นลง หรือเพิ่มจำนวนรอบในการฝึก หรือเปลี่ยนไปใช้เนินที่มีความชันมากกว่าเดิม

• ขั้นตอนการฝึก 3 สัปดาห์

สำหรับในสัปดาห์ที่ 1 ให้หาเนินที่มีความชันประมาณ 2-7% แล้ววิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ แต่ละรอบวิ่งนาน 40 วินาที โดยใช้เพซ Hard (ใช้ความยากระดับล่างๆ แต่ต้องวิ่งในระดับยาก)  จากนั้นให้เดิน/จ๊อกกิ้งกลับลงมา 20 วินาที เป็นการฟื้นตัว

ในสัปดาห์ที่ 2 เพิ่มเวลาในการวิ่งเป็น 1 นาทีครึ่ง จากนั้นให้เดิน/จ๊อกกิ้งกลับลงมา 45 วินาที เป็นการฟื้นตัว ให้ทำทั้งหมด 8 รอบเช่นกัน

ในสัปดาห์ที่ 3 ยังวิ่ง 8 รอบอยู่ แต่ละรอบใช้เวลาในการวิ่ง 3 นาที เดิน/จ๊อกกิ้งกลับลงมาเป็นระยะเวลา 1 นาทีครึ่ง เป็นการฟื้นตัว

การฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Run)

เพิ่มความทรหดด้วยการฝึกวิ่งเทมโป โดยใช้เพซในระดับ 7/10 โดยเพิ่มเวลาหรือเพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากขึ้นที่ละนิดในทุกสัปดาห์ หรือจะวิ่งเร็วเท่าเดิมและเพิ่มระยะทางที่ละนิดก็ได้ โดยให้ใช้เพซต่างกันเล็กน้อยหรือไม่ต้องเคร่งเรื่องเพซก็ได้

ในการวิ่งแบบนี้เราควรใช้เพซที่ยากนิดหน่อย เพื่อให้ร่างกายสามารถสลายกรดแลกติกได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้เราสามารถวิ่งในระดับที่เข้มข้นกว่าเดิมและมีอาการเหนื่อยล้าน้อยลงกว่าเดิม

• ขั้นตอนการฝึก 3 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที วิ่ง 10 นาทีโดยใช้เพซเทมโป คูลดาวน์ 10 นาที ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาวิ่ง 5-10 นาทีและวิ่งให้ยากขึ้นทุกสัปดาห์ หรือรักษาเวลาในการวิ่งให้คงที่เช่น 20 นาทีเป็นต้น แต่วิ่งให้ได้ระยะไกลขึ้นนิดหน่อยในทุกสัปดาห์โดยที่ไม่ต้องใช้ระดับความพยายามที่มากขึ้น

แถม! ปิดท้ายด้วยแผนการวิ่งระดับสูง

โดย Tia Accetta (ภรรยาของ Randy Accetta) ซึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอน ที่สามารถทำเวลาได้ 2:48

เป็นแผนการวิ่งที่เหมาะกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูง โดยจะมีปริมาณการซ้อมที่คงที่ในทุกสัปดาห์ ในขณะที่การวิ่ง intervals จะสั้นและเร็วกว่า หลังจากนั้นให้กลับไปฝึกตามโปรแกรมเดิมแต่เพิ่มระยะเวลาการฝึกให้มากขึ้น

ที่มา : https://bit.ly/2w8aW51

Rhabdomyolysis

 ที่มา : https://www.facebook.com/opo.opp.33/posts/622975544798124

Siam Jimmy Tongprasert

21 มกราคม 2019

👨‍⚕️Rhabdomyolysis

- โรคนี้เคยเรียนตอนเป็น นศพ แต่ก็ไม่เคยเจอคนไข้จริง ๆ ซักที จนเมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมาไปดูบาส🏀กับลูกที่โรงเรียนนานาชาติเชียงใหม่ (CMIS) พอจบทัวนาเม้นต์ที่แข่ง 3 แมตช์ในหนึ่งวัน ได้มีโอกาสไปช่วยปฐมพยาบาลนักกีฬาคนหนึ่งที่พอแข่งจบก็เป็นตะคริว ที่แปลกคือ เป็นทั้งตัว ค่อย ๆ ย้ายตำแหน่งไปเรื่อย ๆ พอยืดมัดนึงไปซักพักก็ย้ายไปมัดอื่น และน้องเค้าปวดมาก ๆ สุดท้ายเลยขึ้น ambulance🚑 พาไปส่งที่ห้องฉุกเฉิน แล้วต้อง admit เลยให้เพื่อนที่ทำงานโรงพยาบาลนี้ไปสืบดู เลยรู้ว่าเป็น rhabdomyolysis

- เลยสงสัยว่า น้องเค้าเป็นตะคริวหนักจนเป็น rhabdo หรือ เป็น rhabdo แล้วแสดงอาการด้วยการเป็นตะคริว🤔❓

- โรคนี้เกิดจากมีการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ สาเหตุหนึ่งคือ "การออกกำลังกายอย่างหนัก"⛹️‍♂️💢 เป็นภาวะที่พบได้น้อย แต่อันตราย เนื่องจากสารที่ออกมาจากกล้ามเนื้อ จะเข้ากระแสเลือดและทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้

*ถ้าใครตามตอนที่ตูนบอดี้แสลมวิ่ง🏃‍♂️ ก็จะเห็นว่าเค้ามีการเจาะเลือดเพื่อจะได้เช็คว่ามีภาวะนี้เกิดขึ้นหรือเปล่าระหว่างวิ่ง

- มักจะเจอในคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายและไปออกกำลังกายอย่างหนัก และนาน รวมถึงการออกกำลังกายที่เป็นแบบ eccentric contraction (การที่กล้ามเนื้อทำงานในขณะที่ยืดยาวออก เช่น ใช้มือถือดัมเบลแล้วค่อย ๆ วางดัมเบลลง)🏋️‍♂️

- ปัจจัยอื่น ๆ ได้แก่

1. เพศ โดยพบในผู้ชาย👨‍🦰บ่อยกว่าผู้หญิง

2. การออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อน☀️และความชื้นสูง

3. ภาวะโปแตสเซียมและโซเดียมในเลือดต่ำ🧪

4. ร่ายกายขาดโปรตีน หรือมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป (เช่นคนที่ทำ carbo loading)

5. ได้ creatine supplement มากเกินไป

6. การใช้ยาลดไขมันประเภท statin, การใช้ยา steroid การใช้ alcohol การใช้สารเสพติด เป็นต้น💊

7. ออกกำลังกายขณะมีการติดเชื้อไวรัส🦠

8. โรคทางพันธุกรรมบางอย่าง เช่น McArdle's disease🧬

- อาการ ได้แก่ ปวดกล้ามเนื้อ และปัสสาวะออกมาเป็นสีเหมือนโค้กหรือที่เราเรียกว่า myoglobinuria (ดูรูป เอามาจาก internet นะครับ) นอกจากนี้ก็มีอาการเป็นตะคริว (ได้คำตอบล่ะ😀) ล้า ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน

- สิ่งที่อยากฝากสำหรับนักกีฬาทุกท่าน คือ แม้ว่าโรคนี้จะเกิดได้น้อย แต่ไม่ควรประมาท เพราะมีอันตรายถึงชีวิตได้ ถ้ามีอาการดังกล่าวควรรีบไปพบแพทย์ ที่สำคัญคือ 💥ฟังเสียงของร่ายกายเรา💥 ถ้าไม่ไหวอย่าฝืนครับ

เอกสารอ้างอิง

- Kim J, Lee J, Kim S, Ryu HY, Cha KS, Sung DJ. Exercise-induced rhabdomyolysis mechanisms and prevention: A literature review. J Sport Health Sci. 2016;5:324-33.

วิ่งให้เร็วขึ้น ทำได้ง่ายๆ

SathavornRunningClub

24 พฤษภาคม 2018 · 

วิ่งให้เร็วขึ้น ทำได้ง่ายๆ

ที่มา: https://www.facebook.com/opo.opp.33/posts/469474013481612

ความเร็วสร้างมาจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท เทคนิคในการจัดท่าทางการวิ่ง

ความเร็วในการวิ่งระยะไกลมีเน้นองค์ประกอบสำคัญเพิ่มเติม อาทิ ประสิทธิภาพของระบบไหลเวียน หัวใจ ปอด และความยืดหยุ่นที่ดี การระมัดระวังการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากความไม่พร้อมของร่างกาย

ถ้าต้องการพัฒนาให้วิ่งเร็วขึ้นของนักวิ่งระยะไกลอย่างง่ายๆ ต้องสร้างความแข็งแรงให้องค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย 

• ด้วยการเล่นกายบริหาร Bodyweight ยืดเหยียดให้เป็นประจำทั้งก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งอย่างสม่ำเสมอ
• ฝึกการ Drill & Stride เพื่อสร้างความสัมพันธ์ของกลไก ที่ต้องใช้ในการเคลื่อนไหว เสริมความแข็งแรงให้กับส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่ง
• วิ่งขึ้นเขาหรือวิ่งขึ้นบันไดบ้างในหนึ่งชุดการฝึก
• ฝึกวิ่งเร็วขึ้นให้เป็น เช่นแบ่งระยะการวิ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ แล้ววิ่งให้เร็วกว่าเดิม ในความเร็วที่เร็วกว่าการซ้อมปกติเล็กน้อยหรือความเร็วเป้าหมายแข่งขัน
• มีการพักระหว่างเที่ยวให้ร่างกายฟื้นสภาพก่อนเริ่มเที่ยวใหม่
• ฝึกให้ร่างกายทนทานต่อการมีแลคติคสะสมด้วยการวิ่งในระดับที่เกิดแลคติคเพิ่มขึ้น เช่นการวิ่งความเร็วสูง ระยะทางสั้นหลายๆเที่ยว
• เพิ่มประสิทธิภาพของการใช้ออกซิเจนด้วยการฝึกวิ่งในระดับความเร็วคงที่ในจุดที่เกิดการเปลี่ยนระดับอัตราการเต้นของชีพจรที่กำลังจะเข้าสู่ระบบแอนแอโรบิคหรือในระดับเหนื่อยหอบที่พูดได้เป็นคำๆ ควรฝึกอย่างน้อย 1 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์
• วิ่งช้า วิ่งนาน วิ่งไกล สัปดาห์ละ 1 ครั้ง

อย่าลืม การเริ่มต้นที่ดี อย่ารีบเร่งใจร้อน ให้ฝึกจากการวิ่งช้าให้เป็นก่อนนะครับ

เป็นวิธีการที่ครูดินนำมาวางแผนการฝึกซ้อมให้กับนักวิ่ง ซึ่งอาจมีเทคนิคและวิธีการที่ดีๆของผู้ฝึกสอนท่านอื่น ลองปรับใช้ดูครับ

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี

24 พฤษภาคม 2561

https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/

รวมบทความน่ารู้สำหรับ #นักวิ่ง โดย Sahavate

 Sahavate

15 พฤศจิกายน 2018 · 

รวมบทความน่ารู้สำหรับ #นักวิ่ง โดย Sahavate

ที่มา: https://www.facebook.com/opo.opp.33/posts/585771575185188

✍ หลังจากที่แอดมินได้โพสต์เกี่ยวกับเรื่องวิ่งลงเพจมาอย่างต่อเนื่อง ในวันนี้แอดมินจึงได้รวบรวมบทความต่างๆ เพื่อให้นักวิ่งทั้งหลายสามารถสืบค้นเรื่องที่สนใจได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น

📚 บทความทั้งหมดนี้ แอดมินขอแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ดังนี้

*** #ส่วนที่1 #การบาดเจ็บจากการวิ่ง ***

1. ทำไม? วิ่งจบแต่เจ็บ ควรไปพบนักกายภาพบำบัดเป็นอันดับแรก http://tinyurl.com/y4m6wlko

2. วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง https://tinyurl.com/yb9t2vw9

3. ทำไม? ยืดกล้ามเนื้อไม่ช่วยลดการบาดเจ็บ http://tinyurl.com/yxqrsnho

4. อยากวิ่งจบแบบไม่เจ็บต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ http://tinyurl.com/yxz2oesr

5. เช็คให้ครบจะได้วิ่งจบแบบไม่เจ็บ https://tinyurl.com/ycuo3o4w

6. การฟื้นฟูร่างกายหลังการแข่งขันวิ่ง https://tinyurl.com/ydxk5cno

7. การประคบร้อนและเย็น https://tinyurl.com/y8nh2a7o

8. ปวดต้นขาด้านหน้า https://tinyurl.com/y9wuzmb7

9. ปวดต้นขาด้านหลัง https://tinyurl.com/ycnsu8z4

10. ปวด ITB / แถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y6wvz65p

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y7eqfkqf

- ตอนที่ 3 http://tinyurl.com/y3zfzvwc

11. ปวดเข่าด้านหน้า

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ya22zbfy

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y8angtx5

- ตอนที่ 3 https://tinyurl.com/y7hbfzcb

- ตอนที่ 4 http://tinyurl.com/yxlrejnp

- ตอนที่ 5 http://tinyurl.com/yxlxb5ft

- ตอนที่ 6 http://tinyurl.com/y5me83ys

12. ปวดเข่าด้านหน้าใต้ลูกสะบ้า

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y86aglo6

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/ybrsle7l

13. ปวดเข่าด้านหลัง

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y7n67d4v

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/ya7y4a6l

- ตอนที่ 3 https://tinyurl.com/y6whub3o

14. เจ็บหน้าแข้ง

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/yc6txm2k

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y8hpgaql

- ตอนที่ 3 http://tinyurl.com/y2ef6uyt

15. ตะคริวที่น่อง https://tinyurl.com/ybkazjtg

16. ข้อเท้าแพลง

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y7bzulqa

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y8bc5ozd

- ตอนที่ 3 https://tinyurl.com/ydxgslg3

- ตอนที่ 4 https://tinyurl.com/ydce3l7r

- ตอนที่ 5 http://tinyurl.com/y3rnmbl6

17. ปวดข้อเท้า http://tinyurl.com/y49kqme2

18. ปวดข้อเท้าด้านหน้า https://tinyurl.com/ybk6pbsm

19. ปวดตาตุ่มด้านใน http://tinyurl.com/y2hu67a9

20. รองช้ำ

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ybbglwfh

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y756g8e3

21. ปวดเอ็นร้อยหวาย https://tinyurl.com/ybmt69kx

22. กระดูกหักล้า http://tinyurl.com/y26hp9zk

23. จุกเสียดระหว่างวิ่ง https://tinyurl.com/y865l5th

24. เวลาในการฟื้นฟูอาการต่างๆ https://tinyurl.com/y9t4uxd6

*** #ส่วนที่2 #การฝึกในรูปแบบต่างๆ ***

25. Prehab วิธีกายภาพบำบัดที่ดีกับนักวิ่ง http://tinyurl.com/yxt3np98

26. การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ybzuqksm

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/yd3u7u26

27. การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง https://tinyurl.com/ycbkkgyb

28. ฝึกแกนกลางลำตัว

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y7hgzaup

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y9ct7hb6

- ตอนที่ 3 https://tinyurl.com/yaqnpa4p

- ตอนที่ 4 https://tinyurl.com/ybxr225z

- ตอนที่ 5 https://tinyurl.com/ydhun527

- ตอนที่ 6 http://tinyurl.com/y6x9duzl

- ฝึกท่า plank https://tinyurl.com/ybl56dt6

29. ฝึก Pilates http://tinyurl.com/y52y9n9g

30. ฝึกกล้ามเนื้อสะโพก/ก้น

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ydg84lk9

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/ya6vtvvh

- ตอนที่ 3 https://tinyurl.com/yb5ynfaw

- ตอนที่ 4 http://tinyurl.com/y467hyn7

31. ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า https://tinyurl.com/yatftucu

32. ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า http://tinyurl.com/y2k5hseb

33. ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y9gc5mn4

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y9reud3y

- ตอนที่ 3 https://tinyurl.com/y9wuzmb7

- ตอนที่ 4 https://tinyurl.com/y8zwbu4q

34. ฝึกการทรงตัว

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ycpaxa7r

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/yckmuluk

35. ฝึก plyometrics

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y8qspvra

- ตอนที่ 2 http://tinyurl.com/yxl2aqvn

*** #ส่วนที่3 #เรื่องน่ารู้อื่นๆ ***

36. ท่าวิ่ง http://tinyurl.com/y2m4wyhj

37. เทคนิคในการวิ่ง https://tinyurl.com/y845tynl

38. ลักษณะเท้า https://tinyurl.com/y9fxdhu7

39. ลักษณะการลงน้ำหนัก https://tinyurl.com/yckntr84

40. รองเท้าวิ่ง

- การร้อยเชือกรองเท้าวิ่ง https://tinyurl.com/ybvsaevu

- รองเท้าวิ่งที่ดีช่วยลดการบาดเจ็บได้จริงหรือ? https://tinyurl.com/yc6jv6hx

41. วิ่งแล้วทำให้ข้อเข่าเสื่อมหรือไม่?

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ybmt4enk

- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y9z26s6m

42. ชุดรัดกล้ามเนื้อ http://tinyurl.com/y5uhkms7

43. โภชนาการสำหรับนักวิ่ง

- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/yahou7el

- ตอนที่ 2 อาหารหลังวิ่ง http://tinyurl.com/y4e4ko3s

- ตอนที่ 3 ดาร์กช็อกโกแลต http://tinyurl.com/y3a5tezz

🎉 ถ้านักวิ่งท่านใดสนใจหาความรู้เพิ่มเติมจาก #Workshop #วิ่งจบแบบไม่เจ็บ ของแอดมิน ช่วยตอบแบบสอบถามตามลิงค์ด้านล่างนี้หน่อยนะครับ

https://goo.gl/forms/cBGQ5PJ3UwctaQND3

😉 แฟนเพจที่เป็นนักวิ่งท่านใด #อยากรู้เรื่องอะไรเพิ่มเติม นอกจากบทความข้างต้นทั้ง 79 บทความ สามารถ comment บอกแอดมินมาใต้โพสต์นี้ได้เลยนะครับ เดี๋ยวแอดมินไปหาคำตอบมาให้ครับ

Half Sub 2...!!! ซ้อมอย่างไร???

ที่มา: https://www.blogger.com/blog/post/edit/3912842186806537699/860748250859207941

ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

29 มีนาคม 2019 · 

Half Sub 2...!!! ซ้อมอย่างไร???

หลังจากปล่อยให้เพื่อนๆไปนั่งงงกับตัวเลขที่ไม่ลงตัว 3 บทความก่อนหน้าซึ่งผมยืนยันว่ามันจำเป็นที่คุณต้องรู้ก่อนจะไปโค้ชให้กับใครหรือแม้กระทั่งโค้ชวิ่งให้กับตัวคุณเอง

ผม (#โค้ชม๊อก) เขียนตารางวิ่งไว้หลายสูตร

ทุกสูตรมีสำเนาคำปรึกษาในกล่องและคำอธิบายกำกับ

“ทำไว้เพื่อสร้างคู่มือการซ้อมใช่ไหม???" เปล่า...!!!! เพื่อแบ่งเบาคำสบถจากนักวิ่งที่สะท้อนกลับมาต่างหาก 55555

อ่านให้เข้าใจ แล้วมันจะไม่ยากเลย

#ตอนแรกลักษณะทั่วไปของฮาล์ฟ https://www.facebook.com/1658834907737286/posts/2334859850134785/

#ตอนสองลักษณะการวิ่ง

https://www.facebook.com/1658834907737286/posts/2334857746801662/

#ตอนสามช่วงต่างๆของการซ้อม

https://www.facebook.com/1658834907737286/posts/2334855956801841/

ครบแล้วมาดูกันว่าวางตารางวิ่งยังไง

_______________

⭕️ ตารางนี้วิ่งกัน 12+1 สัปดาห์

ความหนักของตาราง 8/10 RPE Score

สิ่งที่คุณควรมี

:เวลาการซ้อม 4 วันต่อสัปดาห์

:ใช้เวลาต่อครั้ง 1-1:30 ชั่วโมงในวันกลางสัปดาห์

และ 1:30-2:30 ชั่วโมงในวันหยุด

: ผมอยากย้ำเรื่องนี้ครับว่า #พื้นฐานร่างกายที่แข็งแรง

ในระดับที่ออกกำลังกายได้ทนนาน ถ้าไม่ชัวร์ให้พบหมอเพื่อประเมินก่อนทำกิจกรรมจะดีที่สุด (พื้นฐานร่างกาย ที่ควรผ่านการวิ่งมินิ 10Km ได้ และวิ่งระยะฮาล์ฟมาก่อนแล้ว)

:นาฬิกา GPS Sport สักเรือนจะเก็บข้อมูลและกำหนดการซ้อมได้ง่ายขึ้นอีกมาก

:หากบาดเจ็บควรพบแพทย์และหยุดการซ้อมตามตารางนี้ทันทีครับ การฝืนไป หรือว่าไม่ทราบสาเหตุอาการบาดเจ็บ เป็นเรื่องที่ไม่แนะนำครับ

_______________

⭕️ เหมาะสมกับเพื่อนๆที่มีสถิติ

วิ่ง 5km. ที่เวลา 25:46 - 27:00 นาที

วิ่ง 10km. ที่เวลา 53:29 - 56:03 นาที

หรือเคยวิ่งฮาล์ฟแถวๆ 2:05 ชั่วโมง

***อ้างอิงจาก VDOT Class 35-37 ของ Daniels' Running Formula

⭕️ ไม่เหมาะกับ

: นักวิ่งที่ยังอาการที่ต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ สุขภาพสำคัญครับ ให้คุณหมอช่วยแนะนำอีกสำทับเพื่อความมั่นใจ ในการเล่นกีฬาสาย Endurance Training นี้

:เครียดจากงานมากๆ แล้วต้องมาเครียดเรื่องวิ่งอีก เศร้าแพ้พ...

:ผู้กำลังเข้าโปรแกรม Diet ด้านการจำกัดอาหาร ละเว้นก่อนครับ มันทรมานมากเกินไป

_______________

ตารางนี้เป็นเนื้อซ้อมอย่างเดียว การ warm up , stretching , cool down และการดูแลก่อนและหลังวิ่งไม่เกี่ยวข้องในคำแนะนำนี้นะครับ เนื่องจากมันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์นักวิ่งแต่ละคน / แต่นักวิ่ง

ควรเข้าใจและมีความรัดกุมเรื่องการ warm up , stretching , cool down

ชีวิตนักวิ่งมันหลากรสชาดและมากด้วยอารมณ์ ในการซ้อมชุดหนึ่งคุณอาจวิ่งชนความเศร้า เหยียบเท้าลงบนความเหนื่อยล้า และนอนลงบนความทรมานก่อนที่จะเหยียดตัวขึ้นยืนพร้อมกับความสุขที่คุณทำมันได้

21Km ที่อยู่ต่ำกว่าเพดานเวลา 1:59:59 ชม.

ด้วยความสัตย์จริง ผมหวังให้นักวิ่งได้สัมผัสมันบ้าง

เป็นความภูมิใจและคุณจะพบแนวทาง

การพัฒนาการวิ่งของตัวเองอีกมาก

หากมีการศึกษา ทดลอง เรียนรู้ และไม่ลดละ "ความพยายาม"

_______________

บทความโดย | โค้ชม๊อก มีประสบการณ์ฝึกฝนนักวิ่งมาราธอนมานานแรมปี เป็นที่ปรึกษาด้านการเทรนนิ่งของเพจ ThaiRun

แชร์หรือเซฟตารางนี้เก็บไว้ได้ตามสะดวกครับ

#ซ้อมฮาล์ฟSub2

ThaiRun | เพจแรกที่นักวิ่งเลือก