สำเร็จทำสะพานโค้งได้แล้ว การบ้าน week 24 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 24 ปี 2022

• Mon = วิ่งช้าสลับเร็ว 10k/ 1hr.10min สำเร็จซ่ะที !! หลังจากผ่านมาราธอนมาได้ 2 week พยามยามวิ่งให้ได้ 10k
• Tue = 9k/ 1hr.00min ไม่ครบ 10k หยุดวิ่งเพราะเกิดอาการเส้นเอ็นขาขวากระตุก แบบแปลกๆ ไม่เคยเป็นมาก่อน อาจมีผลร่วมจากที่เมื่อวานเกิดเจ็บเส้นเอ็นฝ่าเท้าขวาขณะวิ่ง (มันเจ็บเหมือนโดนเข็มแทง) วันนี้ยืดเหยียดเกือบชั่วโมงอยากให้หายเจ็บและทำสะพานโค้งได้แล้ว (ยืนหงายหลัง)
  
  
  
   มื้อเย็น ยืดเหยียด เกือบชั่วโมง แล้ว ดริว+สไตรส์ 5 เซ็ต
• Wed = 8k/ 52min วิ่งเร็ว 3k แรก 6.06, 5.59 และ 5.48 อีก 4k วิ่งปกติ Avg. เพซ 7 ปิดด้วย สปีดโลสุดท้าย 6.18วันนี้อากาศร้อนชื้นมากฝนตกปรอยๆ ยืดเหยียดเสร็จ ทำสะพานโค้งได้อีก 2 ครั้งแต่ดันขึ้นไม่ได้ มื้อเย็น โดดเล่นตามรากไม้ในสวนใต้สะพานแขวน แล้วสปิ๊น 200 เมตร 3 เซ็ต
• Thu =พักวิ่ง มื้อเย็น ยืดเหยียด โยคะ หัดทำสะพานโค้งดันตัวขึ้นจนได้
• Fri = 10k /1hr:04min รูปแบบการวิ่งคล้ายวัน Wed คือวิ่งเร็ว 3k แรกเพซ 5.4-6.4 อีก 6k วิ่งปกติ ปิดท้ายสปีดโลสุดท้ายเพช 5.46 วิ่งวันนี้ Avg. HR สูง 156 มีล้าช่วงกลางถึงท้าย อากาศร้อนชื้น  ยืดเหยียดเสร็จ ทำสะพานโค้งได้ 3 ครั้ง ดันขึ้นได้แล้ว
• Sat = 20k / 2hr:28min วิ่งยาวครั้งนี้เหนื่อยล้ามาก 10kแรก /1hr09min แต่ 10kหลัง พังทลายวิ่งอืดตั้งแต่ 12k ตอนจบลากสังขารเพซ 8กว่า ตั้งแต่ 16k-20k วิ่งตอนเย็นเรื่ม 16.30น. ช่วงแรกร้อนแดด ช่วงหลังไม่มีลม หมดน้ำไป 3 ลิตร Avg.HR 146, รอบขาต่ำมาก Avg.Cadance  156
• Sun = 10k / 59min ไปลองวิ่งดูว่าจะ B2B ได้ป่าว แต่ดันตื่นสนามใหม่ กดซ่ะ เพซ 5.56 
  
  
  

เข้าสู่วีคสุดท้าย 15/16ของการซ้อมเพื่อไปแข่งหาดใหญ่มาราธอน พร้อมส่งการบ้าน week 20 ปี 2022

 week นี้ซ้อมอะไรไปบ้าง

• วิ่งสั้น = Mon 5k ช้า, Tue 6.5k เร็วปลาย, Fri 5k ปกติ
• วิ่งยาว = Wed 15k ปกติตามตารางซ้อม, Sat 10k เร็วปลายตามตารางซ้อม
• โหนบาร์ ซิทอัพ วิดพื้น = Mon, Tue, Fri
• โยคะ = ฝึกท่าสะพานโค้ง Sat, Fri มีเพื่อนนักวิ่ง ญ คนหนึ่งเห็นเรามีแววจะทำได้เธอจึงมาช่วยสอน

  

  ภาพจากบล็อก Ning's blog

  ที่มา: สะพานเริ่มชันแล้ว อิอิ
• 2 ท่าหลักที่เธอสอน คือ 1.ใช้เก้าอี้พิงกำแพงไว้แล้วทำท่าสะพานโค้งลงมาแตะเก้าอี้ก่อน กับ 2. นอนราบทำท่าสะพานโค้งแต่ยกขึ้นเฉพาะก้น ขา ส่วนหัวไหล่ยังติดพื้นไว้ ค้างไว้ 30 วินาที ฝึก 3-5 เซ็ต
• ข้อควรระวัง = ตั้งสติสมาธิ ค่อยๆไม่ต้องรีบร้อน หายใจเข้าลึกๆตอนลง มือพนมแล้ววาดกลับหลัง ลงได้แค่ไหนก็แค่นั้น แล้วยกตัวกลับขึ้นท่ายืน ทั้งนี้อย่าฝึกมากเซ็ตจะปวดหลัง
• 
  
• ข้อแนะนำ ครั้งแรก= เธอให้ถ่ายคลิปวิดีโอไว้ดูย้อนหลังด้วย
• ข้อแนะนำ ครั้งที่สอง = เจอเธออีกครั้ง เธอถามลองฝึกหรือยัง เธอแก้ปัญหาในการฝึกของเรา 2 อย่างสำคัญคือ 1. ตอนลงอย่าย่อเข่าช่วยเยอะให้ฝึกใช้ต้นขา 2. ตอนขึ้นอย่าโฟกัสที่มือ ให้โฟกัสที่จะยกหน้าอกขึ้น แถม 3.ตอนลงหายใจเข้าลึกๆ ลงได้แล้วผ่อนลมหายใจเข้าออกให้พร้อม พอจะขึ้นหายใจเข้าลึกๆ

กลับมาที่ความพร้อมก่อนไปแข่ง ถามว่าตื่นเต้นไหม ตอบว่านิสหน่อย เพราะไม่ได้ลงแข่งงานนานปีครึ่งแล้ว ประกอบด้วย ปี 2021 เต็มๆ ทั้งปี และปี 2020 บวก ปี 2022 อีกครึ่งปี 

ตอบเพิ่มเติมว่าชิวๆ เพราะมีประสบการณ์วิ่งแข่งได้แล้ว 16 เหรียญ เดินทางฉายเดียว 8 งาน (อ.จอมบึง, ระยอง, โคราช, อ.นาสาร, อยุธยา, หนองคาย, บุรีรัมย์ และอ.สัตหีบ)

แล้วถามว่าความพร้อมจากการฝึกซ้อม พักฟื้น นั้นล่ะ ตอบว่าพร้อมมาก 95% ซ้อมวิ่งเก็บ Mileage มาต่อเนื่องตามการบ้าน Weekly report , ได้ซ้อมวิ่งยาว 31k กับ 34K , มีเวทเทรนนิ่งแกนกลางลำตัวและโหนบาร์เยอะมาก ส่วนการพักฟื้นก็ทำ Tapering และโหลดคาร์บได้ตามแผน

!!! อยากไปเองได้ก็พาสังขารตัวเก่ากลับได้ซิน่า

ทั้งนี้ไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ ทั้งสิ้น รองเท้าที่ใช้เป็นคู่ใหม่ MIZUNO WAVE INSPIRE 16 WAVEKNIT แต่แอบปาดแผ่นรองพื้นข้างขวาเพราะมันคับรัดเท้ามากไป, ถุงเท้าจะหาคู่ที่ไม่มีตะเข็บผ้าตรงนิ้ว