เรียนรู้ “กล้ามเนื้อ กับ การวิ่ง”

 Doctor Runner - วิ่งดิหมอ

2 กุมภาพันธ์  · 

เรียนรู้  “กล้ามเนื้อ กับ การวิ่ง” 🏃‍♂️🏃‍♀️

แท้จริงแล้วการวิ่ง ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

เพียงแต่มีกล้ามเนื้อบางมัด ที่ต้องถูกใช้งานมากกว่ามัดอื่น ด้วยความถี่ และทิศทางในการเคลื่อนไหว ด้วยท่าวิ่งซ้ำๆ

...

"วิ่งได้ไว กับ วิ่งได้ทน" ...  นั้นใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน ... ยังไง?

🏃‍♀️ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งไว คือ กล้ามเนื้อขาว (white muscle หรือ fast twitch fibers)

🏃‍♂️ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งทน คือ กล้ามเนื้อแดง (red muscle หรือ slow twitch fibers)

...

คุณลักษณะอันแตกต่างของกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทนี้ คือ

⚪ กล้ามเนื้อขาว (white muscle) หรือ fast twitch fibers

- มีเส้นเลือดฝอยแทรกน้อยกว่า

- ปลดปล่อยอย่างพลังงานรวดเร็ว แต่ก็หมดไว

- ยืด หด ตัว ได้ไวกว่า

- ขนาดของเซลล์ใหญ่กว่า

- เหมาะกับการใช้งานที่ต้องการความเร็ว ในระยะเวลาไม่นาน

- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักเพาะกาย สายกล้ามใหญ่ เหล่านักวิ่งระยะสั้น (sprinter)

🔴 กล้ามเนื้อแดง (red muscle) หรือ slow twitch fibers

- มีเส้นเลือดฝอยแทรกมากกว่า

- ปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป และหมดช้ากว่า

- ยืด หด ได้ตัวช้ากว่า

- ขนาดของเซลล์เล็กเรียวกว่า

- เหมาะกับการใช้งานอย่างคงที่ กินเวลายาวนาน

- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักวิ่งทางไกล หรือนักกีฬาเอ็นดูแรนซ์ชนิดต่างๆ

...

แต่ทั้งนี้ ไม่ใช่ว่ามนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อเพียงชนิดเดียวในร่างกาย แต่ละบุคคลจะมีการผสมกันของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดนี้ อยู่ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ✅

การเรียนรู้ชนิดของกล้ามเนื้อสองชนิดนี้ ทำให้เรารู้ว่าหากเราประสงค์จะมีกล้ามเนื้อชนิดใดไว้ใช้มาก กว่ากัน เราจะปฏิบัติตนเพื่อพัฒนาได้เช่นไร

ไว้มาต่อกันใน PART II กันค่ะ

...

ด้วยรัก

#DoctorRunner

ที่มา: https://www.facebook.com/doctorrunner2018/posts/258268129003216

Doctor Runner - วิ่งดิหมอ

10 กุมภาพันธ์  · 

(ต่อจากบทความที่แล้ว Part I) 

🏃‍♀️🏃‍♂️ แท้จริงแล้ว มนุษย์เรา มีสัดส่วนของกล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาว ที่ถูกกำหนดมาโดย พันธุกรรมแต่กำเนิด ✅

แต่ก็ใช่ว่าจะไม่สามารถพัฒนาในแต่ละส่วนได้ 😄

ในกีฬาประเภทระยะทางไกล หรือใช้เวลายาวนาน

เรียกกันว่า "Endurance Sport" (เอ็นดูแรนซ์ สปอร์ต)

มีความจำเป็นอย่างมากที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่สามารถทนทาน ต่อการใช้งานเป็นเวลายาวนานได้ โดยไม่อ่อนล้า

กล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติลักษณะนี้ คือ กล้ามเนื้อแดง (Red muscle) 💪🍖🥩

-------------

"Red muscle" มีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการอีกชื่อหนึ่งว่า "Slow twitch fibers" (สโลว์ ทวิทช์ ไฟเบอร์)

Slow twitch คือ ยืดหดช้า (ช้ากว่ากล้ามเนื้อขาว แต่ช้าของแต่ละคนไม่เท่ากัน ช้าบางคนอาจเร็วกว่าอีกคน) ✌

------------

🔸️ Slow twitch fibers เรียกได้อีกอย่างว่า type 1 muscle (ชนิดที่ 1)

( ต่อเนื่องจากบทความก่อนกล้ามเนื้อของคนเรามี 2 ชนิดหลักคือ กล้ามเนื้อแดง - red / slow twitch / type 1 และกล้ามเนื้อขาว - white / fast twitch / type 2 )

ลิงค์บทความเดิม Part 1 >>> https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=258268129003216&id=100044600910170

-----------------

🔸️ คุณสมบัติของ Slow twitch fibers คือ

- ขนาดเซลล์เล็กกว่า

- มีแหล่งขุมพลังงาน ที่เรียกว่า ไมโทคอนเดรีย จำนวนมากกว่า

- มีจำนวนหลอดเลือดฝอยแทรกซึมที่มากกว่า

- ใช้ออกซิเจนเป็นหลักในการเผาผลาญ (hIgh oxidative)

- ยืดหดช้ากว่า

- อ่อนล้าได้ช้ากว่า

- เผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลัก

- ทนทานต่อการเป็นตะคริว และการบาดเจ็บสะสม

- เหมาะกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา endurance ที่ใช้เวลานาน หรือระยะทางยาวไกล

---------------

🔸️ การพัฒนากล้ามเนื้อแดง หรือ Slow twitch fibers นี้ ทำได้อย่างไรบ้าง?

หลักการง่ายๆ คือ ...

1. Low resistance (ไม่ใช้แรงมาก, ต้านแรงไม่มาก)

2. High repetition (รอบสูง เน้นถี่ ไม่เน้นก้าวยาว)

3. Long duration (ใช้เวลานาน)

4. Low intensity (ความเข้มข้นไม่มาก สำหรับการวิ่งคือวิ่งช้า)

-------------

🔸️ สรุปเป็นข้อความง่ายๆ ของการวิ่ง คือ

- วิ่งอีซี่

- วิ่งโซน 2

- วิ่งยาว

- รอบขาสูง (โดยไม่เน้นความยาวก้าว) ***

------------

อีกวิธีหนึ่ง คือการทำ body weight (บอดี้เวท) ด้วยน้ำหนักที่ไม่มากนัก เน้นจำนวนครั้ง และเซ็ต ในกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการ ✅

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ ไม่จำเป็นต้องถือน้ำหนัก หรือถือน้ำหนักที่ไม่มาก แต่เน้นจำนวนครั้ง ✅

ตรงนี้เราก็จะสามารถเลือกกลุ่มท่าทางการเวท ที่ต้องการเน้นมัดกล้ามเนื้อใด โดยใส่หลักการของการเทรนนี้เข้าไปได้ ✅

-----------

ทราบแบบนี้แล้ว แอดหวังว่า เพื่อนๆ จะสามารถเทรนกล้ามเนื้อแดง (หรือ slow twitch fibers) ของทุกคนได้อย่างถูกหลัก

เพื่อรองรับการใช้งานอันทนทาน ระยะทางไกล ✅  ไม่อ่อนล้าง่าย ✅ ไม่เป็นตะคริว ✅ และไม่สะสมการบาดเจ็บ กันค่ะ

-----------

เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ (หรือแม้กระทั่งมือเก่าก็ตาม) ควรให้ความใส่ใจ หากต้องการวิ่งได้อย่างมีความสุข ห่างไกลการบาดเจ็บ 💓✌

---------

ด้วยรัก

©️ #DoctorRunner

10.02.2021