- ในการฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพ ต้องสวมรองเท้าสำหรับนักวิ่ง เท่านั้น อย่าใช้รองเท้าอื่นในการฝึกวิ่งไม่ว่าจะเป็นรองเท้าผ้าใบ รองเท้าเทนนิส รองเท้าฟุตบอล รองเท้าส้นตึก ฯลฯ
- ก่อนเริ่มวิ่งต้องวอร์มอัพร่างกาย หรืออุ่นเครื่องร่างกาย ยืดขา แกว่งมือ แกว่งขา ฯลฯ เพื่อให้โลหิตสูบฉีด ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมในการวิ่ง อย่าออกวิ่งทันทีเมื่อถึงสนามซ้อม โดยไม่ต้องวอร์มอัพร่างกายก่อน
- เมื่อเริ่มวิ่ง 15-20 นาทีแรก ให้ออกตัววิ่งไปอย่างช้าๆ ค่อยๆ อุ่นเครื่อง (ร่างกาย) หัวใจจะค่อยเริ่มเต้นแรงขึ้น ทีละน้อย การทำของหัวใจและปอดจะได้ไม่หักโหม รวมทั้งแข้งขาด้วย
- อย่าไปวิ่งแข่งกับผู้อื่น ซึ่งเขาอาจจะวิ่งจนเครื่องติดก่อนเราแล้ว ให้วิ่งไปเรื่อย ๆ ตามความเร็วที่สบาย ๆ ของตนเอง ไม่ต้องวิ่งแข่งหรือวิ่งตามใคร
- ถ้าวิ่งเหนื่อยแล้ว ก็ให้ผ่อนความเร็วลงบ้าง อาการเหนื่อยจะค่อยทุเลาลงเอง แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นในระดับ ที่วิ่งสบาย ๆ ในการฝึกระยะแรก ๆ นักวิ่งน้องใหม่อาจจะวิ่งบ้างเดินบ้าง ไม่เป็นไร ต่อไปก็จะค่อย ๆ วิ่งช้า ๆ โดยไม่หยุด เลยจาก 5 นาที เป็น 10 หรือ 20 นาที ได้เอง
- การฝึกวิ่งต้องใช้เวลา นักวิ่งที่น้องใหม่เห็นเขาวิ่งกันในสนามนั้น ต้องใช้เวลาเป็นเดือน เป็นปีฝึกกันมาทั้งนั้น บางคนก็วิ่งมาแล้วหลาย ๆ ปี ดังนั้น อย่าใจร้อน หรือคิดเอาเองว่าจะต้องวิ่งเหมือนเขา วิ่งให้เร็วเท่าเขา หรือวิ่ง ได้นานเท่าเขา !
- ชุดวิ่งควรจะเบาและระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี และเหมาะกับสภาวะดินฟ้าอากาศเสื้อกล้ามเหมาะ กับฤดูร้อน ชุดวอร์มเหมาะกับอากาศหนาวเย็น ชุดเท่ห์แต่ร้อนระวังลมจะใส่
- วิ่งระยะยาวนั้น ต้องวิ่งลงด้วยส้นเท้า การวิ่งลงปลายเท้า เหมาะสำหรับวิ่งเร็ว และวิ่งระยะสั้นเท่านั้น วิ่งตัวตรง อย่าวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้า ท่านอาจจะปวดหลังได้ เมื่อวิ่งในท่านั้นนาน ๆ
- การบาดเจ็บเนื่องจากรองเท้าวิ่งหมดสภาพย่อมเกิดขึ้นได้เสมอ ถ้าใช้รองเท้าวิ่งไปนาน ๆ วิ่งแล้วเจ็บเข่าบ้าง แสดงให้เห็นว่ารองเท้าเสื่อมสภาพแล้ว ควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง
- ถ้าวิ่งในที่ไม่เรียบ ให้ตามองดูพื้น ระวังสะดุดถ้าวิ่งในที่มืดหรือสลัวๆ ไม่ค่อยเห็นทางวิ่งให้ยกเท้าสูงขึ้นเล็กน้อย ป้องกันการสดุด
- นักวิ่งแต่ละคนจะวิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวแตกต่างกันไป ลองวิ่งดูเอง ท่าวิ่งใดที่เหนื่อยน้อย และได้จังหวะวิ่งที่เลื่อนไหลไปนั่นแหละเป็นท่าวิ่งที่เหมาะกับเราแล้ว
- การวิ่งต้องต้องแกว่งแขนให้ได้จังหวะ และอย่าเกร็ง ปล่อยตามสบาย
- ก่อนออกวิ่งแต่ละวัน ควรตั้งเป้าหมายไว้ในใจ ว่าวันนี้จะวิ่งกี่นาทีหรือวิ่งกี่รอบ แล้วพยามยามปฏิบัติตามนั้น มิฉะนั้นแล้วเราจะหยุดวิ่งตามเพื่อน พอเขาหยุดวิ่งเราก็จะเลิกวิ่งด้วย
- ก่อนที่จะหยุดวิ่งให้ชะลอความเร็วลงทีละน้อย หรือเมื่อถึงที่หมายแล้ว ถ้าวิ่งมาด้วยความเร็วควรวิ่งชะลอ ความเร็วต่อไปอีกเล็กน้อย เพื่อให้หัวใจค่อยเต้นช้าทีละน้อย อย่าหยุดวิ่งกระทันหัน หัวใจปรับการทำงานไม่ทัน อาจเป็นอันตราย !!!
- เมื่อซ้อมวิ่งเสร็จแล้ว จะต้องคูลดาวน์เพื่อคลายกล้ามเนื้อ มีท่าต่างๆ หลายท่า ลองขอคำแนะนำจากนักวิ่งรุ่นพี่ได้
- ก่อนฝึกวิ่งต้องใช้ความอดทน เพราะบางครั้งนักวิ่งอาจจะรู้สึกเบื่อหน่าย อย่าท้อถอย ถ้ามีธุระจำเป็นก็หยุดได้บ้าง แต่ไม่ควรเกินสองสามวัน เดี๋ยวขี้เกียจวิ่ง แล้วต้องมาเริ่มต้นนับหนึ่งใหม ?!?!
- ถ้าไม่สบายเป็นไข้หรือท้องเสีย ควรงดการซ้อมวิ่ง ถ้าขัดเคล็ดยอก แพลง ก็ควรทุเลาการวิ่งลงหน่อย อาจออกกำลังกายแบบอื่นทดแทนได้
- การซ้อมวิ่งต้องมีวันพักบ้าง สัปดาห์หนึ่งวิ่งได้ 4-6 วัน นับว่าใช้ได้แล้ว อย่าวิ่งตลอด 7 วัน ร่างกายต้องการพักผ่อนบ้าง
- นักวิ่งควรรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ ปลา หรืออาหารที่มีเส้นใยเป็นประจำทุกวันเพื่อความคล่องตัว ในการทำธุระกิจส่วนตนในตอนเช้าก่อนวิ่ง ถ้าเสริมด้วยแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส เกลือแร่ได้ด้วยก็ดี
- ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนออกมาซ้อมวิ่ง และพยายามดื่มพยายามดื่มน้ำให้มากทุกวัน วิ่งเสร็จแล้วก็ควรดื่มน้ำด้วย
- นักวิ่งควรพักผ่อนหลับนอนให้เพียงพอ นอนหัวค่ำตื่นเช้ามืด ฟุตบอลหรือละครทีวีงดดูบ้างก็จะนอนได้มากขึ้น
- ถ้าฝึกซ้อมวิ่งตามถนน ควรวิ่งสวนกับรถที่แล่นมา จะได้หลบได้ทันยังไงล่ะ ! แต่ซ้อมในสนามวิ่งจะปลอดภัยกว่า
- ถ้าไปท่องเที่ยวหรือไปธุระต่างจังหวัดหลายวัน ควรนำรองเท้าติดตัวไปซ้อมด้วย
- เพื่อความสามัคคีกลมเกลียวในหมู่นักวิ่ง ควรงดการวิจารณ์พฤติกรรมการวิ่งของผู้อื่น ในทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ความเร็ว ความถี่ในการซ้อมวิ่ง การลงวิ่งในสนามจริง การมาสนามซ้อม ฯลฯ
- พยายามพูดให้กำลังใจนักวิ่งน้องใหม่ด้วยกัน พอวิ่งได้แล้วก็ชักชวนผู้อื่น ให้ลองเริ่มฝึกเดิน - วิ่ง บ้าง
- นักวิ่งน้องใหม่ อย่าใจร้อนถ้าจะลงวิ่ง 10 กิโลเมตร ควรซ้อมวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดเป็นเวลา 50 -60 นาทีก่อน หรือถ้าลงวิ่ง 21 กิโลเมตร ควรจะซ้อมวิ่งยาวไม่ต่ำกว่า 1.30 -2 ชั่วโมง จนแน่ใจว่าวิ่งได้
- ในสนามวิ่งจริง มีจุดให้น้ำ พยายามแวะจิบน้ำที่ให้บริการ อย่ารอให้กระหายเสียก่อน อย่าดื่มมากจนเกินไปล่ะ !!
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่ควรสวมรองเท้าที่เพิ่งซื้อใหม่ลงวิ่งในสนามจริง ควรฝึกซ้อมให้เท้าชินกับรองเท้าเสียก่อน
- รองเท้าที่ซื้อจะต้องหลวมเล็กน้อย ลองสวมดูก่อนซื้อ เมื่อสอดปลายเท้าจนชิดปลายรองเท้าแล้ว ควรหลวมพอที่จะเอานิ้วสอดเข้าไประหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ รองเท้าคับจะเป็นอันตรายต่อเล็บเท้า เมื่อวิ่งระยะไกล เท้าจะเจ็บหรือปลายเท้าจะพอง
- นักวิ่งต้องหมั่นตัดเล็บเท้า ทุก 1-2 สัปดาห์
- ถ้ามีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็น ให้ใช้น้ำแข็งประคบ ถ้าจะใช้ยาทาช่วยก็ถูเบาๆ
- ควรฝึกซ้อมวิ่งในระยะทางที่แตกต่างกันบ้าง ใช้เวลาวิ่งแต่ละวันมากบ้างน้อยบ้าง มีวันหนักวันเบา อย่าซ้อมระยะเดียวจำเจ เปลี่ยนความเร็วบ้าง
- ครั้งแรกๆ ที่ลงสนามจริง นักวิ่งน้องใหม่ไม่ควรอยู่ในกลุ่มหน้า เมื่อปล่อยตัวอาจจะถูกนักวิ่งฝีเท้าจัดวิ่งชน ควรยืน อยู่กลุ่มหลัง และอยู่ข้าง ๆ อย่ายืนตรงกลางกลุ่มนักวิ่ง
- เมื่อเข้ามาเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพ เป้าหมายที่แท้จริงคือวิ่งได้นานหลายๆ ปี ไม่บาดเจ็บจากการวิ่ง หรือมีบ้างก็เล็กๆ น้อยๆ ให้พยายามประคองร่างกายให้วิ่งได้ตลอดไปจนเฒ่าจนแก่
- วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืม คูลดาวน์ ก่อน
คำแนะนำทั้งหมดนี้ได้ จากสมุดบันทึกการวิ่ง เขียนโดย คุณปราโมทย์ ทองสมจิตร
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น