1. อย่าเร่งความเร็วมากไป
สำหรับการวิ่งระยะยาวคุณจะต้องเซฟพลังงานร่างกายเอาไว้ใช้ภายหลังบ้าง และสิ่งที่จะช่วยให้คุณทำอย่างนั้นได้คือการไม่เร่งฝีเท้ามากเกินไปนัก
บางทีคุณอาจจะพยายามผ่อนคลายด้วยการวิ่งไปคุยไป หรืออะไรก็ได้ในแนวทางของคุณที่ทำให้คุณไม่เบื่อการวิ่งยาวๆ แต่ให้จำใส่ใจเอาไว้ว่า ให้ลดความเร็วการวิ่งลงในทุกๆ 1 ไมล์ เป็นเวลา 1.30-2.00 นาที แล้วค่อยเร่งฝีเท้าอีกครั้ง
2. ค่อยๆ เพิ่มระยะทางวิ่งทีละน้อย
นักวิ่งทุกคนย่อมอยากพัฒนาการวิ่งให้ได้เร็วที่สุด แต่สิ่งที่เราแนะนำก็คือให้ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมเพิ่มระยะวิ่งมากเกินไปเพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้
ถ้าตัดสินใจจะฝึกซ้อมเพิ่มระยะ ให้เพิ่มเพียงครั้งละ 1-1.5 ไมล์ และฝึกซ้อมจนร่างกายเคยชิน และไม่ควรเพิ่มระยะวิ่งเกิน 2-3 ไมล์ ในรอบสัปดาห์
3. ฝึกซ้อมวิ่งระยะที่ไกลกว่าปกติ เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
เลือกหาวันเหมาะๆ ที่ร่างกายพร้อมๆ เสาร์-อาทิตย์น่าจะเหมาะที่สุด คุณคงไม่อยากฝึกซ้อมแบบรีบๆ เพราะมีธุระอื่นต้องไปทำต่อแน่ๆ
จัดสรรเวลาให้แน่ใจว่าคุณพร้อมจะวิ่งยาวๆ แบบไม่ต้องรีบไปไหนสัก 1 วันต่อสัปดาห์ ฝึกซ้อมให้เต็มที่ และทุกๆ 3-4 สัปดาห์ให้งดและพักผ่อนบ้างเพื่อป้องกันการซ้อมหนักเกินไป
4. ควรต้องวิ่งสลับเดินบ้าง
การที่คุณวิ่งยาวๆ โดยไม่หยุดนั้นแน่นอนว่าความอึดหรือความฟิตของร่างกายคุณจะเพิ่มขึ้นแน่ แต่ก่อนที่คุณจะทำได้ถึงขั้นนั้น การวิ่งและสลับเดินบ้างเมื่อเริ่มเหนื่อย ช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่องมากกว่าการวิ่งยาวๆ แล้วหมดแรงไปเสียก่อน
5. ทานอาหาร และเติมพลังงานร่างกายให้พร้อม
ในที่นี้เราหมายถึงทั้งการทานอาหารก่อนวิ่ง รวมถึงทานอาหารเติมพลังงานให้ร่างกายในขณะวิ่งด้วยเพราะการวิ่งยาวๆ ในแบบที่ใช้เวลาวิ่งเกิน 1 ชั่วโมงแน่นอนนั้นการทานของเสริมพลังงานเช่นพวก Quick Blood Sugar หรือ Energy Bar นั้นเป็นเรื่องปกติที่ใครๆ ก็ทำในการแข่งขัน
แต่ถามว่าตอนฝึกซ้อม เราต้องกินด้วยทำไม? นั่นก็เพราะเป็นการฝึกระบบร่างกายของเราให้เคยชิน อย่างไรก็ตามให้ทานอาหารเพิ่มพลังงานในสัดส่วนที่พอเหมาะ ทุกๆ 15-20 นาที หลังจากที่เราใช้พลังงานชุดแรกที่กินมาก่อนเริ่มวิ่งหมดไปแล้ว
6. ต้องเอาชนะ...ใจตัวเอง
เอาชนะมันให้ได้ ไม่ใช่ระยะทางหรือความเหนื่อยล้า แต่เป็นจิตใจของเราเองต่างหาก คุณคาดหวังว่าตัวเองจะพัฒนาขึ้น อยากวิ่งฟูลมาราธอนให้ได้ สิ่งแรกก็คือ คุณต้องเชื่อมั่นว่าตัวเองทำได้ก่อน แล้วร่างกายจะตอบสนองเอง
หากคุณเอาแต่คิดว่าตัวเองคงไม่ไหว และฝึกซ้อมไปในสภาพแบบนั้นเป็นอะไรที่เสียเวลาเปล่า สิ่งสำคัญที่สุดคือจิตใจและความเชื่อมั่น
7. ให้ฝึกซ้อมในสนามที่เป็น Loop หรือบน Treadmill
การเลือกสนามฝึกซ้อมก็เป็นปัจจัยสำคัญเหมือนกัน แนะนำให้เลือกสนามหรือเส้นทางที่บรรจบกันเป็น Loop ระยะทาง 1-2 ไมล์ กำลังดี
นั่นก็เพราะหากคุณวิ่งเส้นทางยาวที่ไม่ได้วน Loop มาที่เดิมนั้น หากคุณเหนื่อยหมดแรงระหว่างทางอาจไม่มีแรงวิ่งขากลับก็เป็นได้ หรือถ้าวิ่งบน Treadmill ที่บ้านได้ก็จะดีมาก เพราะเราสามารถหาอะไรกินยามพลังงานใกล้หมด หรือเข้าห้องน้ำได้สะดวกมากหากวิ่งอยู่ที่บ้าน
ปัญหาเดียวของการวิ่งบน Treadmill ดูเหมือนจะเป็นเรื่องความน่าเบื่อ ต้องหาความบันเทิงบางอย่างประกอบตามสไตล์แต่ละคน
8. อย่าใจร้อน
การเสริมสร้างความฟิตเพื่อให้วิ่งได้ไกลขึ้นนั้นต้องใช้เวลา ดังเช่นที่นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จกล่าวไว้ ว่า "Hurry slowly. Move ahead, but be patient."
ปรับการฝึกซ้อมและพัฒนาร่างกายรวมถึงความฟิตของคุณอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่อง คือหนทางแห่งความสำเร็จ
หวังว่า 8 แนวทางนี้ จะช่วยให้เพื่อนๆ เพิ่มระยะวิ่งของตัวเองได้นะคะ
Story : Runnersworld
ที่มา; https://goodsportsthailand.com/th/knowledge?id_cms=118
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น