ส่งการบ้าน week 6 กะ week 7 ปี 2022

 

หัวใจของนักวิ่งต่างจากหัวใจของคนทั่วไปยังไง?

หัวใจของนักวิ่ง

.

สุขสันต์วันวาเลนไทน์ครับเพื่อนๆ วันนี้มาชวนคุยเรื่องของ “หัวใจ” ในเชิงกายภาพกันครับ ว่าหัวใจของนักวิ่ง แตกต่างจากหัวใจของคนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬายังไงบ้าง

.

1) ขนาดหัวใจใหญ่กว่า

หัวใจของนักวิ่งสามารถมีขนาดใหญ่กว่าหัวใจของผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

.

2) หัวใจห้องบนใหญ่กว่า

หัวใจห้องบน (Atria) ทั้งสองห้องของนักวิ่งจะขยายใหญ่ขึ้น เช่นเดียวกับหัวใจห้องล่าง (Ventricles) ทั้งสองห้อง

.

3) หลอดเลือดหัวใจมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

หลอดเลือดที่ส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อของหัวใจ สามารถขยายตัวได้มากขึ้น เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และถึงแม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลสะสมอยู่บ้าง แต่ความสามารถในการขยายนี้ ทำให้ลดความเสี่ยงในการอุดตันของเส้นเลือดได้

.

4) มีเส้นเลือดฝอยที่ใหญ่และกว้างขึ้น

เส้นเลือดฝอยต่างๆที่ทำหน้าที่จ่ายเลือดไปยังกล้ามเนื้อของหัวใจ สามารถมีขนาดใหญ่กว่าปกติได้ 2-3 เท่า

.

5) มีคราบพลัคในหลอดเลือดแดงหนาแน่นกว่า

ในหลอดเลือดแดงจะมีคราบพลัค, ไขมัน, คอเลสเตอรอล และแคลเซียมสะสมอยู่ ซึ่งในนักวิ่งจะมีคราบพลัคที่หนาแน่นและมีความมั่นคงมากกว่าคนทั่วไป จึงมีโอกาสเกิดโรคหัวใจได้น้อยกว่า

.

.

โดยรวมแล้วก็สรุปได้ว่า

วิ่งแล้วมันดีต่อหัวใจจริงๆ ❤️✨

วันนี้ใครยังไม่มีเดทที่ไหน ไปวิ่งกันครับ 🏃‍♀️🏃‍♂️

.

.

เรียบเรียงจาก https://bit.ly/3HIvX9I

.

อ่านบทความ วิ่ง ปั่น ไตรกีฬา และสุขภาพ

ได้ที่ https://www.vrunvride.com

.

ชมรีวิวรองเท้าวิ่ง และ Gatget น่าสนใจ

ได้ที่ bit.ly/YTVRUN

—————————————————

ไปให้ไกล ยิ่งกว่าเดิม

Break your limit

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี ดูน้อยลง

ที่มา: https://www.facebook.com/wheretorunwhentoride/posts/4799248460191806

เริ่มผลิดอกออกผลกับ New PB ระยะ 10k

วิ่งได้อร่อยมั๊กๆ ไม่เหนื่อยไม่ล้า ดีกว่าเมื่อก่อนเยอะจนได้ New PB ระยะ 10k ที่ 52 นาที เคยทำไว้ 54-57 นาที เช้านี้วิ่งในหมู่บ้าน ด้วย ถนนคอนกรีต แต่ดีที่อากาศดี ลมโชยมาเรื่อย ไม่ร้อน

จากการฝึกซ้อมอย่างหนักหลายเดือน ร่างกายแข็งแรงขึ้น หัวใจไม่โหลดเกินไป มันจึงเริ่มผลิดอกออกผล  ทำให้มีกำลังใจในการจะพัฒนาการวิ่งต่อไปในวัย 50

Speed work ของวัย 50+ พร้อมส่งการบ้าน Week 5 ปี 2022

 

ในวันศุกร์ของ week นี้เป็นโปรแกรมการวิ่ง Speed work มันเกิดเหตุการณ์ประหลาดขณะวิ่งเร็วรอบที่ 3 คือหน้ามืดตอนหยุดกินน้ำ พอก้มตัวก็วูบล้มหน้าจูบพื้น แต่ก็ยังรู้สึกตัว ลุกขึ้นไปวิ่งต่อได้จนครบ 10k 

คิดแล้วสภาพที่เป็นคงคล้ายนักมวยโดนหมัดบวกเข้าที่ปลายคาง ร่วงกลางอากาศ สาเหตุที่เป็นน่าจะเกิดจากหยุดวิ่งเร็วเกินไปไม่จ็อกต่อ เป็นบทเรียนว่าวัย 50 การทำ speed work ต้องเป็นระยะ 800 เมตร ไม่ควรวิ่งแค่ 400 เมตร เพราะหัวใจมันโหลดเกิน

เปรียบเทียบวิ่งยาว 32K Zone 2 กับ Zone 3 พร้อมส่งการบ้าน week 4 ปี 2022

เลขสวยแท้ week นี้เบิร์นไป 6000 kcal ได้ระยะสะสม 82k มีวิ่ง 10k 5 วัน แบ่งเป็น

• Monday วิ่งสบายๆ
• Tueday วิ่ง Negative splits
• Wednesday วิ่งปกติ
• Thursday วิ่ง Speed work
• Friday rest & เวทเทรนนิ่ง
• Saturday วิ่ง race pace 55 นาที/10k ได้ new pb pace 4.4
• Sunday วิ่งยาว 32K zone2

ที่นี้มาดูการเปรียบเทียบผลการวิ่ง 32k ใน zone 2 กับ 33k ใน Zone 3+ จะพบว่า

• เวลาที่ใช้ 4 hr ได้ 32k ในการวิ่งแบบ Zone 2 ค่า HR 122-135 
• ส่วนระยะ 33k เวลาที่ใช้ 3 hr 30 min ในการวิ่ง Zone 3+ ค่า HR 145-150
• สภาพร่างกายหลังวิ่งนั้นไม่ต่างกันคือปกติไม่เจ็บ
• สภาพร่างกายขณะวิ่งที่ระยะ 15k - 32k, 33k นั้น วิ่งแบบ Zone 3 จำได้ว่าล้ากว่า วิ่งแบบ Zone 2 
• สภาพจิตใจขณะวิ่งที่ระยะ 15k - 32k, 33k นั้น วิ่งแบบ Zone 2 ใช้เวลานานกว่าอดทนเพิ่มขึ้นแต่ใจนิ่งกว่าเยอะ

188 New MAX HR กับส่งการบ้าน week 3 ปี 2022

วีคนี้ทดลองวิ่ง 3K แรกให้ได้เพซ 6.0-6.5 ผลที่ออกมาคือ ได้ค่า Max HR 188 (ซึ่งเคยเจอสูงสุดที่ 182) รอบขา 202 (ปกติ 182) คงเป็นเพราะวันนี้วิ่งบ่าย 3 กว่าอากาศร้อน ไม่มีลม 

ปกติวิ่ง 3K แรกเพซ 7 HR ราว 135+ พอวิ่งไปเรื่อยๆ จนจบ 10K Avg .HR จะอยู่ราว 145-147 ทำเวลา 1.00 -1.02 hr. ที่มาแก้ไขการวิ่ง 3K แรกเพราะคิดว่าพอวิ่งไปเวลาช่วงปลายจะเร็วขึ้น (Negative splits)

คงต้องฝึกซ้อมทดลองแบบนี้ต่อไปอีกระยะหนึ่งว่าจะทำได้หรือไม่ ถ้าวิ่ง 10K ได้ 54 นาที คือเพซ 5.4 จะจบมาราธอน Sub 4 ได้ ที่ผ่านลงแข่งวิ่งมาราธอนครั้งหลังสุดที่ Navy Marathon วิ่ง 30K ได้ 3.0 hr

เทคนิคการวิ่งแบบ Negative Splits

คือ การวิ่งครึ่งระยะทางหลังให้เร็วกว่าครึ่งระยะทางแรกแรก เช่น ในกรณีแข่งมินิมาราธอน (10km.) วิ่งให้ 5 km. หลังเร็วกว่า 5 km.แรก โดยเทคนิคการวิ่งแบบนี้เป็นที่รู้จักมากขึ้นเมื่อ Ronaldo Da Costa สามารถทำลายสถิติการมาราธอนที่เบอร์ลิน ในเดือนกันยายน 1998 โดยเข้าวิ่ง 21 KM. หลังเร็วกว่า 21 KM. แรก 

และยังแพร่หลายอยย่างมากเพราะ เป็นเทคนิคที่ใครๆก็สามารถทำได้

หลักการของ Negative Spilt

1. ในช่วงแรกร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ ถือว่าเป็นการวอร์ม (อดทนวิ่งช้า)

2. ช่วงที่สองร่างกายเริ่มปรับตัว เป็นช่วงเริ่มทำความเร็ว (เพิ่มความเร็ว)

3. ช่วงที่ร่างกายวิ่งสม่ำเสมอ และคงที่ (รักษาความเร็ว)

วิธีทำให้ Negative Splits ประสบความสำเร็จ

1. เชื่อในหลักการ  ในช่วงแรกนักวิ่งส่วนใหญ่ จะไม่สามารถอดทนวิ่งช้าได้และเชื่อว่าสามารถวิ่งได้เร็วกว่านี้ในตอนแรกและเมื่อวิ่งเร็วในช่วงแรก ในครึ่งหลังก็จะหมดแรงหรือไม่สามารถวิ่งได้ตามแผนที่วางไว้

2. ฝึกซ้อมการวิ่งแบบ Negative Spilts

3. คาดเดา Pace อย่างแม่นยำ 

4. เริ่มต้นให้ช้า

5. เพิ่มความเร็วในครึ่งหลัง 

Credit : http://www.runnersworld.com/rac.../positives-negative-splits

ปล. แอดมินได้รู้และลองเทคนิคนี้ตามคำแนะนำจากครูพี่ตั้ม (พี่นักวิ่งใจดี) และลองใช้เทคนิคนี้แล้วเมื่อวิ่งจบรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าเดิม แถมเวลายังดีขึ้นกว่าเก่าเลยเอามาฝากพี่ๆ เพื่อนๆครับ ส่วนพี่คนไหนมีอะไรแนะนำเพิ่มเติมก็ยินดีครับ

ที่มา: https://www.facebook.com/Run2Paradise2014/posts/1591899311024736/