ระยะสะสมเดือนสิงหาคม เดือนที่มีงานวิ่ง

ระยะสะสมเดือนสิงหาคม มีงานวิ่งอ่างทอง

จากภาพที่เห็นแท่งสูงสุดนั่นคือวันที่ 17 สิงหาคม วันวิ่งแข่งงานอ่างทองมาราธอนครั้งที่ 1
ระยะสะสมก็เยอะอยู่เพราะหลังแข่งเสร็จ ใช้การเดิน recovery จะเห็นว่าเดือนนั้นเดิน 7 ครั้ง ส่วน cycling 1 ครั้งคือจับระยะมาราธอน เพราะตอนวิ่งแข่งมาราธอนไม่ได้พกโทรศัพท์ smart watch เป็นรุ่นไม่มี GPS 

ปิดจ้อปเหรียญที่ 24 ณ อ่างทองมาราธอน

เลื่อนปล่อยตัวเป็น ตี 3.20 เพราะมีฝนตก พอปล่อยไปได้ 3k ก็เจอฝนตกปร่อยๆ อีกตกไปจนถึง 14k เปียกมะล่อกมะแล่ก วิ่งตามแผนครับตาม pacer 5.0 ไปเรื่อย (ปรับแผนเพราะขี่มอเตอร์ไซต์มา 3 ชม. เมื่อคืนนอน Hostel ที่อยุธยาได้หลับแค่ 1 ชม.ครึ่ง) แต่แล้วแผลเก่ากำเริบคืออาการตึงเส้นเอ็นหลังเข่าข้างขวา วิ่งไปยืดเหยียดไป ทำให้โดนทิ้งตอนกลับตัว 18k 

พอสว่างเข้าครึ่งทางพอดี อาการเจ็บก็หายไป เริ่มเร่งความเร็วกะตาม pacer 5.0 ให้ทัน โดยควบคุม HR ไม่ให้พุ่ง ไม่ให้เหนื่อย การวิ่งช่วง 20k -30k สนุกมาก ก้าววิ่งได้ดังใจ มีแรง มีสมาธิ

จนแล้วจนรอดตามงัยก็ตามไม่ทันต้องยอม กอรปที่ 32k มีอาการคล้ายตะคริวจะขึ้น กระตุกน่องซ้ายขวา ทำให้ความเร็วการวิ่งตกลงตามลำดับ ต้องเดินสลับวิ่งจนอาการดีขึ้น ทั้งนี้ทั้งนั้นได้ยืดเหยียดด้วยท่าเด็ดของหมอเมย์  Leg Lunge ท่าเดียวจบ ปฏิบัติที่ทุกจุดให้น้ำ จนถึงจุด 38k สามารถทำได้เกิดความมั่นใจว่าตะคริวไม่ขึ้นแน่ ก็เลยจ็อกกิงต่อ 4k สุดท้าย ปิดจ็อปเหรียญที่ 24 ใช้เวลา 5 ชั่วโมง 6 นาที 

ช่วงรีวิวงาน ให้คะแนนงาน

• การประชาสัมพันธ์ช่องทาง FB แย่ ช้า จนต้องลุ้นว่าจะโดนเทป่าว
• น้ำดื่มทุกจุดดีมากพอเพียง แต่เกลือแร่กับอาหารน้อยอยู่น่ะ
• อาหารหลังวิ่งเสร็จ ของนักวิ่ง full marathon ไม่พอเพียง เหลือ 3 อย่างคือ ข้าวกระเพราไก่, ผัดหมี่ และม่ามากระป๋อง
• เส้นทางวิ่งง่าย ชัดเจน ไม่หลงชัวส์ พอสว่างก็ปรากฏวิวทิวทัศน์อันสวยงามระหว่างทางจนเข้าเส้นชัย สายน้ำในลำคลอง บ้านเรือน ดอกไม้ ต้นไม้ ท้องทุ่งนาสุดลูกหูลูกตา สายลมจอยเย็นสบาย ปล.แดดอู้งาน 

  

  เข้าใจแหละว่าลวดลายสีเสื้อวิ่งสื่อถึงท้องทุ่งนา

  
  
• ชาวบ้านเข้าใจ เป็นมิตรกับนักวิ่งดีมาก เกิดจากการประชาสัมพันธ์ของผู้จัด
• ปิดถนนเกือบ 100% มีรถยนต์วิ่งแค่ 2-3 คันในเส้นทางวิ่ง
• ตำรวจ อพปร. และเจ้าหน้าที่ ดูแลเคลียร์เส้นทาง ดูแลนักวิ่ง ได้อย่างดี
• เอาน่า อ่างทองมาราธอนครั้งที่ 1 ให้ 7/10

ซ้อมวิ่งเดือนกรกฎาคม 2568 ก่อนไปแข่งอ่างทองมาราธอน

 

วันที่ 27 กค.เป็นการวิ่งยาวระยะไกลสุดของการซ้อมสำหรับมาราธอนครั้งนี้ได้ 30k 🏃วิ่งแบบ LSD ใช้เวลา 4 ชม.เต็ม ส่วนวันที่ 13 กค.เป็นการวิ่งยาวระยะ 28k ใช้เวลา 3:34 ชม.

วันพุธเป็นการวิ่งแข่ง 5k 26 นาที ของรายการ Run khan du #2 

จบการซ้อมเดือนกรกฎาคมก็เหลืออีก 3 week ก่อนไปแข่งอ่างทองมาราธอนในวันที่ 17 สิงหาคม 2568 ณ สวนสาธารณะหนองเจ็ดเส้น

คาดว่าคงใช้สไตล์การแข่งแบบงานน่านมาราธอน นั้นคือ🏃วิ่ง ฮาล์ฟมาราธอนแรก เพซ 6.30 ส่วนครึ่งหลังวิ่งเพซ 7 วิ่งไปยืดเหยียดไปทุกๆ จุดให้น้ำ จะได้เวลา 5 ชม.ในการแข่งครั้งนี้

ซ้อมวิ่ง เดือนมิถุนายน 2568 เตรียมไปอ่างทองมาราธอน

ในเดือนมิถุนายน 2568 เป็น week 6, 7, 8 และ 9  ของโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอน เพื่อไปแข่งงาน อ่างทองมาราธอน วันที่ 17 สิงหาคมปีนี้ 

ผลการฝึกซ้อมแย่มาก 🏃วิ่งยาว 27k ต้อง DNF ทั้งสองครั้ง โดยครั้งแรกตะคริวกินตั้งแต่ 18k ฝืนวิ่งจนตะคริวขึ้นหนัก 2 ขาเดินไม่ได้ นั่งพักเป็นชั่วโมง วันนั้นวิ่งเพซ 6.4 ตลอด เหงื่อออกเยอะและรู้สึกเครียด ตั้งใจวิ่ง กอรปกับนอนไม่ค่อยดี

ส่วนครั้งที่สอง พอจะครบ 23k มีอาการกระตุกที่น่องขวาซ้าย จึง DNF เลยกลัวซ้ำรอยครั้งที่แล้ว อายเขาด้วยวันนั้นวิ่งสวนธนบุรีรมย์ตอนเช้าคนเยอะด้วย วันนั้นวิ่งเพซ 7.0-7.4 กินกล้วยตากสลับกล้วยกวน ตั้งแต่ 3k - 20k แรงไม่หมดแต่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง คงเพราะไม่ค่อยได้เวท

จากระยะทางสะสม 160k ในเดือนมิถุนายนใกล้เคียงเดือนพฤษภาคมเพราะวิ่งยาวไกลกว่า แต่ในละ week วิ่งน้อยเพราะวันพุธมีแข่งวิ่ง Run khan du#2 5k เพซ 5.1-5.3 ทำให้ต้องพักร่างกายในวันจันทร์และอังคาร 

เข้าโปรแกรมซ้อมมาราธอนเดือนพฤษภาคม

 

เดือนนี้ซ้อมวิ่งยาวไกลสุด 19k ใน week ที่ 4 ของโปรแกรม โดยได้ไปวิ่งที่สวนธนบุรีรมย์ ถิ่นเก่า ช่วงนั้นเข้ากรุงเทพฯ ส่วนการซ้อมวิ่งก่อนหน้านี้ซ้อมที่ชายทะเลสามร้อยยอด

วันพุธที่ 14 พค. ได้ไปวิ่งแข่งรายการ run khan du #2 Track 1 อ.ปราณบุรี จัดที่ ต.ปากน้ำปราณ ระยะ 6 k ใช้เวลาวิ่ง 33 นาที อยู่ที่เพซเฉลี่ย 5.30 

ส่วนวันพุธที่ 28 พค. Track 3 อ.หัวหิน จัดที่ อุทยานราชภักดิ์ ระยะ 5k ทำเวลา 25.29 นาที กดไปเพซเฉลี่ย 5.0 โดยช่วงแรกวิ่งตามทีมหัวหินเพซ 4.30 พอวิ่งได้ 15 นาทีเริ่มหายใจไม่ทัน HR พุ่ง จึงลดความเร็วลง ประคองตัวจนเข้าเส้นชัย

ส่งการบ้านเดือน เมษายน ปี 2568

 

เดือนนี้ขยัน เดินเร็วชายหาด ครั้งละ 7k ได้เพิ่มมาอีก 8 ครั้ง ตอนเดินก็เดินลุยน้ำทะเลเลย ฟิลล์ ชิลล์ 

พร้อมกับสมัครวิ่งงาน อ่างทองมาราธอน 2025  แล้ว งานจัดวันที่ 17 สิงหาคม 2568 เดือนหน้าก็เริ่มซ้อมวิ่งตามโปรแกรมฝึกได้เป็น week ที่ 2

ความสัมพันธ์ระหว่างกรดยูริกจากน้ำตาลผลไม้กับกรดแลคติกจากการวิ่ง

คำถาม: พฤติกรรมการกินและวิ่งในขณะนี้จะทำให้เกิดปัญหาสุภาพหรือไม่ ?

คำตอบ: จากการศึกษา 3 บทความข้างล่าง อาจจะมีปัญหาหากยังวิ่ง Zone 3+ มากเกินไป

บทความที่ 1

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร รวมถึงการเผาผลาญสารพิวรีน การขับถ่ายของไตและลำไส้ การเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญอาหารระหว่างการออกกำลังกายทำให้กรดยูริกในซีรั่มเพิ่มขึ้นชั่วคราว แต่การขับกรดยูริกในซีรั่มอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายดังนั้น นี่จึงไม่ถือเป็นปัจจัยที่ทำให้กรดยูริกสะสมเพิ่มขึ้น

บทความที่ 2

กรดแลคติกคืออะไร?

กรดแลคติกเป็นรูปแบบหนึ่งของกรดเมตาบอลิกซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายมีกรดมากเกินไป กรดแลคติกเริ่มต้นเมื่อร่างกายสร้างกรดแลคเตตมากเกินไปหรือใช้กรดแลคเตตไม่เพียงพอ ทำให้ไม่สามารถปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้

ในผู้ที่เป็นกรดแลคติก ปัญหาที่ตับ (และบางครั้งไต) ทำให้อวัยวะเหล่านี้ไม่สามารถกำจัดกรดส่วนเกินออกจากร่างกายได้ หากกรดแลคติกสะสมในร่างกายเร็วกว่าที่ร่างกายจะกำจัดได้ ระดับกรดในของเหลวในร่างกาย เช่น เลือด ก็จะเพิ่มสูงขึ้น

กรดสะสมในร่างกายทำให้ค่า pH ในร่างกายไม่สมดุล โดยควรเป็นด่างเล็กน้อยหรือเป็นด่างอ่อนๆ แทนที่จะเป็นกรด กรดมีอยู่หลายประเภท

การสะสมของกรดแลกติกจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไม่เพียงพอต่อการสลายหรือเผาผลาญน้ำตาลในเลือด กลูโคส และไกลโคเจน การเผาผลาญโดยขาดออกซิเจนเรียกว่าการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน

เครดิต: https://www.healthline.com/health/lactic-acidosis

บทความที่ 3

...

5️⃣ น้ำตาล Fructose ที่สลายต่อไปเรื่อยๆ อย่างรวดเร็วจะได้สารกักเก็บพลังงานชื่อ NADH จำนวนมาก แต่ซึ่งปกติแล้วสาร NADH จะนำไปพลังงานที่กักเก็บนี้ ไปสร้างสารให้พลังงานในรูป ATP 

แต่ว่าตอนนี้เซลล์มีฟอสเฟตต่ำลง จึงขาดวัตถุดิบการสร้าง ATP ส่งผลให้เซลล์มีสารชื่อ NADH คั่งอีก เซลล์ตับจึงพยายามหาที่ระบายสารนี้ทิ้ง โดยการใช้พลังงานที่กักเก็บนี้ในการสร้างกรดแลคติกแทน (Lactate)

.

6️⃣ กรดแลคติกที่มีมากขึ้น จะถูกขับออกทางไต แต่วิธีการขับนั้น จะต้องแลกกับการเอากรดยูริกจากน้ำกรองที่กรองออกไปแล้ว กลับสู่กระแสเลือดอีกครั้ง ดังนั้นถือเป็นการลดการขับยูริกที่ไต

เครดิต: https://www.facebook.com/Nakcorephysio/posts/pfbid05BmatxuUfpVwjEx7iZkAHL1UzWJsGWZNa6aZ4hMveYDZqQeAh1qkyaaDMJP7SnWcl