ซ้อมวิ่ง เดือนมิถุนายน 2568 เตรียมไปอ่างทองมาราธอน

ในเดือนมิถุนายน 2568 เป็น week 6, 7, 8 และ 9  ของโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอน เพื่อไปแข่งงาน อ่างทองมาราธอน วันที่ 17 สิงหาคมปีนี้ 

ผลการฝึกซ้อมแย่มาก 🏃วิ่งยาว 27k ต้อง DNF ทั้งสองครั้ง โดยครั้งแรกตะคริวกินตั้งแต่ 18k ฝืนวิ่งจนตะคริวขึ้นหนัก 2 ขาเดินไม่ได้ นั่งพักเป็นชั่วโมง วันนั้นวิ่งเพซ 6.4 ตลอด เหงื่อออกเยอะและรู้สึกเครียด ตั้งใจวิ่ง กอรปกับนอนไม่ค่อยดี

ส่วนครั้งที่สอง พอจะครบ 23k มีอาการกระตุกที่น่องขวาซ้าย จึง DNF เลยกลัวซ้ำรอยครั้งที่แล้ว อายเขาด้วยวันนั้นวิ่งสวนธนบุรีรมย์ตอนเช้าคนเยอะด้วย วันนั้นวิ่งเพซ 7.0-7.4 กินกล้วยตากสลับกล้วยกวน ตั้งแต่ 3k - 20k แรงไม่หมดแต่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง คงเพราะไม่ค่อยได้เวท

จากระยะทางสะสม 160k ในเดือนมิถุนายนใกล้เคียงเดือนพฤษภาคมเพราะวิ่งยาวไกลกว่า แต่ในละ week วิ่งน้อยเพราะวันพุธมีแข่งวิ่ง Run khan du#2 5k เพซ 5.1-5.3 ทำให้ต้องพักร่างกายในวันจันทร์และอังคาร 

เข้าโปรแกรมซ้อมมาราธอนเดือนพฤษภาคม

 

เดือนนี้ซ้อมวิ่งยาวไกลสุด 19k ใน week ที่ 4 ของโปรแกรม โดยได้ไปวิ่งที่สวนธนบุรีรมย์ ถิ่นเก่า ช่วงนั้นเข้ากรุงเทพฯ ส่วนการซ้อมวิ่งก่อนหน้านี้ซ้อมที่ชายทะเลสามร้อยยอด

วันพุธที่ 14 พค. ได้ไปวิ่งแข่งรายการ run khan du #2 Track 1 อ.ปราณบุรี จัดที่ ต.ปากน้ำปราณ ระยะ 6 k ใช้เวลาวิ่ง 33 นาที อยู่ที่เพซเฉลี่ย 5.30 

ส่วนวันพุธที่ 28 พค. Track 3 อ.หัวหิน จัดที่ อุทยานราชภักดิ์ ระยะ 5k ทำเวลา 25.29 นาที กดไปเพซเฉลี่ย 5.0 โดยช่วงแรกวิ่งตามทีมหัวหินเพซ 4.30 พอวิ่งได้ 15 นาทีเริ่มหายใจไม่ทัน HR พุ่ง จึงลดความเร็วลง ประคองตัวจนเข้าเส้นชัย

ส่งการบ้านเดือน เมษายน ปี 2568

 

เดือนนี้ขยัน เดินเร็วชายหาด ครั้งละ 7k ได้เพิ่มมาอีก 8 ครั้ง ตอนเดินก็เดินลุยน้ำทะเลเลย ฟิลล์ ชิลล์ 

พร้อมกับสมัครวิ่งงาน อ่างทองมาราธอน 2025  แล้ว งานจัดวันที่ 17 สิงหาคม 2568 เดือนหน้าก็เริ่มซ้อมวิ่งตามโปรแกรมฝึกได้เป็น week ที่ 2

ความสัมพันธ์ระหว่างกรดยูริกจากน้ำตาลผลไม้กับกรดแลคติกจากการวิ่ง

คำถาม: พฤติกรรมการกินและวิ่งในขณะนี้จะทำให้เกิดปัญหาสุภาพหรือไม่ ?

คำตอบ: จากการศึกษา 3 บทความข้างล่าง อาจจะมีปัญหาหากยังวิ่ง Zone 3+ มากเกินไป

บทความที่ 1

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร รวมถึงการเผาผลาญสารพิวรีน การขับถ่ายของไตและลำไส้ การเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญอาหารระหว่างการออกกำลังกายทำให้กรดยูริกในซีรั่มเพิ่มขึ้นชั่วคราว แต่การขับกรดยูริกในซีรั่มอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายดังนั้น นี่จึงไม่ถือเป็นปัจจัยที่ทำให้กรดยูริกสะสมเพิ่มขึ้น

บทความที่ 2

กรดแลคติกคืออะไร?

กรดแลคติกเป็นรูปแบบหนึ่งของกรดเมตาบอลิกซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายมีกรดมากเกินไป กรดแลคติกเริ่มต้นเมื่อร่างกายสร้างกรดแลคเตตมากเกินไปหรือใช้กรดแลคเตตไม่เพียงพอ ทำให้ไม่สามารถปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้

ในผู้ที่เป็นกรดแลคติก ปัญหาที่ตับ (และบางครั้งไต) ทำให้อวัยวะเหล่านี้ไม่สามารถกำจัดกรดส่วนเกินออกจากร่างกายได้ หากกรดแลคติกสะสมในร่างกายเร็วกว่าที่ร่างกายจะกำจัดได้ ระดับกรดในของเหลวในร่างกาย เช่น เลือด ก็จะเพิ่มสูงขึ้น

กรดสะสมในร่างกายทำให้ค่า pH ในร่างกายไม่สมดุล โดยควรเป็นด่างเล็กน้อยหรือเป็นด่างอ่อนๆ แทนที่จะเป็นกรด กรดมีอยู่หลายประเภท

การสะสมของกรดแลกติกจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไม่เพียงพอต่อการสลายหรือเผาผลาญน้ำตาลในเลือด กลูโคส และไกลโคเจน การเผาผลาญโดยขาดออกซิเจนเรียกว่าการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน

เครดิต: https://www.healthline.com/health/lactic-acidosis

บทความที่ 3

...

5️⃣ น้ำตาล Fructose ที่สลายต่อไปเรื่อยๆ อย่างรวดเร็วจะได้สารกักเก็บพลังงานชื่อ NADH จำนวนมาก แต่ซึ่งปกติแล้วสาร NADH จะนำไปพลังงานที่กักเก็บนี้ ไปสร้างสารให้พลังงานในรูป ATP 

แต่ว่าตอนนี้เซลล์มีฟอสเฟตต่ำลง จึงขาดวัตถุดิบการสร้าง ATP ส่งผลให้เซลล์มีสารชื่อ NADH คั่งอีก เซลล์ตับจึงพยายามหาที่ระบายสารนี้ทิ้ง โดยการใช้พลังงานที่กักเก็บนี้ในการสร้างกรดแลคติกแทน (Lactate)

.

6️⃣ กรดแลคติกที่มีมากขึ้น จะถูกขับออกทางไต แต่วิธีการขับนั้น จะต้องแลกกับการเอากรดยูริกจากน้ำกรองที่กรองออกไปแล้ว กลับสู่กระแสเลือดอีกครั้ง ดังนั้นถือเป็นการลดการขับยูริกที่ไต

เครดิต: https://www.facebook.com/Nakcorephysio/posts/pfbid05BmatxuUfpVwjEx7iZkAHL1UzWJsGWZNa6aZ4hMveYDZqQeAh1qkyaaDMJP7SnWcl

ส่งการบ้านเดือนมีนาคม 2568

 

 

สวยงามครับเดือนนี้ 🏃วิ่งวันเว้นวัน ได้เกือบทั้งเดือน ทำให้ได้ระยะทางรวม เกิน 100k 

เนี่ยจะมีการจัดงานวิ่ง rundudu ปี 2 เราก็สบายฝึกซ้อมมาตลอด ปีที่แล้วได้อันดับ 23 จาก 300 กว่าคน งานนี้วิ่งแค่ 5-6k จัดทุกอำเภอในจังหวัด ถ้าวิ่งสะสมได้ถึง 4 สนามจะได้รับเสื้อสามารถ 1 ตัว จังหวัดนี้มี 9 อำเภอ

ความสนุกสนานจะมาอีกแล้ว 🏃วิ่งซ้อมคนเดียวมานานได้ลงสนามแข่งก็ดีใจ บรรยากาศงานแข่ง

ส่งการบ้านเดือนกุมภาพันธ์ 2568

 

ช่วงต้นเดือนไม่ได้วิ่งหลายวันเพราะเข้ากรุงเทพฯ ช่วงนั้นที่กรุงเทพฯ ค่าฝุ่น PM 2.5 40+ ขึ้นโซนสีส้ม-แดง 

พอกลับสามร้อยยอดจึงเพิ่มวันวิ่งในสัปดาห์เพื่อสะสมระยะให้ได้ใกล้เคียงเดือนที่แล้ว ปรากฏว่า ได้ 93k ปวดเมื่อยล้าเพราะวิ่งชายหาด ไม่ได้วิ่งบนถนนเลียบชายหาด แต่ยืดเหยียดโยคะช่วยได้ ยังคงทำท่าสะพานโค้งได้เหมือนเมื่อก่อน

ส่งการบ้านเดือนมกราคม 2568

ผลการวิ่งประจำเดือนมกราคม 2025

หลังจากจบการแข่งวิ่ง อุทัยธานีมาราธอน ณ ห้วยขาแข้ง พอถึงเดือนมกราคม 2025 ก็กลับเข้าสู่โหมดสบาย ถือว่าวิ่งเพื่อความสุข ทดสอบสมรรถนะร่างกาย กำหนดว่าในหนึ่งสัปดาห์วิ่ง 3 วันคือ พุธ พฤหัสบดีและวันอาทิตย์

ผ่านเดือนแรกของปีก็ได้รับผลงานตามภาพข้างบน วิ่งไป 14 ครั้งๆ ละ 7k แยกเป็น

• วิ่งริมถนนเลียบชายหาดสามร้อยยอดซ่ะส่วนใหญ่ 
• วิ่งชายหาด 5 ครั้งเพราะช่วงสิ้นเดือน pm2.5 35+ ไม่อยากดมควันรถยนต์
• วิ่งชายเขา 1 ครั้งเพราะวันนั้นชายทะเลคลื่นแรงมาก พัดแรงขนาดวิ่งไม่ไป

  

  วิ่งชายเขา