Running Insider
15 พฤษภาคม 2020 ·
เอ๊ะ ❗️ ทำไมความรู้สึก Easy Run วันนี้
ความรู้สึกเหมือน Tempo เมื่อไม่กี่เดือนที่แล้ว
นี่เราหลงเพซไปหรือไม่
ความฟิตดรอปลงไปขนาดนั้นเลยหรือนี่
.
หากใครมีความคิดเหล่านี้เข้ามา
ผมขอพาเพื่อนๆ มาทบทวน “Training Pace”
หรือเพซที่ใช้ซ้อมให้ตรงจุดกันนะครับ
.
เรื่องมีอยู่ว่า ช่วงเวลาที่ผ่านมา
มีสถานการณ์ต่างๆ มากมายที่ไม่เอื้อต่อการซ้อมวิ่ง
เมื่อไม่ได้วิ่งนานๆ หรือวิ่งน้อยลง
🔻 ระดับความเข้มข้นของการซ้อมลดลง
🔻 ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ก็อาจจะลดลง
🔻 หรือ ไม่ได้ Tempo ไม่ได้ Interval เลย
.
🔻 ความฟิต ความแข็งแรง ย่อมลดลงไปบ้าง
เพซที่ใช้วิ่ง ก็อาจจะไม่เหมือนเดิม หรือมีการขยับขึ้นลงเล็กน้อย
.
แต่ไม่เป็นไรครับ เพื่อนๆ ไม่ได้เจอปัญหานี้คนเดียว
ผมเอง ก็เจอกับตัวเหมือนกัน
.
------------------------------
🌿 วันนี้ อยากชวนทุกคน มาทบทวนย่านความเร็ว
เป็นการย้ำให้มั่นใจ ว่าได้วิ่งในเพซที่ถูกต้อง
เพื่อการซ้อมที่มีประสิทธิภาพ
เราจะได้คืนฟอร์มเก่ง ในเร็ววัน
และนั่นคือเหตุผลของการหา Training Pace
.
วิธีการง่ายๆ เลยครับ
กรอกข้อมูล จากงานแข่งล่าสุดที่เพื่อนๆ ได้ไปหวดความเร็ว
ประกอบไปด้วย
ระยะทาง เวลา เเละหน่วยของเพซ
ซึ่งส่วนมากเราจะใช้เป็น min/km
กดปุ่ม calculate ปุ๊ป
โปรแกรมจะคำนวนตัวเลขต่างๆ ออกมาให้เลยยยยย
.
------------------------------
ยกตัวอย่างนะครับ
สมมุติว่า งานแข่งล่าสุดของผมคือ งานวิ่ง 10k เมื่อตอนปลายปี
งานนี้ผมใส่เต็มที่เลย กดหมดแม๊ก ทำเวลาไป 50:00 นาที
.
กรอกข้อมูลเสร็จ กด Calculate
ผมก็จะได้ตัวเลขมาเลยครับ
Easy Run ประมาณนี้นะ
Tempo เพซนี้
เป็นตัวเลขคร่าวๆ ให้เรากลับไปเรียกความฟิต
.
------------------------------
✅ แล้วในกรณีที่ ไม่ได้แข่งมานานมากๆ แล้วหละ
.
แนะนำแบบนี้ครับ
เพื่อนๆ สามารถออกไปวิ่งระยะสั้น (3k-5k)
แล้วเราสามารถใช้เวลาจากตรงนั้น
มาคิดคำนวณเทรนนิ่งเพซ ได้เหมือนกัน
***ช่วงนี้อากาศร้อน ต้องเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งด้วยนะ
.
------------------------------
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ Running Insider ขออธิบายคำศัพท์ต่างๆ ดังนี้ครับ
.
🏃🏻♂️ Pace (เพซ)
คือตัวเลข สำหรับเวลาที่ใช้เดิน/วิ่ง ในหนึ่งหน่วยระยะทาง
ไม่ว่าจะเป็นไมล์ หรือกิโลเมตร
ในประเทศไทยนิยมใช้ระยะทางเป็นกม.
เช่น
วันนี้วิ่งเพซ 7 นาที/กม.
หมายความว่า
เราใช้เวลา 7 นาทีต่อการวิ่งระยะทาง 1 กม.
.
🏃🏻♂️ Easy run
การวิ่งสบายๆ ใช้ในการเก็บระยะทาง
การวิ่งแบบนี้เป็นหัวใจในการสร้างเครื่องยนต์ของเรา
วิ่งอีซี่รันอย่างตรงจุด จะช่วยให้ระบบหายใจทำงานดีขึ้น
ความฟิตเพิ่มขึ้น
หลีกเลี่ยงการวิ่งแบบ “Junk mile”
.
🏃🏻♂️ Tempo run
การวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ
ในความรู้สึกที่ “ยาก แต่ควบคุมได้”
การวิ่งเทมโป้ จะยกระดับเพดานความแกร่งให้สูงขึ้น
“เพิ่มความนิ่ง เพิ่มความอึดแบบวิ่งเร็ว” ในวันแข่ง
.
🏃🏻♂️ VO2Max run
หรือ บางคนเรียกว่า ลงคอร์ท / อินเทอวัล (Interval)
วิ่งด้วยความเร็วที่สูงขึ้น แต่ยังควบคุมได้
โดยแบ่งเป็นเซ็ท ยกตัวอย่างเช่น 8 x 800m.
วิ่งอินเทอวัล 800 เมตร ด้วยเพซ 4:35 พัก 1 นาที
ทำซ้ำแบบนี้ 8 รอบ เป็นต้น
.
🏃🏻♂️ Speed form
ใช้ฝึกรอบขา ความเร็ว สำหรับแข่งระยะสั้น
ลักษณะการฝึกจะคล้ายกับ VO2Max run แต่จะพักนานกว่า
ต่างกันตรงที่การวิ่งแบบนี้ ฝึกด้วยระยะทางที่สั้นกว่า
ยกตัวอย่างเช่น
วิ่ง 400 เมตรด้วยความเร็ว สลับกับการจ๊อกกิ้ง 3 นาที
.
🏃🏻♂️ Long run
แน่นอนว่าสำคัญไม่แพ้ส่วนอื่น
การวิ่งยาว หรือ การวิ่งทางไกล
จะเป็นส่วนสำคัญที่เพิ่มความอึด หรือ Endurance นั่นเอง
Long Run ที่ดี ควรวิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสม
มิเช่นนั้น อาจจะวิ่งได้น้อยกว่าระยะทางที่ตั้งใจเอาไว้
.
🏃🏻♂️ Yasso 800s
คำนี้ เชื่อว่าเพื่อนๆ อาจจะไม่คุ้นหูสักเท่าไร
เพราะว่าเป็นทฤษฎีที่คิดค้นโดยนักเขียนของนิตยาสาร Runner’s World
คุณ Bart Yasso
นักเขียนคนนี้จบการวิ่งมาราธอน และอัลตร้ามาราธอนมาแล้วกว่า 50 สนาม
เขามีทฤษฎีแบบนี้ครับ
.
✅ ถ้าอยากวิ่งมาราธอนได้ 3:47 ชั่วโมง
ให้ฝึกลงคอร์ท 800 เมตร 10 รอบ
[ 10 x 800m. ] สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
และต้องทำเวลาได้อย่างน้อย 3:47 นาที ต่อหนึ่งรอบ 800 เมตร
.
สำหรับมือใหม่
คุณ Yasso แนะนำว่า ให้เริ่มจาก 4 x 800m. ก่อน
จากนั้นค่อยๆ ขยับความหนักขึ้นไป
.
.
อ่านมาถึงตรงนี้ เพื่อนๆ คนไหนกำลังมองหาเพซที่ใช่ ตามเข้าไปทางนี้เลย https://bit.ly/2T6UrCq
.
*การแนะนำข้างต้น เป็นเพียงหนึ่งในหลายทฤษฎี ที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ ให้เข้ากับบุคคลนั้นๆ ได้
.
.
เรื่องโดย #Fridayss
.
#RunningInsider
#TrainingPace
#เพซซ้อม
ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/716524219113160
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น