.
ผม (#โค้ชม๊อก) เขียนตารางวิ่งไว้หลายสูตร
ทุกสูตรมีสำเนาคำปรึกษาในกล่องและคำอธิบายกำกับ
.
“ทำไว้เพื่อสร้างคู่มือการซ้อมใช่ไหม???" เปล่า...!!!! เพื่อแบ่งเบาคำสบถจากนักวิ่งที่สะท้อนกลับมาต่างหาก 55555
.
อ่านให้เข้าใจ แล้วมันจะไม่ยากเลย
#ตอนแรกลักษณะทั่วไปของฮาล์ฟ https://www.facebook.com/1658834907737286/posts/2334859850134785/
.
#ตอนสองลักษณะการวิ่ง
https://www.facebook.com/1658834907737286/posts/2334857746801662/
.
#ตอนสามช่วงต่างๆของการซ้อม
https://www.facebook.com/1658834907737286/posts/2334855956801841/
.
ครบแล้วมาดูกันว่าวางตารางวิ่งยังไง
_______________
⭕️ ตารางนี้วิ่งกัน 12+1 สัปดาห์
ความหนักของตาราง 8/10 RPE Score
สิ่งที่คุณควรมี
:เวลาการซ้อม 4 วันต่อสัปดาห์
:ใช้เวลาต่อครั้ง 1-1:30 ชั่วโมงในวันกลางสัปดาห์
และ 1:30-2:30 ชั่วโมงในวันหยุด
: ผมอยากย้ำเรื่องนี้ครับว่า #พื้นฐานร่างกายที่แข็งแรง
ในระดับที่ออกกำลังกายได้ทนนาน ถ้าไม่ชัวร์ให้พบหมอเพื่อประเมินก่อนทำกิจกรรมจะดีที่สุด (พื้นฐานร่างกาย ที่ควรผ่านการวิ่งมินิ 10Km ได้ และวิ่งระยะฮาล์ฟมาก่อนแล้ว)
:นาฬิกา GPS Sport สักเรือนจะเก็บข้อมูลและกำหนดการซ้อมได้ง่ายขึ้นอีกมาก
:หากบาดเจ็บควรพบแพทย์และหยุดการซ้อมตามตารางนี้ทันทีครับ การฝืนไป หรือว่าไม่ทราบสาเหตุอาการบาดเจ็บ เป็นเรื่อง
ที่ไม่แนะนำครับ
_______________
⭕️ เหมาะสมกับเพื่อนๆที่มีสถิติ
วิ่ง 5km. ที่เวลา 25:46 - 27:00 นาที
วิ่ง 10km. ที่เวลา 53:29 - 56:03 นาที
หรือเคยวิ่งฮาล์ฟแถวๆ 2:05 ชั่วโมง
***อ้างอิงจาก VDOT Class 35-37 ของ Daniels' Running Formula
⭕️ ไม่เหมาะกับ
: นักวิ่งที่ยังอาการที่ต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ สุขภาพสำคัญครับ ให้คุณหมอช่วยแนะนำอีกสำทับเพื่อความมั่นใจ ในการเล่นกีฬาสาย Endurance Training นี้
:เครียดจากงานมากๆ แล้วต้องมาเครียดเรื่องวิ่งอีก เศร้าแพ้พ...
:ผู้กำลังเข้าโปรแกรม Diet ด้านการจำกัดอาหาร ละเว้นก่อนครับ มันทรมานมากเกินไป
_______________
ตารางนี้เป็นเนื้อซ้อมอย่างเดียว การ warm up , stretching , cool down และการดูแลก่อนและหลังวิ่งไม่เกี่ยวข้องในคำแนะนำนี้นะครับ เนื่องจากมันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์นักวิ่งแต่ละคน / แต่นักวิ่ง
ควรเข้าใจและมีความรัดกุมเรื่องการ warm up , stretching , cool down
.
ชีวิตนักวิ่งมันหลากรสชาดและมากด้วยอารมณ์ ในการซ้อมชุดหนึ่งคุณอาจวิ่งชนความเศร้า เหยียบเท้าลงบนความเหนื่อยล้า และนอนลงบนความทรมานก่อนที่จะเหยียดตัวขึ้นยืนพร้อมกับความสุขที่คุณทำมันได้
21Km ที่อยู่ต่ำกว่าเพดานเวลา 1:59:59 ชม.
ด้วยความสัตย์จริง ผมหวังให้นักวิ่งได้สัมผัสมันบ้าง
เป็นความภูมิใจและคุณจะพบแนวทาง
การพัฒนาการวิ่งของตัวเองอีกมาก
หากมีการศึกษา ทดลอง เรียนรู้ และไม่ลดละ "ความพยายาม"
_______________
บทความโดย | โค้ชม๊อก มีประสบการณ์ฝึกฝนนักวิ่งมาราธอนมานานแรมปี เป็นที่ปรึกษาด้านการเทรนนิ่งของเพจ ThaiRun
แชร์หรือเซฟตารางนี้เก็บไว้ได้ตามสะดวกครับ
#ซ้อมฮาล์ฟSub2
ThaiRun | เพจแรกที่นักวิ่งเลือก
https://www.facebook.com/1658834907737286/posts/2337672963186807/?app=fbl
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น