Longyoung Run
23 มิถุนายน 2019 ·
[ทบทวน] ต้องวิ่งให้เหนื่อยแค่ไหน?
5 Target HR Zones
---------------------------------------
เพซ (Pace) = ระยะเวลา (นาที) / ระยะทาง (กม.)
---------------------------------------
ทีนี้หัวใจสมยศกับหัวใจสมศักดิ์ก็คนละเบอร์ ปอดสมศรีกับปอดสมปองก็คนละไซส์ แอโรบิคชั้นกับแอโรบิคเธอจึงไม่เท่ากัน เพราะความ "ฟิต" แต่ละคนไม่เท่ากัน
ในความเร็วเพซ 7 หัวใจของคนที่ "ฟิต" บีบเลือด 1 ทีก็ทันใช้ แต่คนที่ “ฟิตน้อยกว่า” อาจต้องบีบสองที ดังนั้น ที่ความเร็วเพซ 7 (เพซสมมตินะคะ) คนที่ "ฟิต" อาจอยู่โซน2 อีกคนที่ "ฟิตน้อย” อาจอยู่โซน3 ซึ่งสุดเพดานแอโรบิคแล้ว (Maximum Aerobic Capacity)
ดังนั้นคนที่ฟิตกว่า หัวใจยังพอมีที่ให้เต้นแรงกว่านั้นได้อีก เพื่อไปให้สุดเพดานแอโรบิค (คือโซน3) จึงสามารถทำความเร็วเพิ่มได้อีก ซึ่งอาจเร่งได้ถึงเพซ 5
นั่นอธิบายว่า ทำไมเพื่อนเราที่ปกติวิ่ง 10k เพซ 5 (เพดานแอโรบิคเค้า) แล้วเราอยากไล่หรือให้เค้าลาก ซึ่งปกติเราวิ่งเพซ 7 (เพดานแอโรบิคเรา) ถึงทำไม่ได้ หรือไล่ได้ไม่จบ เพราะหากเราวิ่งที่เพซ 5 ตามเพื่อน นั่นหมายความว่าเรากำลังวิ่งในความเร็ว ที่ทำให้หัวใจเราทำงานเกินเพดานแอโรบิคของเรา และข้ามไปในโซนอนาโรบิค (หายใจไม่ทันใช้) ในชณะเพื่อนที่กำลังลากเรา หัวใจเค้าทำงานแค่ในโซน 3 เอง ก็เพราะเรา “ฟิต” ไม่เท่ากัน
เราจึงวิ่งในความเร็วที่ต่างกันไป
ความเร็วการเต้นของหัวใจหรือชีพจร (Heart Beat or Pulse) มีหน่วยวัดเป็น "จำนวนครั้งของการเต้นต่อนาที" หรือ Beat Per Minute (bpm)
ยิ่งขยับร่างกายมากหรือขยับเร็ว หัวใจก็ยิ่งเต้นแรง -- ยิ่งวิ่งเร็ว หัวใจก็เต้นเร็วตามไปด้วย
นอน นั่ง = หัวใจก็เต้นช้า
ยืน เดิน = หัวใจก็เต้นกลางๆ
วิ่ง กระโดด = หัวใจก็เต้นแรง
คำถามคือ: ต้องออกกำลังให้หัวใจเต้นแรงแค่ไหน? (เหนื่อยขนาดไหน?)
---------------------------------------
A E R O B I C (อ่าน"แอโรบิค") = หายใจทันใช้
50% - 80% ของเพดานชีพจร
---------------------------------------
โซน 1: Warm Up Zone : 50%-60%
ประโยชน์ที่ได้ก็คือ พัฒนาเรื่องของการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย เรียกได้ว่าเหนื่อยแบบสบายๆ เหงื่อซึมนิดหน่อย หายใจไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้อยู่
โซน 2: Endurance Zone : 60%-70%
เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างมาก ถ้าออกกำลังกายโซนนี้จะเหงื่อออกมาเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่ยังพูดได้
โซน 3: Fitness Zone : 70%-80%
การออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ร่างกายมีการดูดซึมออกซิเจนอย่างเต็มที่ เพิ่มความอึดในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อท่วมที่สุด หายใจหอบ พูดเป็นคำๆพอได้ บางคนพูดไม่ได้เลย
---------------------------------------
- A N A E R O B I C (อ่าน"อนาโรบิค") = หายใจไม่ทันใช้
80% - 100% ของเพดานชีพจร เป็นโซนอันตราย
---------------------------------------
โซน 4: Threshold Zone : 80%-90%
เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกาย โดยเฉพาะ จะมีการปวดกล้ามเนื้อและหายใจหอบมากๆ ถ้าไม่ใช่นักกีฬาก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายระดับนี้
โซน 5: VO2max Zone : 90%-100%
สำหรับพวกนักกีฬาที่ต้องทำความเร็วสูงระยะสั้นๆ และไม่ควรให้หัวใจอยู่ zone นี้เกิน 5 นาที ตามตำราบอกว่าคนที่จะฝึกที่ระดับนี้ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ด้วย เป็นอะไรขึ้นมาจะได้มีคนคอยช่วยเหลือได้ทัน
สัญญาณที่บ่งชี้ว่า “ความฟิท” ของเราเพิ่มขึ้น คือ เพซที่ลดลงในระยะทางเดิม หรือระยะทางที่ไกลขึ้นในเพซเดิม ถ้าเราเคยวิ่ง 10k ได้ที่เพซ 7 แต่ตอนนี้วิ่งได้เพซ 6 ในระยะทางเดียวกัน หรือสามารถวิ่งเพซ 7 ในระยะ 15k ได้ อย่างนี้เรียก “ฟิท” ขึ้น
แต่ซิกแพกไม่มาใน 3 วันฉันใด หัวใจก็ไม่ “ฟิต” ขึ้นใน 3 วันฉันนั้น ของแบบนี้ต้องการเวลาในการพัฒนานะจ๊ะวัยรุ่น จะพัฒนาช้าเร็ว ก็ต่างกันไปในแต่ละบุคคลอีก ใจเย็นๆ
เผ่านักวิ่งจงเจริญ
ที่มาข้อมูล : วิ่ง ตีน เปล่า fb. runfootbare
. .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CalorieRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun
ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/618740655291373
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น