.
Mobility Before Stability
.
ขออนุญาตทับศัพท์
.
Mobility คือความสามารถในการเคลื่อนไหว ส่วน Stability คือความสามารถในการใช้แรงต้านหรือควบคุมการเคลื่อนไหว ดังนั้นก่อนที่จะใช้แรงต้าน หรือการควบคุมการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย เราจะต้องมี range of motion ก่อน คือมีความคล่องตัวก่อน ความยืดหยุ่นก่อน
.
ยกตัวอย่าง_สะโพก เราควรจะต้องมีความสามารถที่จะควบคุมการงอ (hip flexion) ได้ประมาณ 90 องศา เป็นอย่างต่ำ ดังนั้นถ้าเราไม่สามารถทำได้หรือยกขาไม่ขึ้น เราจะไปเริ่มต้นควบคุมอะไรได้อย่างไร นี่คือที่มาว่าทำไมการคล่องตัวในการเคลื่อนไหวจึงสำคัญ และมาก่อนการควบคุม
.
อีกกรณีหนึ่งคือ เรามีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว แต่ไม่สามารถควบคุมได้ นั่นก็เป็นปัญหาอีก ยกตัวอย่างสะโพกเหมือนเดิม ถ้าเราสามารถงอได้ถึง 120 องศา แต่ไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวเมื่อเกินจาก 90 องศาไปแล้วได้ แปลว่าเมื่อใดที่เรายกขาสูง เกิน 90 องศา เราก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างนักวิ่งก็เป็นช่วงที่แทงเข่ามาข้างหน้าเป็นต้น
.
ดังนั้นจะบอกว่ามีความคล่องตัวอย่างเดียวก็ไม่เชิง เราจะต้องมีทั้งสองอย่างควบคู่กันคือ ความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหว
.
Movement Before Strength
.
ทับศัพท์อีก เอากับแม่สิ คือมันไม่รู้จะแปลเป็นไทยได้สละสลวยได้อย่างไรดี
.
การเคลื่อนไหวหรือ Movement ก็คือการใช้ mobility กับ stability เพื่อที่จะสร้างแพตเทิร์นการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน หรือในการออกกำลังกาย เช่น นั่งยองๆ การพับสะโพก การดัน การดึง
.
Strength หรือความแข็งแรงนี่ก็คือความสามารถในการสร้างแรง ที่จะทำการเคลื่อนไหวข้างต้น การที่เราจะสร้างแรงได้เราก็จะต้องมีความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างมีคุณภาพ เช่น ไม่ดันเวทแบบฟอร์มผิดแล้วทำให้บาดเจ็บเป็นต้น
.
อย่าเร่งสิ! จะค่อยๆอธิบายไปเรื่อยๆก่อน
.
ยกตัวอย่าง squat ถ้าเรายังไม่สามารถที่จะ squat แบบใช้น้ำหนักตัวได้ คือไม่สามารถลงไปลึกโดยที่สันหลังเราไม่บิดเบี้ยว แอ่น งอ การข้ามขั้นไปใช้น้ำหนักด้วยการใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเพื่อที่จะสร้างแรงก็ไม่ควร
.
Movement Before Endurance
.
Movement คือความสามารถในการเคลื่อนไหวแบบเบสิคได้ถูกต้อง ส่วน Endurance คือความสามารถในการเคลื่อนไหวซ้ำๆในท่าเบสิคเหล่านี้เป็นระยะเวลานาน
.
ถ้าเรายังเคลื่อนไหวในท่าเบสิคผิด ไปทำซ้ำๆมันก็ผิด ดังนั้นการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพจึงต้องมาก่อนความอดทนหรือ endurance
.
ยกตัวอย่างการวิ่ง
.
ถ้าเราไม่สามารถที่จะยืนบนขาข้างเดียวได้ ไม่สามารถที่จะทำท่า lunge
(ท่านี้ก็คือการตัดตอนการวิ่ง ก็คือการกระโดดด้วยขาทีละข้างนั่นแหละค่ะ ท่านี้คือพื้นฐานของการวิ่งเลย) เราก็ไม่สามารถที่จะทำท่านี้ซ้ำๆได้ ก็คือการวิ่งนั่นเอง เราก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะการเคลื่อนไหวของเรายังไม่ดีพอ
.
Strength Before Power
.
เขียนภาษาอังกฤษเถอะ ทับศัพท์เยอะเหลือเกิน
.
Strength คือ ความสามารถในการผลิตแรง ส่วน Power คือความสามารถในการผลิตแรงอย่างเร็ว
.
ดังนั้นไม่ได้แปลว่าความแข็งแรงจะเทรนร่วมกันกับความเร็วในการผลิตแรงไม่ได้ แต่แปลว่าพาวเวอร์ของเราจะมีจุดจำกัดถ้าความแข็งแรงของเรามีจุดจำกัด เราจึงต้องเพิ่มความแข็งแรงเพื่อที่จะให้มีพาวเวอร์เพิ่มมากขึ้นต่อไป เก้ตป่ะคะ
.
ทีนี้พาวเวอร์กับความแข็งแรงมีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานแบบซ้ำๆ( Endurance) อย่างไร
.
เมื่อเราเพิ่มพาวเวอร์และความแข็งแรง นี่ทับศัพท์พาวเวอร์ไปเลยนะคะ ประสิทธิภาพในเรื่องระยะเวลาในการออกกำลังกายติดกันเป็นเวลานานก็จะต่ำลง ก็แน่นอนใครจะควบได้เป็นระยะเวลานาน
.
เมื่อเราเพิ่ม endurance คือสมมุติว่าเราไปเทรนวิ่งมาราธอน ประสิทธิภาพในเรื่องของความแข็งแรงและพาวเวอร์ของเราก็จะลดลงไป แต่ไม่ได้แปลว่าเราจะไม่สามารถที่จะมีได้ทั้งสองแบบนะคะ ใช่ว่าต้องเลือกแบบขาวกับดำ คือเราจะขึ้นไปท้อปทั้งสองตัวไม่ได้ นี่คือสาเหตุว่าทำไมอีลีดมาราธอนถึงไม่ใช่อีลีดนักกีฬาวิ่งสั้น เพราะมันคนละกีฬากันเลยและการเทรนก็ต่างกัน
.
แต่คุณสมบัติทั้งหมดทั้งมวลที่กล่าวมาข้างต้นนั้น คือพื้นฐานของคำว่า Skill หรือทักษะ
.
Mobility, stability, movement, strength, power และ endurance คือพื้นฐานของทักษะของนักกีฬา
.
ยาวแล้วยังเขียนซ้ำเพื่อ
.
แต่พื้นฐานเหล่านี้ทั้งหมดคือสิ่งที่จะตัดสินว่าเราจะมีประสิทธิภาพทางการกีฬาของเราดีแค่ไหน นั่นแปลว่าเราจะเทรนทักษะในการกีฬาของเราอย่างเดียวไม่ได้ เราต้องเทรนทุกสิ่งเพื่อให้ได้มาซึ่งทักษะการกีฬาที่สมบูรณ์
.
สรุปเหอะ ถ้าจะให้เรียงนะคะ
.
1. เราควรที่จะมีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวก่อนที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวได้
2. การควบคุมการเคลื่อนไหวหรือการสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหวจะต้องเป็นไปควบคู่กับเวลาที่เราเทรนความคล่องตัวหรือยึดหยุ่น ต้องมีตลอดเวลา
3. การเคลื่อนไหวคือการใช้ความคล่องตัวและการควบคุมเพื่อที่จะสร้างความเคลื่อนไหวแบบเบสิคที่ไม่ขัดต่อมนุษย์ คือเคลื่อนไหวได้แบบปกติที่ร่างกายมนุษย์ทั่วไปควรจะเคลื่อนไหว
4. เมื่อเราเคลื่อนไหวได้ดีแล้วเราจึงจะสร้างความแข็งแรงได้ดี
5. เราควรจะเคลื่อนไหวได้ดี หรือคล่องตัวถ้าเราจะเคลื่อนไหวเป็นระยะเวลานาน (endurance)
6. เราจะต้องสร้างความแข็งแรงก่อนที่เราจะสร้างความเร็วหรือพาวเวอร์
7. เราจะต้องยอมเสียสละความแข็งแรงและความเร็วลงบ้างเพื่อที่จะได้มาซึ่ง endurance (ที่มาของการเกลี่ยแรงในการวิ่งมาราธอน)
8. ทักษะการกีฬา หรือการเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นจะต้องมาจาก ความคล่องตัว ความมั่นคง ความแข็งแรง พาวเวอร์ และความทนทานในการเล่นกีฬา
9. และถ้าเราไม่สนใจตัวใดตัวหนึ่งในหลักการนี้ เราก็จะพัฒนาได้ไม่เร็ว เท่าที่ควร และก็นำตัวเองเข้าไปเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำเล่าค่ะ
.
ชมคลิปตัวอย่างการเทรนย้อนหลังโปรเจ็ค Ready Steady Runได้ที่
.
Episode 1 :อาการบาดเจ็บของนักวิ่ง และการสร้างความแข็งแรงระยะยาว และเฉพาะหน้า
https://youtu.be/C5JzUrUOiz8
Episode 2: การวิเคราะห์ท่าวิ่ง และการปรับท่าวิ่ง
https://youtu.be/Ksq4PHcw90A
Episode 3: เมื่อนักกีฬามีอาการโอเวอร์เทรน
https://youtu.be/Ksq4PHcw90A
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching
www.Befitandeatwell.com
.
กดติดตามบทความโภชนาการและการออกกำลังกายที่หลากหลายได้ที่
Facebook: https://m.facebook.com/Befiteatwell/
หนังสือ Eat Cook Repeat มีขายที่ไลน์ @bananarun และ ร้านkinokuniya 3 สาขา คือ สยามพารากอน , อิเซตัน และ เอ็มควอเทียร์ ศูนย์หนังสือจุฬา สาขาต่างๆทั้ง กทมและตจว
สามารถสั่งซื้อหนังสือวิ่ง The Ready Steady Run ได้ที่ http://www.bananarun.com/-/the-ready-steady-run.html และ @bananarun
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น