.
การปูพื้นฐานที่พูดถึงนี้คือการปูพื้นฐานความฟิตค่ะ คือการเพิ่มระยะทางที่ละน้อยอย่างสม่ำเสมอ การคำนวณพื้นฐานนี้ บอกก่อนคือพื้นฐานของเรานะคะ ไม่ใช่พื้นฐานคนอื่น ระวังให้ดีเวลาที่ได้ตารางมาจากไหน การสร้างฐานแอโรบิคนี้เทียบได้กับการวิ่ง ที่เราสามารถคุยกับเพื่อนวิ่งได้อย่างสบายๆ เพสนั้นแหละค่ะ
.
มีงานวิจัยเยอะแยะนะคะที่บอกพูดถึงประโยชน์ของการวิ่งโซนต่ำๆ ตั้งแต่เพื่อช่วยเพิ่มเส้นเลือดฝอย เพิ่มความอดทน เพิ่มกล้ามเนื้อกระตุกช้า แต่มีสิ่งหนึ่งที่ถูกละเลยไม่พูดถึงบ่อยนักคือ การวิ่งช้านี้ก็เพื่อที่จะไม่ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อไปตอนช่วงท้ายของตาราง คือตอนที่เริ่มหนักขึ้นเรื่อยๆนั่นแหละค่ะ
.
เชื่อหรือไม่ว่า เวลาที่ยากที่สุดแล้วในการซ้อมวิ่ง คือตอนเริ่มเข้าตารางใหม่ๆ ที่เรายังไม่เข้าที่ หลังจากนั้นแล้วก็จะเริ่มชิน แล้วก็จะเริ่มมารู้สึกผิดเวลาที่ไม่ได้วิ่ง ส่วนตารางวิ่งก็จะเริ่มหนักขึ้นๆเรื่อยๆ เราก็มุ่งหน้าซ้อมไปเรื่อยๆอย่างศรัทธา จนมารู้สึกตัวอีกทีก็บาดเจ็บแล้ว ดังนั้นสิ่งที่จำเป็น 2 ข้อที่ควรจำไว้เลย คือ
.
1. ปูพื้นฐานเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
.
ร่างกายเราจะมีปฏิกิริยาตอบรับการเทรนทุกครั้ง มีผลกระทบทั้งนั้นแหละค่ะ วิ่งอาทิตย์ละ 50 กิโลเมตรแบบหนักๆ ต่างกันนะคะกับการวิ่งอาทิตย์ละ 50 กิโลเมตรแบบเบาๆ พูดเหมือนใครๆก็รู้เนอะ เบสิคมากเลยนี่ แต่ทำไมเราเจ็บ ทำไมเราวิ่งไม่เร็ว ไม่เร็วจากไหน ใช้อะไรเป็นตัววัด เคยถามตัวเองรึเปล่าคะ หรือเทียบกับเพื่อนนักวิ่งอย่างเดียวเลย
.
ก่อนที่เราจะเข้าตารางเทรนให้ดูตารางก่อนเลยค่ะ ดูว่าเป็นอย่างไร แล้วให้ปูพื้นฐาน เลือกอาทิตย์ที่หนักที่สุดในการตารางเทรนออกมา แล้วให้ทำในสิ่งที่เรียกว่า 'Pre-training exercise' คือเทรน 50-60% ของจำนวนระยะทางที่ยาวที่สุดต่อหนึ่งอาทิตย์ในตารางวิ่ง แล้ววิ่งเท่านั้นเป็นเวลา 3-4 อาทิตย์ เพื่อเป็นการสร้างพื้นฐานทางแอโรบิคฟิตเนส เช่น อาทิตย์ที่ซ้อมยาวที่สุดในตาราง เราต้องวิ่ง 80 กิโลเมตร ตาราง pre training exercise ของเราคือ ต้องวิ่งประมาณ 40-50 กิโลเมตรต่ออาทิตย์ เป็นเวลา 3-4 อาทิตย์ โดยไม่ต้องสนใจเลยว่าเร็วหรือช้า วิ่งเรื่อยๆอย่างสม่ำเสมอไป ไม่ต้องรีบ
.
พอเราเริ่มเข้าตาราง ให้หาความเร็วเฉลี่ยของเราที่เราวิ่งได้ในช่วง pre training นั้น แล้วถือเอานั่นคือ base pace ของเราที่เราจะเริ่มเทรน นั่นคือความเร็วสม่ำเสมอ แรกของเราที่เราจะเริ่มพัฒนาขึ้นไป ท้าทายร่างกายของเราขึ้นทีละนิดๆ เพราะไม่งั้นแล้ว สุ่มสี่สุ่มห้าเข้าตารางไปโดยไม่รู้ว่า base pace ของเราคืออะไร เดี๋ยวเร็ว เดี๋ยวช้า จะวัดจากไหน นอกจากจะไม่มีหลักให้เริ่มต้นแล้ว ยังจะซ้อมอย่างรำคาญใจด้วยในวันที่เรารู้สึกว่าเราวิ่งได้ไม่เร็วเท่าอีกวัน แล้วก็จะบาดเจ็บถ้าพยายามกระเสือกกระสนเพราะความคับคั่งใจ
.
2. เริ่มฝึกความเร็ว เร็วไปและบ่อยไป
.
เดี๋ยวนี้ดูเทรนของตารางวิ่งแล้วดูเหมือนจะมุ่งโฟกัสไปที่ความเร็ว ไม่ใช่แค่นั้นยังเริ่มเทรนความเร็วตั้งแต่เริ่มแรกในตารางเลย แล้วก็ทำบ่อยๆด้วย นี่คือจุดเริ่มต้นของความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเลยค่ะ เหตุผลง่ายๆเลย เพราะเราพึ่งเข้าตาราง พึ่งออกมาจากช่วงเวลาชีวิตที่เราวิ่งไม่เยอะนัก
.
ถ้าเราจะเทรนสำหรับระยะไกลอย่างมาราธอนขึ้นไป สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ โฟกัสไปที่การวิ่งยาวและ tempo ในความเร็วสม่ำเสมอโดยที่มี speed work น้อยมาก จริงๆแล้วควรโฟกัสการเทรนไปที่การวิ่งในความเร็วของ base pace ในช่วง 30-40% ของตาราง เพราะเมื่อแอโรบิคฟิตเนสเราเข้าที่แล้ว กล้ามเนื้อเราแข็งแรงสมบูรณ์พร้อมสำหรับความท้าทายรูปแบบใหม่แล้ว การฝึกความเร็วจึงจะตามมา และไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเท่าการเริ่มต้นตารางแบบที่เค้าเรียกว่า 'too much too soon' ค่ะ
.
สองข้อนี้ สำคัญมากและควรจะเป็นพื้นฐานของตารางเทรนทุกตาราง ตราบใดที่นักวิ่งยังไม่รู้ base pace ของตัวเองแล้ว เราจะสังเกต (monitor) พัฒนาการของเราไม่ได้เลยค่ะ การเทรนของเราก็จะเป็นไปอย่าง งงๆ งวยๆ และยังเจ็บตัวอีก
----------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
ค้นบทความเก่าได้ที่ http://befitandeatwell.com
ที่มา :
https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.884905461622041/1834234020022509/?type=3&eid=ARDgioYNyRwkys987jdFeQL0z0thB0nTznaSvmvlWd5B0OAmF5CnKA7wIsGoDZKVubjkltyHDp0R8ZTm&__xts__%5B0%5D=68.ARC-7zj2VzLVu3JZBBbNms5T8yTHRNE6EJfD8j7MxE4fwa2TUrhLcSwspsOKpdsIROCbqtJ_7jJY3UNLMrOmt-HEAi0RnxqmxjV_yKtiQq8tsHB7PqP5dugQDvJvTwvUR1ETxVVRMJcLlWtoAWIcvkMqAbGLzhtVQri829Vwas19qDxOqb53VHCFnBCp1PrT4OgWEkDA4g_xf9j9srBku4pHq2XQDNwMz2QZodJMsa26EhGedmwBXujllSkwHRwCa1XahtvFfYXgYCtlcRD-CnJp7EyowfUnbKs2KwmXwX9MCjEc7eaF8jON8pUPcOgDS2GTZ-69t0BUyRj7A1ouhWX9&__tn__=EHH-R
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น