Somsak Varopas ถึง GPS Runner Group
20 มิถุนายน 2016
Cadence รอบขา ทำไมต้องวิ่งด้วยรอบขา? บ้าตำราไปป่าว?
ก่อนเข้าสู่เนื้อหา เคยค้างคาเรื่องเล่า นักวิ่งนักปั่นสายภูธร ที่เรียกเปรียบเทียบประมาณกันว่าถ้าเป็นพระก็คงเป็นสายพระป่าที่เน้นปฏิบัติจึงบรรลุ ต่างจากสายวิชาการเน้นศึกษาอ่านค้นคว้าแล้วบรรลุ
" ผมไม่รู้ ผมว่าเหนื่อยกับรอบขานี่เป็นความเหนื่อยที่ยังไปต่อได้ แต่เหนื่อยกับกล้ามเนื้อรอบขาต่ำๆนี่ หมดแล้วมันหมดเลยนะครับ ผมก็เลยซ้อมรอบสูงๆไว้ก่อนครับ "
ได้ฟังเท่านี้ก็ประทับใจ และรู้ได้เลย คนที่ฝึกไม่จำเป็นต้องรู้มาก่อนอ่านก่อน ก็ฝึกสำเร็จได้ ถ้ามีการตั้งข้อสมมุติข้อสังเกตุนั้นถูกทาง!
การฝึกด้วย รอบขาCad มีความกังขา เท่าที่สืบค้นบน www เวิร์ลไวด์เวป โลกข้อมูลข่าวสาร มีเพียงการนำเสนอแนวทางเป็นทฤษฏีรอบขา180spmและอื่นๆบ้าง ส่วนจะหาเป็นตารางซ้อมวิ่งออกมานั้นยังหาไม่เจอหายากมาก จึงตั้งสมมุติฐานว่า การฝึกซ้อมด้วยรอบขานั้นมีจริงหรือไม่ ถ้ามี ทำไมไม่มีการเผยแพร่ หรือ ถ้ามี เขาเผยแพร่เฉพาะผู้ที่เข้าคอร์สเรียนจ่ายเงินชั้นพรีเมียมเท่านั้นหรือไม่ ว่าไปแล้วก็เกิดความภูมิใจ การฝึกซ้อมด้วยCadที่ชัดเจนของกลุ่มGPS RGนี้ ถือได้ว่าเป็นต้นตำรับกันทีเดียวเชียว
เหตุผล
1.ความเหนื่อย
การวิ่งด้วยรอบขาสูง เหนื่อยน้อยกว่าคนที่วิ่งด้วยกล้ามเนื้อ(รอบขาต่ำ)จริง
รอบขาสูง เป็นการเหนื่อยด้วยหัวใจ (ตามกฏรอบขาสูงหัวใจสูง)
รอบขาต่ำ เป็นการเหนื่อยด้วยมัดกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและหัวใจที่ออกแรงอย่างช้าๆ (ตามกฏ รอบขาต่ำหัวใจต่ำ(แต่ก็สูงได้ถ้ามันเหนื่อย) หัวใจก็เป็นมัดกล้ามเนื้อก้อนนึง) จะฟื้นสภาพยากกว่าเพราะมันเป็นความเหนื่อยจากการออกแรงด้วยมัดกล้ามเนื้อ ที่สูปพลังงานในร่างกายไปใช้จนเกลี้ยง ยิ่งพลังงานสำรองอย่างเจ้าไกลโคเจน ถ้าเผลอระเบิดใช้ไปจนหมดกว่าร่างกายจะฟื้น บู๊ทตัวเองให้กลับขึ้นมาใหม่หรือสร้างใหม่ต้องใช้เวลา ทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า ใส้ไหลหรือยางแตก ขณะแข่งขันได้ทันที
พอกล่าวสรุปได้ว่า การวิ่งด้วยรอบขาที่สูงเป็นรอบขาที่เหมาะสมกับนักวิ่งแข่งขัน และจึงถูกออกแบบมาให้ฝึก ให้ใช้ในการวิ่งแข่งขันในระยะมาราธอน เนืองใช้พลังงานน้อยกว่าการวิ่งด้วยรอบขาต่ำ
2.ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รอบถี่ก้าวขาสั้น ลดการลงเท้าหน้าตัว ลดแรงกระแทกที่ส้น ให้ดูกราฟเส้นการเคลื่อนที่ของเท้าในภาพประกอบ
3.Fresh legs at mile ต่างๆ
รอบขาCad สามารถเปลี่ยนสภาวะกล้ามเนื้อที่ใช้งานเป็นระยะเวลานานที่ระยะต่างๆได้ การวิ่ง ไม่ควรวิ่งเพียงท่าเดียวโดยไม่ดูสภาพภูมิประเทศ ขาสองข้างของเราสามารถปรับเปลี่ยนเป็นเกียร์ได้หลากหลาย ทางชัน ทางลง ทางราบ ทางวิบาก เลือกใช้ปรับให้เข้ากับสภาพพื้นที่ การวิ่งทำความเร็วบางช่วงด้วยรอบขาช้าออกแรงเยอะๆ เมื่อกล้ามเนื้อกำลังจะพังเพราะไกลโคเจนพลังงานสำรองกำลังเกลี้ยงถัง แลคติคกำลังเบ่งบานแทรกอยู่ นอกจากผู้ที่ฝึกเบสebtมาดียังไม่พอใช้ การปรับเปลี่ยนรอบขาวิ่ง จากช้ามาเป็นเร็ว สามารถระบายแลคติคได้ดีและคลายมัดกล้ามเนื้อจากที่กำลังเกร็งตรึงให้กลับฟื้นสภาพพร้อมใช้งานอีกครั้ง แต่ต้องแลกด้วยอัตราการเต้นหัวใจที่สูงขึ้น โดยไม่ต้องตกใจ เพราะกล้ามเนื้อฟื้นทุกอย่างก็จะกลับมาเข้าที่เองโดยพลัน
ทำไมถึงต้องมี รอบขาCad180spm อัพ
อย่างที่บอก สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพรอบขาไม่จำเป็น แต่สำหรับนักวิ่งที่มีเป้าหมายแข่งขันต้องทำต้องฝึกให้มีรอบขาสูงติดตัวให้ได้ เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วจากแหล่งความรุ้หลายๆแหล่งบนโลกwww. สำหรับกลุ่มเราอธิบายสั้นๆว่า cad180spm เป็นรอบของเท้าที่เข้ากันกับอัตราการเต้นหัวใจที่สุด ส่วนยิ่งมากยิ่งได้เปรียบในเชิงของรอบ ที่ใช้แก้ไขสภาวะการของสภาพเส้นทาง
วิธีการฝึก อาศัยการฝึกโซน2 ทำให้มีรอบขา180อัพ ภาวะไม่หอบไม่เหนื่อยเคลื่นที่ช้าๆ ร่างกายจะจำได้ดี ผู้ออกแบบโปรแกรมเลยแนะนำ เมื่อร่างกายจำได้ดี ก็ทำให้มันถูกต้องเสีย แล้วยังสัมพันธ์กับการการกระตุ้นการสร้างหัวใจให้สมบูรณ์ด้วย รอบขาสูงๆที่ระดับหัวใจโซน2กระตุ้นหัวใจให้แข็งแรงขึ้นอย่างสมส่วนกว่ารอบขาต่ำ
การฝึก เริ่มที่รอบขาเท่าไหร่ก็ได้ ที่คุมหัวใจโซน2ได้ ให้แช่รอบขานั้นจนสิ่งจึงเพิ่มรอบทีระ2ถึง3หน่วยเข้าไป ในทางปฏิบัติ แช่รอบขานั้นๆในโซน2ทีละ1สัปดาห์แล้วก็อัพรอบขึ้นสัปดาห์ละ2ถึง3หน่วย เช่น เมื่อเริ่มวิ่งโซน2ที่รอบขา165 สัปดาห์ต่อไปก็เป็น167-168spm ครับ
การฝึกระดับแอดวานซ์ขึ้น สามารถเลือกรอบขาใช้วิ่งกับ โซน3, เทมโป, interval, และ LTแม้กระทั่งVO2max ตามตารางซ้อมรูปแบบต่างๆครับ
น้อยวิซ
20 มิย.2559
เขียนเพิ่มเติม
ควรเรียกให้มีความเข้าใจที่คมชัดกว่าคำว่า เหนื่อย ดังนี้
รอบขาสูงใช้พลังงานเปลืองน้อยกว่ารอบขาต่ำ หรือ ภาษาพื้นบ้านว่า
" รอบขาสูง หมดช้ากว่า รอบขาต่ำ "
คนที่วิ่งด้วยรอบขาต่ำๆ ก้าวจะกว้าง กล้ามเนื้อขาออกแรงเยอะในแต่ละก้าว เป็นตัวเร่งทำให้ร่างกายเกิดความเหนื่อยเข้าสู่ระบบanaerobicไม่ใช้อ๊อกซิเจนในการสันดาปเป็นพลังงาน เกิดแลคติคบานเบอะในกล้ามเนื้อ ในภาวะนี้.... การเปลี่ยนจังหวะวิ่ง สลับสับเปลี่ยนมาใช้การวิ่งแบบรอบขาสูง จะทำให้เกิดการหมุนเวียนโลหิตดีขึ้น ลดการใช้งานกล้ามเนื้อ ในภาวะนี้ นักวิ่งอาชีพเรียกว่า การเคลียร์กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ปลอดจากการเกิดการกระตุกของกล้ามเนื้อก่อนเกิดตะคริว ตรงนี้แทบจะเป็นทีเด็ดของนักวิ่งระดับมืออาชีพ ที่ไม่ค่อยเปิดเผยกันมากนัก ส่วนมากจะแนะนำเรื่องกล้ามเนื้อกระตุกและตะคริวในเรื่องที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการและเกลือแร่ไปเสีย
การฝึกซ้อม รอบขาต่างๆ มีวัตถุประสงค์ดังนี้
150-170spm ฝึกการใช้มัดกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
180-200spm ฝึกความสามารถด้านการแข่งขันให้ติดตัวเป็นธรรมชาติ
170-180spm แทบจะเป็นรอบขาของนักวิ่งออฟฟิศอย่างเราๆตอนแข่งขัน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น