ทำอย่างไร ถึงจะวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนให้เร็ว

ระยะฮาล์ฟมาราธอน เป็นการวิ่งระยะไกล แต่ก็ถือว่าเป็นระยะที่กำลังดี หลายคนสู้ได้ ถ้าสู้ได้ก็ต้องมาลองดูว่าจะทำอย่างไรให้วิ่งได้เร็วขึ้น ก็ต้องมีการบ้านให้ทำบ้าง ไม่ได้ง่ายจนเกินไป ทุกคนสามารถทำได้

   ระยะฮาล์ฟจะต่างกับระยะมาราธอนตรงที่ ไม่ได้ต้องการพลังงาน จนเกินกว่าร่างกายเราจะสะสมได้ในกล้ามเนื้อ ระยะฮาล์ฟสั้นพอ ที่เราจะเลิกกังวลการวิ่งชนกำแพงได้เลย ดังนั้นเราจำเป็นต้องฝึกให้ถูกวิธี ลำดับความสำคัญของการฝึกด้านความอึด และการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย 

   หลักๆที่จะต้องฝึกกันก็จะมีองค์ประกอบสำคัญ 3 ประการด้วยกัน คือ 
1. วิ่งยาว
   จริงๆแล้วนักวิ่งทุกคน จำเป็นต้องฝึกวิ่งระยะไกลอาทิตย์ละหนอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งระยะไหนก็ตาม การวิ่งไกล จะเสริมสร้างความอึด ช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้น อดทนในการฝึกมากขึ้น และยังช่วยให้เรารักษาระดับความเร็ว ในการวิ่งต่อเนื่อง ได้ยาวนานขึ้น 

   สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การวิ่งยาว เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง เพราะคนที่เริ่มวิ่ง มีข้อจำกัดในเรื่องความอึดแทบทั้งนั้น การวิ่งยาว ช่วยให้เราใช้พลังงานอย่างประหยัด และเต็มไปด้วยประสิทธิภาพ และท้ายสุด จะทำให้วิ่งระยะฮาล์ฟจบแบบสวยๆ สบายๆ พอวิ่งยาวได้สบายๆแล้ว เราก็ไปเน้นเรื่องความเร็วเป็นลำตับต่อไปได้

   มีคำแนะนำว่า ในช่วงการฝึกวิ่งยาว 3 เดือนนั้น เราควรจะเพิ่มระยะทางอีกสัก 1-2 กม. ในแต่ละสัปดาห์  ก่อนการลงแข่งฮาล์ฟ ควรซ้อมยาวให้ได้ 15-18 กม. เพื่อสร้างความมั่นใจว่าจะจบระยะฮาล์ฟอย่างสบายๆ 
นักวิ่งที่มากประสบการณ์ จะซ้อม 20-30 กม. ประโยชน์ของการวิ่งยาว มีมากมายมหาศาล ความมั่นใจในการวิ่งคุมระยะได้อย่างสบายๆ จะทำให้เราพุ่งเป้าไปที่การสร้างความเร็วในวันแข่ง ได้ง่ายขึ้น

2. เท็มโป้
   เท็มโป้ ต้องมา สำหรับนักวิ่งระยะไกล เรื่องนี้ผมเน้นมาก นักวิ่งระยะ 5 กม. ถึง ระดับ อัลตร้ามาราธอน ก็สามารถฝึกเท็มโป้ได้เหมือนกันหมด ของดีมีประโยชน์

   การวิ่งเท็มโป้ จะช่วยยกระดับความอึดของเรา ไปสู่การวิ่งอีกระดับหนึ่ง หรือพูดง่ายๆว่า เท็มโป้ จะไปช่วยเสริมสร้างกลไกร่างกาย ในการกำจัดกรดแลคติก ออกจากกระแสเลือด กรดแลคติก เป็นของเสีย ที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนักนั่นเอง เท็มโป้ เป็นการวิ่งด้วยความเร็ว โดยปราศจากการสะสมกรดแลคติกที่มากเกินไป และท้ายสุด จะทำให้นักวิ่ง รักษาระดับความเร็วได้ยาวนานขึ้น

   เท็มโป้จะใช้ความเร็ว ที่เร็วกว่าการวิ่งสบายๆ (easy run) แต่จะช้ากว่าการลงคอร์ท (intervals) พูดง่ายๆว่า การวิ่งเท็มโป้ จะใช้ความเร็วประมาณไหนนั้น บอกไม่ได้ เพราะความเร็วในการวิ่งเท็มโป้แต่ละคนจะไม่เท่ากัน หรือถ้าใครมีเครื่องวัด Maximum heart rate ก็จะอยู่ที่ 85-90%

   นักวิ่งมือใหม่ ควรเริ่มด้วยการลงเท็มโป้สั้น วิ่งเท็มโป้ 2-5 นาที แล้วจ็อกเบาๆ 1-2 นาที ทำหลายๆครั้ง ส่วนนักวิ่งเก๋าๆ ควรวิ่ง 20-30 นาที โดยไม่พัก แต่อย่าลืมนะครับว่า ก่อนการวิ่งเท็มโป้ทุกครั้ง นักวิ่งต้องไม่ลืมการอบอุ่นร่างกาย และ ออกวิ่งสบายๆสัก 3-4 กม. ก่อน และหลังการวิ่งทุกครั้งให้มีการยืดเหยียด

3. เสริมความแข็งแกร่ง
   การฝึกเสริมความแข็งแกร่ง ค่อนข้างจะเกินกำลังในการฝึก สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ให้ข้ามส่วนนี้ไป เน้นไปที่ การวิ่งยาว กับเท็มโป้ เป็นอันพอ แต่สำหรับนักวิ่งที่แข็งแกร่งอยู่แล้ว จำเป็นต้องฝึกเพิ่ม

วิ่ง 5 กม.x 2 ครั้ง ด้วยความเร็วเหมือนแข่งฮาล์ฟ  พัก 2 นาที ด้วยการจ็อกเบาๆ

วิ่งยาว 21 กม. และช่วง 5-8 กม. สุดท้าย ปรับความเร็วขึ้น ให้เท่ากับการแข่งฮาล์ฟ เป็นการฝึกให้ขาทนกับความล้า ฝึกสัก 4-6 สัปดาห์ก่อนการแข่ง……..Sukirin Taweesuk /Team Veloce