เมื่อพูดถึงการบาดเจ็บจากการวิ่ง เชื่อว่านักวิ่งหลายคนคงต้องเคยเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งแน่นอน แต่จะมีนักวิ่งสักกี่คนที่จะรู้วิธีการป้องกันการบาดเจ็บไม่ให้เกิดขึ้น รวมทั้งเมื่อเกิดการบาดเจ็บแล้วจะมีวิธีดูแลและฟื้นฟูร่างกายตัวเองอย่างไร การบาดเจ็บจากการวิ่งมีสาเหตุจากอะไร เมื่อเกิดการบาดเจ็บแล้วจะต้องทำอย่างไร ซึ่งอุบัติการณ์การเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งจะพบได้สูงถึง 27% ในนักวิ่งมือใหม่, 32% ในนักวิ่งระยะทางไกล และ 52% ในนักวิ่งมาราธอน
การบาดเจ็บจากการวิ่งโดยส่วนมากมักเกิดขึ้นที่บริเวณเข่า และรองลงมาคือบริเวณข้อเท้า ปัญหาการบาดเจ็บที่พบบ่อย ๆ จากการวิ่ง เช่น การบาดเจ็บบริเวณขาหรือหน้าแข้ง (Shin Splint/Medial Tibial Stress Syndrome), การบาดเจ็บบริเวณต้นขาด้านข้าง (Iliotibial Band Syndrome), อาการปวดกล้ามเนื้อต้นขา (Thigh Muscle Soreness), การบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า (Patellofemoral Pain Syndrome), หมอนรองข้อเข่าบาดเจ็บ (Meniscal Injuries), เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendonitis), การบาดเจ็บบริเวณฝ่าเท้าหรือพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis), ข้อเท้าแพลง (Ankle Sprains), ปวดหลัง (Back pain)1-5
ตำแหน่งที่มักเกิดอาการบาดเจ็บในนักวิ่ง
ภาพ: Arsenal Strength
อาการบาดเจ็บเหล่านี้สามารถเกิดได้กับนักวิ่งทุกคน บางสาเหตุเป็นสิ่งที่แก้ไขได้ง่าย ๆ ด้วยตัวนักวิ่งเอง บางสาเหตุอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขหรือให้การรักษาต่อไป โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้
1. วิ่งระยะทางมากเกินไป หรือวิ่งเร็วเกินไป จะพบว่าการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปในนักวิ่งสูงถึง 80% ดังนั้นนักวิ่งควรจะต้องวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยทั่วไปคือจะเพิ่มไม่เกินสัปดาห์ละ 10% เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ ระยะทางและเวลาในการวิ่งที่เหมาะสมจึงสำคัญมาก การฝึกซ้อมการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาการวิ่งได้ ซึ่งระยะทางและระยะเวลาในการฝึกซ้อมนั้น จะขึ้นอยู่กับสภาพความพร้อม และความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก แตกต่างไปตามแต่ละบุคคล ระยะเวลาการฝึกซ้อมวิ่งที่แนะนำสำหรับนักวิ่งทั่วไป จะอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ วิ่งวันละ 40-50 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งการศึกษาวิจัยพบว่าการวิ่ง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือระยะทางน้อยกว่า 10 ไมล์จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ 6-10
2. ขาดการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว หากนักวิ่งไม่ได้อบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวค้างอยู่ เกิดอาการปวด และอักเสบตามมาได้ 6-8
3. ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ นักวิ่งควรจะต้องบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งมัดหลักและมัดรองที่ช่วย สนับสนุนการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ทั้งกล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเข่า กล้ามเนื้อปลายขา กล้ามเนื้อข้อเท้า6-8
4. ความผิดปกติของขา ความยาวขาทั้ง 2 ข้างไม่เท่ากัน ขาโก่ง (Genu varum/Bow knee) ขาฉิ่ง (Genu valgum/Knock knee) ระดับเชิงกรานเอียง โครงสร้างของเท้าผิดปกติ ได้แก่ อุ้งเท้าแบนราบ (Flat Arch) ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปทางด้านใน (Medial) มากกว่าปกติ อุ้งเท้าโค้งมาก (High Arch) ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปทางด้านนอก (Lateral) มากกว่าปกติ ส่งผลต่อการลงน้ำหนักและการกระจายแรงขณะวิ่งผิดปกติไป ทำให้เกิดแรงเครียดต่อการทำงานของเท้า, ข้อเท้า, หัวเข่า, สะโพก และหลัง จึงทำให้นักวิ่งเกิดการบาดเจ็บขณะวิ่งได้ง่าย6-8, 10-11
ลักษณะเข่าในแบบต่าง ๆ
ภาพ: Orthopbridge Institute
ลักษนะอุ้งเท้าและการลงน้ำหนักของเท้าในแบบต่าง ๆ
ภาพ: Debeste
6. การขาดประสบการณ์ในการวิ่ง ทั้งการวิ่งระยะทางไกล วิ่งมาราธอน พบว่าคนที่ขาดประสบการณ์ในการวิ่งที่ไม่เพียงพอมีแนวโน้มทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ค่อนข้างสูง ได้แก่ อาการเจ็บหน้าแข้ง (shin splint/ medial tibial stress syndrome) ซึ่งการบาดเจ็บนี้สามารถเกิดได้ทั้งเพศชายและเพศหญิงที่มีประวัติการวิ่งน้อยกว่า 8.5 ปี6
หากเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งจะใช้ระยะเวลาเท่าไร อาการถึงจะดีขึ้นหรือหายเป็นปกติ
ปัญหาการบาดเจ็บที่เกิดกับนักวิ่ง สามารถเกิดได้จากหลายโครงสร้าง ได้แก่ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นกระดูก และกระดูก ซึ่งโครงสร้างร่างกายจะมีระยะเวลาในการฟื้นฟูที่แตกต่างกัน14-15 ดังนี้
หากเกิดการบาดเจ็บในการวิ่งจะมีวิธีการรักษาฟื้นฟูอย่างไร
การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น สามารถปฐมพยาบาลด้วยวิธีง่ายๆ ด้วยการใช้หลัก “RICE” 10-11
R (Rest) การหยุดพักเมื่อเกิดการบาดเจ็บ
I (Ice) การใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่ได้รับบาดเจ็บความเย็นจะช่วยลดอาการบวมและความเจ็บปวดได้ ภายในช่วง 24 – 48 ชั่วโมงแรกหลังเกิดการบาดเจ็บ ประคบเย็นประมาณ 15 – 20 นาที
C (Compression) การใช้ผ้ายืดพันกระชับส่วนที่บาดเจ็บไว้ไม่ให้บวมเพิ่มมากขึ้น
E (Elevation) การยกอวัยวะที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เช่นยกขาสูง เพื่อช่วยลดอาการบวม
สิ่งสำคัญนักวิ่งควรตรวจโครงสร้างของร่างกายอย่างละเอียดกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจหาความผิดปกติของโครงสร้างต่างๆของร่างกาย ได้แก่ ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน ขาโก่ง ขาฉิ่ง อุ้งเท้าแบน อุ้งเท้าสูง สะโพกลาดเอียง และการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งการตรวจโครงสร้างต่างๆของร่างกายมีสำคัญมากเพื่อที่จะได้ให้การรักษาได้ถูกวิธี รวมทั้งออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละรายได้ โดยการฟื้นฟูรักษาการบาดเจ็บในนักวิ่งมีหลายวิธี ได้แก่
1. การจัดการกับอาการปวด (Pain Management) หรือบวม หากนักวิ่งมีอาการปวดหรือบวมจะส่งผลต่อการวิ่ง และการทำกิจวัตรประจำวัน ดังนั้นนักกายภาพจะใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่เหมาะสมกับอาการและความรุนแรงของผู้ป่วยแต่ละราย เช่น การประคบเย็น การรักษาด้วยเลเซอร์กำลังสูง (High Level Laser Therapy) การรักษาด้วยคลื่นสั้น (Short Wave) หรือคลื่นไมโครเวฟ (Microwave) การรักษาด้วยอัลตราซาวน์ (Untrasound) ซึ่งการรักษาเหล่านี้จะช่วยลดอาการปวด ลดอาการอักเสบ เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดการเกร็งตัวและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็นกระดูก เป็นต้น10- 11, 13-15
2. การออกกำลังกาย (Therapeutic Exercise) โดยยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเข่า กล้ามเนื้อเท้า ให้กลับมาทำงานได้ปกติ ซึ่งการออกกำลังกายนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยเพิ่มความแข็งแรง (Strength) เพิ่มความมั่นคงของลำตัว สะโพกและเชิงกรานในการวิ่ง (Stability) โดยควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ไม่แข็งแรง และยืดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ตึงหรือเกร็งตัว โดยอาจจะเลือกการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ตามความสะดวกและเหมาะสมของแต่ละคน ได้แก่ เวทเทรนนิ่ง ปั่นจักรยานอยู่กับที่ วิ่งบนลู่วิ่ง ออกกำลังกายในน้ำ ออกกำลังกายเป็นฟังก์ชั่น เป็นต้น10- 11, 13-15
2.1 การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ (stretching exercise) เพื่อช่วยให้เกิดความยืดหยุ่น ลดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น ควรยืดก่อนและหลังการวิ่ง โดยมีวิธีการดังนี้
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Muscle)10 – 11 ยืนบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง มือจับกำแพง หรือพนักเก้าอี้เพื่อการทรงตัว ใช้มือจับเท้าและดึงมาทางด้านหลัง ดึงเท้ามาให้ใกล้ก้นให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)10 – 11 ยืนขาที่ต้องการยืดเหยียดไปด้านหน้า กระดกปลายเท้าขึ้น และค่อยๆก้มศีรษะ ลำตัว จนรู้สึกตึงขา ระหว่างที่ก้มพยายามทำให้หลังตรงตลอดเวลา ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้าง
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductor Muscle)10 – 11 นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง ออกแรงกดเข่าลง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (Iliotibial Band)10 – 11
วิธีที่ 1 ไขว้ขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลัง จากนั้นให้เอียงตัวไปด้านเดียวกับขาที่ไขว้ไปด้านหลังและพยายามดันสะโพกมาด้านหน้า โดยกดฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างให้ติดพื้นไว้ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
วิธีที่ 2 ยืดโดยใช้โฟมโรล (Foam Roller) ท่าตะแคง วางโฟมโรลที่ด้านข้างต้นขา จากนั้นให้กลิ้ง โฟมโรลลงไปจนถึงบริเวณเหนือเข่าแล้วกลิ้งกลับลงมาทำสลับกันไปแบบนี้ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
การยืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle)10- 11 ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือทั้งสองข้างลงบนกำแพง เหยียดเข่าข้างที่ต้องการยืดให้ตึง และงอเข่าอีกข้างมาทางด้านหน้า วางเท้าทั้งสองข้างให้แนบสนิทราบกับพื้น โดยให้รู้สึกตึงตรงบริเวณส้นเท้าและน่องของขาข้างที่ทำการเหยียดออก ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
การยืดกล้ามเนื้อแข้งทางด้านหน้า (Tibialis Anterior Muscle)10- 11 นั่งเก้าอี้ แล้วงอเข่าข้างที่จะยืดให้ข้อเท้าพาดบนเข่าอีกข้าง เอามือหนึ่งจับหน้าแข้งให้มั่นคง มืออีกข้างดึงเข้าไปทางทิศถีบปลายเท้าลงและบิดเข้าด้านในค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
การยืดกล้ามเนื้อแข้งทางด้านหน้า (Tibialis Anterior Muscle)
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวกลุ่มต่าง ๆ (Strengthening Exercise) โดยมีวิธีการดังนี้
1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาในท่า Squat 10- 11
กางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ ย่อเข่าลง โดยเข่าจะไม่เลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง ลำตัวในแนวตรงขนาน สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัวในการลุกขึ้น ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Lunge with Trunk Twist)10- 11
ทำท่า Lunge โดยก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ จากนั้นย่อตัวลงตรง โดยให้เข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว แล้วดึงยางยืด (ศอกตรง) โดยควบคุมให้บิดที่ลำตัว ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Lunge with Trunk Twist)
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Forward Lunge with Trunk Rotation)
ทำท่า Lunge แล้วบิดตัวไปซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง (ใส่เวทได้ตามเหมาะสม) ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Forward Lunge with Trunk Rotation)
4. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Plank to Side Bride)10- 11
ท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบนเกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต แล้วสลับข้าง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Plank to Side Bride)
5. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (High- knee skipping)10- 11
ยืนกางขาให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ยกเข่าสูงสลับกันไปมา จังหวะที่เท้าแตะพื้นให้น้ำหนักลงที่ปลายเท้า ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (High – Knee Skipping)
6. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Power Runner)10- 11
ยืนตรงมือประสานกันที่ศีรษะ จากนั้นยกเข่าสูงสลับกันไปมา โดยให้ศอกมาแตะที่เขา ทำประมาณ 15 วินาที ค่อยๆเพิ่มจำนวนเวลา และความเร็วขึ้น ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Power Runner)
7. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และข้อเท้าในท่า (Calf Drops)10- 11
ยืนบน step กางขาให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เขย่งส้นเท้าขึ้น และสลับลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ปล่อยส้นเท้าลง ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และข้อเท้าในท่า
อ้างอิง
Maughan RJ, Miller JD. Incidence of training-related injuries among marathon runners. Br J Sports Med. 1983; 17: 162-5
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A Prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run “In Training” clinics. Br J Sports Med. 2003; 37: 239-44
Satterthwaite P, Norton R, Larmer P, et al. Risk factors for injuries and other health problems sustained in a marathon. Br J Sports Med 1999; 33 (2): 22-6
Michael Fredericson and Anuruddh K. Misra. Epidemiology and Aetiology of Marathon Running Injuries. J Sports Med. 2007; 37 (5): 437-439
Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Med. 2012; 42 (10): 891-905.
Candice Hendricks and Julie Phillips. Factors contributing to running injuries A narrative review. Researchgate. 2011; 1-10
R N van Gent, D Siem, M van Middel koop, A G van Os, S M A Bierma-Zeinstra, B W Koes. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. J Sports Med. 2007; 41: 469–480.
Ziga Kozinc1 and Nejc Sarabo. Injuries in Runners; Common Running Overuse Injuries and Prevention. J. Sports Sci Med. 2017; 2: 67–74
ดนัย อังควัฒนวิทย์. วิ่งแบบคุณหมอนักวิ่ง. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. นิตยสารวาไรตี้สุขภาพ 2560; 1-4
C. A. M. Johnston, J. E. Taunton, D. R. Lloyd-Smith, and D. C. McKenzie. Preventing running injuries Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003; 49: 1101–1109.
Michael J. Arnold, MD, and Aaron L. Moody, MD. Common Running Injuries: Evaluation and Management. American Family Physician. 2018; 97: 510-516
Maarten P. van der Worp. Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. Journal pone. 2015; 1-18
13. Himmat Dhillon, Sidak Dhilllon, and Mandeep S Dhillon. Current Concepts in Sports Injury Rehabilitation. Indian J Orthop. 2017; 51(5): 529–536.
Elizabeta Popova Ramova. Physical Therapy Modalities and Alternative Methods in Treatment of Soft Tissue Lesions. Orthopedic Research Online Journal. 2018; 1-4
Huard Johnny, Li Yong, Fu Freddie. Muscle injuries and repair: Current trends in research Journal of Bone and Joint Surgery. 2002; 84, 882-832
Tero AH Järvinen, Markku Järvinen, Hannu Kalimo. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury. Muscles, Ligaments and Tendons Journal. 2013; 3 (4): 337-345
อ. ดร. กภ.ชลทิพย์ ทิพย์แก้ว
หัวหน้าหลักสูตรสาขาวิชากายภาพบำบัด
คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยคริสเตียน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น