รีบข้ามขั้นก็ระวังจะเจ็บตัว

การวิ่ง เป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพ เป็นการออกกำลังกาย แต่ถ้าจะไปมาราธอนเป็นชัยชนะส่วนบุคคล เป็นการค้นหาศักยภาพ ตอบสนองความต้องการของเราเอง มีความเสี่ยง

ดังนั้นนักวิ่งมาราธอนส่วนมากจะไม่ใช้คำว่าออกกำลังกาย แต่จะใช้คำว่าฝึก เพราะถือว่าตนเองเป็นนักกีฬา
แต่ถ้าจะเป็นนักกีฬาแค่ความรู้สึก แต่ไม่ได้ปฏิบัติตามขั้นตอนการซ้อมที่ถูกต้อง ใช้แต่ใจวิ่งเอา ก็ไม่น่าแปลกใจที่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีอัตราการบาดเจ็บสูงมาก

โดย ACE(American Council on Exercise) สถาบันสอนเทรนเนอร์ได้คิดค้นรูปแบบการออกกำลังกาย/ฝึกให้เป็นไปได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เรียกว่า IFT Model ( Integrated Fitness Training) เพราะว่าเป้าหมายหรือจุดเริ่มในการออกกำลังกายของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกัน ซึ่งเมื่อเราเริ่มออกกำลังกายก็เหมือนการขึ้นบันได ไม่ว่าจะด้านการเคลื่อนไหว การฝึกด้วยแรงต้าน (functional movement & resistance training) หรือ การเพิ่มความฟิต พัฒนาระบบไหลเวียนเลือด (cardiorespiratory training) ก็ต้องค่อยๆไต่ขึ้นไปทีละระดับ โดยมีขั้นตอนคร่าวๆดังนี้

*phase 1. Function
คนที่มีข้อจำกัด เจ็บป่วย อาจจะแค่ขอให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ปกติ มือใหม่หัดออกกำลังกาย ดังนั้นโปรแกรมในช่วงนี้คือ
- Stability & Mobility เป้าหมายเพื่อพัฒนาความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อต่อต่างๆ ปรับ posture ให้เหมาะสม ตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อมัดต่างๆมีความสมดุล ข้อต่อต่างๆมีความยืดหยุ่นเพียงพอ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานได้ปกติหรือไม่ เช่น นั่งยองส้นเท้าติดพื้นโดยไม่หงายหลังเข่าไม่หุบ ยืดอกเหยียดสะโพกโดยไม่ปวดหลังส่วนล่างได้หรือเปล่า เป็นต้น
- Aerobic Base Training เน้นฝึกพื้นฐานความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต ใช้การฝึกระดับต่ำ (โซน 1 -2 หรือ fat burn zone) สามารถพูดคุยได้สบายในขณะฝึก

* phase 2. Health คนทั่วไปอยากมีสุขภาพดี ห่างไกลโรคทั้งหลาย ต้องฝึกดังนี้
- Movement training เป้าหมายเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานต่างๆ เช่น Squat / Lunge / Push / Pull / Rotation เพราะการย่อ ดัน ดึง บิดตัว ฝึกการทรงตัว เป็นทักษะปิดเราควรทำได้อย่างถูกต้อง ก่อนที่จะฝึกทักษะที่ยากขึ้นต่อไป การฝึกความยืดหยุ่นก็จะเน้นแบบมีการเคลื่อนไหว ถ้าเป็นนักวิ่งอย่างน้อยก็ควรทำท่าดริลล์ต่างๆได้อย่างถูกต้อง
- Aerobic Efficiency Training ฝึกประสิทธิภาพทางด้านแอโรบิก เน้นเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต ใช้การฝึกที่หนักขึ้น เริ่มพูดลำบาก พูดยาวๆไม่ไหว (โซน 3-4 หรือ Cardio zone)

* phase 3. Fitness สำหรับคนที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้แข็งแรง
-Load training เพื่อพัฒนาความแข็งแรง ทนทาน พัฒนากล้ามเนื้อ โดยช่วงนี้จะมีการเพิ่มแรงต้านเข้ามาเกี่ยวข้อง ไม่ว่าจะเป็นการใช้ดัมเบลล์ บาร์เบล์ หรือเวทแมชชีน เน้นการฝึกจนไม่สามารถยกได้แล้วแบ่งเป็นเซ็ตๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ
-Anaerobic Endurance Training ฝึกสมรรถภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจน
เป็นการที่ฝึกหนักจนต้องเหนื่อยถึงกับพูดไม่ได้เลยในขณะที่ทำการฝึก (โซน 5) มักจะทำการฝึกแบบหนักสลับเบาหรือการวิ่ง interval หรือที่คนไทยชอบเรียกกันว่าการลงคอร์ท

* phase 4. Performance เพื่อความเป็นเลิศ เข้าร่วมการแข่งขัน
-Performance training ช่วงการฝึกสมรรถภาพทางการกีฬา ซึ่งจะเน้นด้านความเร็ว ความไว ความคล่องตัว พละกำลัง ปฏิกิริยาตอบสนอง โดยจะใช้การฝึกแบบ กระโดดต่อเนื่อง ท่าฝึกแบบแข่งยกน้ำหนักในโอลิมปิก ฝึกพลังระเบิด ทุ่มลูกเมดิซีนบอล เป็นต้น
-Anaerobic Power Training ฝึกพลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือฝึกแบบ HIIT (High intensity interval training) หรือถ้าอธิบายง่ายๆก็ ให้วิ่งเต็มที่ 10-15 วินาที แล้วก็พัก 10-20 เท่าของเวลาฝึก (เช่น วิ่งสุดชีวิต 15 วินาที ก็ต้องพักประมาณ 2-5 นาที) ซึ่งแม้จะเป็นนักวิ่งมาราธอนถ้าระดับนักกีฬาก็จะมีการฝึก speed ด้วยเช่นเดียวกัน

ซึ่งเราจะเห็นได้ว่านักวิ่งหลายคน ข้ามขั้นตอนทั้งหมดแล้วเข้าสู่การแข่งขันเลย เน้นใช้ใจแข่ง จะซ้อมก็ข้ามมาลงคอร์ท ฝึกความเร็วกันก่อนจะปูพื้นฐานแอโรบิค ฟอร์มวิ่งที่ดีเป็นอย่างไรก็ไม่สน ทั้งๆที่ทุกกีฬาต้องมีการฝึกท่าทางที่เหมาะสมกันก่อนทั้งนั้น ดริลล์ก็ยังทำไม่เป็น ทักษะก็ไม่มี(บางคนก็ไปพยายามเปลี่ยนฟอร์มวิ่งเลยโดยไม่เข้าใจหลักพัฒนา movement training) ความยืดหยุ่นความแข็งแรงก็ไม่ใส่ใจ การประเมินร่างกายเบื้องต้นก็ไม่ทำ เจ็บก็ฉีดยาเอาแทนที่จะกลับมาปูพื้นฐานกันใหม่

แล้วเราจะเน้นแต่ด้านความฟิตพัฒนาแต่ระบบแอโรบิคได้หรือไม่? ขนาดเพื่อสุขภาพองค์การอนามัยโลกยังกำหนด"ขั้นต่ำ"ให้มีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเลย(ซึ่งต้องฝึกได้จนถึง phase 3) แล้วเราเป็นนักกีฬาจะละเลยส่วนนี้ทำไม?

รถเครื่องแรง(พัฒนาแต่ความฟิต)แต่โครงสร้างไม่ดี(กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ข้อต่อไม่ยืดหยุ่น) ชุดเกียร์ห่วย(ทักษะไม่มี)ก็พัฒนายาก รอวันพัง ตอนนี้อาจจะยังไม่เจ็บ หรือเจ็บไม่รุนแรงกัน แต่ถ้าอยากจะวิ่งกันให้ได้ตลอดชีวิตก็อย่าข้ามขั้นตอน

แล้วตอนนี้เพื่อนๆซ้อมกันแบบไหนครับ เจอใครข้ามขั้นก็อย่าลืม tag ให้มาอ่านกันนะครับ

โค้ชเป้ง
อ้างอิง
The ACE Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM) Model

ปล. วิธีการฝึกตามขั้นตอนมีในหนังสือ #runningdrills และคอร์ส Run Better 😘
ดูรายละเอียดได้ในคอมเมนท์