อายก็อาย โดนแซงอีกแล้ว ฯลฯ !
✅ ก่อนเข้าเนื้อหาการวิ่ง ขอแนะนำให้ดูตาราง
สัดส่วนการใช้พลังงานในการออกกำลังกายในระดับโซนต่างๆของหัวใจ
โซน1 ใช้ ไขมัน85% คาร์โบ10% โปรตีน5%
โซน2 ใช้ ไขมัน80% คาร์โบ15% โปรตีน5%
โซน3 ใช้ ไขมัน40% คาร์โบ55% โปรตีน5%
โซน4 ใช้ ไขมัน25% คาร์โบ70 %โปรตีน5%
โซน5 ใช้ ไขมัน10% คาร์โบ85% โปรตีน5%
.
เมื่อรู้สัดส่วนการใชัพลังงานของการออกกำลังกายในแต่ละโซนอย่างนี้แล้ว
เราก็ย่อมรู้แล้วว่า เราจะโฟกัสการซ้อมไปที่โซนไหน
คือโซน 1กะ2 แล้วก็มีคำถามตามมา ยังงี้เราก็วิ่งด้วยหัวใจโซน1สิ ใช้ไขมันเยอะดี
คำตอบคือ ในโซน1 ไม่มีความหนักเลย ในทางการกีฬาถือว่าไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อ เขาจึงจัดให้โซน1 เป็นโซนของ
การจ๊อค การวอร์ม การคูลดาวน์และ Recovery
ส่วนการวิ่งที่โซน2 ในหัวใจระดับนี้ จะมีการใช้ไขมันถึง 80%
มีความเข้มข้นและความหนัก เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
เขาจึงจัดให้โซนนี้ เป็นโซนเริ่มต้นแห่งการพัฒนาร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย และถือเป็นพื้นฐานของนักกีฬาทุกระดับ
ที่ต้องฝึกตลอดชีวิตไม่มีขาด
การเต้นของหัวใจในระดับนี้ ร่างกายจะจับไขมันมาแปลงเป็นพลังงานโดยระบบอัตโนมัติ และในร่างกายเราก็มีไขมันเยอะที่สุด เพราะร่างกายนิยมสะสมไขมัน มากกว่าในรูป แป้ง น้ำตาล
✅ ก่อนเข้าสู่วิธีการซ้อมวิ่งเอนดูแรนซ์ ขอยกตัวอย่างง่ายๆ ทำไม จึงมีกรณี ยิ่งวิ่ง ยิ่งอ้วน
สมมุติ เราพกไขมันติดตัว ไปวิ่งที่สนาม 10 หน่วย
แต่เราดันไปวิ่งความหนักหัวใจที่ โซน3,4,5 ซึ่งระบบของร่างกาย ในความหนักระดับนี้ ร่างกายต้องการพลังงาน
อย่างเร่งด่วน เรียกใช้ง่าย หาง่าย ให้พลังงานสูง ก็จะมุ่งจับแต่ คาร์โบ น้ำตาล ไกลโคเจน มาเบิร์นใช้เป็นพลังงาน
เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ก็จะโหย หิว กระหาย ต้องหาอะไรหวานๆหรือขนมจำพวกแป้ง กินเติมเข้าไปในร่างกายทันที
ทีนี้ ด้วยความโหย เราก็จะกะปริมาณไม่ถูก กินเกิน ร่างกายเรา
ก็จะแปลงเป็นไขมัน เติมเข้าไปจากที่พกไปสนาม
จะเห็นได้ว่า ไขมันของเก่ายังไม่พร่อง ก็เติมของใหม่เข้าไปอีก เมื่อทำเช่นนี้ทุกๆวัน ไขมันก็พอกหนาขึ้นเรื่อยๆ ทำให้กลายเป็นคนเจ้าเนื้อ ผิวมีชั้นหนา มีไขมันซ่อน คือ คนอ้วนนั่นเอง
ด้วยเหตุนี้ จึงมีนักวิ่งจำนวนมาก ที่เวลามาวิ่งแล้ว กลัวไม่ผอม
ก็มักคิดว่า ต้องออกกำลังกายให้หนักหนักเข้าไว้ จะได้ผอม !
ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง เพราะยิ่งออกแรงหนัก ร่างกายยิ่งไม่ได้ใช้ไขมันนะคะ OK !
.
✅ กล่าวมาซะนาน มีเนื้อหา Zone 2. แต่ละคนไม่เหมือนกัน อยู่ข้างล่างไม่กี่บรรทัดเอง 555 มาดูกันครับ
🔸️ การวิ่งโซน 2 มีประโยชน์อย่างไร ?
เป็นการเพิ่ม endurance หรือฝึกความอดทน เมื่อฝึกเป็นเวลาจะทำให้หัวใจเราเต้นช้าลง ทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่การคุมโซน 2 นั้นยากมาก เพราะหัวใจเราจะเต้นเร็ว วิ่งโซน 2 ได้ 5 นาทีแรกหลังจากนั้นก็จะไปอยู่ที่โซน 3 โซน 4
การกำหนดโซนชีพจรที่นาฬิกาตั้งมาให้นั้น “ไม่แม่นยำ” เนื่องจากการคำนวณชีพจรสูงสุด(HRmax)จะใช้สูตร 220-อายุ ซึ่งจะทำให้ทุกคนที่อายุเท่ากันมีชีพจรสูงสุดเท่ากันหมด...
แต่ในความเป็นจริงมันไม่ได้เป็นแบบนั้นครับ
📌📌 นักวิ่งที่อายุเท่ากัน คนที่ฟิตกว่าจะมี HRmax สูงกว่า และมีชีพจรขณะพัก(HRrest) ต่ำกว่า เนื่องจากหัวใจสามารถทำงานได้ดีกว่า มีประสิทธิภาพสูงกว่า (ส่วนวิธีหา HRmax นั้นก็มีหลายวิธีแตกต่างกันไป แต่หลักการก็คือทำให้เหนื่อยสุดๆ นั่นแหละค่ะ ซึ่งไม่แนะนำให้ทำในท่านที่อายุมาก มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงอื่นๆ นะครับ)
📌📌 ดังนั้นคนที่มีความฟิตไม่เท่ากัน โซนของชีพจรในช่วงต่างๆ จึงจะไม่เท่ากันไปด้วย...
เราจะเห็นว่าบางท่านวิ่งช้ายังไงก็ชีพจรสูงเกิน Zone 2 จนแทบจะต้องเดิน หรือบางท่านวิ่งเร่งหน่อยก็ไปอยู่ Zone 5 สีแดงแจ๊ดแล้ว ทั้งๆ ที่ยังไม่ได้รู้สึกเหนื่อยขนาดนั้น
-----------------------------------------------
ที่มาข้อมูล :
ชมรมวิ่งบางขุนเทียน
Long Young : https://www.longyoungrun.com
(พันธมิตรเพจ ^^ กับ "ไปวิ่งกันเถอะ")
..........................
กลุ่มพูดคุย "ไปวิ่งกันเถอะ : พูดคุยภาษาคนรักวิ่ง"
https://www.facebook.com/groups/PaiWingKanTer
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น