ผลประกอบการวิ่งประจำปี 2565

ไมล์ลีกทั้งปี 3,007k เก็บเพิ่มได้ 3 เหรียญจาก หาดใหญ่มาราธอน, ขุนด่านมาราธอน และลำปางมาราธอน ปีหน้า 2566 งานงอก?!?! 12 ก.พ. วิ่งดอกฝ้ายบานมาราธอน อาทิตย์ต่อไป 19 ก.พ. วิ่งสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน 

Week 51 ปี 2022

บันทึกผลการฝึกซ้อม 19-25/12/2022

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งโซน 2 10k / 1hr 10min @ สวนพระราม 3 ฟูลวอร์มอัพ ช่วงแรก 7 โลครึ่ง วิ่งโซน 2 อีก 2 โลครึ่ง เร่งสปีดเพซ 5-6 มีนักวิ่งรุ่นน้องตาม 1 รอบ
• Wed = วิ่งปกติ 10k / 1hr 9min @ สวนพระราม 3
• Thu = พักทุกอย่าง *ทำฟัน รักษาโรคเหงือกครึ่งปากขวา @รพ.ผู้สูงอายุบางขุนเทียน
• Fri = วิ่งปกติ 10k / 1hr 05min @สวนพระราม 3
• Sat = วิ่งยาว 30k / 2hr 14min @ สวนธนบุรีรมย์ วิ่งหนีเพื่อนนักวิ่ง 10k แรกทำให้กรดขึ้น ต้องวิ่งช้าลงเกือบชั่วโมง พอ 6โล จึงหายกลับมาวิ่งเพซ 6 จนจบกอรปกับมาอากาศหนาว ลมหนาวมาถึง วิ่งสนุกเลยช่วงจบ มีแอบเจ็บหัวนมและขี้เกลือขึ้น
• Sun = วิ่งยาว 7k / 1hr @ ในหมู่บ้าน มีเพื่อนวิ่งเลยสบาย วิ่งไปคุยไปไม่เหนื่อย

แบบฟอร์มบันทึกผลการฝึกซ้อม

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งปกติ k / 1hr min @ 
• Wed = วิ่ง Speed work 10k / 59 min @
• Thu = วิ่ง easy 10k / hr @
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งยาว 20k / 2hr 00min @
• Sun = วิ่ง easy 10k / 1hr min @

week หลังเรซหรือป่าว ? ในการบ้าน week 50 ปี 2022

 

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 12 - 18/12/2565

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue =  เดิน 1.5k / 25min ช่วงเย็น@ บนดอยม่อนแจ่ม มาถึง เช็คอินแล้วก็ไปเดินเล่น ทางสัญจรชาวบ้าน
• Wed = เดิน 5k / 1hr ช่วงเช้า@ บนดอยม่อนแจ่ม เหงื่อไม่ออกเลย หนาวเย็น 16 องศา สายหมอกเคลื่อนผ่าน
• Thu = วิ่งสปีดเล่น 6k / 35min @ สวนพระราม 3 ฟูลวอร์มอัพ วิ่งวอร์ม 3k แล้วนึกอยากสปริ๊นท์เล่น 3 เที่ยว
• Fri = พักทุกอย่าง หวัดแดก จามบ่อยน้ำมูกเยอะ สงสัยภูมิต้านทานลดจนร่างกายทนไม่ไหว นอนพักเมื่อคืน ตื่นเช้ามาก็ดีขึ้น ตรวจ ATK ไม่เจอโควิค 19
• Sat = วิ่ง 6k / 47min @ในหมู่บ้าน วิ่งตอนเย็น ดูสภาพร่างกายแล้วไหว ก็เลยลองดูว่าพรุ่งนี้จะวิ่งยาวไหมป่าว ? เพื่อซ้อมไปดอกฝ้ายบานมาราธอน
• Sun = วิ่งยาว 20k / 2 hr 10 min @สวนเทียนทะเล วิ่งเสร็จตะคริวขึ้นกล้ามท้อง กล้ามเนื้อล้า จุดเดิมหน้าแข้งขวา แต่ยืดเหยียดแล้วปิดด้วยสะพานโค้งก็กลับมาปกติ 
• Notes : ตอนวิ่งยาว วิ่งโซน 2 5k แรก แล้วเร่งสปีด 5k ต่อด้วย วิ่งปกติ 5k แล้วเร่งสปีด 2k เพื่อจบ วันนี้อากาศเย็นถึงหนาว ลมดี น่าวิ่งมากไม่เสียเที่ยว

วิ่งตาม pacer ผิดเวลาเปลี่ยนในการแข่งวิ่งรายการลำปางมาราธอน 2022 เหรียญที่ 19

ออกตัวตี 3 มืดไม่รู้ใครเป็นใคร นักวิ่ง 234 คนวิ่งกันไปเรื่อยตามเส้นทางที่ปิดถนน 100%*  

ช่วงแรก เราวิ่งวอร์ม 1-2k จนเข้าที่ก็เริ่มแซง Pacer 5.0 จนไปเจอ Pacer ???  วิ่งตามเขาไปเรื่อยคิดว่าเป็น Pacer 4.30 แต่มันแปลกว่าวิ่งไป 10โล 20โล จะ 30โลก็แล้ว ทำไม Avg. HR อยู่ 110 นึกว่า Amazfit nero เพี้ยน

ช่วงกลาง ความจริงมาปรากฎตอนสว่างว่าวิ่งตาม Pacer 4.45 นิหว่า  ?!?!?! ทีนี้เอาไงดีน่ะ จะเร่งขึ้นแซง เดี๋ยวเขาจะว่าเราแก่แล้วยังจะสดซ่า อีกใจก็คิดว่าวิ่ง Avg. pace 6.40 นี้ก็ดีน่ะวิ่งสบาย ไม่เครียด ไม่เกร็ง ไม่เปลืองแรง ไม่เหนื่อยล้า เก็บร่างกายเตรียมไว้ฉลองกับเพื่อนเก่าที่เชียงใหม่ 3 คืนซ้อนดีกว่า

ช่วงหลัง ตกผลึกแล้วก็วิ่งตาม Pacer 4.45 ไปจนโล 33 เราขอลองหน่อย แซง pacer ไป สักพักมีอาการกระตุกน่องขวา หยุดฉีดสเปร์ฟรีที่งานแจกให้ วิ่งต่อไปน่องซ้ายกระตุกอีกก็พ่นอีก จนจะขึ้นเนิน โดน Pacer ตามทัน แต่พอลงเนินเราก็เร่งสปีดหนีอีกครั้ง ที่นี้ตามเราไม่ทันล่ะ มีอาการกระตุกบริเวณขาหนีบ แต่ลดความเร็วลงก็หาย วิ่งต่อได้ มาสนุกปนเหนื่อยตอน 38k ก่อนจะเข้าเส้นชัย เราดันไปแซงขาเก๋าเป็น ญ กลางคน เธอจะแซงคืนตามเราแบบหายใจรดต้นคอ จนเข้าเส้นชัย แซงเราไม่ได้หรอก 555 เราฝึก Speed work มาน่ะ ปิดจ็อบ 4 ชม. 40 นาที 39 วินาที

*ปิดถนน 100% งานนี้ คือปกติเส้นลำปาง-งาว เป็นถนนใหญ่ 4 เลนไปกลับข้างละ 2 เลนไหล่ทางกลาง และมีร่องกลางเกาะกลาง ตามมาตราฐาน ที่นี้พอไม่ปกติมีงานวิ่งเขาปิด 2 เลนขาออก ให้รถไปวิ่งอีกด้านสวนกัน (วันนั้นนักวิ่งครองถนนใหญ่ 555)

งานนี้ถือว่าจัดดี เขาจะเอามาตราฐานให้เป็นศักดิ์ศรีแก่ชาวลำปาง ขนาดที่ว่าเมื่อเข้าเส้นชัยแล้วก่อนแจกเสื้อ Finisher จนท.จะสแกน QR code ที่ bib เราเพื่อตรวจสอบว่าวิ่งผ่าน Check point กลับตัว 21k ไม่โกงกลับตัวก่อน จากประสบการณ์งานอื่นไม่เคี้ยวขนาดนี้ ทำให้ขามั่วไม่กล้าลงระยะมาราธอนงานนี้ จึงเป็นที่มาว่าทำไหมมีนักวิ่งมาราธอนแค่ 234 คน แต่ตัวตึงทั้งนั้น ที่ 1 รุ่นเรา (50-59) ทำเวลา 3.14 ที่ 2 ทำเวลา 3.18 ที่ 3 เป็นฝรั่งทำเวลา 3.19

• การปิดถนน 100% ทำได้ดีเยี่ยม จนท.ตำรวจเยอะทำงานเข้มแข็งมาก สร้างปลอดภัยให้นักวิ่งเต็มร้อย
• อากาศเย็นสบาย ไม่หนาว เหมาะกับการวิ่งมาก
• น้ำท่า เกลือแร่ ผลไม้ เจลลี่ มีให้เติม ไม่ขาด
• เราไม่ค่อยเห็นชาวบ้านออกมาชมเชียร์น่ะ หรืออาจจะเช้าไป นักวิ่งคนอื่นอาจเจอก็ได้
• อาหารหลังแข่ง มีบริการให้กินเยอะมาก หลากหลาย อร่อยด้วย

ผลการวิ่งแข่งลำปางมาราธอนในการบ้าน week 49 ปี 2022

 

จังหวะกระชากหนี pacer

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 5 - 11/12/2565

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งโซนสอง 5k / 40min @ ในหมู่บ้าน ลมหนาวมาแล้ว ฝนหมด
• Wed = วิ่งโซนสอง 5k / 35min @ ในหมู่บ้าน วอร์มอัพเต็มรูปแบบ วิ่งเสร็จยืดเหยียด อาการปวดสลักเพชรยังคงอยู่เหมือนเดิม
• Thu = พักทุกอย่าง
• Fri = วิ่งโซนสอง 5k / 40min @ ในหมู่บ้าน 
• Sat = เดิน 2k / 24min @ สถานีรถไฟลำปางไปรร.
• Sun = วิ่งแข่งลำปางมาราธอน 42.195k / 40min @ ลำปาง
• Notes = งวดนี้เตรียมตัวซื้อสนับน่องใส่สู้ตะคริว และกางเกงนัดกล้ามเนื้อรั้งสะกดจุดสลักเพชรไว้

การบ้าน Week 48 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 28/11/2565 - 4/12/2565

• Mon = วิ่งปกติ 7k / 48min @ สวนรถไฟ ไปส่ง นศท. วันนี้หนืดมาก ไม่รู้ทำไหม ได้ 3 รอบล้าสุดๆ
• Tue = พักทุกอย่าง
• Wed = วิ่งปกติ 15k / 1hr 55min @ สวนธน เป็นวิ่งยาวก่อน Tapering เพื่อไปแข่งลำปางมาราธอน ขาดไป 1k เหมือนเดิมล้าช่วงท้ายเกิดอะไรขึ้นกะเรา
• Thu = วิ่งปกติ 7k / 53min  @ สวนพระราม 3
• Fri = พักทุกอย่าง 
• Sat = วิ่งปกติ 10k / 59min @ สนามกีฬา มจธ. ไปส่งเกนสัมภาษณ์ เห็นเขาวิ่งกัน เลยลองมัง เอ๋...วิ่งบนคอร์ทในสนามกีฬาได้นิ เลยจัดซ่ะ มันส์มาก ไม่ปวดกล้ามเนื้อด้วย ลมก็ดี
• Sun = วิ่งโซนสอง / 40min @ ในหมู่บ้าน ระยะสะสมวีคนี้ 40k แล้ว เลยวิ่งเล่น 5k พอ
• Notes = 

การบ้านweek 47 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 21-27/11/2565

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งโซนสอง 10k / 1hr 16min @ สวนพระราม 3
• Wed = วิ่งปกติ 10k / 1hr 01min @ สวนพระราม 3
• Thu = วิ่งปกติสลับเร็ว 8k / 55min  @ สวนพระราม 3
• Fri = พักทุกอย่าง 
• Sat = วิ่งโซนสอง 17k / 2hr 24min @ ในหมู่บ้าน ก่อนวิ่งมีอาการเจ็บ Hamstring ขวาเพราะเมื่อวัน Thu เริ่มฝึกท่าเวทใหม่ แต่พอวิ่งได้จนครบ 6k หายเจ็บเอาวิ่งต่อให้ 10k เลย พอครบ 10k ไหนๆ แล้ววิ่งต่อให้ครบตามโปรแกรมซ้อมมาราธอนเลย 19k แต่มาถึง 17k มีอาการเจ็บกลับมา หลุดเดินแล้ว HR ก็ไม่ลดค้างที่ 155 จึงเลิก
• Sun = วิ่ง 10k / 1hr 4min @
• Notes = 

งานสุพรรณวิ่ง 19 กพ.ต่อจากงานดอกฝ้ายวิ่ง 12 กพ. ในการบ้าน Week 46 ปี 2022

มี 2 เรื่องคือ 

• ได้ดูคลิปของรันเนอร์เจอร์นี่คุยกับโค้ชน้อยเรื่อง วิ่ง Zone 2 ดูแล้วเข้าใจมากขึ้น ก็เลยจะตั้งใจฝึกวิ่ง Zone 2 เพราะวิ่ง Marathon ง่ายขึ้น, ร่างกายฟื้นตัวเร็ว, เมื่อจ็อกกิ้งช่วงพัก 2 นาที 200 เมตร HR จะลดลงมาเร็ว การฝึกวิ่ง Interval ได้มากรอบขึ้น (ปัจจุบัน 8 รอบ) แล้วโอกาสทำ Sub4 ก็จะตามมาเอง  และปีหน้าต้องไปทำสวน โอกาสน้อยลงที่จะได้วิ่งเร็ว วิ่งสปิ๊นท์
  

  
  

  
  
• งานวิ่งสุพรรณที่เคยสมัครไว้ เขาเลื่อนจากโควิท ปี 2021 มาจัดแข่ง 19 กพ. ปี 2023 นั้นมันแค่หนึ่งสัปดาห์ต่อจากงานวิ่งดอกฝ้ายบาน ที่เมืองเลย ตอนแรกตั้งใจว่าจะไป B2B ขึ้นภูกระดึง คงไม่ได้ล่ะ ต้องพักร่างกาย

 

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่ง 10k / 1hr 04min แบ่งเป็นวิ่งโซน 2 5k ที่เหลือวิ่งปกติ  @สวนเทียนทะเล
• Wed = วิ่ง Zone 2 10k / 1hr 14min @สวนเทียนทะเล ได้ Avg. HR 132 งานง่าย ไม่เหนื่อย แต่รอบสุดท้ายสปีดเข้าเส้นจะได้ไม่ลืม
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr 0min @สวนธน ทำแบบเดิม วอร์มอัพเต็มรูปแบบ วิ่งวอร์ม 2k แล้ว Speed work 8 เที่ยว วันนี้ยากเพราะความชื้นสูง
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่ง 30k / 3hr 18min @สวนธน ช่วงเริ่ม ตี5 เพซ 6 ครึ่งยังดีๆ อยู่เลย มาแตกที่ 22k พลาดตรงดันไปเร่งสปีดเพซ 5 ครึ่งหลายรอบด้วยอาการติดมันส์วิ่งแล้วลอย ทำให้รอบหลังๆ วิ่งช้าลงเพซ 8 อดทนจนครบ 30k เช้านี้ความชื้นสูง ทำให้เหนื่อยล้ามาก เหงื่อออกเยอะหมดน้ำไป 3 ลิตร เกลือแร่ 1 กระป๋อง ไม่ได้เตรียมกล้วยหอมมากินระหว่าง อาจทำให้หมดแรงด้วย
• Sun = วิ่งช้า 15k / 1hr 35min @สวนเทียนทะเล ตอนไปไม่ได้คาดหวังอะไร แต่พอวิ่งไปเรื่อย ร่างกายดี สนุก จึงวิ่งเลย 10k มีวิ่งหลากหลายแบบ

ใครก็เป็น 42k Finisher ได้ ในการบ้าน Week 45 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = วิ่งปกติ 20k/ 2hr 1min @สวนรถไฟ พอดีไปส่งรดท. เลยวิ่งที่นั้น อากาศดี ไม่มีแดด ลมเย็น เหมือนวิ่ง B2B ให้ 34k เมื่อวันเสาร์ วิ่งเสร็จไม่มีอากาศบาดเจ็บใดอย่างที่กลัว
• Tue = พักทุกอย่าง
• Wed = วิ่งช้าเร็ว 10k / 1hr 02min @สวนพระราม 3 ตอนเริ่มก็วิ่งปกติแต่กล้ามเนื้ออยากวิ่งสปิ๊น เลยวิ่งเล่นซ่ะหลายรอบ
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr00min @สวนธน พยายามปรับความคิดว่าทำไม่ได้ออกไป มันง่ายกว่าเมื่อก่อน และวิ่งได้หลายรูปแบบ
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่ง 16k / 1hr 35min @ สวนธน วิ่งตามใจ ฟังเพลงวิ่ง Avg. HR 161 มันส์ดี เหนื่อย แต่ไม่ค่อยล้า
• Sun = วิ่งช้า 10k / 1hr 21min @ สวนเทียนทะเล วิ่งโซน 2 ไม่เป็นได้ Avg. HR 152 หรือ นาฬิกาเพี้ยน พยายามไม่สปริ๊น เคาะไปเรื่อย ไม่เหนื่อย ไม่หอบ วิ่งเสร็จปวด Hamstring ทั้ง 2 ข้าง
  
  
  

ระลึกเสมอว่าเราแข็งแรงที่สุดตอนที่เราวิ่ง ในการบ้าน Week 44 ปี 2022

 บันทึกผลการฝึกซ้อม

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งปกติ 10k / 1hr 13min @ สวนพระราม 3 
• Wed = วิ่งปกติ 6k / 43min @สวนพระราม 3 ช่วงเช้า 
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr 2min @สวนธน เหมือนเดิม??!! ความรู้สึกว่าจะทำไม่ได้ แต่พอวิ่งจริงก็ไม่หนักเกินที่จะทำได้ เหนื่อยน้อยกว่าครั้งก่อนด้วย
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งยาว 34k / 3hr 35min @สวนธน ขึ้นรอบ 28 โลที่ 28 ล้าอย่างชัดเจนเพซตกลง จาก 6 เป็น 7 หัวใจเต้นแรงมาก 160-175 แต่ก็ถือว่าสำเร็จกิจ Avg. pace 6.2 โลสุดท้ายน่องกระตุก แต่ไม่เป็นตะคริว ปวดหลัง เพราะไม่ได้ซิตอัพเลย หลังวิ่งตึง ปวดต้นขา ไม่มีอาการหมดแรง เพราะกินกล้วยหอม 4 ลูก (โล 10, 15, 20, 25) ส้ม 1 ลูก  
• Sun = เดิน 4k / 50min @ในหมู่บ้าน

กลับมาวิ่ง Speed work ในการบ้าน Week 43 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งปกติ 10k / 1hr 5min @สวนธน
• Wed = วิ่งช้าไปเร็ว 10k/ 1hr 4min @สวนพระราม 3
• Thu = วิ่ง Speed work 10k/ 1hr 1min @สวนธน วิ่งแบบ Speed workout ตามรูป
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งยาว 16k / 1hr 36min @สวนเทียนทะเล วิ่งง่าย สบาย เร่งสปีดขึ้นลงได้ง่าย ไม่เหนื่อย ไม่เครียด จนนาฬิกาเพี้ยนป่าว จับ Avg.HR 130 เอง
• Sun = วิ่งปกติ 6k/ 54min  @ในหมู่บ้าน

  

  วีคนี้มีระยะ 38k ยกยอดมาจากวิ่งแข่งขุนด่านมาราธอน

  
  
• Notes
• วันนั้นรู้สึกไม่ fresh แต่ก็อยากลองว่าจะวิ่งสปีดได้ป่าว จะวิ่งได้เหมือนตอนยังไม่จบขุนด่านมาราธอนได้ป่าว โชคดี 😀วันนั้นอากาศดีไม่ร้อน แดดหาย ลมโชย 
• วอร์มอัพเต็มรูปแบบ ต่อด้วยดริวสไตรค์ แล้ววิ่งวอร์ม 2k เพซ 6.30
• รอบ 3 4 5 (สวนธนรอบละ 1k) วิ่งแบบ 1โล / 6 นาที คือวิ่ง 800 เมตร เพซ 5.0 อีก 200 เมตร จ็อกกิ๊ง+หยุดพัก 2 นาที แล้ววิ่งต่อเลย รอบ 6 7 8 ไม่กด puase นาฬิกา
• รอบ 5 และ 8 เพซ 6.30 เพราะหยุดพักกินน้ำ
• งงๆ ว่าครบรอบ 10 แล้วแต่ก็ยังสปีดต่อได้ จนแอปต้องร้องเตือนว่า ครบ 10k จึงหยุด
• อันนี้สำคัญ ตอนเอา Max HR ลงทำได้ดีทั้ง 8 เที่ยว คือพออัดครบ 800 เมตรแล้ว ลดความเร็วลง โดยซอยเท้าถี่ๆ หายใจยาวๆลึกๆ ไม่มีอาการจะวูบหรือมึนหัว
• วิเคราะห์ข้อมูลจากแอป พบว่ากราฟ Stride จะเห็น 8 ยอด, แผนภูมิ pace/km ให้ค่า Avg. HR 160 ส่วน Max HR นาฬิกาบอก 183 สุดท้าย Cadence ต่ำไม่ถึง 180
• ยึดเหยียด ทำสะพานโค้งได้ปกติ ไม่มีเจ็บปวด เหงื่อออกเยอะ รู้สึกไม่ลำบาก ข่าวดี !!!

พักฟื้น 2 วัน กลับเข้าโปรแกรมซ้อมได้เลย ในการบ้าน week 42 ปี 2022

week 42 เริ่มวันที่ 17/10/2022 ถึง 23/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = เดินอย่างเดียว 3k / 38min @ในหมู่บ้าน อาการเจ็บมีหน้าแข็งขวา, ต้นขาซ้ายขวา และข้อพับต้นขา
• Tue = เดินวิ่ง ดริวเล่น มื้อเช้า 3.5k / 40min มื้อเย็น 5k/ 47min @ในหมู่บ้านกับสวนพระราม 3 อาการปวดคลายไปเยอะ เริ่มดริวเล่นได้ แต่เหนื่อยเมื่อวิ่งต่อเนื่อง ต้องเดินสลับวิ่ง
• Wed = วิ่งช้าสลับวิ่งปกติ 7k/ 46min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพแบบสั้น วิ่งได้ปกติแล้ว
• Thu = วิ่งปกติ 10k/ 59min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพเต็มรูปแบบ ดริวสไตรค์ แล้ววิ่งวอร์ม 3k / 3 รอบ เริ่มเล่นความเร็ว รอบ 4-10 ในรูปแบบ 1 รอบ 1k  วิ่งเร็วเพซ 5 800 เมตร จ็อกต่อ 200 เมตร 
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งปกติ 13k / 1hr 28min @สวนเทียนทะเล ว่าจะเอา 16k แต่เจอฝนตกหนัก
• Sun = วิ่งเร็ว 10k / 1h 2min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพเสร็จ วิ่งตามนักวิ่งหนุ่มไป 5โล 27 นาที พอพักกินน้ำ ตึงไปหมด HR พุ่ง กรดเกิน ต้องวิ่งประคองไปได้อีก 5k เลิก
• Notes
• วางแผนซ้อมต่อเนื่อง เพื่อแข่งงานลำปางมาราธอน week นี้ จะเป็น week ที่ 9
• ทำไหมต้องซ้อมต่อเนื่องไม่พัก 2 week แบบครั้งที่ผ่านๆ มา เพราะมีเพื่อนนักวิ่งเคยบอกว่า หลังจบมาราธอน ซ้อมต่อเลยกล้ามเนื้อจะพัฒนาไปอีกขั้น

วิ่งแข่งงานขุนด่านมาราธอน 2565 เหรียญที่ 18 ในการบ้าน week 41 ปี 2022

 week 41 เริ่มวันที่ 10/10/2022 ถึง 16/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = วิ่ง 10k/ 1hr 02min @หาดสามร้อยยอด เช้านี้เป็นการวิ่งซ่อมจากวีคที่แล้ว
• Tue =  พักทุกอย่าง สายๆนี้ล้อหมุน ขับรถกลับเข้ากรุงเทพ ถึงบ่ายโมง
• Wed = วิ่ง 5k / 39min @ในหมู่บ้าน วิ่งช้าเพซ 9 ไปจนเพซ 6 ทดสอบระบบหายใจ และความจำของกล้ามเนื้อ
• Thu = พักทุกอย่าง
• Fri = วิ่งช้า 4k / 30min @ในหมู่บ้าน
• Sat = พักทุกอย่าง ขับรถเดินทางไปเขื่อนขุนด่านปราการชล
• Sun = วิ่งแข่งงานขุนด่านมาราธอน 42.195k ใช้เวลาไป 4hr 37min 
• Notes
• รีวิวงาน
• สถานที่จัดงานสวยงามเหมาะสม เส้นทางวิ่งดี จัดการจราจรดี วิ่งแล้วปลอดภัย (แต่ให้วิ่งชิดในเกาะกลางถนน) น้ำท่าผลไม้มีเติมเรื่อยๆ อาหารหลังวิ่งน้อยไปนิด
• ใน race 
• ช่วงแรกออกตัววิ่งช้า ดันเนินขึ้นไปวิ่งบนสันเขื่อน จบ 5k แรก ตรงสุดสันเขื่อน ใช้เวลา 37 นาที (เพซ 7.29) พอลงเนินจัดเต็มไม่ชะลอความเร็ว ใส่เต็มวงรอบขา จบ 12k / 1hr 14min (เพซ 6.34)
• ช่วงกลางเริ่มเร่งสปีดเพซ 6 ตอนกม. 23 สับไปเรื่อยถึง 36K (เพซ 6.29) ใช้เวลาไป 3:53:35 ไล่จนตามทัน Pacer 4.30 แต่แซงไม่ได้ มีพี่ตะคริวมาเยือน เริ่มอาการกระตุก น่องซ้ายขวา จึงพักเดิน ยืดเหยียด แล้วจ็อกกิ้งต่อไปเพซ 7.30 (มีประสบการณ์ตะคริวจากงานหาดใหญ่มาราธอน งานนี้เลยเอาตัวรอดได้)
• ช่วงท้าย ตั้งแต่ 35k วิ่งประคองตัวไม่ให้เป็นตะคริว แล้วสปีดกม.สุดท้ายเข้าเส้นชัย ที่ 36k ถึงเส้นชัย ระยะทาง 6k ใช้เวลาช่วงนี้ 44 นาที ได้ Avg.pace 7.20
• ดูจากสลิปผลงานพบว่า ช่วง km.15 - km. 36 ระยะทาง 11 โลนี้วิ่งดีใช้เวลาไป 1hr 9min Avg.pace 6.16
• ผลงาน
• 
  รูปถ่าย
  
  
  

  

  วีคนี้วัน Sun วิ่งแข่ง 42k ยกยอดไป วีคหน้า

  
  
  
  

ทำเพซ 4.49 ความเร็วที่สุดครั้งใหม่ ในการบ้าน week 40 ปี 2022

  week 40 เริ่มวันที่ 3/10/2022 ถึง 9/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่ง 7k / 59min @หาดสามร้อยยอด
• Wed = วิ่ง 16k / 1hr 42min @หาดสามร้อยยอด เป็นการซ้อมวิ่งยาวครั้งสุดท้ายก่อนไปแข่งขุนด่านมาราธอน ช่วงแรกวิ่งวอร์ม 7kกับเพื่อน พอเข้าโล 8 เริ่มกับความเร็วมันส์ดี กดลงเหลือเพซ 4.49
  
  
  
• Thu = พักทุกอย่าง
• Fri = วิ่ง 7k / 52min @หาดสามร้อยยอด
• Sat = พักทุกอย่าง
• Sun = พักทุกอย่าง
• Notes
• 
  

การบ้าน week 39 ปี 2022

  week 39 เริ่มวันที่ 26/9/2022 ถึง 2/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = พักทุกอย่าง
• Wed = วิ่ง 7k/ 50min @หาดสามร้อยยอด
• Thu = วิ่ง 7k/ 46min @หาดสามร้อยยอด
• Fri = วิ่ง 7k/ 42min ช่วงเช้า @หาดสามร้อยยอด วิ่งคนเดียว และวิ่ง 7k/ 50min ช่วงเย็น @หาดสามร้อยยอด วิ่งกับเพื่อน
• Sat = พักทุกอย่าง
• Sun = วิ่งยาว 20k/ 2hr 9min ช่วงเช้า @หาดสามร้อยยอด วิ่งคนเดียว เป็นการซ้อมวิ่งยาวตามโปรแกรม และวิ่ง 8k/ 59min ช่วงเย็น @หาดสามร้อยยอด วิ่งกับเพื่อน
• Notes
• 
  

วิ่งยาวเขางูในการบ้าน week 38 ปี 2022

  week 38 เริ่มวันที่ 19/9/2022 ถึง 25/9/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่ง 10k / 1hr10min @หาดสามร้อยยอด
• Wed = พักทุกอย่าง
• Thu = วิ่งยาว 28k/ 3hr18min 10:21am - 14:00pm @อุทยานหินเขางู คือว่าลูกชายมาทัศนศึกษาแถวนี้ เราจึงมาวิ่งรอเขา พอขับรถมาถึงก็เริ่มวิ่ง โชคดีวันนี้อากาศไม่ร้อน มีแดดตอนเที่ยง แต่ในเส้นทางก็มีอุโมงต้นก้ามปูให้ร่มเงา ตลอดเส้นทาง โดยมีฝูงลิงเป็นเพื่อน
• Fri = วิ่ง 12k / 1hr19min @หาดสามร้อยยอด
• Sat = พักทุกอย่าง
• Sun = วิ่ง 10k / 1hr4min @หาดสามร้อยยอด
• Notes = 1 รอบเขางู 2.8k เป็นเนินขึ้นลง ถนนราดยาง ขนาดใหญ่ ถนนดีมากทั้งหมด

เก็บตัววิ่งชายทะเลในการบ้าน Week 37 ปี 2022

  week 37 เริ่มวันที่ 12/9/2022 ถึง 18/9/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่ง 10k / 1hr13min @หาดสามร้อยยอด
• Wed = วิ่ง 10k / 1hr03min @หาดสามร้อยยอด
• Thu = วิ่ง 10k / 1hr03min @หาดสามร้อยยอด
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่ง 16k / 1hr47min @หาดสามร้อยยอด
• Sun = ปั่นจักรยาน 34.6k / 1hr55min @หาดสามร้อยยอด กลัววิ่ง B2B ไม่ไหวเลยปั่นจักรยานเล่น ปั่นไปปั่นมาไม่รู้สึกเหนื่อย จึงเพิ่มระยะทางเส้นทางเวลา จนจบ
  
  
  
• Notes
• 
  

โควิททำอะไรนักวิ่งไม่ได้หรอก ในการบ้าน Week 36 ปี 2022

Week 36 เริ่มวันที่ 5/9/2022 ถึง 11/9/2022 

บันทึกผลการฝึกซ้อม

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งปกติ 6k / 39min @ในหมู่บ้าน ช่วงเช้า เหงื่อออกเยอะเหมือนเดิม HR ยังสูงอยู่ 
• Wed = วิ่งปกติ 10k / 1hr 9min @สวนพระราม 3 ช่วงเช้า วิ่งไปได้ 1.5k ฝนตกพักยก 5 นาที วิ่งต่อกลางสายฝนพร่ำๆ วิ่งสบาย สนุก ไม่เหนื่อยมาก เร่งเพซ 6 ได้ 2k สุดท้ายด้วย
• Thu = วิ่งเร็ว 10k / 1.00hr @ในหมู่บ้าน ช่วงเช้านี้อากาศเย็นหลังฝนตก ไม่เหนื่อยมาก เร่งได้ 2k สุดท้าย โดยโลที่ 10 กดลงไปเพซ 5.0
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งยาว 18.7k / 2hr 3min @หาดสามร้อยยอด
• Sun = วิ่งยาว 29k / 3hr 29min @หาดสามร้อยอด ตั้งใจจะให้ได้ 35k แต่มืดมาก จบตอนเกือบ 2 ทุ่มเส้นทางวิ่งป่าวเปี่ยวเกิ๊น
  
  
  
• Notes
• 
  

กลับมาฟื้นร่างกายหลังป่วยโควิท-19 ในการบ้าน week 35 ปี 2565

 บันทึกการฝึกซ้อมหลังเก็บตัวรักษาโควิท 10 วัน

• MON = พักวิ่งเฝ้าดูอาการวันที่ 8
• TUE = พักวิ่งเฝ้าดูอาการวันที่ 9
• WED = ครบ 10 วัน ออกไปวิ่ง 6k / 45min @สวนเทียนทะเล ช่วงเช้า
• THU = วิ่ง 6k / 42min @สวนเทียนทะเล เหนื่อยง่ายมาก รอบแรก HR 125 รอบสามกลายเป็น 165 ความฟิตหายไปเยอะมา ปอดทำงานหนัก หายไม่สะดวก มีเสหะเล็กน้อย กล้ามเนื้อเริ่มดีขึ้น เหงื่อออกเยอะมาก ส่วการวอร์มอัพ คูลดาว ยืดเหยียดปกติ ทำสะพานได้ปกติ
  
  
  
• FRI = ช่วงเช้า วิ่ง 8k / 58min @สวนเทียนทะเล ยังเหนื่อยอยู่ แต่ทนได้ และวิ่งเกินเมื่อวาน กลับมาวิ่งเพซ 6 ได้ 2k ล่ะ ช่วงเย็นวิ่ง 6k / 45min @ในหมู่บ้าน รู้สึกว่าวิ่งง่ายขึ้น เพซ 7 กว่าใน Zone 3
• SAT = วิ่ง 16k / 1hr 51min @สวนเทียนทะเล ช่วงเย็น ตั้งปลุกตี 4 ตื่นไม่ไหว วันนี้วิ่ง 16k ยากกว่าก่อนป่วยเยอะ เร่งไม่ขึ้น วิ่งเพซ 6.0-8.0 เหงื่อออกเยอะ
• SUN = วิ่งปกติ 10k / 1hr 5min @สวนเทียนทะเล ช่วงเย็น วอร์มอัพได้ดี ออกตัวแรง 3k 16min แต่พอเลย 5k ไปแล้วเริ่มเหนื่อย ฮึดไม่ขึ้น ทั้งไม่ฟิตและเหนื่อยไม่เหมือนตอนก่อนเป็นโควิท-19
• Notes
• 
  

วีคแห่งโควิค-19 ในการบ้าน week 34 ปี 2565

บันทึกการฝึกซ้อม

• MON = พักทุกอย่าง แต่ช่วงเที่ยงเริ่มมีอาการเจ็บป่วยจากโควิท-19 เจ็บคอ ไอ จาม เสียงเปลี่ยน
• TUE = พัก พักทุกอย่าง ปวดหัว ปวดเมื่อยมาก ตอนแรกคิดว่าเป็นอาการ Overtraining นอนนิ่งไป 1 คืน 2 วัน กินอาหารน้อยมาก มีไข้ มีเสหะ อยากอยู่เงียบไม่ให้มีอะไรรบกวน มือถือไม่แตะเลย

  

  img credit: vox.com

  
  
• WED = ปวดหัว ปวดเมื่อยเหมือนเดิม เพิ่มเติม ทรงตัวลำบาก ไอแห้ง นั่งๆนอนๆ จนปวดหลัง เบื่อหน่าย รำคาญกับการเป็นโควิท
• THU = อาการดีขึ้นมากกินได้ปกติ เริ่มทำงานได้ หายได้ลึกๆ ได้ดี กลับมาอยากเล่นมือถือล่ะ ทำโยคะ วอร์มได้นิดหน่อย
• FRI =  หายเกือบเป็นปกติ ขับรถยนต์ไปทำธุระได้ ทำงานบ้านได้ ทำงานได้ เล่นมือถือ ดูหนังได้
  
  
  
• SAT =  วิ่ง 3k 30 min @ในบ้าน ทดสอบวิ่งในบ้าน เหนื่อย หายใจไม่ทั่วท้อง แน่นหน้าอก ช่วงเย็นยืดเหยียดแล้ว ทำโยคะสะพานโค้งได้อยู่
• SUN = พักทุกอย่าง วันนี้ 28 ส.ค.2565 เป็นวันที่ 7 ของการพักรักษาตัวในบ้าน อาการเหลือไอแห้งเท่านั้น
• Notes
• วันที่ 8-9 ของการรักษา อาการป่วยต่างๆ หายหมดแล้ว กลับมาเป็นปกติสุข
• ที่นี้ก็กลับมาลุ้นว่าหลังจากหยุดวิ่งไป 10 วันและเป็นโควิท-19 กลับมาวิ่งใหม่จะเหลือความฟิตแค่ไหนและเป็นโควิท-19แล้วมีผลต่อการวิ่งอย่างไร
• เหลือเวลาอีก 50 วันจะต้องไปแข่งวิ่งงานขุนด่านด้วย น่าสนใจ??!!