8 สาเหตุพบบ่อยของอาการเจ็บหน้าแข้ง

 May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

17 กันยายน 2020  · 

8 สาเหตุพบบ่อยของอาการเจ็บหน้าแข้ง

เจ็บแข้ง เป็นจาก 2 ส่วน แข้งใน แข้งหน้า

แข้งใน tibilais posterior

แข้งหน้า tibialis anterior

เจ็บแข้งจากอะไรบ้าง

1. วิ่งเร็ว หรือลง interval ไม่จำกัดระยะนะคะ 200, 400 เมตรก็พังได้ 😅

ช้าของเขา อาจจะเร็วของเรานะคะ ระวังให้ดี

2. พื้นผิวที่รองรับแข็ง จะคอนกรีตหรือรองเท้าracing ช่วงตบเท้าลงแรงๆ กล้ามเนื้อต้องเกร็งรับแรงกระแทกเยอะ

3. ปรับท่าวิ่ง ไม่มีท่าไหนถูกผิดนะคะ แค่คิดและลองทำบางทีก็เจ็บได้ แต่ให้รอดูอาการไปก่อน กล้ามเนื้อสลับส่วนใช้งานก็ปวดได้บ้าง

4. เพิ่งระยะเร็วเกินไป แบบเพิ่มแล้ว เออไม่เจ็บแฮะ เพิ่มอีกอะไรแบบนี้ 

5. ยืดน้อย นวดน้อย ยืดแข้งมันก็ดีนะคะแต่บางทียืดไม่ถึง ก็ต้องนวดด้วยช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ด้วย

6. พักน้อย ซ้อมหนัก พักก็สำคัญในตารางซ้อม

7. โดดเชือก ถ้าชอบโดดเชือกต้องคอยสังเกตการเจ็บข้อเท้าและเอ็นร้อยหวายด้วยนะคะ

8. ดาวน์ฮิล แข้งจะช่วยเบรคไม่ให้เร่งเกินไป หรือเกร็งกล้ามเนื้อประคองเวลาลงเนินมาอย่างเร็ว

แก้ไขอาการที่นี่

https://www.facebook.com/Mayrunningclinic/videos/4454572547947283/

#เพิ่มความเร็วเพิ่มระยะมีความเสี่ยงโปรดใช้วิจารณญาณก่อนการปรับเปลี่ยน

ที่มา: https://www.facebook.com/Mayrunningclinic/posts/692479334702219

ทำไหมไม่เห็นผลทั้งที่เทรนหนัก

 Be fit & Eat well

14 กันยายน 2020  · 

ถ้าเป้าหมายของเราคือต้องได้ประโยชน์สูงสุดจากการเทรนเราก็จะต้องจำไว้ และเข้าใจว่า

.

สมองของเราจะให้พลังงานเพื่อที่จะสร้างเนื้อเยื่อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นหลังจากที่เรากินได้เพียงพอตามสารอาหารที่เราต้องการในแต่ละวัน (basic metabolic needs) และการออกกำลังกายที่ถึง

.

สมองเราจะไม่เสียสละพลังงานแม้แต่เล็กน้อยที่จะใช้ทำให้เรามีชีวิตรอดเพียงเพื่อที่เราจะยกน้ำหนักได้หนักขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น หรือหุ่นดีขึ้น 

.

ระบบการเผาผลาญพลังงานของเราจะสามารถผลิตพลังงานได้ในปริมาณหนึ่งต่อวัน ไม่ว่าเราจะกินอาหารเข้าไปมากมายแค่ไหน หรือพักผ่อนแค่ไหนก็ตาม ⁣⁣⁣⁣⁣⁣

.

ดังนั้นคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราออกกำลังกายแบบ

⁣⁣high-intensity training 4-5 รอบต่ออาทิตย์

.

นี่ยังไม่นับว่าเรารวมการออกกำลังกายหนักนั้นเข้ากับความเครียดในกิจกรรมอื่นในแต่ละวันของชีวิต

⁣⁣⁣.

เราก็จะลงท้ายด้วยการเป็นหนี้การพักผ่อน (Recovery Debt) ซึ่งการเป็นหนี้การพักผ่อนนี้จะเกิดขึ้นเวลาที่เราสร้างความเครียดให้กับเซลล์และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในร่างกายโดยที่ไม่ได้ให้พลังงานกับมันมากพอที่จะซ่อมแซมและฟื้นตัว  รวมถึงไม่ให้เวลาพักด้วย

⁣⁣⁣⁣⁣⁣.

ลองกลับมาคิดใหม่ว่าบางทีเราใช้เวลาเทรนอยู่ในยิมหรือในลู่วิ่งมากแต่ทำไมเราไม่เห็นผลลัพธ์ เหตุผลง่ายๆเลยคือ เราใช้พลังงานมากมายในการเทรนและจัดการกับความเครียดในแต่ละวันซะจนไม่มีพลังงานเหลือพอที่จะซ่อมแซมสร้างร่างกายของเราขึ้นมา

.

การฟื้นตัวของร่างกาย (ไม่ใช่เวลาที่เราเทรน) คือสิ่งที่จะนำไปสู่พัฒนาการทางความฟิตที่แท้จริง ดังนั้นถ้าเราไม่ได้กินเผื่อหรือกินเพียงพอที่จะเหลือมาซ่อมร่างกายได้ ผลลัพธ์ก็จะไม่เกิดขึ้น ไม่ว่าเราจะเทรนมากหรือหนักแค่ไหนก็ตามค่ะ

⁣⁣

โค้ชเอิน xx

ที่มา: https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/3147563418689556

ใกล้ปิด challenge คนอึด แล้วเริ่ม challenge แปลก 2

แปลก 2 คือใน 1 เดือนวิ่ง 5k ทุกวันให้เวลาลดลงวันละ 5 วินาที

ปกติ 5k วิ่งทำเวลาประมาณ 30 นาที ถ้าเริ่มที่จุดนี้ในวันที่ 1 ดังนั้นวันที่ 30 จะวิ่ง 5k ทำเวลาลดลงเหลือ  ...

กฎกติกา

• ใน 1 เดือนวิ่งทุกวันติดต่อกันไม่มีพัก
• วอร์มอัพ คูลดาวน์ ครบสูตร
• ในแต่ละวันวิ่ง 5k ทำเวลาให้ลดลง 5 วินาที
• ไม่กำหนด pace
• ไม่กำหนด HR
• ไม่กำหนดโซน

เป้าหมาย

• สร้างความเร็วในการวิ่ง
• สร้างความแกร่งของกล้ามเนื้อ

เพิ่มเกราะป้องกันโรคง่าย ๆ แค่ออกมาวิ่ง

 Longyoung Run

27 กรกฎาคม 2020  · 

เพิ่มเกราะป้องกันโรคง่าย ๆ แค่ออกมาวิ่ง 💪✨

__________________________________

Running is Medicine ในยุคที่มีโรคระบาดถ้าเรามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง จะเกราะป้องกันโรคได้ในระดับหนึ่ง เพราะการวิ่งคือยาวิเศษ ที่สร้าง 10 ประโยชน์มหัศจรรย์ให้กับร่างกาย ได้แก่

1. หัวใจ การวิ่งและการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานระบบไหลเวียนโลหิต,

2. กล้ามเนื้อ การวิ่งเป็นการฝึกการใช้งานกล้ามเนื้อทำให้นักวิ่งมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

3. เข่า การวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่อง จะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ

4. ไขมัน การวิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยในระดับปานกลาง ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60,

5. คอเลสเตอรอล การวิ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี(LDL) ได้ 5-10%,

6. สมอง ยิ่งวิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งหลั่งสารบำรุงสมองมากเท่านั้น,

7.เหงื่อ จะถูกหลั่งออกมาพร้อมสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เอ็นดอร์ฟิน เป็นสารเคมีในร่างกายที่ทำให้รู้สึกอารมณ์ดี,

8. น้ำตาลในเลือด สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวาน หากออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยควบคุมและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น,

9. ระบบข้อ การวิ่งที่เหมาะสมต่อร่างกาย จะช่วยลดปัญหาข้อต่อเสื่อม ลดอาการปวดข้อและป้องกันการเกิดข้อแข็ง,

10. ความดัน การวิ่งช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงได้

🔸 ยิ่งไปกว่านั้นผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายในเรื่องของฮอร์โมน โดยเฉพาะช่วงวันนั้นของเดือน มักทำให้เธอนอนไม่ได้ กระส่ายกระสับ พักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลตามมาหลายเรื่อง ริ้วรอยหมองคล้ำ (!) ทว่าการสร้างสมดุลด้วยการออกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ เช่น การวิ่งให้ร่างกายเหนื่อยและผ่อนคลายกล้ามเหนื่อย มีผลให้เธอหลับง่าย หลับดี ตื่นมาสดชื่น สดใส

🔸 ทำให้การขับถ่ายสะดวก เมื่อขับถ่ายสะดวกย่อมท้องไม่ผูก ไม่หงุดหงิด ไม่อึดอัด ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีผลทำให้ผิวสวยได้

ทั้งหมดนี้คือประโยชน์ของการวิ่ง และสาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงอย่างเราสวยและสุขภาพดีกันแล้วใช่ไหมค่ะ ที่นี้ก็เหลือแค่การตัดสินใจของคุณสาวๆ นี้แหละค่ะ ว่าจะลุกขึ้นมาไปออกกำลังกายกันเมื่อไหร่ดี

__________________________________

ที่มาข้อมูล : https://www.allure.com/story/what-happens-skin-on-a-run?

.

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/914389572393145

วิ่งเหมือนซ้อมลงมาราธอนกับการบ้าน week 29 ระยะ 14k,15k, 16k, 17k, 18k, 19k

 

week นี้ได้ระยะสะสมเกือบ 100k เพราะวิ่ง challenge แบบขันบันได 14k, 15k, 16k, 17k, 18k, และ 19k โดยวิ่งวันละ 2 มื้อคือ วันอาทิตย์ นอกนั้นวิ่งรวดเดียว 

ตอนวิ่ง 18k คิดว่าจะไม่ได้ซ่ะล่ะเพราะเริ่ม 18:00 น. แต่ก็หวนคิดถึงครั้งเมื่อเริ่มวิ่งใหม่ๆ เคยวิ่งซ้อมคนเดียว 34k เส้นทางไปอบต. เมืองจัง ที่จ.น่าน ตอนนั้นเริ่มตี 4 มืดก็มืด เสบียงก็ไม่มี ไปด้วยใจล้วนๆ แต่ก็ยังผ่านมาได้ อุปสรรคข้างหน้าก็ไม่มีอะไรต้องกลัวแล้ว

โชคดีตอนเขียนกฎของ challenge นี้ไม่ได้ระบุว่าต้องวิ่งรวดเดียว ก็เลยวางแผนว่าบางวัน วิ่ง 2 มื้อ ได้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว แต่คงแหกกฎข้อ 5. ที่ระยะ 20k+ แน่ๆ ส่วนข้อ 1. วิ่งโซน 2 รวดๆ ก็มีบางมื้ออดใจไม่ไว้เล่นความเร็วกับ HR มัง อีกอย่างคือ แรกๆวิ่ง ก้าวเท้าช้ามาก หลังๆ เลยใช้ ฟังก์ชั่น Metronome ในแอป Zepp ของ Amarfit Neo ช่วยเคาะจังหวะให้

นักวิ่งสถิติโลก เค้าวิ่งกันแค่ไหน?

 Jones Salad

23 กรกฎาคม 2020  · 

#ความเร็วของนักวิ่งระดับโลก

เคยสงสัยมั้ยว่าคนที่วิ่งเร็วๆ เค้าวิ่งเร็วกันแค่ไหน? 

ก็เร็วขนาดนี้ยังไงหละ 

- 100 m  เร็วสุด  9.58 วิ

- 10 km เร็วสุด  26.17 นาที

- Half marathon เร็วสุด 58.01 นาที

- Marathon เร็วสุด 1 ชั่วโมง  59 นาที

…….

เจ้าของสถิติเหล่านี้คือใคร?

1. ระยะวิ่ง 100 m

สถิตินี้เป็นของ ยูเซน โบลต์  ชาวจาไมกาครับ เค้าได้รับขนานนามว่าเป็นนักวิ่งที่วิ่งระยะสั้นเร็วที่สุดในโลก เพราะเค้าวิ่งความเร็วที่  45 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งเร็วเท่าม้าควบเลยทีเดียว

ยูเซน โบลต์ ทำสถิตินี้ไว้เมื่อวันที่ 16 สิงหา  2009  ในการแข่งขันกรีฑาชิงแชมป์โลก ที่กรุงเบอร์ลิน แต่น่าเสียดายที่ปัจจุบันนี้เค้าได้อำลาลู่วิ่งเป็นที่เรียบร้อยแล้ว

2. ระยะวิ่ง 10 km 

สถิตินี้เป็นของ เคเนนิซ่า เบเกเล่ ชาวเอธิโอเปีย ทำไว้ในการแข่งขัน เมโมเรียล ฟัน ดาม  เมื่อวันที่ 26 สิงหาคม 2005  ครับ 

เบเกเล่ นอกจากจะเป็นเจ้าของสถิติวิ่ง 10 km เร็วสุดแล้ว ในระยะ 5 km เค้าก็เป็นเจ้าของสถิติวิ่งเร็วสุดเช่นกัน 

โดยใช้เวลาวิ่งไปแค่ 12 .37 นาทีเท่านั้นเอง ว้าววว 

3. ระยะวิ่ง Half marathon  

สถิตินี้เป็นของ เจฟเฟรย์ แคมวอร์ฮอร์ นักวิ่งระยะไกลยาวเคนย่า   ทำไว้ในการแข่งขัน โคเปนเฮเกนฮาล์ฟมาราธอนเมื่อวันที่ 15 กันยายน 2019  ครับ

4. ระยะ Marathon 

 สถิตินี้เป็นของ เอลีอุด คิปโชเก้ ชาวเคนย่า วิ่งในโปรเจค INEOS 1:59 Challenge เมื่อวันที่ 12 ตุลาคม  2019  การวิ่งครั้งนี้ทำให้เค้ากลายเป็นมนุษย์คนแรกที่สามารถก้าวข้ามขีดจำกัดของมนุษย์ โดยวิ่งจบระยะมาราธอนด้วยเวลาต่ำกว่า 2 ชั่วโมงสำเร็จเป็นคนแรก 

เพราะก่อนหน้านี้นักวิทยาศาตร์มีความเชื่อว่า มนุษย์เราไม่สามารถวิ่งมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมงได้ แต่คิปโชเก้ ก็พิสูจน์ให้เห็นว่าทำได้ แถมยังวิ่งที่ความเร็วเพซเฉลี่ย 2.50 เท่านั้น โอ้ววววว นี่มันยอดมนุษย์ชัดๆ 

ซึ่งสิ่งที่ทำให้คนเหล่านี้ทำลายสถิติโลกได้คือความมีวินัยล้วนๆเลยครับ

ดังนั้นใครอยากทำลายสถิติโลกก็พยายามฝึกเยอะๆครับ และถ้าถามว่าต้องฝึกยังไงถึงจะไปถึงจุดนั้น 

คำตอบก็คือไม่มีอะไรมากแค่ต้องฝึกวิ่งให้ได้เพซ 2 เข้าไว้  ไม่ยากใช่มั้ยละครับ ลุงเป็นกำลังใจให้ !!! 

อ้างอิงข้อมูลจาก Guinness World Records

ที่มา: https://www.facebook.com/JonesSaladThailand/posts/2686921294876682

challenge ขั้นบันได้ ส่งการบ้าน week 28 วิ่ง 9k, 10k, 11k, 12k, 13k

 

week ที่แล้ว วิ่ง 6k, 7k, 8k, 9k,10k มาคิดดูว่าน่าจะทำ mission แปลกแก้เบื่อช่วง covic-19 ระบาดหนัก (เพิ่งขึ้นหลัก 1 หมื่น 2 วันแล้ว) week นี้ก็เลยวิ่งสะสมระยะแบบขั้นบันไดต่อจาก week ที่แล้ว มีกฎคือ

1. วิ่ง zone 2 เท่านั้น (ตั้ง Amazfit เตือน)
2. ไม่ต้องวอร์มอัพคูลดาวน์ที่เคยทำประจำ
3. วิ่งในหมู่บ้านเท่านั้น (วิ่งสวนฯเสี่ยงติด)
4. หยุดพักกินน้ำ@8k+
5. วิ่งติดต่อ 4 วัน แล้วหยุดพัก 1 วัน

มาลองดูซิว่าจะขึ้นไปถึงระยะไกลสุดเท่าไร ฮ่าฮ่าฮ่า