โค้ชเกี่ยวกับการวิ่ง Richard Coates จะมาบอกเคล็ดลับวิธีการวิ่งให้ได้ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง
เขียนโดย Charlie Allenby
1 min readPublished on 27.11.2019 · 9:00 UTC+7
การวิ่งมาราธอนให้จบในสามชั่วโมงทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่เหนือกว่าคนทั่วไป อันที่จริงคุณอยู่ภายในชั่วโมงของกลุ่มนักวิ่งชั้นนำ แต่สิ่งที่ต้องทำเพื่อทำลายอุปสรรคกำแพงต่ำกว่า 3 ชั่วโมงคืออะไร และเป็นไปได้อย่างไรสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น?
แพลตฟอร์มการติดตามกิจกรรม Strava เพิ่งเปิดตัวข้อมูลจากนักวิ่งงาน Virgin Money London Marathon กว่า 10,000 ราย เปิดเผยว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่ใช้เวลาในการวิ่งมาราธอนในเวลาสามชั่วโมงครึ่งในปี 2018 ได้รับการฝึกซ้อมเป็นสองเท่า (ของการวิ่งปกติ) กว่าผู้วิ่งมาราธอนต่ำกว่าสี่ชั่วโมง แปลว่าวิ่ง 65.9 ไมล์ในหนึ่งสัปดาห์มากกว่าแปดครั้ง เทียบกับ 33.1 ไมล์ในหนึ่งสัปดาห์มากกว่าสี่ครั้ง ก่อนที่คุณจะวางแผนการฝึกเป็นสองเท่ามันอาจไม่ง่ายอย่างที่คิด
“ สำหรับผู้เริ่มต้นมัน เป็นเรื่องเกี่ยวกับพันธุกรรม” Richard Coates ผู้ฝึกสอนและผู้อำนวยการของ Full Potential อธิบาย “ ผมมีนักวิ่งที่ทำได้ 30 ไมล์ต่อสัปดาห์และยังคงวิ่งมาราธอนสามชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องทำตามที่คุณต้องทำไมล์เยอะๆ ทุกคนมีเอกลักษณ์และความแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องหากคุณทำไมล์เยอะ คุณจะทำเช่นนั้น”
"ไม่ได้บอกว่ามันไม่ใช่เป้าหมายที่ทำได้ “ คุณต้องจำไว้ว่าคนส่วนใหญ่วิ่งประมาณสามชั่วโมงอาจไม่ได้เป็นนักกีฬาของสโมสร” Coates กล่าวเสริม “ พวกเขาเป็นมนุษย์ปกติ - พวกเขาไม่ใช่นักกีฬาชั้นนำ”
น่าแปลกที่ประสบการณ์ไม่ใช่ข้อกำหนดเบื้องต้น เช่นกัน “บางครั้งนักวิ่งอาจไม่ได้วิ่งมาตลอดชีวิตจริง ๆ และเนื่องจากพวกเขามีไมล์สะสมน้อยกว่าพวกเขาจึงสดชื่นกว่านักวิ่งที่อาจเริ่มวิ่งเร็วกว่านี้” Coates กล่าว
ดังนั้นหากคุณไม่ได้อยากจะเป็นนักวิ่งชั้นนำ มีประสบการณ์ หรือวิ่ง 65 ไมล์ต่อสัปดาห์ คุณต้องทำอะไรบ้างเพื่อที่จะได้ 2:59?
1. มีความสม่ำเสมอ
Coates เชื่อว่าความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ที่สุดระหว่างนักวิ่งมาราธอนสามและสี่ชั่วโมงนั้นคือความสม่ำเสมอ - "กฎทองแรกของการฝึก" "เป้าหมายที่ใช้เวลาสี่ชั่วโมงนั้นไม่ได้มุ่งมั่น แต่พวกเขาอาจมีความสอดคล้องน้อยลงในจำนวนเซสชันที่พวกเขากำลังทำสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง" Coates กล่าว “ นักวิ่งที่ได้รับการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องมีแนวโน้มที่จะได้รับเวลาที่พวกเขาต้องการมากกว่าที่จะเข้าร่วมและออกไป”
2. ทำการบ้านกับความเร็วและความทนทาน
หากคุณต้องการจบเวลามาราธอนที่เริ่มต้นด้วยสองคุณจะต้องเฉลี่ย 6:50 นาที / ไมล์ในช่วงระยะเวลาของการวิ่ง ซึ่งหมายความว่ามี Lactate threshold ที่ดี (จังหวะที่คุณสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องเพิ่ม Lactate ในเลือด) “ นักวิ่งที่เร็วขึ้นจะสร้าง Lactate มากขึ้นเพื่อปรับปรุงความทนทานความเร็ว ในขณะที่นักวิ่งรอบสี่ชั่วโมงอาจจะทำบางอย่าง แต่ไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกัน” Coates กล่าว
Lactate threshold เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมที่ "ยากลำบาก" ในการก้าวเร็วกว่าการวิ่งมาราธอน “ นักวิ่งต่ำกว่าสามชั่วโมงจะทำงานอย่างหนักตลอดการฝึกซ้อมของพวกเขา แต่ในช่วงแรกของการฝึกวิ่งมาราธอนพวกเขาอาจทำช่วงสั้น ๆ เพียงหนึ่งนาทีเพื่อช่วยพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางและรับพลังขาที่มากขึ้น”
3. เพิ่มความแข็งแรงทนทาน
“เมื่อการฝึกซ้อมดำเนินต่อไป นักวิ่งที่เร็วขึ้นจะสามารถสร้างความแข็งแกร่งและทนทานได้นานขึ้น” Coates อธิบาย
ความแข็งแกร่งทนทานหมายถึงความสามารถของร่างกายในการสร้างแรง เมื่อเวลาผ่านไปและสามารถปรับปรุงได้โดยการฝึกกับความต้านทานบางรูปแบบ “ พวกเขาอาจวิ่งบนเนินลูกคลื่นหรือเนินเขาเคนยาที่ซึ่งพวกเขากำลังวิ่งขึ้นและลงเนินเขา แทนที่จะวิ่งอย่างหนักไปจนถึงยอดเขา
อีกวิธีหนึ่งในการพัฒนาความอดทนคือการออกกำลังกายเฉพาะทาง “นักวิ่งที่เร็วขึ้นจะต้องออกกำลังกายในโรงยิมด้วยเช่นกัน มันไม่เพียงเกี่ยวกับการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเท่านั้น แต่คุณยังต้องฝึกระบบกล้ามเนื้อด้วยเพื่อให้แข็งแรงขึ้น”
4. พัฒนาอุปกรณ์ของคุณ
แม้ว่ามันอาจดูขัดกับความถนัด แต่ Coates แนะนำให้วิ่งในหลาย ๆ ก้าว - ง่าย, มั่นคง, ความพยายาม 90 เปอร์เซ็นต์และตั้งเป้าวิ่งระยะก้าวแบบมาราธอน - ตลอดการฝึกซ้อม “ สุภาษิตที่ผมชอบใช้คือ ถ้าจะวิ่งเร็ว คุณต้องเป็นเหมือนรถและพัฒนาอุปกรณ์มากมาย หากคุณเพียงแค่ฝึกฝนที่จังหวะก้าวเดียวตลอดเวลา นั่นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณจะได้รับเงื่อนไขนั้น นักวิ่งเร็วจะทำก้าวที่แตกต่างกันมากมาย ในขณะที่นักวิ่งมาราธอนต่ำกว่าสี่ชั่วโมงอาจจะก้าวไปอย่างมั่นคงตลอดเวลาเพียงแค่สามารถทำระยะทางให้สำเร็จ”
5. เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ
จากสถิติของ Strava เปิดเผยว่านักวิ่งต่ำกว่าสามชั่วโมงในปีที่แล้วกำลังฝึกซ้อมมากกว่าเจ็ดวันต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาฝึกซ้อมสองครั้งในบางวัน แต่ Coates เชื่อว่าการมุ่งเน้นนั้นควรจะเน้นเรื่องคุณภาพมากกว่าปริมาณ: “ถ้าคุณออกไปข้างนอกและวิ่งหลายไมล์เพื่อประโยชน์ของคุณ มันก็ไม่เป็นไร ตราบใดที่คุณมีเวลาและร่างกายของคุณสามารถจัดการมันได้ คนส่วนใหญ่มีเวลาไม่เพียงพอ ในทุกวันนี้และอายุและพวกเขาไม่มีพลังหรือความคล่องตัวในการทำเช่นนั้น ดังนั้นการออกไปข้างนอกและวิ่งหลายไมล์ก็ทำให้พวกเขารู้สึกแย่ สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ”
ทั้งนี้ทัังนั้นถ้าซ้อมจนเปลี่ยน Zone การวิ่ง 10 k Sub1 เป็น Zone 3 31% Zone 4 68% ได้ คงดีขึ้นเยอะ จริงๆ คาดว่าวันลงแข่งงานก็จะทำได้ ส่วนวันนี้เป็นวันซ้อม
เรียบเรียงโดย เฉลิมวงศ์ บวรกีรติขจร
03 Jan 2018
หลังจากได้ดูคลิป "วิ่งกัน ... มันดีนะ EP5 การฝึกข้อเท้าให้มีความแข็งแรง" ของช่อง RUN FOR HEALTH CHANNEL
Week นี้วิ่งไป 58k วิ่ง Interval 800 m. x 7 เที่ยว วันพุธ แล้วไปวิ่งยาว 18k เหมือนเดิมที่สวนธน
เพิ่งเข้าไป Update แอบ Zepp ของนาฬิกา Amafit Neo มันปรับแต่งเกือบทุกอย่าง แต่ดูแล้วที่ชมเชยคืิอ กราฟแสดงค่า Cadence กับ HR zone ส่วน กราฟแสดงค่า Pace ดูแปลกๆ ส่วนค่า Laps มีการมาร์ก กิโลที่เร็วที่สุดมาให้ด้วย
