Longyoung Run
23 มิถุนายน 2019 ·
[ทบทวน] ต้องวิ่งให้เหนื่อยแค่ไหน?
5 Target HR Zones
---------------------------------------
เพซ (Pace) = ระยะเวลา (นาที) / ระยะทาง (กม.)
---------------------------------------
ทีนี้หัวใจสมยศกับหัวใจสมศักดิ์ก็คนละเบอร์ ปอดสมศรีกับปอดสมปองก็คนละไซส์ แอโรบิคชั้นกับแอโรบิคเธอจึงไม่เท่ากัน เพราะความ "ฟิต" แต่ละคนไม่เท่ากัน
ในความเร็วเพซ 7 หัวใจของคนที่ "ฟิต" บีบเลือด 1 ทีก็ทันใช้ แต่คนที่ “ฟิตน้อยกว่า” อาจต้องบีบสองที ดังนั้น ที่ความเร็วเพซ 7 (เพซสมมตินะคะ) คนที่ "ฟิต" อาจอยู่โซน2 อีกคนที่ "ฟิตน้อย” อาจอยู่โซน3 ซึ่งสุดเพดานแอโรบิคแล้ว (Maximum Aerobic Capacity)
ดังนั้นคนที่ฟิตกว่า หัวใจยังพอมีที่ให้เต้นแรงกว่านั้นได้อีก เพื่อไปให้สุดเพดานแอโรบิค (คือโซน3) จึงสามารถทำความเร็วเพิ่มได้อีก ซึ่งอาจเร่งได้ถึงเพซ 5
นั่นอธิบายว่า ทำไมเพื่อนเราที่ปกติวิ่ง 10k เพซ 5 (เพดานแอโรบิคเค้า) แล้วเราอยากไล่หรือให้เค้าลาก ซึ่งปกติเราวิ่งเพซ 7 (เพดานแอโรบิคเรา) ถึงทำไม่ได้ หรือไล่ได้ไม่จบ เพราะหากเราวิ่งที่เพซ 5 ตามเพื่อน นั่นหมายความว่าเรากำลังวิ่งในความเร็ว ที่ทำให้หัวใจเราทำงานเกินเพดานแอโรบิคของเรา และข้ามไปในโซนอนาโรบิค (หายใจไม่ทันใช้) ในชณะเพื่อนที่กำลังลากเรา หัวใจเค้าทำงานแค่ในโซน 3 เอง ก็เพราะเรา “ฟิต” ไม่เท่ากัน
เราจึงวิ่งในความเร็วที่ต่างกันไป
ความเร็วการเต้นของหัวใจหรือชีพจร (Heart Beat or Pulse) มีหน่วยวัดเป็น "จำนวนครั้งของการเต้นต่อนาที" หรือ Beat Per Minute (bpm)
ยิ่งขยับร่างกายมากหรือขยับเร็ว หัวใจก็ยิ่งเต้นแรง -- ยิ่งวิ่งเร็ว หัวใจก็เต้นเร็วตามไปด้วย
นอน นั่ง = หัวใจก็เต้นช้า
ยืน เดิน = หัวใจก็เต้นกลางๆ
วิ่ง กระโดด = หัวใจก็เต้นแรง
คำถามคือ: ต้องออกกำลังให้หัวใจเต้นแรงแค่ไหน? (เหนื่อยขนาดไหน?)
---------------------------------------
A E R O B I C (อ่าน"แอโรบิค") = หายใจทันใช้
50% - 80% ของเพดานชีพจร
---------------------------------------
โซน 1: Warm Up Zone : 50%-60%
ประโยชน์ที่ได้ก็คือ พัฒนาเรื่องของการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย เรียกได้ว่าเหนื่อยแบบสบายๆ เหงื่อซึมนิดหน่อย หายใจไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้อยู่
โซน 2: Endurance Zone : 60%-70%
เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างมาก ถ้าออกกำลังกายโซนนี้จะเหงื่อออกมาเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่ยังพูดได้
โซน 3: Fitness Zone : 70%-80%
การออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ร่างกายมีการดูดซึมออกซิเจนอย่างเต็มที่ เพิ่มความอึดในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อท่วมที่สุด หายใจหอบ พูดเป็นคำๆพอได้ บางคนพูดไม่ได้เลย
---------------------------------------
- A N A E R O B I C (อ่าน"อนาโรบิค") = หายใจไม่ทันใช้
80% - 100% ของเพดานชีพจร เป็นโซนอันตราย
---------------------------------------
โซน 4: Threshold Zone : 80%-90%
เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกาย โดยเฉพาะ จะมีการปวดกล้ามเนื้อและหายใจหอบมากๆ ถ้าไม่ใช่นักกีฬาก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายระดับนี้
โซน 5: VO2max Zone : 90%-100%
สำหรับพวกนักกีฬาที่ต้องทำความเร็วสูงระยะสั้นๆ และไม่ควรให้หัวใจอยู่ zone นี้เกิน 5 นาที ตามตำราบอกว่าคนที่จะฝึกที่ระดับนี้ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ด้วย เป็นอะไรขึ้นมาจะได้มีคนคอยช่วยเหลือได้ทัน
สัญญาณที่บ่งชี้ว่า “ความฟิท” ของเราเพิ่มขึ้น คือ เพซที่ลดลงในระยะทางเดิม หรือระยะทางที่ไกลขึ้นในเพซเดิม ถ้าเราเคยวิ่ง 10k ได้ที่เพซ 7 แต่ตอนนี้วิ่งได้เพซ 6 ในระยะทางเดียวกัน หรือสามารถวิ่งเพซ 7 ในระยะ 15k ได้ อย่างนี้เรียก “ฟิท” ขึ้น
แต่ซิกแพกไม่มาใน 3 วันฉันใด หัวใจก็ไม่ “ฟิต” ขึ้นใน 3 วันฉันนั้น ของแบบนี้ต้องการเวลาในการพัฒนานะจ๊ะวัยรุ่น จะพัฒนาช้าเร็ว ก็ต่างกันไปในแต่ละบุคคลอีก ใจเย็นๆ
เผ่านักวิ่งจงเจริญ
ที่มาข้อมูล : วิ่ง ตีน เปล่า fb. runfootbare
. .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CalorieRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun
ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/618740655291373
ข.ขยับ
13 มีนาคม 2018 ·
🚴♂️ ผลวิจัยยืนยัน คนสูงวัยออกกำลังกายเป็นประจำ ภูมิคุ้มกันดีเท่ากับคนอายุ 20 ปี 🚴♀️
เป็นผลงานการวิจัยของทีมนักวิทยาศาสตร์ในอังกฤษ ที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Aging Cell ระบุ คนสูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายเสื่อมลง และช่วยป้องกันการติดเชื้อต่างๆ ได้ โดยเก็บข้อมูลจากกลุ่มสำรวจที่เป็นนักปั่นจักรยานสูงวัยจำนวน 125 คนที่ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานทางไกลเป็นประจำ พบว่านักปั่นอายุ 80 ปีขึ้นไปบางคน มีระบบคุ้มกันของร่างกายเทียบเท่ากับคนหนุ่มอายุ 20 ปีเลยทีเดียว
โดยเฉลี่ยแล้วหลังอายุ 20 ปี ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายของคนเรา จะลดลงปีละประมาณ 2-3% เป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อเราแก่ชราแล้วจึงติดเชื้อได้ง่าย รวมถึงการเป็นมะเร็ง แต่ผลการตรวจสุขภาพของนักปั่นสูงวัย พบว่าส่วนใหญ่ระบบภูมิคุ้มกันยังเทียบเท่ากับคนหนุ่มสาว ทำให้แม้ว่าจะอายุ 70-80 ปี มีโอกาสติดเชื้อต่างๆ ค่อนข้างน้อย อีกทั้งยังตอบสนองต่อวัคซีนได้ดีอีกด้วย
กลุ่มปั่นจักรยานสูงวัยเหล่านี้มีกิจกรรมปั่นทางไกลแบบ AUDAX ที่มีระยะ 100-300 กม. พบว่าสมาชิกหลายๆ คนไปตรวจสุขภาพ พบว่า ไขมันในร่างกายเท่ากับเด็กอายุ 19 ปี นอกจากนั้น การปั่นจักรยานยังทำให้ผู้สูงวัยมีกิจกรรมเข้าสังคม ได้ผ่อนคลายกับการชมวิวทิวทัศน์ในชนบท ฯลฯ
ทิ้งท้ายด้วยคำพูดของ ศจ.นอร์แมน ลาซารัส วัย 82 ปี ผู้ที่มีส่วนร่วมในงานวิจัยนี้ ได้เอ่ยว่า
“If exercise was a pill, everyone would be taking it.”
“ถ้าการออกกำลังกายคือยา ทุกคนก็ควรที่จะกินมัน”
ข้อมูลจาก : http://www.bbc.com/news/health-43308729
ที่มา: https://www.facebook.com/KorKhaYab/photos/a.764833116934341/1638794339538210/
week 05 สัปดาห์นี้วิ่งได้ดีหลังจากปรับท่าวิ่งใหม่ วิ่ง 7 ครั้งสามารถคุม HR อยู่ Zone 2-3 และ Interval 1 ครั้งวันศุกร์ วิ่งเร็ว 600 เมตร วิ่งช้า 400 เมตร จำนวน 8 เที่ยว
เวลาวิ่งรวม 395 นาที เกินกว่าค่าปกติ 100 นาที แต่ไม่เกินค่ามาตราฐาน (600 นาที)
วิ่งแถวบ้าน : runfronthome
25 มกราคม เวลา 12:39 น. ·
Mizuno Wave Inspire 17
รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ล่าสุดจาก #Mizuno ที่ได้รับการออกแบบและพัฒนาขึ้นใหม่จากรุ่น Inspire 16 โดยการนำเอาเทคโนโลยีโฟมสูตรพิเศษ Mizuno Enerzy ที่มีคุณสมบัติโดดเด่นในเรื่องของความนุ่มเด้งและเบาสบาย ผสานรวมกับ Mizuno Wave ที่ช่วยซัพพอร์ทในเรื่องการรองรับแรงกระแทกและการส่งพลังงานย้อนกลับหรือ Energy return สามารถเรียกได้ว่าเป็นรองเท้าวิ่งอีกรุ่นที่จะช่วยซัพพอร์ทการวิ่งของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
⭕️ ความรู้สึกหลังจากได้เอาไปทดสอบ
แรกๆ บอกตรงๆ ว่ารู้สึกไม่มั่นใจว่าจะไปกับเท้าเราได้มั้ย เพราะผมเป็นคนเท้าแบน และหน้าเท้ากว้างมาก คู่ที่ผมใส่ size 29.5 cm ปกติผมใส่ 30cm มันดูอึดอัดนิดนึง แต่พอเอาไปใส่วิ่งจริงๆ ช่วงแรกๆ วิ่งช้าๆ ไปเรื่อยๆ ก็รับรู้ได้ถึงความแน่นของพื้นรองเท้า มันรองรับแรงกระแทกให้เราได้ดีจริงๆ ทำให้เราวิ่งไปได้เรื่อยๆ ตั้งใจวิ่งช้าๆ pace 8 - 8.30 แต่วิ่งๆ ไป ทำไมเหนื่อย พอดูนาฬิกามันบอกว่า เราวิ่ง pace 7 ต้นๆ อยู่ แสดงว่า รองเท้ามันพาเราไปโดยที่เราไม่รู้ตัว555 พอทดสอบวิ่งด้วยความเร็วขึ้นมาหน่อย ก็ยังคงลื่นไหล ไม่รู้สึกถึงแรงกระแทกรุนแรงนักเมื่อลงน้ำหนัก อาจจะไม่รู้สึกถึงแรงดีดส่งเท่าไหร่นัก (ผมอาจจะวิ่งไม่เร็วพอ ฮาๆๆ) แต่มันก็ส่งให้เราไปข้างหน้าได้ดีและมั่นคง ทำให้เคลื่อนไหวไปกับรองเท้าได้เรื่อยๆ
หลังจากทดสอบวิ่งไปแล้ว เลยต้องกลับไปหาข้อมูลตัวรองเท้าเพิ่มขึ้นซะหน่อย จึงได้พบว่าจริงๆ แล้วเค้าก็ทำมาเพื่อรองรับคนเท้าแบนด้วยนี่นา
-------------------------------------------------
⭕️ Midsole Function:
- Double Fan-Shaped Wave
นวัตกรรมแผ่นเวฟที่ออกแบบมาเพื่อกลุ่มคนที่มีลักษณะเท้าแบน โดยจะช่วยจัดระเบียบของรูปเท้าขณะวิ่งให้เป็นธรรมชาติ ช่วยดูดซับพลังงานจากแรงกระแทกและกระจายน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งจะลดปัญหาการเกิดตาปลา โรครองช้ำบริเวณฝ่าเท้าและหัวเข่า รวมถึงอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบได้
-Mizuno Enerzy เทคโนโลยีโฟมสูตรพิเศษที่อยู่ในบริเวณชุดพื้นด้านล่าง และส้นเท้า ที่จะช่วยมอบความนุ่มและเด้ง ช่วยรองรับแรงกระแทกและกระจายน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
-U4ic รูปแบบเฉพาะของชั้นโฟมที่ออกแบบมาเพื่อเสริมชั้น Midsole ให้มีความนุ่มและเบาขึ้น ช่วยลดการใช้พลังงานจากการเคลื่อนไหว และรองรับแรงกระแทกในช่วงส้นเท้าได้ดียิ่งขึ้น
⭕️ Outsole Function:
-X10 หรือพื้นรองเท้าเสริมคาร์บอน เพื่อรองรับแรงกระแทกสูง เสริมความทนทาน และมั่นคง เหมาะกับนักวิ่งที่ต้องการวิ่งในระยะไกล
👍👍 สรุปผมทดสอบวิ่งได้แค่ 5 กิโลเมตร เพราะหมดแรงซะก่อน 555 รองเท้ามันพาดีดไปนิดนึง 😄😄
ใครสนใจก็ไปหาซื้อกันได้
SHOP ‘Wave Inspire 17’ ได้ที่ Mizuno flagship stores และร้านกีฬาชั้นนำทั่วประเทศ ราคาวางจำหน่าย 4,100 บาท
ช้อปบนออนไลน์ได้เลยที่ >> bit.ly/MIZUNOTH
#MizunoTH
#WaveInspier17
#วิ่งแถวบ้าน
ที่มา: https://www.facebook.com/runfronthome/posts/3474735625968579
