รอบขาเท่าไหร่ ที่ใช่สำหรับเรา

 Learn and Run

30 สิงหาคม 2019  · 

รอบขาเท่าไหร่ ที่ใช่สำหรับเรา

-----------------------------------

ในการวิ่งความเร็วเท่ากัน นักวิ่งที่สูง 180 ซม.กับ 160 ซม.จะต้องวิ่งรอบขาเท่ากันหรือไม่ หรือถ้านักวิ่งทุกคนต้องวิ่งที่รอบขา 180 ก้าวต่อนาที แบบนี้นักวิ่งที่ขาสั้นกว่า ก็จะต้องวิ่งช้ากว่าเสมอไปใช่หรือเปล่า ตัวเลข 180 ที่พูดถึงกันบ่อยๆในวงการวิ่งจริงๆแล้วมาจากไหน แล้วเราต้องวิ่งรอบขาเท่าไหร่กันแน่

180 ก้าวต่อนาที เป็นตัวเลขที่มาจากการสังเกตนักวิ่งโอลิมปิกซึ่งวิ่งด้วยความเร็วระดับพายุ แน่นอนว่าจากการเก็บข้อมูลมีแค่คนเดียวที่รอบขาต่ำกว่า 180... แต่สิ่งที่เรารู้อีกอย่างเกี่ยวกับรอบขาก็คือ ยิ่งเราวิ่งเร็วขึ้นเท่าไหร่ รอบขาก็จะค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความเร็วไปเรื่อย ดังนั้นการคุมรอบขาให้เท่าเดิมตลอดก็จะเป็นการฝืนธรรมชาติไปหน่อยครับ

นักวิ่งเคนย่าอาจจะวิ่งวอร์มเพซ 5:00(5 นาทีต่อกิโลเมตร) โดยรอบขาอยู่ราวๆ 160 ก้าวต่อนาทีเท่านั้น แต่เวลาวิ่งจริงด้วยตอนแข่งรอบขาถึงเพิ่มขึ้นไปเป็นสูงกว่า 180... แต่นักวิ่งสมัครเล่นเช่นผม ถ้าวิ่งเพซ 5:00 ก็แทบจะขาขวิดแล้วครับ ส่วนเวลาวิ่งสบายๆเพซ 7:00 นั้นรอบขาถึงจะลงมาอยู่แถวๆ 160

แล้วแบบนี้เราจะรู้ได้อย่างไรล่ะ ว่ารอบขาของเราควรจะอยู่ที่เท่าไหร่กันแน่

-----------------------------------

มีงานวิจัยเจ๋งๆที่เพิ่งออกมาช่วยตอบคำถามนี้ให้กับเราครับ เป็นงานวิจัยของ De Ruiter และคณะจากประเทศเนเธอร์แลนด์ ซึ่งเค้าให้นักวิ่งลองวิ่งด้วยรอบขาต่างๆกันตั้งแต่ 140, 150 ,160, 170, 180, 190, 200 และรอบขาที่รู้สึกสบายที่สุด ด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอด โดยความเร็วเป็นเพซที่นักวิ่งคนนั้นๆเลือกเอง และอีกรอบด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น 15% จากเดิม พร้อมทั้งวัดชีพจรเอาไว้ตลอดการวิ่ง เพื่อดูว่าที่รอบขาเท่าไหร่นักวิ่งถึงจะรู้สึกเหนื่อยน้อยที่สุด

ผลที่ได้คือ เมื่อนักวิ่งวิ่งด้วยรอบขาที่ต่ำ หรือสูงเกินไปมากๆ ชีพจรจะขึ้นสูงกว่าเวลาวิ่งด้วยรอบขาที่นักวิ่งเลือกเอง แต่รอบขาที่เลือกเองนั้น ก็ยังไม่ใช่จุดที่ชีพจรของนักวิ่งแต่ละคนต่ำที่สุด ต้องเพิ่มรอบขาขึ้นไปอีกประมาณ 6-8 ก้าวต่อนาทีเพื่อจะไปให้ถึงจุดนี้... นั่นหมายความว่าจุดที่เรารู้สึกว่าสบายที่สุดนั้น ไม่ใช่จุดที่เราเหนื่อยน้อยที่สุดจริงๆ

ค่าเฉลี่ยรอบขาในจุดที่รู้สึกสบายที่สุดของนักวิ่งทุกคนอยู่ที่ 165 ก้าวต่อนาทีเมื่อวิ่งด้วยความเร็วที่เลือกเอง แต่พอวิ่งเร็วขึ้น 15% รอบขาเฉลี่ยที่รู้สึกสบายที่สุดก็จะขึ้นไปที่ 170 นิดๆ เข้าได้กับกับงานวิจัยผ่านๆมาที่บอกว่าเมื่อวิ่งเร็วขึ้น รอบขาก็เพิ่มขึ้นครับ

-----------------------------------

จะเห็นได้ว่าเราไม่สามารถระบุลงไปได้ว่าเราต้องวิ่งด้วยรอบขาเท่าไหร่เพียงตัวเลขเดียว รอบขาที่เหมาะกับแต่ละคน ในแต่ละความเร็วก็แตกต่างกันออกไป

แต่ถ้าเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านอยากรู้คร่าวๆด้วยตัวเองว่าจะต้องวิ่งรอบขาเท่าไหร่ร่างกายถึงจะทำงานได้มีประสิทธิภาพที่สุดล่ะก็ ตามข้อมูลจากงานวิจัยด้านบน ให้ทำโดยเลือกความเร็วที่ต้องการวิ่ง แล้ววิ่งด้วยรอบขาที่ตัวเองคิดว่าสบายที่สุด จากนั้นก็บวกเพิ่มขึ้นไปซัก 6 ก้าวต่อนาที เช่น ถ้าวิ่งอยู่ 170 ก้าวต่อนาทีแล้วรู้สึกสบาย ก็บวกเพิ่มขึ้นไปเป็น 176 ก้าวต่อนาที แค่นี้ก็จะได้รอบขาที่หัวใจทำงานน้อยสุดในความเร็วนั้นๆแล้วล่ะครับ

ข้อที่ต้องนึกถึงเสมอคือ แต่ละความเร็ว รอบขาของเราไม่ได้จำเป็นจะต้องเท่ากันตลอดนะครับ และที่แน่นอนก็คือไม่ใช่ 180 ก้าวต่อนาทีอย่างเดียวแน่ๆครับ

Run Hard and Be Nice to People

หมอแป๊ป Learn and Run

ที่มา: https://www.facebook.com/LearnandRun/posts/1297437220436642