Strong by Science
3 มีนาคม 2018 ·
💓หัวใจ 5 โซน
ในการทํางานหัวใจของคนเราสามารถแบ่งออกมาด้วยกันได้ทั้งหมด 5 โซน จากการแบ่งตามสูตรคำนวนทั่วไปมักใช้กัน โดยสามารถคํานวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเอง โดยใช้สูตรของ
✅Age predicted Maximum heart rate
(220 - อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)
Zone 1: 50 - 59% of MaxHR
Zone 2: 60 - 69% of MaxHR
Zone 3: 70 - 79% of MaxHR
Zone 4: 80 - 89% of MaxHR
Zone 5: 90 - 100% of MaxHR
⭕️เช่น 220 - 30 = 190ครั้งต่อนาที หากต้องการวิ่งแล้วหัวใจเต้นด้วยความหนัก 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรคือ
220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที 190x0.65 = 123 ครั้งต่อนาที
*หากคนที่มีอายุ 30ปี ต้องการวิ่ง 65% MaxHR หัวใจจะต้องทํางานอยู่ที่ 123 ครั้งต่อนาทีเป็นต้น
⭕️ต้องวิ่งให้หัวใจเต้นอยู่ที่โซนอะไรถึงจะปลอดภัย ?
✅ในกีฬาประเภทมาราธอนร่างกายจะต้องมีการทำงานที่หนักเป็นระยะเวลายาวนาน หากมีการทำงานที่สูงจนเกินไป อาจจะมีความเสี่ยงในการเกิดอันตรายเช่น หน้ามืด เป็นลมหมดสถิติ หรือไปจนถึงอันตรายจนถึงแก่ชีวิตหากในกรณีที่มีความเสี่ยงของหัวใจอยู่แล้ว เช่น หัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน เป็นต้น
✅สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการวิ่ง(ที่ถูกต้อง) ก็จะมีความสามารถร่างกายขั้นพื้นฐานแล้ว ในการวิ่งมาราธอนหรือกิจกรรมประเภทความอดทนยาวนาน ก็แนะนำที่จะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ไม่ให้เกิน Zone 3 หรือ 80% of MaxHR
✅เนื่องจากหากเกินกว่านั้นร่างกายจะทำงานหนักและอยู่ในความหนักที่สูง ความเร็วและความอดทนอาจจะอยู่ได้ไม่นานเท่าที่ควร ในกีฬาประเภทมาราธอนจะต้องควบคุมไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจนั้นอยู่สูงจนเกินไป
‼️สำหรับผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย ก็ควรที่จะรักษาไม่ให้หัวใจเต้นสูงเกินไปหรือเกินกว่า 80% of MaxHR หรือ ไม่เกินโซน 3 นั่นเอง หากเกินกว่านั้นก็จะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือ อันตรายต่อระบบไหลเวียนของร่างกายได้ หากไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเฉพาะเจาะจงมา
📌หากไม่มีนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจทำอย่างไร ?
สามารถใช้ระดับความเหนื่อยล้า โดยมีตัวเลขแทน 1 ถึง 10
1 - 3 ความเหนื่อยระดับต่ำ
4 - 6 ความเหนื่อยระดับปานกลาง
8 - 10 ความเหนื่อยระดับสูง
*ตามรูปประกอบในโพสครับ
✅ดังนั้นในการเริ่มต้นวิ่งของผู้ที่เริ่มต้นใหม่ ไม่จำเป็นที่จะต้องยึดถือความเร็ว หรือ เพซ (Pace)ในการวิ่งเสมอไปให้เน้นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ความหนักเบาไปจนถึงปานกลาง สามารถพูดคุยหรือร้องเพลง ได้บ้างเล็กน้อย *ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีไม่เกิน 1 ชั่วโมง พยายามสะสมให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที
📌โค้ชโป้ พิชญุตม์ สีเที่ยงธรรม
Strong by Science
Sports Performance & Wellness
Program Design and Technique for Aerobic Endurance Training
Benjamin H. Reuter,PhD, and J. Jay Dawes,PhD
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription Ninth Edition
by American College of Sports Medicine
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น