Tollmahawk
25 กรกฎาคม เวลา 11:28 น. ·
องค์ประกอบของความเร็ว ( speed) และ ประสิทธิภาพของการวิ่ง ( efficiency) นอกจาก Cadence , Stride Length แล้ว ยังมีอีกองค์ประกอบหนึ่งที่สำคัญมากเช่นกัน เพื่อนๆรู้ไหมครับว่าคืออะไร?
องค์ประกอบที่ว่าคือ Ground Contact Time ครับ / คือ ระยะเวลาที่เท้าเราสัมผัสกับพื้น กำเนิดกระบวนการ ส่ง และ รับ แรง( action / reaction ) ที่เราส่งลงไปที่พื้น เราจะสังเกตได้ว่านักวิ่งที่วิ่งเร็วส่วนใหญ่แล้วจะมี GCT ที่เร็วตาม pace ที่เร็วขึ้นไปด้วย เช่น จากเพซ 5 -> 4 -> 3 ค่า GCT จะลดลง ในขณะที่ระยะก้าวจะไกลขึ้น. แต่ก็ไม่เป็นอย่างนี้เสมอไปในกรณีของนักวิ่งที่มักแช่เท้าที่พื้นนานเกินไป
ปัจจัยต่างๆมักเกิดจาก
1: กล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงพอ เมื่อส่งแรงลงพื้นแล้วมีอาการ “ ยวบ” หรือ ยุบ ลงมากเกินจำเป็น เช่นการวิ่งที่ย่อตัว หรือก้มตัว
⭐️วิธีแก้ที่อย่างง่ายที่สุดคือ พยายามวิ่งให้ตัวสูงที่สุดครับ “ running tall” เมื่อแกนลำตัวเป็นเหมือนคานส่งต่อแรงที่เป็นเส้นตรง แรงย่อมไม่ถูกลดทอน ทำให้การส่งตัวไปด้านหน้าเกิดเร็วขึ้น ไม่ใช่แค่ยืดตัวขึ้นอย่างเดียวนะครับ เอนตัวไปด้านหน้าด้วย (เอนจากข้อเท้า) เพื่อที่จะให้การวางเท้าของเราวางใกล้จุดใต้สะโพกเรามากที่สุดครับ ลดการ over stride ที่จะเป็นการเบรคและทำให้เราแช่เท้านาน
⭐️ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว รวมไปถึงการฝึกกระโดดแบบ pylometric jump เน้นแบบต่อเนื่องนะครับ และการกระโดดเชือกด้วย
2: การวางเท้าก็มีผลต่อ GCT ครับ ผมเคยเห็นนักวิ่งที่มี cadence ค่อนข้างสูง 185++ แต่ระยะเวลา GCT 230ms ++ ซึ่งดูแล้วจะขัดแย้งกันมาก รอบขาที่เร็วควรมี GCT ที่เร็วตาม ปัญหาของนักวิ่งตัวอย่างดังกล่าวคือวิ่งลงส้นเท้า ( heel strike) ทำให้ต้องเสียเวลาในการม้วนตัวของเท้ากว่าจะมาถึงช่วง Toe off ที่ปลายเท้า ส่งผลให้เสียแรงไปมาก running economy เลยไม่ดี
🌟แก้ไขโดย ปรับการวางเท้าให้ลงเต็มเท้า ( midfoot) หรือ ปลายเท้า (forefoot) ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงพอ จะช่วยลด GCT ได้มากครับ 🏃🏻♂️🏃🏻♂️มือใหม่ลองก้าวให้สั้นลงและลงเท้าให้เต็มเท้า ใกล้จุดให้ลำตัวที่สุด —> trick คือต้องเอนลำตัวด้วยนะ
3:นักวิ่งมักกลัวการฝึกความเร็ว การฝึกวิ่งเร็วเป็นสิ่งที่จำเป็นและต้องฝึกนะครับถ้าเน้นประสิทธิภาพ อย่ากลัวว่าฝึกความเร็วแล้วจะบาดเจ็บ การบาดเจ็บไม่ได้มีสาเหตทั้งหมดจากการฝึกความเร็ว แต่เกิดจากปัจจัยทางกายภาพ และ ช่วงเวลาที่เลือกจะฝึกมากกว่าครับ เช่น พื้นฐานยังไม่แน่นดีพอ เห็นคนอื่นฝึก interval / tempo ก็ไปฝึกบ้าง สุดท้ายยืนระยะไม่ได้ก็เจ็บกันไป
💥💥ผมยังยืนยันว่าการฝึกความเร็ว( ในช่วงเวลาที่เหมาะสม และปริมาณที่พอเหมาะ)คือหัวใจหลักในการสร้างความแข็งแกร่งกับกล้ามเนื้อและระบบหายใจของเรา รวมไปถึงการพัฒนาฟอร์มการวิ่งที่เต็มวงรอบและมีประสิทธิภาพ และลดGCT ลงด้วย
🌟ลองฝึกวิ่ง 100 เมตร *10 เที่ยวที่ความสามารถเกือบๆ100% หลังจากที่เราวิ่งสบายๆจบ ระหว่างที่วิ่ง ฝึกจัดท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง ให้คนถ่ายวีดีโอมาดูด้วยเพื่อปรับแก้ครับ
วันนี้สั้นๆก่อนนะครับ เอาไว้จะทำคลิปอธิบายถึง Running Dynamic มาฝากกันครับ
‼️ติดตามเรื่องราวของผม‼️
.
📌Youtube: Tollmahawk Channel
https://www.youtube.com/channel/UCnm9egfu2BxkQ_Hfc0970Cw
.
📌Instagram: tollmahawk
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น