.
#รันนิ่งอินไซด์เดอร์ - ขณะนี้เซอร์โมฟาราห์เก็บตัวซ้อมบนความสูงเหนือระดับน้ำทะเลหรือ High Altitude Training Camp ในเอธิโอเปีย เช่นเดียวกับปีก่อน เพื่อไปสู้ศึกลอนดอนมาราธอน 2019
.
นี่คือ ภาพล่าสุดที่เซอร์ฯ โม โพสต์บอกชาวโลก ปลายเดือนเมษายนนี้ เขาต้องโคจรไปพบกับมหาเทพเอเลียด คิปโชเก้ ดังนั้น ไม่ว่าจะแดดร้อน จะแดดแรงแค่ไหน งานนี้ Sir Mo ทุ่มสุดตัว จัดหนัก จัดเต็ม
.
แอดอยากรู้ว่า ที่ผ่านมา เขาซ้อมโหดแค่ไหน จึงลองค้นดู ออกตัวว่าแม้ไม่ใช่สูตรการสร้างความเร็ว + ความทนทาน ในรอบปัจจุบัน แต่ก็พอเห็นถึงความระอุของร่าง ที่ถูกหล่อหลอมด้วยตารางซ้อมต่อไปนี้ หรือไม่หนีไปจากนี้ครับ
_____________________
วันจันทร์ : ช่วงเช้า 16Km เพซเฉลี่ย 3:44 นาที/กม.
ช่วงเย็น 9Km เพซสบายเพื่อ Recovery ฟื้นฟู
_____________________
วันอังคาร : ช่วงเช้า ซ้อม Tempo
- วิ่งวอร์ม 6.5Km
- วิ่งเทมโป้ 12 หรือ 19 ที่เพซ 3:06 นาที/กม. หรือเพซ 2 ปลายๆ
ช่วงบ่าย ฝึกเทรนกล้ามเนื้อ 1 ชม.
ช่วงเย็น 9Km เพซสบายเพื่อ Recovery ฟื้นฟู
_____________________
วันพุธ : ช่วงเช้า 19Km / พักนวดกล้ามเนื้อ
ช่วงเย็น 8Km เพซสบายเพื่อ Recovery ฟื้นฟู
_____________________
วันพฤหัสบดี : ช่วงเช้า 17Km *เพซเฉลี่ย 3:44 นาที/กม.
ช่วงเเย็น 8Km เพซสบายเพื่อ Recovery ฟื้นฟู
_____________________
วันศุกร์ : ช่วงเช้า -- ซ้อม *Speedwork
วิ่งวอร์ม 6.5Km
วิ่ง Interval ความเร็ว 200 เมตร x 10 ครั้ง
ระหว่างรอบพัก 29 วินาที
*มีลักษณะการวิ่งเร็วบนทางเนิน หรือ hill sprints
ตามโอกาส
วิ่งคูลดาวน์ 6.5Km
ช่วงบ่าย -- เทรนปรับกล้ามเนื้อ 1 ชม.
ช่วงเย็น -- วิ่งสบาย 6.5Km
_____________________
วันเสาร์ : ช่วงเช้า -- ซ้อม 17.5Km เพซสบาย / พักนวดกล้ามเนื้อ
ช่วงเย็น -- ซ้อม 9Km เพซสบาย
_____________________
วันอาทิตย์ : ช่วงเช้า -- ซ้อม Long Run ในมาราธอนเพซ
หรือเพซที่ตั้งใจใช้วิ่งมาราธอน โดยปรับความเร็วช้าลง
เซอร์โมซ้อมยาวระหว่าง 35-43Km
ช่วงเย็น -- พัก
___________________
รวมแล้วต่อสัปดาห์มีระยะทางสะสมเฉลี่ย 200 กม.
ข้อสังเกต
*โมซ้อมเช้าและเย็น 6 วันต่อสัปดาห์ กินระยะเวลา 3 เดือนเป็นอย่างน้อย
มีเพียงบ่ายวันอาทิตย์ที่พัก การซ้อมบนที่ราบสูงยิ่งเพิ่มความทนทานและระบบหายใจนั่นเองครับ บทความนี้ปรับจากหน่วยไมล์เป็นกิโลเมตร
อ้างอิง | http://bit.ly/2BoXYDc
🖼 @Gomofarah
สำหรับแฟนท่านเซอร์ ชมคลิปสนามซ้อมที่นี่
👇👇👇👇👇👇👇
https://www.youtube.com/watch?v=w21X8l0hxwo
___________________
#โมฟาราห์ #Mofarah #OneMomile
เรียบเรียงและรายงานโดย
❖ Running Insider
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น