แล้วไปเจอบทความนี้เข้า
http://www.bangkhunthianjoggingclub.com/webboard_ans.php?id=048123
ขอขอบคุณ อ.เปา และเว็บบางขุนเทียนจ๊อกกิ้งคลับด้วยค่ะ
ซ้อมแบบ..”เสียของ”
การซ้อมยาวที่..ไม่เสียของ ต้องมีเป้าว่าจะซ้อมเพื่ออะไรก่อน
อย่าเข้าใจว่า…ซ้อมยาวคือวิ่งยาว หรือวิ่งนาน
แค่นี้…ถือว่าหลงเสียเวลากับการซ้อม
ต้องมีเป้าหมายในการกระตุ้นร่างกายให้เกิดการพัฒนา
มีการออกแบบต่างๆในการซ้อมยาว มาจากผลที่เกิดว่า…
การวิ่งยาวที่ไม่เหมือนกันได้จะเกิดอะไรขึ้น ?
ตอบว่า….เกิดหลายอย่าง สุดแต่ให้เกิดความขาดแคลนจะเป็นแบบไหน
ต่อไปนักวิ่งก็ต้องมาคาดการณ์ว่า….อยากพัฒนาอะไร
ไม่ใช่ซ้อมโดยไร้ความคิด ไร้การปรึกษาโค้ช
หาให้เจอว่าพัฒนาตรงไหน แล้วหาวิธีว่าทำอย่างไร ?
เพื่อทำความเข้าใจ…มารู้เหตุผลว่า “ซ้อมยาวจะสร้างอะไรก่อน”
ลองมาดูตัวอย่าง วิธี และ ผลที่จะได้รับ
ข้อที่.1 การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาปอด ทำอย่างไร ?
นักวิ่งที่ซ้อมเพื่อให้ปอดทำงานรวดเร็ว ทำการถ่ายทอดออกซิเจนได้มาก
ควรกำหนดการวิ่งในแนวแบบนี้……
ก็ต้องวิ่งยาวด้วยความเร็วที่….มากกว่าปกติเล็กน้อย
และต้องจัดระเบียบการหายใจให้ได้จังหวะ + หายใจยาวด้วย
นั่นคือ…..ฝึกการหายใจด้วยกระบังลมเป็นเวลานานๆ หรือตลอดการซ้อมวิ่ง
กระบังลมก็จะแข็งแรง
ทุกจังหวะของการหายใจเข้า/ออก มีประสิทธิภาพ เหนื่อยช้า เมื่อยช้า
ความเร็วที่ใช้ทำให้ปอดจะรับรู้ภาระที่มากกว่าปกติ….แล้วกลับไปพัฒนาอัตโนมัติ
การพัฒนาปอดก็จะเกิดขึ้น แปลว่าพัฒนาระบบหายใจทั้งหมด
2.การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาหัวใจ ทำอย่างไร ?
โดยปกติการซ้อมยาวก็เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ผนังหัวใจหนาขึ้น หัวใจใหญ่ขึ้น หัวใจมีหลอดเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น
การบีบตัวแต่ละครั้ง….ส่งเลือดได้มากขึ้น
จะพัฒนาตรงนี้ คำตอบที่เข้าใจง่ายที่สุดคือ…
ทำการซ้อมยาวโดย…วิ่งยาวเป็นเวลานาน + ความเร็วปกติ
คือการทำซ้ำ…จนร่างกาย ทนทาน
แต่มีเทคนิคบางท่านใช้วิธีเพิ่มภาระในช่วงสุดท้าย
ซึ่งอาจจะค่อยๆทำที่ระยะน้อยๆก่อน
เช่น เมื่อใกล้จะถึงเป้าหมายการซ้อมคือ 2-3 กม.สุดท้าย
ก็จัดให้ความเร็วมากขึ้น 5 -10 เปอร์เซนต์
หัวใจก็จะเต้นหนักขึ้น แรงขึ้น ทั้งที่อ่อนล้ามาแล้ว
เป็นการกระตุ้นให้หัวใจรับรู้สภาวะความไม่พอในช่วงสั้นๆ
ประสบการณ์ตรงนี้แหละที่ร่างกายจะเก็บเอาไปทำการพัฒนา
วิ่งแบบนี้…หัวใจจะเกิดการพัฒนาหลังจากเลิกวิ่งแล้ว
จะเป็นการเพิ่มจำนวนการสูบฉีดในแต่ละครั้งให้มากขึ้น
ผลที่เห็นชัดๆคือ….ชีพจรจะลดลง เหลือ 60-50-40 ครั้ง/นาที
หากจะติดตามขนาดของการฝึกซ้อม หรือผลของการซ้อม
นักวิ่งจึงต้องคอยตรวจวัดชีพจรตนเอง…ตอนตื่นนอน
ก็จะเห็นความเปลี่ยนแปลง
การวิ่งยาวแบบนี้…หัวใจจะทำงานเป็นเวลานาน
กล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงมาก…
การบีบตัวแต่ละครั้ง….ได้เลือดมากเหมือนระดับแชมป์เข้าไปทุกที
3.การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนากล้ามเนื้อแดง /ขาว ทำอย่างไร ?
และการซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาเเม็ดเลือดแดง ทำอย่างไร ?
การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนากล้ามเนื้อแดง
ตอบว่า…ซ้อมด้วยความเร็วปกติ + ระยะยาวขึ้นๆ
กล้ามเนื้อแดงคือ กล้ามเนื้อที่เต็มไปด้วยหลอดเลือดจึงเห็นเป็นสีแดง
กล้ามเนื้อยิ่งมีท่อส่งมาก….ก็วิ่งได้ทนมาก
เส้นเลือดที่ขยายขนาดนั้น เหมือนกันว่ามีเส้นเลือดมากขึ้น
ความจริงจำนวนนั้นมีเท่าเดิมแต่หลอดเลือดใหญ่ขึ้น
บางท่านจึงเข้าใจว่า ทำให้เพิ่มหลอดเลือดขึ้นจากการฝึกวิ่งยาว
หันมามองการซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนากล้ามเนื้อขาว ทำอย่างไร
ต้องทราบว่า…กล้ามเนื้อสีขาวเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเร็ว
เป็นสีขาวก็ไม่ใช่ขาวอย่างที่เข้าใจ แต่หลอดเลือนั้นน้อยกว่า
จึงทำงานในช่วงความเร็ว แต่ทำได้ในช่วงสั้นๆ
จะพัฒนาตรงนี้…ก็ต้องสอดแทรกความเร็วไว้ในการฝึกซ้อมในช่วงสั้น
แต่..ส่วนใหญ่จะไปซ้อมแบบอินเตอร์วอลเสียทีเดียว
คือใช้ความเร็วเป็นช่วงๆสลับกับการผ่อนคลาย
แต่หากจะใช้การซ้อมยาวเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาว
ไม่มีทางอื่นนอกจะวิ่งให้เร็วในช่วงสั้นผสมเข้าไป ออกแบบเอาเอง
ซ้อมแบบนี้แล้ว…จะรู้สึกว่าการวิ่งเร็วเป็นของง่ายขึ้น
การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาเเม็ดเลือดแดง ทำอย่างไร ?
ต้องทราบว่า เม็ดเลือดแดงจะเพิ่มขึ้นเมื่อเกิดการขาดแคลน
นักวิ่งจึงต้องวิ่งให้เร็วจนหอบ ซึ่งไม่เหมาะแก่การซ้อมยาว
หรือ..เลือกสนามซ้อมที่อากาศเบาบาง เช่นซ้อมบนที่สูง
เม็ดเลือดแดงนั้น…เหมือนตัวซับอ๊อกซิเจน
ยิ่งมีมาก…ก็ขนอ๊อกซิเจนไปได้มาก
คำตอบตรงนี้จึงอยู่ที่การซ้อมแบบยาวด้วย+หอบด้วย
ซึ่งทำให้ใกล้ต่อการบาดเจ็บ
จึงต้องค่อยๆเพิ่มงานซ้อม..ให้เหมาะแก่สภาพของตนเอง
4.การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาระบบขนส่งอ๊อกซิเจน ทำอย่างไร ?
ระบบขนส่งอ๊อกซิเจน คือ ปอด+ หัวใจ+ หลอดเลือด+น้ำเลือด+ส่วนผสมของเลือด+ฯลฯ
การพัฒนาตรงจุดนี้ จึงมีหลายแบบ
นักวิ่งต้องวิ่งด้วยการใช้ความเร็วหลายๆรูปแบบคือ
วิ่งช้าเป็นบางช่วง เร็วเป็นบางช่วง ไม่ใช่การวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ
แต่….เป็นการสอดแทรกความไม่สม่ำเสมอเข้าไปในความสม่ำเสมอ
อาการที่เกิดขึ้นในระหว่างซ้อมจะมีอาการหอบอยู่บ้าง…คือวิธีซ้อมแบบนี้
ถ้าซ้อมยาวโดยไม่มีการหอบเลย..ระบบขนส่งอ๊อกซินเจนจะคงเดิม
5.การซ้อมยาวเพื่อ….พัฒนาจิตใจนักวิ่ง ทำอย่างไร ?
เมื่อวิ่งยาวๆ…จิตใจนักวิ่งจะเกิดความเบื่อหน่ายทั้งที่ก่อนหน้านั้นมีสมาธิดีขึ้น
ความจำเจในท่าวิ่ง ความจำเจในเป้าหมาย ก็ทำให้น่าเบื่อหน่าย
การซ้อมให้ยาวขึ้นๆๆๆๆ….ทำให้ระยะซ้อมเดิมๆเป็นความง่าย
รู้สึกว่า 10 กม. นั้น เร็วเหลือเกิน ก็วิ่งไปด้วยความรู้สึกที่ยังคงสนุกสนาน
ในสนามแข่งจริง….มีปัจจัยจากคู่แข่ง ทำให้จิตใจสับสนได้ คือไม่นิ่ง
ไม่นิ่งเพราะ…..ไม่พอใจในการวิ่งของตนเอง
หากวิ่งให้เร็วขึ้น…ก็จะผิดแผน ร่างกายต้องรับภาระจนอ่อนล้า
การซ้อมยาวเพื่อพัฒนาจิตใจนั้น..ทำให้รู้สึกว่า ” ระยะแค่นี้เราทำได้สบาย”
เรารักษาระดับการวิ่งเป็นของตนเอง…ไม่วอกแวก
ใครเร็วก็ปล่อยมันไป..เดี๋ยวก็จอดเอง
ยิ่งมีการซ้อมยาว….ยิ่งมั่นใจว่าตนเองยืนระยะได้
ความมั่นใจก็เกิดขึ้นมาก
เหมือนนักวิ่งมินิ..รู้สึกว่า 5 k เป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งฮาล์ฟ..รู้สึกว่ามินิฯเป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งมาราธอนรู้สึกว่าฮาล์ฟเป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งอัลต้ามาราธอน..รู้สึกว่ามาราธอนเป็นเรื่องง่ายมาก
เราอาจสรุปให้เข้าใจได้ว่า..เมื่อมีแผนการซ้อมยาว
ซ้อมให้ได้ผล….ต้องซ้อมยาวให้เกิดการกระตุ้นร่างกาย
หรือให้ร่างกายมีแบบประสบการณ์งานหนัก + งานนาน
การซ้อมยาวแบบ…เสียของ คือวิ่งช้าจนร่างกายไม่ถูกกระตุ้นนั่นเอง
โดย อ.เปา [25/05/2015 15:48]
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น