การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งวอร์มอัพ แต่มีจุดต่างกันเล็กน้อยที่ความจริงจังของการฝึกมากกว่า เพราะการวอร์มอัพเป็นการออกแรงเบาๆ เพื่อยืดเส้นยืดสายให้ร่างกายพร้อมรับกับการออกกำลังกายอย่างหนัก อาจมีท่ายืดกล้ามเนื้อเข้ามาใช้บ้าง แต่ไม่ได้จริงจังขนาดฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องตัว
ส่วนการวอร์มดาวน์นั้น เป็นการขยับร่างกายเบาๆ มีการยืดกล้ามเนื้อบางส่วน พอให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่การฝึกยืดกล้ามเนื้ออย่างจริงจังนั้นจะต้องทำเป็นประจำแม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย ด้วยการนำบางท่าของโยคะเข้ามาใช้ฝึก เสริมประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
เพราะกีฬาทุกชนิดยกเว้นกีฬายกน้ำหนักล้วนต้องใช้ความคล่องแคล่วของร่างกายทั้งสิ้น ส่วนอุปกรณ์ที่จะใช้ยืดกล้ามเนื้อก็ไม่มีอะไรมาก ใช้แค่เบาะรองนั่งหรือเสื่อโยคะ (หากไม่มีสามารถฝึกบนที่นอนก็ได้) บันได และวงกบประตูบ้าน เป็นอุปกรณ์ที่ทุกท่านมีใช้ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว
1.ยืดกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า
การยืดกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า ส่วนมากแล้วเราจะทำเป็นประจำตอนวอร์มอัพ ด้วยการยืนพับขาข้างใดข้างหนึ่งแล้วใช้มือจับเท้าเอาไว้ เราจะรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อต้นขา แต่การฝึกยืดกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นควรนั่งด้วยท่าคุกเข่าโดยให้เท้าแบนราบไปกับพื้น จากนั้นใช้มือค้ำเอนตัวไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด
สำหรับคนที่ไม่ได้ฝึกยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มอัพมาก่อนจะรู้สึกปวดตึงตั้งแต่ต้นขาส่วนหน้าไปจนถึงข้อเท้า พยายามฝึกท่านี้เป็นประจำ จนถึงขั้นเอนนอนราบไปกับพื้นได้ สำหรับคนที่ไม่ได้ฝึกยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มอัพมาก่อนจะรู้สึกปวดตึงตั้งแต่ต้นขาส่วนหน้าไปจนถึงข้อเท้า พยายามฝึกท่านี้เป็นประจำ จนถึงขั้นเอนนอนราบไปกับพื้นได้
มีประโยชน์ตรงที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บระหว่างการฝึกวิ่งเวลานาน กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ยืดออก เป็นการฝึกยืดกล้ามเนื้อแกนกลางช่วยท้องและเอวไปในตัว ในชีวิตประจำวันจะช่วยลดอาการปวดขาปวดข้อเท้าหลังการขับรถ เป็นขยับขาขึ้นลงบันไดคล่องแคล่วมากขึ้น
2.ยืดกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง ส่วนมากจะใช้ท่ายืนขาตรงแล้วก้มเอามือแตะปลายเท้าหรือพื้น ให้คุณฝึกใหม่ด้วยท่านั่งกับพื้นแล้วเหยียดขาไปด้านหน้า สองข้างชิดตรง แล้วเอามือจับปลายเท้าค้างไว้ หายใจเข้าออกยาวๆ ครั้งละ 10 วินาที ทำทั้งหมด 5 ครั้ง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณหลังขาและสะโพก
ฝึกครั้งแรก คุณอาจจะจับปลายเท้าไม่ได้ ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุเส้นตึง ก้มแล้วติดพุง ก็ไม่เป็นไรสามารถเปลี่ยนมาจับข้อเท้าในช่วงแรกๆ ได้ เมื่อฝึกไปนานๆ เส้นเอ็นยืดตัวค่อยพัฒนาไปจับปลายเท้า และสูงสุดของท่านี้คือการก้มเอาศีรษะแตะหัวเข่าได้นั่นเอง
3.ยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน
การยืดกล้ามเนื้อขาด้านในมีประโยชน์ช่วยให้คุณสามารถขยับขาในมุมที่กว้างมากขึ้น ก้าวขาได้ยาวขึ้น ยกขา ข้ามสิ่งกีดขวางได้สูงกว่าเดิม
ให้ฝึกต่อเนื่องจากท่าที่สอง จากชิดขามาเป็นแยกขาให้กว้างที่สุด คุณจะรู้สึกปวดตึงบริเวณง่ามขาในครั้งต่อๆ ไป
พยายามแยกขาให้กว้างกว่าเดิม ฝึกดีๆ คุณจะพบว่าสามารถยกขาเตะก้านคอระหว่างฝึกมวยไทยได้เลย
4.ยืดกล้ามเนื้อข้อเท้า
หากคุณมีอาการข้อเท้าแพลง เท้าพลิกง่ายให้ใช้ปลายเท้ายืนบริเวณขอบบันได มือจับราวบันไดกันล้ม จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวลงเบาๆ ที่ส้นเท้าให้กดลงจนรู้สึกปวดตึงบริเวณข้อเท้าและน่องขา จากนั้นยกข้อเท้าขึ้นให้สุดแล้วทิ้งน้ำหนักตัวกดลงมาอีกครั้ง
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้เท้า ทำให้คุณกระโดดได้คล่องขึ้น สูงขึ้น ข้อเท้าแข็งแรง ลดอาการเท้าพลิกได้ดี
5.ยืดกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก
ท่าสุดท้ายในการยืดกล้ามเนื้อคือส่วนหน้าอกและแขน ให้คุณยืนบริเวณประตูบ้านใช้มือสองข้างจับของประตูทั้งสองข้าง จากนั้นเอนตัวไปด้านหน้า คุณจะรู้สึกปวดบริเวณแขนและหน้าอก
โดยเฉพาะคนที่เล่นเวตฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมาจะรู้สึกตึงเป็นพิเศษ จากนั้นให้เปลี่ยนมาจับขอบประตูด้านบนแล้วเอนตัวไปด้านหน้า จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและลำตัว ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทั้งหมด 10 ครั้ง พยายามฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือทำทันทีหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้เพิ่มความคล่องแคล่วให้คุณอย่างรู้สึกได้ทันที
ที่มา : https://www.posttoday.com/life/life/572752
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น