ซึ่งหลาย ๆ คนพอวิ่งไปสักพัก ร่างกายก็เริ่มแกร่ง เรียกว่าเก็บชั่วโมงบินมาได้พอประมาณ ก็ไม่อยากวิ่งเพียงระยะ 5-10 กม. อีกต่อไป มองไกลถึงวิ่งมาราธอนและอัลตร้ากันแล้ว
เราเลยจะมาแนะนำวิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการวิ่งไกล ๆ ด้วยการฝึกจังหวะแบบ “เทมโป้” tempo อย่างมืออาชีพกัน การวิ่งแบบเทมโป้นั้นเรียกได้ว่าเป็นการฝึกที่เป็นการอัพร่างตัวเองให้อึดขึ้น แกร่งขึ้น และเปลี้ยเมื่อยช้าลง หากอิงตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เรียกว่า การวิ่งเทมโป้จะทำให้ร่างกาย เพิ่มระดับค่าความทนต่อกรดแลคติก (Lactate threshold) ซึ่งเป็นของเสียธรรมชาติที่เกิดขึ้นจากการวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ นั่นเอง
marathon runners legs running on city road
หากเราฝึกวิ่งแบบเทมโป้บ่อยๆ จะช่วยให้วิ่งไกลสำเร็จ โอกาส DNF หรือ Do not finish น้อยลงมาก ๆ เพราะร่างกายจะเกิดการดึงเอาแลคติคที่ว่า ไปใช้หมุนเวียนกลับเพื่อสร้างพลังงานได้อีก เสมือนเป็นการรีไซเคิล recycle แหล่งพลังงาน ทำให้ภาพรวมดีขึ้น นั่นคือเราจะวิ่งได้นานและเร็วขึ้นด้วย ซึ่งการซ้อมวิ่งแบบเทมโป้นั้นจะมีความไวหรือความเร็วในการวิ่งระดับค่อนข้างสูง คือ ต้องวิ่งในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้นของจังหวะชีพจรเพิ่มเป็นระดับ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าชีพจรสูงสุด หรือ ค่า maximum heart rate (MHR)
โดยค่า MHR ของแต่ละคน คิดคำนวณง่าย ๆ จากเอาตัวเลข 220 ลบออกด้วยอายุปัจจุบัน ได้เท่าไรก็คือค่า MHR ที่เมื่อคูณด้วย 0.9 ก็จะเป็นค่าจังหวะการเต้นหัวใจที่ควรฝึกให้อยู่ที่เท่านั้น ช่วงที่ซ้อมวิ่งเทมโป้นั่นเอง
แต่หากไม่มีอุปกรณ์วัด เราใช้วิธีฟังธรรมชาติของร่างกาย ด้วยการทดสอบร้องเพลง หรือพูดกับคนข้าง ๆ ดู หากออกเสียงพูดได้สั้น ๆ สองสามคำ แล้วไม่ไหวจะพูดต่อ ก็แสดงว่าประมาณความเร็วนั้นเองที่เป็นจังหวะเทมโป้สำหรับคุณ
Marathon running race, people feet on city road
สำหรับนักวิ่งที่เก็บชั่วโมงบินมาสักระยะ แล้วอยู่ในช่วงจะขยับระยะให้ไกลขึ้น อาจจะเพิ่มซ้อมเทมโป้ไปสัก 5 กิโลเมตร ให้พออยู่ตัว แล้วเพิ่มวันละ 10 เปอร์เซ็นต์ของระยะที่วิ่งได้ไปเรื่อย ๆ ขยับไปจนเป็น 10 กม. ในไม่ช้าแน่นอน
แต่หากวิ่งได้ไกลพอสมควรเป็นมินิมาราธอน หรือ 10 กม. อยู่แล้ว ซ้อมเทมโป้ให้เป็นระยะ half marathon ไม่นาน ก็ใกล้จะเข้าสู่ระยะ full marathon ได้ไม่ยาก เพียงแต่ต้องไม่ใจร้อนและฟังเสียงร่างกาย ทั้งนี้ต้องมีวันพักสัปดาห์ละ 1-2 วันให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายตัวเต็มที่ด้วย
แถมท้ายด้วยแบบฝึก Tempo แสน Classic
แบบฝึกนี้ แบ่งเป็น 3 ช่วง เริ่มต้นวอร์มอัพ, Tempo และจบที่คูลดาวน์
วอร์มอัพ ด้วยการเดินเบาๆ 3 นาที Warm up by walking for three minutes.
เริ่มต้นวิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
วิ่ง Tempo ประมาณ 20 – 30 นาที หากคุณเริ่มต้นซ้อมเป็นครั้งแรกให้เริ่มต้นที่ 20 นาทีก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเข้าไป
ค่อยผ่อนแรงลง วิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
คูลดาวน์ ด้วยการเดินเบาๆ ประมาณ 3 นาที
แบบฝึกนี้จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 46 – 56 นาที
ลองไปฝึกกันดูนะครับ
ที่มา : http://www.vrunvride.com/how-to-run-tempo/?fbclid=IwAR0zBT2cmDrqhT9j4y53hvUxrO-IHYzKUxoV58ImmF0Z4lHxJiQRrTqNLfM
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น