วิ่งตาม pacer ผิดเวลาเปลี่ยนในการแข่งวิ่งรายการลำปางมาราธอน 2022 เหรียญที่ 19

ออกตัวตี 3 มืดไม่รู้ใครเป็นใคร นักวิ่ง 234 คนวิ่งกันไปเรื่อยตามเส้นทางที่ปิดถนน 100%*  

ช่วงแรก เราวิ่งวอร์ม 1-2k จนเข้าที่ก็เริ่มแซง Pacer 5.0 จนไปเจอ Pacer ???  วิ่งตามเขาไปเรื่อยคิดว่าเป็น Pacer 4.30 แต่มันแปลกว่าวิ่งไป 10โล 20โล จะ 30โลก็แล้ว ทำไม Avg. HR อยู่ 110 นึกว่า Amazfit nero เพี้ยน

ช่วงกลาง ความจริงมาปรากฎตอนสว่างว่าวิ่งตาม Pacer 4.45 นิหว่า  ?!?!?! ทีนี้เอาไงดีน่ะ จะเร่งขึ้นแซง เดี๋ยวเขาจะว่าเราแก่แล้วยังจะสดซ่า อีกใจก็คิดว่าวิ่ง Avg. pace 6.40 นี้ก็ดีน่ะวิ่งสบาย ไม่เครียด ไม่เกร็ง ไม่เปลืองแรง ไม่เหนื่อยล้า เก็บร่างกายเตรียมไว้ฉลองกับเพื่อนเก่าที่เชียงใหม่ 3 คืนซ้อนดีกว่า

ช่วงหลัง ตกผลึกแล้วก็วิ่งตาม Pacer 4.45 ไปจนโล 33 เราขอลองหน่อย แซง pacer ไป สักพักมีอาการกระตุกน่องขวา หยุดฉีดสเปร์ฟรีที่งานแจกให้ วิ่งต่อไปน่องซ้ายกระตุกอีกก็พ่นอีก จนจะขึ้นเนิน โดน Pacer ตามทัน แต่พอลงเนินเราก็เร่งสปีดหนีอีกครั้ง ที่นี้ตามเราไม่ทันล่ะ มีอาการกระตุกบริเวณขาหนีบ แต่ลดความเร็วลงก็หาย วิ่งต่อได้ มาสนุกปนเหนื่อยตอน 38k ก่อนจะเข้าเส้นชัย เราดันไปแซงขาเก๋าเป็น ญ กลางคน เธอจะแซงคืนตามเราแบบหายใจรดต้นคอ จนเข้าเส้นชัย แซงเราไม่ได้หรอก 555 เราฝึก Speed work มาน่ะ ปิดจ็อบ 4 ชม. 40 นาที 39 วินาที

*ปิดถนน 100% งานนี้ คือปกติเส้นลำปาง-งาว เป็นถนนใหญ่ 4 เลนไปกลับข้างละ 2 เลนไหล่ทางกลาง และมีร่องกลางเกาะกลาง ตามมาตราฐาน ที่นี้พอไม่ปกติมีงานวิ่งเขาปิด 2 เลนขาออก ให้รถไปวิ่งอีกด้านสวนกัน (วันนั้นนักวิ่งครองถนนใหญ่ 555)

งานนี้ถือว่าจัดดี เขาจะเอามาตราฐานให้เป็นศักดิ์ศรีแก่ชาวลำปาง ขนาดที่ว่าเมื่อเข้าเส้นชัยแล้วก่อนแจกเสื้อ Finisher จนท.จะสแกน QR code ที่ bib เราเพื่อตรวจสอบว่าวิ่งผ่าน Check point กลับตัว 21k ไม่โกงกลับตัวก่อน จากประสบการณ์งานอื่นไม่เคี้ยวขนาดนี้ ทำให้ขามั่วไม่กล้าลงระยะมาราธอนงานนี้ จึงเป็นที่มาว่าทำไหมมีนักวิ่งมาราธอนแค่ 234 คน แต่ตัวตึงทั้งนั้น ที่ 1 รุ่นเรา (50-59) ทำเวลา 3.14 ที่ 2 ทำเวลา 3.18 ที่ 3 เป็นฝรั่งทำเวลา 3.19

• การปิดถนน 100% ทำได้ดีเยี่ยม จนท.ตำรวจเยอะทำงานเข้มแข็งมาก สร้างปลอดภัยให้นักวิ่งเต็มร้อย
• อากาศเย็นสบาย ไม่หนาว เหมาะกับการวิ่งมาก
• น้ำท่า เกลือแร่ ผลไม้ เจลลี่ มีให้เติม ไม่ขาด
• เราไม่ค่อยเห็นชาวบ้านออกมาชมเชียร์น่ะ หรืออาจจะเช้าไป นักวิ่งคนอื่นอาจเจอก็ได้
• อาหารหลังแข่ง มีบริการให้กินเยอะมาก หลากหลาย อร่อยด้วย

ผลการวิ่งแข่งลำปางมาราธอนในการบ้าน week 49 ปี 2022

 

จังหวะกระชากหนี pacer

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 5 - 11/12/2565

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งโซนสอง 5k / 40min @ ในหมู่บ้าน ลมหนาวมาแล้ว ฝนหมด
• Wed = วิ่งโซนสอง 5k / 35min @ ในหมู่บ้าน วอร์มอัพเต็มรูปแบบ วิ่งเสร็จยืดเหยียด อาการปวดสลักเพชรยังคงอยู่เหมือนเดิม
• Thu = พักทุกอย่าง
• Fri = วิ่งโซนสอง 5k / 40min @ ในหมู่บ้าน 
• Sat = เดิน 2k / 24min @ สถานีรถไฟลำปางไปรร.
• Sun = วิ่งแข่งลำปางมาราธอน 42.195k / 40min @ ลำปาง
• Notes = งวดนี้เตรียมตัวซื้อสนับน่องใส่สู้ตะคริว และกางเกงนัดกล้ามเนื้อรั้งสะกดจุดสลักเพชรไว้

การบ้าน Week 48 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 28/11/2565 - 4/12/2565

• Mon = วิ่งปกติ 7k / 48min @ สวนรถไฟ ไปส่ง นศท. วันนี้หนืดมาก ไม่รู้ทำไหม ได้ 3 รอบล้าสุดๆ
• Tue = พักทุกอย่าง
• Wed = วิ่งปกติ 15k / 1hr 55min @ สวนธน เป็นวิ่งยาวก่อน Tapering เพื่อไปแข่งลำปางมาราธอน ขาดไป 1k เหมือนเดิมล้าช่วงท้ายเกิดอะไรขึ้นกะเรา
• Thu = วิ่งปกติ 7k / 53min  @ สวนพระราม 3
• Fri = พักทุกอย่าง 
• Sat = วิ่งปกติ 10k / 59min @ สนามกีฬา มจธ. ไปส่งเกนสัมภาษณ์ เห็นเขาวิ่งกัน เลยลองมัง เอ๋...วิ่งบนคอร์ทในสนามกีฬาได้นิ เลยจัดซ่ะ มันส์มาก ไม่ปวดกล้ามเนื้อด้วย ลมก็ดี
• Sun = วิ่งโซนสอง / 40min @ ในหมู่บ้าน ระยะสะสมวีคนี้ 40k แล้ว เลยวิ่งเล่น 5k พอ
• Notes = 

การบ้านweek 47 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 21-27/11/2565

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งโซนสอง 10k / 1hr 16min @ สวนพระราม 3
• Wed = วิ่งปกติ 10k / 1hr 01min @ สวนพระราม 3
• Thu = วิ่งปกติสลับเร็ว 8k / 55min  @ สวนพระราม 3
• Fri = พักทุกอย่าง 
• Sat = วิ่งโซนสอง 17k / 2hr 24min @ ในหมู่บ้าน ก่อนวิ่งมีอาการเจ็บ Hamstring ขวาเพราะเมื่อวัน Thu เริ่มฝึกท่าเวทใหม่ แต่พอวิ่งได้จนครบ 6k หายเจ็บเอาวิ่งต่อให้ 10k เลย พอครบ 10k ไหนๆ แล้ววิ่งต่อให้ครบตามโปรแกรมซ้อมมาราธอนเลย 19k แต่มาถึง 17k มีอาการเจ็บกลับมา หลุดเดินแล้ว HR ก็ไม่ลดค้างที่ 155 จึงเลิก
• Sun = วิ่ง 10k / 1hr 4min @
• Notes = 

งานสุพรรณวิ่ง 19 กพ.ต่อจากงานดอกฝ้ายวิ่ง 12 กพ. ในการบ้าน Week 46 ปี 2022

มี 2 เรื่องคือ 

• ได้ดูคลิปของรันเนอร์เจอร์นี่คุยกับโค้ชน้อยเรื่อง วิ่ง Zone 2 ดูแล้วเข้าใจมากขึ้น ก็เลยจะตั้งใจฝึกวิ่ง Zone 2 เพราะวิ่ง Marathon ง่ายขึ้น, ร่างกายฟื้นตัวเร็ว, เมื่อจ็อกกิ้งช่วงพัก 2 นาที 200 เมตร HR จะลดลงมาเร็ว การฝึกวิ่ง Interval ได้มากรอบขึ้น (ปัจจุบัน 8 รอบ) แล้วโอกาสทำ Sub4 ก็จะตามมาเอง  และปีหน้าต้องไปทำสวน โอกาสน้อยลงที่จะได้วิ่งเร็ว วิ่งสปิ๊นท์
  

  
  

  
  
• งานวิ่งสุพรรณที่เคยสมัครไว้ เขาเลื่อนจากโควิท ปี 2021 มาจัดแข่ง 19 กพ. ปี 2023 นั้นมันแค่หนึ่งสัปดาห์ต่อจากงานวิ่งดอกฝ้ายบาน ที่เมืองเลย ตอนแรกตั้งใจว่าจะไป B2B ขึ้นภูกระดึง คงไม่ได้ล่ะ ต้องพักร่างกาย

 

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่ง 10k / 1hr 04min แบ่งเป็นวิ่งโซน 2 5k ที่เหลือวิ่งปกติ  @สวนเทียนทะเล
• Wed = วิ่ง Zone 2 10k / 1hr 14min @สวนเทียนทะเล ได้ Avg. HR 132 งานง่าย ไม่เหนื่อย แต่รอบสุดท้ายสปีดเข้าเส้นจะได้ไม่ลืม
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr 0min @สวนธน ทำแบบเดิม วอร์มอัพเต็มรูปแบบ วิ่งวอร์ม 2k แล้ว Speed work 8 เที่ยว วันนี้ยากเพราะความชื้นสูง
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่ง 30k / 3hr 18min @สวนธน ช่วงเริ่ม ตี5 เพซ 6 ครึ่งยังดีๆ อยู่เลย มาแตกที่ 22k พลาดตรงดันไปเร่งสปีดเพซ 5 ครึ่งหลายรอบด้วยอาการติดมันส์วิ่งแล้วลอย ทำให้รอบหลังๆ วิ่งช้าลงเพซ 8 อดทนจนครบ 30k เช้านี้ความชื้นสูง ทำให้เหนื่อยล้ามาก เหงื่อออกเยอะหมดน้ำไป 3 ลิตร เกลือแร่ 1 กระป๋อง ไม่ได้เตรียมกล้วยหอมมากินระหว่าง อาจทำให้หมดแรงด้วย
• Sun = วิ่งช้า 15k / 1hr 35min @สวนเทียนทะเล ตอนไปไม่ได้คาดหวังอะไร แต่พอวิ่งไปเรื่อย ร่างกายดี สนุก จึงวิ่งเลย 10k มีวิ่งหลากหลายแบบ

ใครก็เป็น 42k Finisher ได้ ในการบ้าน Week 45 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = วิ่งปกติ 20k/ 2hr 1min @สวนรถไฟ พอดีไปส่งรดท. เลยวิ่งที่นั้น อากาศดี ไม่มีแดด ลมเย็น เหมือนวิ่ง B2B ให้ 34k เมื่อวันเสาร์ วิ่งเสร็จไม่มีอากาศบาดเจ็บใดอย่างที่กลัว
• Tue = พักทุกอย่าง
• Wed = วิ่งช้าเร็ว 10k / 1hr 02min @สวนพระราม 3 ตอนเริ่มก็วิ่งปกติแต่กล้ามเนื้ออยากวิ่งสปิ๊น เลยวิ่งเล่นซ่ะหลายรอบ
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr00min @สวนธน พยายามปรับความคิดว่าทำไม่ได้ออกไป มันง่ายกว่าเมื่อก่อน และวิ่งได้หลายรูปแบบ
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่ง 16k / 1hr 35min @ สวนธน วิ่งตามใจ ฟังเพลงวิ่ง Avg. HR 161 มันส์ดี เหนื่อย แต่ไม่ค่อยล้า
• Sun = วิ่งช้า 10k / 1hr 21min @ สวนเทียนทะเล วิ่งโซน 2 ไม่เป็นได้ Avg. HR 152 หรือ นาฬิกาเพี้ยน พยายามไม่สปริ๊น เคาะไปเรื่อย ไม่เหนื่อย ไม่หอบ วิ่งเสร็จปวด Hamstring ทั้ง 2 ข้าง
  
  
  

ระลึกเสมอว่าเราแข็งแรงที่สุดตอนที่เราวิ่ง ในการบ้าน Week 44 ปี 2022

 บันทึกผลการฝึกซ้อม

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งปกติ 10k / 1hr 13min @ สวนพระราม 3 
• Wed = วิ่งปกติ 6k / 43min @สวนพระราม 3 ช่วงเช้า 
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr 2min @สวนธน เหมือนเดิม??!! ความรู้สึกว่าจะทำไม่ได้ แต่พอวิ่งจริงก็ไม่หนักเกินที่จะทำได้ เหนื่อยน้อยกว่าครั้งก่อนด้วย
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งยาว 34k / 3hr 35min @สวนธน ขึ้นรอบ 28 โลที่ 28 ล้าอย่างชัดเจนเพซตกลง จาก 6 เป็น 7 หัวใจเต้นแรงมาก 160-175 แต่ก็ถือว่าสำเร็จกิจ Avg. pace 6.2 โลสุดท้ายน่องกระตุก แต่ไม่เป็นตะคริว ปวดหลัง เพราะไม่ได้ซิตอัพเลย หลังวิ่งตึง ปวดต้นขา ไม่มีอาการหมดแรง เพราะกินกล้วยหอม 4 ลูก (โล 10, 15, 20, 25) ส้ม 1 ลูก  
• Sun = เดิน 4k / 50min @ในหมู่บ้าน