การบ้าน Week 48 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 28/11/2565 - 4/12/2565

• Mon = วิ่งปกติ 7k / 48min @ สวนรถไฟ ไปส่ง นศท. วันนี้หนืดมาก ไม่รู้ทำไหม ได้ 3 รอบล้าสุดๆ
• Tue = พักทุกอย่าง
• Wed = วิ่งปกติ 15k / 1hr 55min @ สวนธน เป็นวิ่งยาวก่อน Tapering เพื่อไปแข่งลำปางมาราธอน ขาดไป 1k เหมือนเดิมล้าช่วงท้ายเกิดอะไรขึ้นกะเรา
• Thu = วิ่งปกติ 7k / 53min  @ สวนพระราม 3
• Fri = พักทุกอย่าง 
• Sat = วิ่งปกติ 10k / 59min @ สนามกีฬา มจธ. ไปส่งเกนสัมภาษณ์ เห็นเขาวิ่งกัน เลยลองมัง เอ๋...วิ่งบนคอร์ทในสนามกีฬาได้นิ เลยจัดซ่ะ มันส์มาก ไม่ปวดกล้ามเนื้อด้วย ลมก็ดี
• Sun = วิ่งโซนสอง / 40min @ ในหมู่บ้าน ระยะสะสมวีคนี้ 40k แล้ว เลยวิ่งเล่น 5k พอ
• Notes = 

การบ้านweek 47 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 21-27/11/2565

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งโซนสอง 10k / 1hr 16min @ สวนพระราม 3
• Wed = วิ่งปกติ 10k / 1hr 01min @ สวนพระราม 3
• Thu = วิ่งปกติสลับเร็ว 8k / 55min  @ สวนพระราม 3
• Fri = พักทุกอย่าง 
• Sat = วิ่งโซนสอง 17k / 2hr 24min @ ในหมู่บ้าน ก่อนวิ่งมีอาการเจ็บ Hamstring ขวาเพราะเมื่อวัน Thu เริ่มฝึกท่าเวทใหม่ แต่พอวิ่งได้จนครบ 6k หายเจ็บเอาวิ่งต่อให้ 10k เลย พอครบ 10k ไหนๆ แล้ววิ่งต่อให้ครบตามโปรแกรมซ้อมมาราธอนเลย 19k แต่มาถึง 17k มีอาการเจ็บกลับมา หลุดเดินแล้ว HR ก็ไม่ลดค้างที่ 155 จึงเลิก
• Sun = วิ่ง 10k / 1hr 4min @
• Notes = 

งานสุพรรณวิ่ง 19 กพ.ต่อจากงานดอกฝ้ายวิ่ง 12 กพ. ในการบ้าน Week 46 ปี 2022

มี 2 เรื่องคือ 

• ได้ดูคลิปของรันเนอร์เจอร์นี่คุยกับโค้ชน้อยเรื่อง วิ่ง Zone 2 ดูแล้วเข้าใจมากขึ้น ก็เลยจะตั้งใจฝึกวิ่ง Zone 2 เพราะวิ่ง Marathon ง่ายขึ้น, ร่างกายฟื้นตัวเร็ว, เมื่อจ็อกกิ้งช่วงพัก 2 นาที 200 เมตร HR จะลดลงมาเร็ว การฝึกวิ่ง Interval ได้มากรอบขึ้น (ปัจจุบัน 8 รอบ) แล้วโอกาสทำ Sub4 ก็จะตามมาเอง  และปีหน้าต้องไปทำสวน โอกาสน้อยลงที่จะได้วิ่งเร็ว วิ่งสปิ๊นท์
  

  
  

  
  
• งานวิ่งสุพรรณที่เคยสมัครไว้ เขาเลื่อนจากโควิท ปี 2021 มาจัดแข่ง 19 กพ. ปี 2023 นั้นมันแค่หนึ่งสัปดาห์ต่อจากงานวิ่งดอกฝ้ายบาน ที่เมืองเลย ตอนแรกตั้งใจว่าจะไป B2B ขึ้นภูกระดึง คงไม่ได้ล่ะ ต้องพักร่างกาย

 

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่ง 10k / 1hr 04min แบ่งเป็นวิ่งโซน 2 5k ที่เหลือวิ่งปกติ  @สวนเทียนทะเล
• Wed = วิ่ง Zone 2 10k / 1hr 14min @สวนเทียนทะเล ได้ Avg. HR 132 งานง่าย ไม่เหนื่อย แต่รอบสุดท้ายสปีดเข้าเส้นจะได้ไม่ลืม
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr 0min @สวนธน ทำแบบเดิม วอร์มอัพเต็มรูปแบบ วิ่งวอร์ม 2k แล้ว Speed work 8 เที่ยว วันนี้ยากเพราะความชื้นสูง
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่ง 30k / 3hr 18min @สวนธน ช่วงเริ่ม ตี5 เพซ 6 ครึ่งยังดีๆ อยู่เลย มาแตกที่ 22k พลาดตรงดันไปเร่งสปีดเพซ 5 ครึ่งหลายรอบด้วยอาการติดมันส์วิ่งแล้วลอย ทำให้รอบหลังๆ วิ่งช้าลงเพซ 8 อดทนจนครบ 30k เช้านี้ความชื้นสูง ทำให้เหนื่อยล้ามาก เหงื่อออกเยอะหมดน้ำไป 3 ลิตร เกลือแร่ 1 กระป๋อง ไม่ได้เตรียมกล้วยหอมมากินระหว่าง อาจทำให้หมดแรงด้วย
• Sun = วิ่งช้า 15k / 1hr 35min @สวนเทียนทะเล ตอนไปไม่ได้คาดหวังอะไร แต่พอวิ่งไปเรื่อย ร่างกายดี สนุก จึงวิ่งเลย 10k มีวิ่งหลากหลายแบบ

ใครก็เป็น 42k Finisher ได้ ในการบ้าน Week 45 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = วิ่งปกติ 20k/ 2hr 1min @สวนรถไฟ พอดีไปส่งรดท. เลยวิ่งที่นั้น อากาศดี ไม่มีแดด ลมเย็น เหมือนวิ่ง B2B ให้ 34k เมื่อวันเสาร์ วิ่งเสร็จไม่มีอากาศบาดเจ็บใดอย่างที่กลัว
• Tue = พักทุกอย่าง
• Wed = วิ่งช้าเร็ว 10k / 1hr 02min @สวนพระราม 3 ตอนเริ่มก็วิ่งปกติแต่กล้ามเนื้ออยากวิ่งสปิ๊น เลยวิ่งเล่นซ่ะหลายรอบ
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr00min @สวนธน พยายามปรับความคิดว่าทำไม่ได้ออกไป มันง่ายกว่าเมื่อก่อน และวิ่งได้หลายรูปแบบ
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่ง 16k / 1hr 35min @ สวนธน วิ่งตามใจ ฟังเพลงวิ่ง Avg. HR 161 มันส์ดี เหนื่อย แต่ไม่ค่อยล้า
• Sun = วิ่งช้า 10k / 1hr 21min @ สวนเทียนทะเล วิ่งโซน 2 ไม่เป็นได้ Avg. HR 152 หรือ นาฬิกาเพี้ยน พยายามไม่สปริ๊น เคาะไปเรื่อย ไม่เหนื่อย ไม่หอบ วิ่งเสร็จปวด Hamstring ทั้ง 2 ข้าง
  
  
  

ระลึกเสมอว่าเราแข็งแรงที่สุดตอนที่เราวิ่ง ในการบ้าน Week 44 ปี 2022

 บันทึกผลการฝึกซ้อม

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งปกติ 10k / 1hr 13min @ สวนพระราม 3 
• Wed = วิ่งปกติ 6k / 43min @สวนพระราม 3 ช่วงเช้า 
• Thu = วิ่ง Speed work 10k / 1hr 2min @สวนธน เหมือนเดิม??!! ความรู้สึกว่าจะทำไม่ได้ แต่พอวิ่งจริงก็ไม่หนักเกินที่จะทำได้ เหนื่อยน้อยกว่าครั้งก่อนด้วย
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งยาว 34k / 3hr 35min @สวนธน ขึ้นรอบ 28 โลที่ 28 ล้าอย่างชัดเจนเพซตกลง จาก 6 เป็น 7 หัวใจเต้นแรงมาก 160-175 แต่ก็ถือว่าสำเร็จกิจ Avg. pace 6.2 โลสุดท้ายน่องกระตุก แต่ไม่เป็นตะคริว ปวดหลัง เพราะไม่ได้ซิตอัพเลย หลังวิ่งตึง ปวดต้นขา ไม่มีอาการหมดแรง เพราะกินกล้วยหอม 4 ลูก (โล 10, 15, 20, 25) ส้ม 1 ลูก  
• Sun = เดิน 4k / 50min @ในหมู่บ้าน

กลับมาวิ่ง Speed work ในการบ้าน Week 43 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งปกติ 10k / 1hr 5min @สวนธน
• Wed = วิ่งช้าไปเร็ว 10k/ 1hr 4min @สวนพระราม 3
• Thu = วิ่ง Speed work 10k/ 1hr 1min @สวนธน วิ่งแบบ Speed workout ตามรูป
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งยาว 16k / 1hr 36min @สวนเทียนทะเล วิ่งง่าย สบาย เร่งสปีดขึ้นลงได้ง่าย ไม่เหนื่อย ไม่เครียด จนนาฬิกาเพี้ยนป่าว จับ Avg.HR 130 เอง
• Sun = วิ่งปกติ 6k/ 54min  @ในหมู่บ้าน

  

  วีคนี้มีระยะ 38k ยกยอดมาจากวิ่งแข่งขุนด่านมาราธอน

  
  
• Notes
• วันนั้นรู้สึกไม่ fresh แต่ก็อยากลองว่าจะวิ่งสปีดได้ป่าว จะวิ่งได้เหมือนตอนยังไม่จบขุนด่านมาราธอนได้ป่าว โชคดี 😀วันนั้นอากาศดีไม่ร้อน แดดหาย ลมโชย 
• วอร์มอัพเต็มรูปแบบ ต่อด้วยดริวสไตรค์ แล้ววิ่งวอร์ม 2k เพซ 6.30
• รอบ 3 4 5 (สวนธนรอบละ 1k) วิ่งแบบ 1โล / 6 นาที คือวิ่ง 800 เมตร เพซ 5.0 อีก 200 เมตร จ็อกกิ๊ง+หยุดพัก 2 นาที แล้ววิ่งต่อเลย รอบ 6 7 8 ไม่กด puase นาฬิกา
• รอบ 5 และ 8 เพซ 6.30 เพราะหยุดพักกินน้ำ
• งงๆ ว่าครบรอบ 10 แล้วแต่ก็ยังสปีดต่อได้ จนแอปต้องร้องเตือนว่า ครบ 10k จึงหยุด
• อันนี้สำคัญ ตอนเอา Max HR ลงทำได้ดีทั้ง 8 เที่ยว คือพออัดครบ 800 เมตรแล้ว ลดความเร็วลง โดยซอยเท้าถี่ๆ หายใจยาวๆลึกๆ ไม่มีอาการจะวูบหรือมึนหัว
• วิเคราะห์ข้อมูลจากแอป พบว่ากราฟ Stride จะเห็น 8 ยอด, แผนภูมิ pace/km ให้ค่า Avg. HR 160 ส่วน Max HR นาฬิกาบอก 183 สุดท้าย Cadence ต่ำไม่ถึง 180
• ยึดเหยียด ทำสะพานโค้งได้ปกติ ไม่มีเจ็บปวด เหงื่อออกเยอะ รู้สึกไม่ลำบาก ข่าวดี !!!

พักฟื้น 2 วัน กลับเข้าโปรแกรมซ้อมได้เลย ในการบ้าน week 42 ปี 2022

week 42 เริ่มวันที่ 17/10/2022 ถึง 23/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = เดินอย่างเดียว 3k / 38min @ในหมู่บ้าน อาการเจ็บมีหน้าแข็งขวา, ต้นขาซ้ายขวา และข้อพับต้นขา
• Tue = เดินวิ่ง ดริวเล่น มื้อเช้า 3.5k / 40min มื้อเย็น 5k/ 47min @ในหมู่บ้านกับสวนพระราม 3 อาการปวดคลายไปเยอะ เริ่มดริวเล่นได้ แต่เหนื่อยเมื่อวิ่งต่อเนื่อง ต้องเดินสลับวิ่ง
• Wed = วิ่งช้าสลับวิ่งปกติ 7k/ 46min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพแบบสั้น วิ่งได้ปกติแล้ว
• Thu = วิ่งปกติ 10k/ 59min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพเต็มรูปแบบ ดริวสไตรค์ แล้ววิ่งวอร์ม 3k / 3 รอบ เริ่มเล่นความเร็ว รอบ 4-10 ในรูปแบบ 1 รอบ 1k  วิ่งเร็วเพซ 5 800 เมตร จ็อกต่อ 200 เมตร 
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งปกติ 13k / 1hr 28min @สวนเทียนทะเล ว่าจะเอา 16k แต่เจอฝนตกหนัก
• Sun = วิ่งเร็ว 10k / 1h 2min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพเสร็จ วิ่งตามนักวิ่งหนุ่มไป 5โล 27 นาที พอพักกินน้ำ ตึงไปหมด HR พุ่ง กรดเกิน ต้องวิ่งประคองไปได้อีก 5k เลิก
• Notes
• วางแผนซ้อมต่อเนื่อง เพื่อแข่งงานลำปางมาราธอน week นี้ จะเป็น week ที่ 9
• ทำไหมต้องซ้อมต่อเนื่องไม่พัก 2 week แบบครั้งที่ผ่านๆ มา เพราะมีเพื่อนนักวิ่งเคยบอกว่า หลังจบมาราธอน ซ้อมต่อเลยกล้ามเนื้อจะพัฒนาไปอีกขั้น