จับความรู้สึกขณะวิ่งเกิน 30K กับการบ้าน week 2 ปี 2022

week นี้พักวิ่ง 2 วัน แต่ในวันพักวันพฤหัสเวทเทรนนิ่ง ส่วนการวิ่ง long run วิ่งไป 33k ใช้เวลา 3 ชม.ครึ่งพอดี ตอนแรกว่าจะวิ่งแค่ 18k เพราะงานวิ่งที่จะไปลงเลื่อนหมด (สุพรรณกะนครพนม) พอออกวิ่งไปแบบไม่จับ Zone HR ไม่ดูระยะทาง ใช้ความรู้สึกแทน ด้วยวันนี้อากาสดี เย็นสบาย มีลม มาดูอีกที่ก็เข้า 28K และก็เลยวิ่งเติมอีก 5k เพื่อจะจำว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อวิ่งเกิน 30K 

พบว่ามีอาการเหมือนเดิมคือ 1. HR ขึ้นเร็วถ้าเร่งเพซ 2. ล้าต้นขาด้านหลัง 3. ปวดเกร็งบริเวณบ่า 4. เจ็บนิ้วนางเท้าซ้ายดันเกิดจากการใส่รองเท้าใหม่ไซส์ D 

ที่นี้ก็จะต้องไปปรับแก้ 4 ข้อนี้ต่อไปใน week ต่อไปที่ฝึกซ้อม โดยวิธี

1. วิ่งขึ้นเขา แก้ HR
2. วิ่ง B2B แก้ล้า
3. โหนบ่า แก้ปวดเกร็ง
4. ตัดเล็บเท้า ใส่รองเท้าเก่าไซส์ 2E แก้เจ็บนิ้ว

บริหารขาให้แข็งแรง ถึงจะแก่ แต่ถ้ายืนได้ อายุจะยืน

 / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ

เผยแพร่: 13 ม.ค. 2565 11:45   ปรับปรุง: 13 ม.ค. 2565 11:45   โดย: ผู้จัดการออนไลน์

คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”

วันนี้ น้องมายด์ (แคดดี้คนสวยคู่ใจคุณชูสง่า) มาแปลก เธอเที่ยววิ่งไล่บีบน่องลูกก๊วนทุกคนพลางหัวเราะรื่น นัยว่า เฮียชู ท้าพิสูจน์อะไรบางอย่าง "นายบอกให้มายด์มาพิสูจน์ว่าขาแกแข็งกว่าทุกคนในก๊วน"

"อ๋อที่แท้เฮียแกจะโชว์พาวนี่เอง" เจ้าเก่งสรุป "แต่จริงนะเก่ง" พี่หมอเสริม "ถ้าบริหารขาให้แข็งแรงแล้วอายุจะยืนก๊วนเราเลยไม่ใช้รถกอล์ฟไง"

นิตยสาร Prevention ของสหรัฐอเมริกา สรุปว่าในบรรดาสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณจะอายุยืนยาวนั้น "กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง" อยู่ในความสำคัญอันดับต้นๆ ของสิ่งสำคัญและจำเป็นที่สุด

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโคเบนเฮเกนในเดนมาร์กพบว่าทั้งคนแก่และเด็กถ้าไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงแค่สองสัปดาห์ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาจะลดลงถึง 1 ใน 3 หรือเท่ากับอายุแก่ขึ้นถึง 20-30 ปี

และถ้ากล้ามเนื้อของเราอ่อนแรงแล้วการฟื้นตัวจะใช้เวลานานแม้ว่าเราจะออกกำลังกายฟื้นฟูอย่างมากในภายหลังก็ตาม นั้นคือเมื่อเวลาเราแก่ตัวลงแต่ขาของเราจำเป็นต้องแข็งแรงที่สุดเสมอการเดินจะทำให้ขาของคุณแข็งแรง

เท้าเป็นเสมือนเสาหลักในการรรับน้ำหนักและเป็นศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์โดยที่ 70 เปอร์เซนต์ของกิจกรรมของเราต้องอาศัยเท้าทั้งสองข้างรวมทั้งการเผาผลาญพลังงานในชีวิตประจำวันของเราด้วย

และแม้ว่าเราจะอายุมากขึ้นเรื่อยๆ ตามกาลเวลาแต่การออกกำลังกายที่ใช้เท้าทั้งสองข้างเป็นสิ่งที่ต้องทำตลอดชีวิต กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ยืดหยุ่น ถือเป็นเสาหลักค้ำยันที่รับภาระที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์

ขาทั้งสองข้างมีเส้นประสาทที่มาเลี้ยงถึง 50 เปอร์เซนต์ของร่างกายมนุษย์และมี 50 เปอร์เซนต์ของเส้นเลือดและเลือดที่ไหลผ่านนั่นถือเป็นครึ่งหนึ่งของเครือข่ายการไหลเวียนโลหิตที่เชื่อมต่อไปทั่วร่างกาย ดังนั้นเมื่อขาและเท้าของเราแข็งแรงแล้วระบบการไหลเวียนโลหิตก็จะราบรื่นหัวใจก็จะแข็งแรงด้วยอย่างแน่นอน

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่กระดูกจะเปราะและหักง่ายเพราะการทรงตัวที่แย่ลงและแคลเซียมลดลงและเมื่อกระดูกหักและเดินไม่ได้ก็จะมีภาวะแทรกซ้อนซ้ำเติมและคุณรู้หรือไม่ว่า 15 เปอร์เซนต์ของผู้สูงอายุที่กระดูกสะโพกหรือต้นขาหักจะเสียชีวิตภายใน 1 ปี

ดังนันเพียงแต่ทำให้ขาของเราแข็งแรงขึ้นเท่านั้นก็สามารถชะลอความแก่และทำให้อายุยืนขึ้น การเดินรักษาของคุณให้แข็งแรงควรเดินอย่างน้อย 30-40 นาทีหรือเดินหนึ่งหมื่นก้าวทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าขาของคุณได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอที่จะทำให้แก่ช้าและตายช้า

ที่มา: https://mgronline.com/sport/detail/9650000003857

เลื่อนแล้วอีก 2 งานที่รอคอย พร้อมส่งการบ้าน week แรกของปี 2022

งานวิ่งสุพรรณฯ ไม่ได้แจ้งว่าเลื่อนไปปีหน้า คงอาจจะจัดเมื่อโควิทระลอก 5 (โอมิครอน)สถานการณ์ดีขึ้น เช่นเดียวกับงานวิ่งนครพนมฯ ที่เลื่อนจาก 22 ก.พ. ไปเป็น 19 มิ.ย. 2565

ที่นี้การซ้อมของเราที่เข้าสู่ week 13 ก็ต้องปรับแผนใหม่ มุ่งหน้าสู่งาน หาดใหญ่มาราธอน ที่จะจัดวิ่งวันที่ 29 พ.ค. 2565 ก็อีก 4 เดือนครึ่งเลย ปรับแผนอย่างไรนั้นคร่าวๆ คือซ้อมใน week ให้เข้มข้นเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือวิ่งยาว B2B หรือ วิ่งให้เกินระยะ 42K ไปเลย

ส่วนการซ้อม week 1 ปี 2022 ก็ทำได้ปกติ โดยการวิ่งยาว 18K ทำได้ง่ายขึ้นและ HR นิ่งมาก มันวิ่งอยู่ราวๆ 140-145

ประการศอย่างเป็นทางการ

ประการศอย่างเป็นทางการ

ข้อคิดสำหรับนักวิ่งใหม่

• ขณะวิ่งปฎิบัติเยี่องลิงปิดหูปิดตาปิดปาก ตั้งสมาธิมั่นกับการแทงเข่า
• "ครั้งแรกทุนที่มีคือกำลัง เราทำตามกำลัง ทุกอย่างใจมันต้องการความสงบ ร่างกายมันต้องการแค่อาหารที่สะอาด วันนี้เราทำได้แค่นี้ก็ทำมันให้ดีที่สุดก่อน ผลของการทำดีต้องได้ดี" ข้อคิดจากคุณอัง-กิจติชัย โพนรัมย์
  
  
  

อาวุธใหม่สำหรับการวิ่งปี 2022

 MIZUNO WAVE INSPIRE 16 WAVEKNIT

ทุกปี Mizuno Thailand จะลดราคาช่วงคริสต์มาส ไอ้เราก็ขาประจำเจ้านี้ซีรี่ย์นี้ใช้มาตั้งแต่ Inspire 11 จน ณ ปัจจุบัน ปี 2022 ซีรี่ย์ Inspire เขาพัฒนาถึงรุ่น 17 แล้ว ปีนี้ได้ราคาดี 1520 บาท (รวมค่าส่ง) ได้ลด 80% + 25% 

ปกติปีที่ผ่านมาจะซื้อแบบธรรมดา ปีนี้ Mizuno เขาพัฒนาการขึ้นรูปผ้าด้วยการทอผ้า Waveknit มันคล้ายกับยี่ห้อเขาบ้าง เราก็เลยจัดซ่ะเพราะใช้ Brook glycerin 13 มันทอผ้าขึ้นรูปใส่แล้วสบายเท้ากว่า สวยกว่า นิ้วเท้าไม่ค่อยกระแทกกับหัวรองเท้า

สำหรับการใช้งานจริงเท่าที่ใส่วิ่งไป 3 วันๆ 10k พื้นรองเท้าไม่ค่อยเด้งเหมือน Brooks ผ้ามันกระชับเท้ารัดแน่น ซึ่งเท้าเรา 2E แต่ก็ใส่ ไซต์ D ของ Mizuno ได้เพราะเจ้านี้เขาทำรองเท้าหน้าเท้ากว้างกว่าเจ้าอื่น 

ซ้อมวิ่งขึ้นเขาวงพระจันทร์ วงรอบพระนาราย พร้อมส่งการบ้าน week 52 ปี 2021

สิ้นปีนี้จัดทริปลูปกทม.-ลพบุรี-สระแก้ว วันพุธได้ซ้อมวิ่งขึ้นเขาวงพระจันทร์ โหด..ดี ขึ้นได้ 2 ยอด ใช้เวลาขึ้น 51 นาที ลง 40 นาที พอวันพฤหัสสดว่าจะจ็อกกิ้งรอบพระนารายแต่ดันไปวิ่งเร็วเพซ 6 วันรุ่งขึ้นเท่านั้นล่ะปวดกล้ามต้นเนื้อขามากหยุดวิ่งไป 2 วัน อดขึ้นเขาอีกรอบ

week นี้ก็เลยได้ระยะสะสมน้อยแต่เต็มไปด้วยคุณภาพ

ผลประกอบการวิ่งประจำปี 2021 (ปีเดลต้า)

ปีเดลต้าที่ผ่านมาได้ระยะสะสม 3078k (เดือนมกราคมน้อยกว่าเพื่อนเพราะได้ Amafit neo ตอนกลางเดือน)

ดูรายเดือนจะเห็นกราฟแปลกๆ ที่เดือน 7/2021 เป็น Challenge สะสมระยะแบบขั้นบันได และที่เดือน 8/2021 เป็น Challenge วิ่งแบบ 5k/<30 min ทุกวัน

จะเห็นว่าเดือน 11/2021 กับ 12/2021 ระยะสะสมเกิน 300k เพราะวิ่ง 2 มื้อและเข้าโปรแกรมซ้อมวิ่งเพื่อลงแข่งรายการสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน 2021 วันที่ 6 ก.พ. 2022 ซึ่ง ณ ตอนนี้หน้าเว็บเพจเขายังไม่ประกาศว่าจะจัดได้หรือไม่ คงรอดูว่าหลังปีใหม่สถานการณ์โอมิครอนจะรุนแรงหรือเปล่าจึงจะตัดสินใจ