วันจันทร์ที่ 13 มกราคม พ.ศ. 2563

โป้ง - โมเดิร์นด็อก

"คำถามที่มันเคยมีกับชีวิต บางทีก็ตกผลึกขึ้นระหว่างการวิ่ง มันมีคำตอบเกิดขึ้นเยอะแยะไปหมด"
.
ปวิณ สุวรรณชีพ หรือที่เรารู้จักเขาในนาม โป้ง - โมเดิร์นด็อก มือกลองมากความสามารถแห่งวง ModernDog นอกจากโป้งจะเป็นนักดนตรีแล้ว เขายังเป็นนักวิ่งตัวยงอีกด้วย
.
จากจุดเริ่มต้นการเป็นนักปั่นจักรยาน สู่การแข่งขันไตรกีฬา จนได้ลองไปลงมาราธอนครั้งแรก ซึ่งก็เจ็บจนเลิกวิ่งไปนานเป็นปี และกลับมาวิ่งอีกครั้งในโครงการก้าวคนละก้าว (เบตง - แม่สาย) การกลับมาวิ่งครั้งนั้น ได้เปลี่ยนความคิดของโป้ง มองการวิ่งเป็นความท้าทาย เป็นเป้าหมายใหม่ของตัวเอง
.
"ตอนนั้นได้วิ่งกับตูนที่เบตง - แม่สาย ช่วงนั้น วิ่งวันนึง 50 - 60 โล ไม่ได้ต่อเนื่อง แต่เป็นระยะทางที่แต่ละวันต้องใช้ ก็เลยมาเปลี่ยนความคิดตัวเองว่า จริง ๆ แล้วเราก็ทำได้นะ"
.
รู้จักกับ "โป้ง" - โมเดิร์นด็อก กันให้มากขึ้นได้ที่ https://bit.ly/2MGlWiM
.
THAIRUN | ฮับความสุขนักวิ่ง
.
#THAIRUN #QUOTE #โป้งโมเดิร์นด็อก #ModernDog

วันอาทิตย์ที่ 12 มกราคม พ.ศ. 2563

สารพัดข้ออ้างของคนอยากผอมแต่ไม่ยอมขยับ / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ

คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”

วันนี้เจ้าเก่งเด็กอ้วนจอมตีไกลประจำก๊วนเฮียชูถูกพี่หมอสวดยับหน้าเหลือ 2 นิ้วนั่งคอตกเถียงไม่ออก สาเหตุจากอยากลดน้ำหนัก แต่ขี้เกียจออกกำลังกายหลอกให้พี่หมอไปวิ่งคนเดียว อ้างว่าวิ่งไม่ไหว เพราะกินอิ่มเกินไปอาหารยังไม่ย่อยและยังเช้าอยู่ "มึงอ้างสารพัดอย่างนี้แล้วเมื่อไหร่มึงจะผอมไอ้เวร!' พี่หมอสรุปอย่างมีน้ำโห

วิ่งตอนไหนดี?

บางคนชอบวิ่งในตอนเช้าในขณะที่บางคนชอบวิ่งหรือมีเวลาวิ่งแค่ตอนเย็นเท่านั้น ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้าเราไม่คุ้นเคยกับการตื่นเช้าเราก็ไม่ควรฝืนบังคับร่างกายให้ออกมาวิ่งตอนเช้า เพราะร่างกายเราอาจปรับตัวไม่ทันและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ช่วงเวลาที่ร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุดและวิ่งได้ดีที่สุดคือช่วงบ่ายแก่ๆ เพราะเป็นช่วงเวลาที่อัตราส่วนของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอลอยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

ช่วงเย็นก็เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายอุ่นขึ้นและระดับพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น อุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้มีออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานได้มากขึ้น

- การหายใจ จังหวะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่ง เพราะมีผลต่อการทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนได้เพียงพอต่อความต้องการ ถ้าระหว่างวิ่งเราไม่ได้รับออกซิเจนมากพอก็อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้ นอกจากนั้นยังทำให้ความสามารถในการวิ่งลดลง ทำให้วิ่งได้ช้าลงการกำหนดจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับจังหวะการก้าวเท้าให้ประสานงานกันจะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

- วอร์มอัพ การเริ่มวิ่งเร็วเกินไปโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพจะทำให้เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือข้อต่อ การวอร์มอัพที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเป็นการเพิ่มพลังจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพการวิ่งได้ง่ายขึ้นช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง วอร์มอัพประมาณ 15 นาทีก่อนวิ่ง โดยการยืดกล้ามเนื้อเดินหรือวิ่งช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มอุณหภูมิและการไหลเวียนของเลือดให้มากขึ้น เพื่อความคล่องตัวและความทนทานให้ร่างกายและเตรียมความพร้อมให้กับสมองก่อนกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวเร็วและนาน

- คูลดาวน์ หลังจากวิ่งจบอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายสูงกว่าปกติหลอดเลือดบริเวณขาจะขยายออก ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงขามากขึ้น ถ้าหยุดกะทันหันอาจทำให้เกิดหน้ามืดและเป็นลมได้ ดังนั้นเราจึงควรเดินช้าลงเป็นเวลา 5 นาทีหรือดูว่าหัวใจเต้นช้าลงต่ำกว่า 120 หรือยังและต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหยุดเกร็งและป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว

วันพฤหัสบดีที่ 9 มกราคม พ.ศ. 2563

พี่บังอรสอนวิ่ง ตอนที่ 1 ตอนฝึกท่าดริล คลายกล้ามเนื้อ

ดูคลิปวิดีโอ คลิ้ก

30/11/2019

ดริลเบาๆ หลังวิ่งเสร็จ เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ

เครดิต: Coach Honda

วันพุธที่ 8 มกราคม พ.ศ. 2563

เพราะเหตุใด เกือบทุกสิ่งที่เราคิดเกี่ยวกับการวิ่งนั้นผิด!!

บทความนี้น่าสนใจมากๆครับ ผมจะลองสรุปเป็นภาษาของผมให้อ่านกันดูนะครับ

เค้าพูดถึงว่ามนุษย์เราเกิดมาก็เริ่มจากการหัดคลาน / เดิน / และเมื่อเราอยากไปให้เร็วขึ้น เราก็วิ่ง

วิ่งเป็นการออกกำลังกายเพิ่มความฟิตที่ง่ายที่สุด เรียกว่าเราไม่ต้องคิดอะไรมากมาย เพราะมันติดมากกับตัวเราอยู่แล้ว

แต่ประเด็นสำคัญอยู่ที่ว่า เราทุกคนวิ่งได้อยู่แล้ว แต่ไม่ใช่ทุกคนจะวิ่งได้ดี 👍

ทุกวันนี้ข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกวิ่งมีอยู่เต็มไปหมด หาได้ง่ายมาก แต่ข้อมูลเหล่านั้นบางชุดข้อมูลก็มีประโยชน์ บางชุดก็สับสน บางชุดก็ผิด แล้วเราจะเชื่ออะไรดีล่ะ❓

Dr. Aaron เค้าเลยมาทำการทดลองเพื่อพิสูจน์ให้เห็นว่า ไม่มีฟอร์มการวิ่งแบบไหนที่มันถูกต้องที่สุดหรอก แต่เมื่อเราเจาะลึกลงไปดู จะเห็นได้ว่าฟอร์มของนักวิ่งระดับอีลีทจะมีบางจุดที่เป็นพื้นฐานสำคัญและจะมีเหมือนๆกันทุกคน ที่แตกต่างจากนักวิ่งทั่วไป และสิ่งเหล่านี้แหละที่นักวิ่งทั่วไปควรเรียนรู้

เค้าเอานักวิ่ง 2 คนมาทำการทดลองโดยใช้เทคโนโลยีจับความเคลื่อนไหวของร่างกาย เพื่อดูการเคลื่อนไหวเปรียบเทียบระหว่างนักวิ่งทั้ง 2 คน คนแรกเป็นนักวิ่งอีลีท 1,500 เมตรระดับโอลิมปิค และคนที่2 เป็นนักวิ่งทั่วไปที่ซ้อม 2-3 วัน/สัปดาห์

⭐️ประเด็นใหญ่ที่ได้เรียนรู้จากการทดลองคือ ฟอร์มการวิ่งนั้นเป็นผลที่ได้จากการสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่จากจุดใดจุดหนึ่ง ⭐️

1: จุดที่เท้าสัมผัสพื้น สัมพันธ์กับการวางเท้า
ถ้าจุดที่เท้าสัมผัสพื้นนั้นอยู่ไกลจากลำตัวของเรา แนวโน้มที่นักวิ่งจะลงส้นเท้า ( heel strike) นั้นมีมากเนื่องจากกลไกร่างกายจะบอกว่ามันสบายกว่าที่จะลงส้น ซึ่งการลงส้นนี้จะสร้างแรงเบรคให้เกิดขึ้นมากกว่าการลงเต็มเท้าหรือปลายเท้า และการลงส้นก็จะยิ่งสร้างแรงกระแทกขึ้นไปถึงเข่าและสะโพกโดยตรง

ฟอร์มที่ดีคือควรมีจุดวางเท้าที่อยู่ใกล้ลำตัวเรามากที่สุด ซึ่งกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายจะปรับให้เราลงเต็มเท้า หรือปลายเท้ามากกว่า( mid foot / fore foot ) ข้อเท้าจะเป็นจุดซับแรงกระแทก และถึงแม้จะมีแรงเบรคก็จะน้อยกว่าการลงส้น และการวางเท้าใต้ลำตัวจะช่วยลดระยะเวลาการเคลื่อนไปด้านหน้าของร่างกายได้ดีกว่า และเริ่มขั้นตอนการถีบส่ง ( toe off ) ได้เร็วกว่ามากครับ

2: ‼️ตำแหน่งของสะโพก ทำไมถึงโคตรสำคัญ‼️
จุดหลักที่แยกนักวิ่งอีลีทจากนักวิ่งทั่วไปคือตำแหน่งของสะโพก

นักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่แล้ววิ่งแบบย่อตัว กล่าวคือตำแหน่งสะโพกด้านบนโน้มไปด้านหน้า และด้านล่างโน้มไปด้านหลัง ( ดูตามรูปในบทความจะเข้าใจนะครับ) ทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากเกินไป ส่งผลให้เปิดองศาของสะโพกได้ไม่มาก

ในขณะที่นักวิ่งอีลีท ตำแหน่งสะโพกจะอยู่ในตำแหน่งกลาง ไม่ย่อตัว และกระดูกสันหลังไม่แอ่น และเมื่อรวมกับการวางเท้าที่ใกล้ลำตัว นักวิ่งอีลีทจึงมีฟอร์มวิ่งที่เรียกว่า Running Tall
ลองนึกถึงแกนกลางลำตัวที่ยืดตรง แรงที่ส่งผ่านจากด้านล่างขึ้นไปก็จะไปได้เต็มแรงกว่าแกนลำตัวที่แอ่น

🌟ส่วนตำแหน่งสะโพกแบบ Neutral ลองฝึกโดยการเก็บหน้าท้อง และขมิบก้น ครับ นั่นแหละครับตำแหน่ง neutral ที่ควรจะเป็นตอนเราวิ่ง🌟

ดูคลิปสอนการก้าวด้วยสะโพก

⭐️สรุป⭐️
จากการทดลอง ก็สรุปได้ว่าฟอร์มวิ่งที่ดีนั้นไม่ได้เกิดจากการโฟกัสไปที่เท้าของเรา แต่มันคือความสัมพันธ์กันของการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ทุกๆการเคลื่อนไหวจากจุดหนึ่งส่งผลไปถึงการเคลื่อนไหวในจุดอื่นๆ ถ้าเราสามารถฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวในแต่ละจุดของร่างกายได้ดี เทคนิคการวิ่งของเราก็จะดีตามครับ

❤️TIPS❤️
: อย่าวิ่งแบบย่อตัว ปรับสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งกลาง เก็บหน้าท้องและคุมแกนกลางลำตัวให้ตรง จะทำให้คุณวิ่งแบบ RUNNING TALL

: ลองปรับมุมมองเกี่ยวกับการก้าวใหม่ เพราะการวิ่งคือการส่งแรงไปด้านหลัง ทำความเข้าใจใหม่ว่าระยะก้าวที่ยาวขึ้น เกิดจากการยืด hip flexor แรงส่งจากด้านหลังให้เราพุ่งไปด้านหน้ามาจากก้น gluteus ไม่ใช่การเหยียดเท้าไปด้านหน้า

: สัมผัสพื้นให้เร็วและแผ่วเบา ไม่แช่เท้า

: และอย่าไปโฟกัสที่เท้า หรือ การวางเท้า เพราะฟอร์มวิ่ง รวมถึงการวางเท้าเกิดจากการเคลื่อนไหวทั้งลำตัว

เครดิต: Tollmahowk

ขอบคุณบทความจากเรื่อง

Why everything you thought about running is wrong

จาก abc.net.au

การวิ่ง Marathon เป็นอันตรายกับหัวใจข้างขวา

1. การวิ่งให้จบฟูลมาราธอนไม่ได้อยู่ที่ "ใจ" อย่างเดียว "หัวใจ"ของมนุษย์มีขีดจำกัดของมันอยู่ ไม่ได้ถูกวิวัฒนาการมาเพื่อรองรับการใช้งานหนักต่อเนื่องยาวนานขนาดนี้

2. การซ้อมเป็นอย่างดีจะไม่เป็นอันตรายต่อหัวใจเป็น "ความเข้าใจที่ผิด" ไม่ว่าจะซ้อมมาเป็นอย่างดีแค่ไหนก็ต้องแลกมากับการบาดเจ็บที่หัวใจ ไม่มากก็น้อย เพียงแต่จะลดอาการบาดเจ็บลงได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ซ้อมหรือซ้อมไม่พอ

3. "การบาดเจ็บของหัวใจ" กับ "การปรับตัวของหัวใจ" ในนักกีฬาวิ่งระยะไกล เป็นคนละคำ คนละความหมาย ไม่เหมือนกัน

4. การบาดเจ็บของหัวใจเริ่มมีรายงานอย่างชัดเจนในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาบนวารสารทางการแพทย์ที่เป็น peer-reviewed ใน elite และ subelite athletes (sub 3 marathon, >10h intense exercise training per week) ในการแข่ง Marathon, Ultratriathlon (3.8/180/42.195) และ Alpine Cycling พบว่าการบาดเจ็บสัมพันธ์ทางตรงกับ "ระยะเวลาที่จบในการแข่งแต่ละครั้ง" และ "จำนวนครั้งที่ลงแข่ง" ใน novice athletes ยังไม่มีรายงานที่ชัดเจน แต่อย่าลืมว่าการไม่มีรายงานไม่ได้แปลว่าไม่มีนะครับ

5. การบาดเจ็บของหัวใจจากการวิ่งระยะไกลมีสองแบบ

[หนึ่ง] การขยายขนาดและการบีบตัวที่ลดลงของหัวใจข้างขวาหลังแข่งเสร็จใหม่ๆ หลังจาก detraining ประมาณ 1 สัปดาห์การทำงานของหัวใจจะกลับมาเป็นปกติ

[สอง] พังผืดในผนังหัวใจข้างขวาที่เกิดขึ้นแบบถาวรและอยู่ไปตลอดชีวิต เกิดจากแรงเค้นและการฉีดขาดสะสมในผนังหัวใจ พบได้สองตำแหน่งคือรอยต่อผนังกั้นขวาซ้ายกับผนังด้านนอกของหัวใจห้องขวาใต้ต่อลิ้นหัวใจพัลมอนิค

6. การบาดเจ็บของหัวใจมักจะไม่มีอาการแสดงให้เรารู้เลย นอกจากตรวจด้วยวิธีพิเศษเท่านั้นเช่น การตรวจอัลตราซาวด์หัวใจ การตรวจคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าหัวใจและฉีด Gadolinium และ การวัดสัญญาณไฟฟ้าโดยตรงจากสายสวนภายในหัวใจ

7. อาการบาดเจ็บจะเกิดที่หัวใจข้างขวา "ก่อน" และ "รุนแรง" กว่าหัวใจข้างซ้าย

8. เหตุผลที่หลายคนอาจจะไม่เคยรู้ เมื่อร่างกายต้องการปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจมากขึ้นขณะวิ่งระยะไกลต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หัวใจข้างขวาต่างหากที่รับภาระหนักกว่าหัวใจข้างซ้าย เนื่องจากแรงต้านในหลอดเลือดปอดมีการปรับลดหรือความยืดหยุ่นในการปรับตัวน้อยกว่าแรงต้านในหลอดเลือดแดงของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงแรงเค้นและความเครียดในผนังหัวใจข้างขวาเกิดสูงกว่าซ้ายทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ผนังหัวใจได้มากกว่า

9. อาการแรกที่นักวิ่งระยะไกลจะมาพบแพทย์ไม่ใช่หัวใจข้างขวาล้มเหลวแต่เป็นกำเนิดและการนำไฟฟ้าที่ผิดปกติจากพังผืดในหัวใจข้างขวา

10. หัวใจข้างขวาล้มเหลวฉับพลันเคยมีรายงานเฉพาะใน novice athletes ขณะวิ่งมาราธอน แต่ไม่เคยพบใน elite หรือ subelite long-distance runners ที่จะมาด้วยการนำไฟฟ้าที่ผิดปกติ

11. การนำไฟฟ้าที่ผิดปกติจากพังผืดในหัวใจข้างขวาของนักกีฬาวิ่งระยะไกลมาหาแพทย์ด้วยสามรูปแบบ

[หนึ่ง] ล้มคว่ำตอนวิ่งปั้มช๊อคแล้วฟื้นตื่นมาถึงมือหมอ

[สอง] มีอาการใจสั่นวูบมาตรวจแล้วเจอ

[สาม] ไม่มีอาการมาตรวจก่อนแข่งแล้วเจอ

12. คนไข้กลุ่มที่มาด้วยสามแบบนี้เมื่อตามไป 5 ปี เกิด cardiac arrest ประมาณ 20-25%

13. ห้าถึงสิบปีก่อนหน้านี้ เราเคยเชื่อว่าอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในหัวใจข้างขวาเกิดจากโรคพันธุกรรมซ่อนเร้นในนักกีฬากลุ่มนี้ แต่หลักฐานล่าสุดตั้งแต่ปี 2012-2019 เชื่อว่าอาการบาดเจ็บที่หัวใจข้างขวาเกิดโดยตรงจากการวิ่งระยะไกลต่อเนื่องซ้ำๆเป็นเวลานาน

14. การรักษาในปัจจุบันสามารถหายขาดได้ด้วยการจี้ผ่านสายสวนที่ผนังด้านนอกหัวใจข้างขวาเฉพาะในผู้ป่วยบางราย ในขณะที่อีกส่วนหนึ่งทำอะไรไม่ได้ นอกจากให้งดการออกกำลังกายอย่างหนักและเฝ้าระวังเท่านั้นหรือใส่เครื่องกระตุกหัวใจในรายที่เป็นรุนแรง
.
.

[สำหรับแพทย์อ่าน]
physiological cardiac adaptation "Athlete's Heart" เป็นคนละอย่างกันกับ Exercise-Induced Arrhythmogenic Remodeling (EIAR) ที่เกิดจาก repetitive RV microtrauma จาก long lasting high-level endurance exercise คนไข้กลุ่มนี้มี RV endo- และ epicardial scar ที่ overlap กับ task force criteria ของ ARVC เราเคยเชื่อว่านักกีฬากลุ่มนี้จริงๆแล้วเป็น desmosomal gene–elusive, nonfamilial ARVC แต่หลังจาก prospective study แรกของ Andre La Gerche ใน European Heart Journal ปี 2012 ภาพที่ออกมาค่อนข้างชัดเจน จนมาถึงการศึกษาของ Zeppenfeld จาก Leiden ใน JACC ปี 2017 เรามีน้ำหนักมากพอที่จะบอกว่า EIAR เป็นอีก clinical entity ที่แยกจาก ARVC

"มัชฌิมาปฏิปทาที่พระพุทธเจ้าสอนไว้เมื่อสองพันกว่าปีก่อนยังคงเป็นจริงในปัจจุบัน"

References

1. La Gerche A, Burns AT, Mooney DJ, et al. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes. Eur Heart J 2012;33:998–1006

2. Heidbuchel H, Prior DL, La Gerche A. Ventricular arrhythmias associated with long-term endurance sports: what is the evidence? Br J Sports Med 2012;46 Suppl 1:i44–50.

3. Verdile L, Maron BJ, Pelliccia A, Spataro A, Santini M, Biffi A. Clinical significance of exercise- induced ventricular tachyarrhythmias in trained athletes without cardiovascular abnormalities. Heart Rhythm 2015;12:78–85.

4. Zaidi A, Sheikh N, Jongman JK, et al. Clinical differentiation between physiological remodeling and arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy in athletes with marked electrocardiographic repolarization anomalies. J Am Coll Cardiol 2015;65:2702–11.

5. Venlet J, Piers S, Jongbloed J, et al. Isolated Subepicardial Right Ventricular Outflow Tract Scar in Athletes With Ventricular Tachycardia. J Am Coll Cardiol. 2017 Feb 7;69(5):497-507

วันอังคารที่ 7 มกราคม พ.ศ. 2563

6 เคล็ดลับเริ่มต้นวิ่ง

ต้อนรับปีใหม่ ขอส่งต่อ 6 เคล็ดลับเริ่มต้นสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ให้เพื่อนๆ ครับ
.

1. ไม่ต้องคิดถึงระยะทาง
เป้าหมายการเริ่มต้นที่ดีคือ ออกไปวิ่ง 20 นาที ให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อทำต่อเนื่องเป็นประจำ คุณจะสามารถเพิ่มเป็น 25 นาที หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ก็ได้
.
2. วิ่งสลับเดิน
เริ่มต้นอย่างช้า ๆ ในเป้าหมาย 20 นาที ให้คุณลองวิ่งซัก 2-3 นาที สลับเดิน 1 นาที จนถึงเป้าหมาย เมื่อเรารู้สึกแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้นานมากกว่าเดิม
.
3. เทคนิคที่เหมาะสม
วอร์มอัพ ยืดเหยียด เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ นักวิ่งหน้าใหม่มักจะข้ามขั้นตอนนี้ไป ทั้งที่มันทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายยิ่งขึ้น
.
4. สำรวจสถานที่ใหม่
วิธีง่าย ๆ ในการสร้างแรงบันดาลใจในการวิ่ง คือหาสวนสาธารณะหรือสถานที่ที่น่าสนใจ เมื่อเราออกไปวิ่งจะพบว่ามันน่าตื่นเต้นชวนให้เราทำความรู้จักและใช้เวลาในการสำรวจสถานที่นั้น ๆ
.
5. เพิ่มระยะทางและเวลาอย่างช้า ๆ
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวิ่ง 20-30 นาทีแล้ว ถึงเวลาท้าทาย โดยการเพิ่มระยะทางหรือเวลาให้ตนเอง แต่ไม่ควรเพิ่มมากกว่า 10% จากโปรแกรมเดิมของคุณ การวิ่งที่เร็วหรือหนักเกินไปจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้
.
6. อย่าท้อแท้
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยรู้สึกแย่หรือต้องการหยุด ให้นึกไปถึงสาเหตุที่คุณตัดสินใจเริ่มต้นออกมาวิ่ง คุณต้องการสุขภาพที่ดี ต้องการจะเพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจและร่างกายใช่หรือไม่ และใช้มันเป็นแรงบันดาลใจของคุณในการก้าวต่อไป
.
ใครที่พึ่งเริ่มวิ่งหรืออยากให้คนใกล้ชิดมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งแนะนำลองเอาไปใช้ดูได้นะครับ :)
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี

วันจันทร์ที่ 6 มกราคม พ.ศ. 2563

วิ่ง’แรงข้ามปีทะลุ3,000งาน ออร์แกไนฯพรึ่บ-ถ้วยเหรียญรายได้พุ่ง

บริษัทออร์แกไนเซอร์ผุดรับดีมานด์งานวิ่งแรงทะลักข้ามปี คาดปี 2563 ยอดจัดงานทะลุ 3,000 งาน ธุรกิจเสื้อ ถ้วย-เหรียญรางวัล รายได้โตก้าวกระโดด ตลาดรองเท้า-อุปกรณ์การวิ่ง รับอานิสงส์เต็มๆ ส่วนค้าปลีกเพิ่มพื้นที่แบรนด์ดังรับไลน์อัพรองเท้าใหม่ สมาร์ทวอตช์เปิดเกมรุกฆาตส่งทีม ฉก.บุกต่างจังหวัด

ถึงวันนี้กระแสการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ได้ทำให้งานวิ่งผุดขึ้นมาเฉลี่ย 200-250 งานต่อเดือน หรือประมาณ 3,000 งานในปี 2562 นี้ และปีหน้าก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะแผ่วลงง่าย ๆ และจากดีมานด์ที่มีอย่างมากมายและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา ทำให้หลายธุรกิจเติบโตตามไปด้วย โดยเฉพาะออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่งที่ผุดขึ้นมาราวกับดอกเห็ด รองเท้าวิ่ง อุปกรณ์การวิ่ง รวมถึงเสื้อ ถ้วย เหรียญ ที่เติบโตอย่างก้าวกระโดด

วิ่งกระแสแรงไม่มีตก

แหล่งข่าวจากบริษัทออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่งรายใหญ่รายหนึ่ง เปิดเผย “ประชาชาติธุรกิจ” ว่า การวิ่งยังเป็นกระแสที่นิยมอย่างต่อเนื่องและยังแรงไม่ตก โดยเบื้องต้นคาดว่าปี 2563 จะมีการจัดงานวิ่งประเภทต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นฟันรัน มินิมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน วิ่งเทรล ฯลฯ ที่เพิ่มมากขึ้นกว่าปีที่ผ่านมาที่มีการจัดงานวิ่งเฉลี่ยประมาณ 200-250 งานต่อเดือน ที่สำคัญคือ กระแสการวิ่งในช่วงที่ผ่านมา ส่งผลให้มีออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่งรายใหม่ ๆ กระโดดเข้ามาเป็นจำนวนมาก ซึ่งมีทั้งรายที่เป็นออร์แกไนเซอร์งานอีเวนต์ทั่ว ๆ ไปที่หันมารับจัดงานวิ่งเพิ่ม รวมถึงกลุ่มนักวิ่ง ชมรมวิ่ง กลุ่มช่างภาพ ที่ผันตัวเองมาเป็นออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่ง

“ตอนนี้ยังไม่มีใครที่รวบรวมตัวเลขเกี่ยวกับจำนวนผู้จัดงานวิ่งไว้ แต่คนที่อยู่ในแวดวงก็จะรู้ว่าในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมานั้นมีรายใหม่ ๆ เกิดขึ้นเป็นจำนวนมาก จากเดิมที่มีผู้จัดงานวิ่งอยู่ไม่เกิน 15-20 ราย แต่ถึงวันนี้น่าจะมีร่วม ๆ 100 ราย เพราะลำพังรายเดิม ๆ ที่มีอยู่ก็รับงานได้ไม่มากในแต่ละเดือน จึงเป็นโอกาสของรายใหม่ที่กระโดดเข้ามา


แหล่งข่าวย้ำด้วยว่า ขณะเดียวกัน ก็ส่งผลให้ธุรกิจที่เกี่ยวเนื่องกับการจัดงานวิ่งอีกหลายธุรกิจที่มีรายได้เพิ่มขึ้นอย่างเป็นกอบเป็นกำ โดยเฉพาะกลุ่มโรงงานหรือบริษัทที่รับผลิตเสื้อวิ่ง ถ้วยรางวัล เหรียญรางวัล ที่เติบโตมากในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา แต่ตอนหลัง ๆ มานี้ีหลายบริษัทหันไปจ้างโรงงานในประเทศจีนเป็นผู้ผลิตเหรียญ-ถ้วยให้เพราะมีต้นทุนถูกกว่า

“ตอนนี้ออร์แกไนเซอร์หลาย ๆ บริษัทเริ่มเตรียมงานของปีหน้าแล้ว และเป็นที่น่าสังเกตว่า ผู้หญิงหันมาสนใจการวิ่งมากขึ้น ทำให้สัดส่วนนักวิ่งผู้หญิงมีตัวเลขที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับนักวิ่งชาย คือ อยู่ในระดับ 50/50 จากเดิมที่มีผู้หญิงวิ่งมีสัดส่วนเพียง 20% พร้อม ๆ กับการจัดงานวิ่งระยะสั้นที่เหมาะกับผู้หญิงมีมากขึ้น อาทิ ฟันรัน หรือ 5 กิโลเมตร และมินิมาราธอน 10 กิโลเมตร”

จัดงานวิ่งยอดทะลุ 3,000 งาน

นางมัลลิกา ผลอนันต์ กรรมการผู้จัดการ บริษัท อเมซิ่ง ฟิลด์ จำกัด ออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่งรายใหญ่ เปิดเผย “ประชาชาติธุรกิจ” ว่า แนวโน้มการจัดงานวิ่งในปี 2563 ยังคงเติบโตต่อเนื่อง โดยมีปัจจัยหนุนจากเทรนด์สุขภาพยังแรงไม่ตก ทำให้ผู้บริโภคยังคงสนใจร่วมงาน ประกอบกับภาคธุรกิจต่าง ๆ ทั้งค้าปลีก, ยานยนต์, พลังงาน รวมถึงโรงพยาบาล ฯลฯ หันมาทำการตลาดด้วยการจัดงานวิ่ง หวังสร้างการรับรู้แบรนด์และสินค้าในวงกว้าง คาดว่าปี 2563 ในแง่ของจำนวนการจัดงานวิ่งต่าง ๆ เบื้องต้นน่าจะมีไม่ต่ำกว่า 3,000 งาน นอกจากนี้ ยังมีแนวโน้มว่าการจัดงานวิ่งจะมีในต่างจังหวัดมากขึ้น ส่วนหนึ่งมาจากสถานที่จัดงานในกรุงเทพฯหายากขึ้น ไม่ว่าจะถนนหรือสวนสาธารณะ ซึ่งหลายแห่งต้องจองข้ามปี ทำให้ผู้จัดหันไปหาทำเลในต่างจังหวัดแทน
อย่างไรก็ตาม จากงานวิ่งและจำนวนออร์แกไนเซอร์ที่มากขึ้น แต่ภาวะเศรษฐกิจและกำลังซื้อชะลอตัวจึงทำให้มีการแย่งชิงสปอนเซอร์และนักวิ่ง เนื่องจากจำนวนงานที่มีมากทำให้นักวิ่งมีตัวเลือกมาก และนักวิ่งหลายรายก็เข้าร่วมงานวิ่งน้อยลง จากเดิมวิ่งทุกสัปดาห์ เป็นวิ่งเดือนละ 1-2 งาน ทำให้ต้องเพิ่มงบฯเพื่อทำประชาสัมพันธ์และการตลาด รวมถึงลด แลก แจก แถม และดึงอินฟลูเอนเซอร์ภายนอกเข้ามาช่วย

สำหรับปี 2563 บริษัทปรับกลยุทธ์รวมถึงการนำด้านเทคโนโลยีใหม่ ๆ มาใช้มากขึ้น อาทิ เรื่องของไลฟ์สด, คิวอาร์โค้ด เพิ่มระบบสมาชิกและระบบโปรโมชั่น เช่น โควตส่วนลดค่าสมัครร่วมงาน ฯลฯ เพื่อให้สามารถผลิตงานวิ่งที่หลากหลายตอบโจทย์เจ้าภาพทั้งภาครัฐและเอกชนทุกธุรกิจได้ตรงจุด นอกจากนี้ ยังขยายไลน์ธุรกิจด้วยการต่อยอดโนว์ฮาวด้านบริหารจัดการงานวิ่ง โดยรับบริหารจัดการหรือเป็นที่ปรึกษางานวิ่ง อาทิ ออกแบบเส้นทาง, การรับสมัคร, กระบวนการตัดสิน และคุมงาน เป็นต้น นอกจากนี้ ยังจะมุ่งขยายฐานนักวิ่งให้ครอบคลุมกลุ่มสูงวัยที่มีจำนวนมากขึ้นด้วยการให้ส่วนลดค่าสมัคร-สิทธิ์วิ่งฟรี เพื่อดึงคนกลุ่มนี้เข้าร่วมงานพร้อมครอบครัว

นายโอภาส เฉิดพันธุ์ ประธานเจ้าหน้าที่บริหาร บริษัท เอ็ม วิชั่น จำกัด (มหาชน) ออร์แกไนเซอร์อีเวนต์ไอทีและงานกีฬา เปิดเผย “ประชาชาติธุรกิจ” ไปในทิศทางเดียวกันว่า ปัจจุบันอีเวนต์งานวิ่งต่าง ๆ อาทิ ฟันรัน, มาราธอน, เทรล เติบโตสูงมากในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา และยังมีศักยภาพเติบโตได้อีกมาก แต่ก็มีความท้าทายมากขึ้นในแง่ของการหาสปอนเซอร์ที่เป็นแหล่งรายได้หลักของการจัดงาน เนื่องจากปัจจุบันมีคู่แข่งมากขึ้น สำหรับบริษัทเองเบื้องต้นปี 2563 จะมีการจัดงานวิ่งประมาณ 20 งาน จากปกติที่จัดเฉลี่ยปีละ 3-4 งาน รวมถึงศึกษาโอกาสการจัดงานปั่นจักรยานอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้สามารถโฟกัสกับธุรกิจนี้ได้เต็มที่และมีความคล่องตัวในการบริหาร-จัดการ เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้ร่วมกับบริษัท รันนิ่ง คอนเน็ค จำกัด ผู้ให้บริการจัดงานวิ่งและบริหารเว็บไซต์งานวิ่ง runningconnect.com ตั้งบริษัท เอ็มอาร์ซี (MRC) ขึ้นมาเพื่อดูแลธุรกิจจัดอีเวนต์กีฬาและการท่องเที่ยวโดยเฉพาะ โดยเอ็มอาร์ซีจะโฟกัสการจัดงานวิ่งระดับพรีเมี่ยมที่ได้รับการรับรองจากสมาคมกรีฑา, สมาคมวิ่งเทรล นานาชาติ ฯลฯ ที่นักวิ่งสามารถสะสมคะแนนเพื่อนำไปสมัครวิ่งรายการใหญ่ ๆ ได้ และจะชูจุดขายด้านสถานที่ที่เน้นแหล่งท่องเที่ยวประเภท unseen เพื่อสร้างความแตกต่าง ดึงนักวิ่ง-สปอนเซอร์

แอ็กเซสซอรี่รับอานิสงส์

นอกจากนี้ กระแสความนิยมออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังส่งผลให้สินค้าที่เกี่ยวกับการวิ่งและแอ็กเซสซอรี่ต่าง ๆ มียอดขายที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งนี้ นายพรศักดิ์ ชินวงศ์วัฒนา ประธานกรรมการบริหาร บริษัท สปอร์ต รีโวลูชั่น จำกัด ผู้บริหารเชนร้านสินค้าวิ่งมัลติแบรนด์ “เรฟ รันเนอร์” กล่าวว่า การวิ่งยังคงเป็นกีฬาหลักที่ช่วยให้ตลาดสินค้ากีฬาเติบโต เพราะเป็นกีฬาที่เข้าถึงง่าย จึงทำให้ความนิยมแพร่หลายในทุกกลุ่มอายุ ขณะเดียวกัน ผู้บริโภคยังใส่ใจรายละเอียดการวิ่งมากขึ้น บริษัทจึงเพิ่มไลน์อัพอุปกรณ์เสริม เช่น อุปกรณ์ป้องกันการบาดเจ็บ รวมถึงสินค้าสำหรับการวิ่งเทรล รองรับเทรนด์การวิ่งที่ท้าทายมากขึ้น เช่นเดียวกับสินค้ากลุ่มสมาร์ทวอตช์ที่เป็นแอ็กเซสซอรี่สำคัญของนักวิ่ง

นายไกรรพ เหลืองอุทัย ผู้จัดการทั่วไป บริษัท จีไอเอส จำกัด ผู้นำเข้าและจัดจำหน่ายสมาร์ทวอตช์ “การ์มิน” ระบุว่า เทรนด์การวิ่งที่มาแรงทำให้ตลาดสมาร์ทวอตช์ในช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมาโตขึ้นและเชื่อว่าจะต่อเนื่องไปในปี 2563 ด้วย ซึ่งบริษัทจะเพิ่มทีมขายและทีมงานสัญจรเดินสายไปจังหวัดต่าง ๆ รับกับเทรนด์การจัดงานวิ่งในต่างจังหวัดที่เพิ่มขึ้น

ขณะที่นายสุนทร สุรีย์เหลืองขจร ผู้จัดการทั่วไปบริหารสินค้าสปอร์ตมอลล์ บริษัท เดอะมอลล์ กรุ๊ป จำกัด กล่าวว่า กีฬาวิ่งเป็นหนึ่งในตัวผลักดันยอดขายที่ดีมาก ด้วยจำนวนนักวิ่งกว่า 20 ล้านคน และกลุ่มผู้หญิงที่เติบโตรวดเร็วจนปัจจุบันสนามต่าง ๆ มีผู้หญิงประมาณ 30% แล้ว

ขณะเดียวกัน นักวิ่งสนใจด้านแฟชั่นเพิ่มขึ้น จนซื้อรองเท้าเฉลี่ยคนละ 3-5 คู่ เพื่อให้เข้ากับชุดวิ่งที่ใส่ ส่วนกลุ่มวิ่งจริงจังจะมีมากกว่า 5 คู่ ให้เหมาะกับสนาม-ประเภทการวิ่ง เพื่อรองรับดีมานด์ดังกล่าว สปอร์ตมอลล์ได้มีการขยายพื้นที่ของแบรนด์หลัก ๆ อาทิ ไนกี้ อาดิดาส สำหรับการเพิ่มไลน์อัพรองเท้าวิ่ง รวมถึง โซนสินค้าแคมปิ้งซึ่งจะรองรับกลุ่มวิ่งเทรลด้วย รวมถึงปี 2563 จะเพิ่มจำนวนกิจกรรมกีฬาทั้งวิ่ง, เดิน และปั่นจักรยานให้ถี่ขึ้น