ซ้อมเทรลยังไง ที่เขาฉลาก

เขาฉลากอยู่ไหน ?
เขาฉลากห่างจากกรุงเทพ 100 กิโลเมตรเศษ ๆ 
เป็นที่นิยม สำหรับนักวิ่งเทรล 
.

ข้อดี 
ใกล้ สำหรับคนกรุง สะดวกเรื่องของกิน
.
ข้อเสีย 
อาจจะไม่เชิง คือ ขึ้นไม่ยาว เท่าแถวเชียงใหม่ 
แต่ถ้าซ้อมดีซ้อมถึงซ้อมถูก ก็ได้อยู่ 
มีพี่หลายคนมาซ้อมกันและทำผลงานได้ดี 
.
ข้อควรระวัง
ไม่แนะนำให้วิ่งกลางคืนอาจเกิดอัตรายจากพวกมิจฉาชีพ
ทางที่ดี แนะนำว่าวิ่งเช้าจรดเย็นเป็นพอ 
.
คำแนะนำจากนักวิ่งรุ่นพี่
พี่หนุ่มนิก นักวิ่งเทรลน่าจะรู้จักกันดี 
มีคำแนะนำมาบอกแบบนี้ครับ
.
วิธีซ้อมเทรล
ไม่นับจากซ้อมราบ วันธรรมดา จ-ศ บวกกับต้องเวท ขา core body โน่นนี่แล้ว อันนี้แล้วแต่สูตรใครสูตรใคร 
ก็ได้เวลาไปเขาฉลาก 
.
ไปเขาฉลากบ่อยแค่ไหน
พี่หนุ่มนิก บอกว่า แกซ้อมก่อนไปฮ่องกงเทรล 
ก็ซ้อมที่นี่ โดย 1 เดือน จะไปซ้อมเขาสัก 2 ครั้ง 
วีคเว้นวีคก็ได้
ซ้อมยังไง 
ซ้อมให้ได้คุณภาพ เวลาขาขึ้น ให้ power walk หรือ jog ขึ้น ไม่เดินทอดน่อง จะได้ประสิทธิภาพในการซ้อม
ขึ้นทางไหนดีกว่ากัน
เขาฉลากขึ้นได้ทั้งทางถนนและทางเทรล 
ควรซ้อมทั้งสองทาง เพราะสนามเทรลบ้านเราก็มีทั้งสองแบบในสนามเดียว กัน 
.
จะขึ้นถนน ลงเทรล 
ขึ้นทางเทรลลงถนน 
ขึ้นเทรลลงเทรลก็ได้ 
สลับไปมาตามสะดวก 
กี่รอบดี 
ถ้าซ้อมไปเทรลระยะ 40-50 กิโล 
ซ้อมสัก 4 ยอด ก็น่าจะพอ ( ขึ้นลงนับเป็น 1 )
แต่ต้องซ้อมวันธรรมดาด้วยล่ะ
ถ้าไปโป่งแยงร้อย 
ให้วิ่งสัก 8 รอบ แบบไม่ช้าเกินไปด้วยนะ 
.
พี่หนุ่มแถมให้ว่า แกจะไม่วิ่งเกิน 10 ยอด เพราะเดี๋ยวช้ำ 
บางทีการซ้อมแบบหลากหลายก็สำคัญ 
มีเวทเสริม มีซ้อมความเร็วขา รอบขาให้จัดเพื่อพร้อมสำหรับลงเขานี่ก็สำคัญ ไม่ใช่ซ้อมแต่เดินขึ้นเขา
.
การไปวิ่งถนนก็สำคัญ สำหรับเทรล 
เพราะเราไปวิ่ง ยังไงก็ต้องฝึกวิ่ง 
.
อย่างเจ จันทรบูรณ์ จะชอบซ้อมเขาแบบไม่ชันจนวิ่งไม่ได้ 
เพราะเจต้องซ้อมวิ่งแบบโรลลิ่งด้วย เพราะในสนามมีความหลากหลาย เมื่อเจอทางวิ่งได้ จะได้วิ่ง ทำความเร็วได้
.
นั่นละครับ เขาฉลาก ยังไงไปซ้อมก็ให้ความเคารพสถานที่ เรื่องขยะ และผู้คน ไม่ควรไปกลางคืนเปลี่ยวๆคนเดียวอันตราย ซ้อมอย่างปลอดภัยคือหัวใจสำคัญนะครับ 
.
ขอให้สนุกกับการวิ่ง 
#รันเนอร์เจอนี่

รวมพิกัดเดินเขาใกล้ๆในฮ่องกง

1. เขาหลังมังกร
เขาหลังมังกรเป็นหนึ่งในเส้นทางเดินเขาในเมืองที่มีชื่อเสียงที่สุดของฮ่องกง พร้อมด้วยวิวเกาะฮ่องกงทางใต้และแนวชายฝั่งอันน่าตื่นตาตื่นใจ เส้นทางลดเลี้ยวเคี้ยวคดไปตามสันเขานี้มีระยะทางประมาณ 8.5 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง นอกเหนือจากชื่อที่น่าสนใจแล้ว เขาหลังมังกรยังมีแท่นชมวิวใกล้ยอดเขา ซึ่งมองเห็นทิวทัศน์แสนตระการตาของเกาะฮ่องกงทางตอนใต้และแนวชายฝั่ง ที่สุดเส้นทางคืออ่าวบิ๊กเวฟ ซึ่งสามารถลงไปเล่นน้ำหรือโต้คลื่นเพื่อพักผ่อนหย่อนใจปิดท้ายการเดินเขาครั้งนี้ได้

2. นองปิง
นองปิงคือที่ราบสูงอันสวยงามบนเกาะลันเตา ซึ่งมียอดเขาลันเตาที่สูงเป็นอันดับสองในฮ่องกงตั้งอยู่ทางตะวันออกเฉียงใต้ของที่ราบสูงแห่งนี้ เส้นทางนี้มีระยะทางประมาณ 14 กิโลเมตร ใช้เวลาเดินประมาณ 5.5 ชั่วโมง มีจุดเด่นคือทัศนียภาพอันงดงามของเกาะลันเตา และบรรยากาศอันเงียบสงบจากสถานที่สำคัญทางพุทธศาสนาในพื้นที่ใกล้เคียง เช่น อารามโป๋หลิน พระพุทธรูปเทียนถาน และทางเดินแห่งปรัชญา

3. ยอดเขาไฮจังค์
ยอดเขาไฮจังค์ คือจุดสูงที่สุดที่สามารถไปถึงได้บนคาบสมุทรอ่าวเคลียร์วอเตอร์ ที่สามารถมองเห็นวิวทิวทัศน์อันแสนงดงามได้ เส้นทางนี้มีระยะทางประมาณ 8.5 กิโลเมตร ใช้เวลา 3.5 ชั่วโมง โดยในช่วงแรกหลักจากเดินไปได้สักพักจะเป็นวิวภูมิประเทศเมือง Tseung Kwan O ซึ่งตัดกับธรรมชาติงดงามอันเขียวชอุ่ม และเมื่อปีนถึงยอดสูงสุดแล้วจะได้ชมทิวทัศน์ยอดเขาไฮจังค์ที่สวยสมบูรณ์แบบ โดยเมื่อมองลงมาด้านล่างจะเห็นอ่าวเคลียร์วอเตอร์และมหาสมุทรแปซิฟิกกว้างใหญ่ และในวันที่ฟ้าปลอดโปร่งจะสามารถมองเห็นหมู่เกาะไนน์พินกรุ๊ปทางตะวันออกของฮ่องกงได้อีกด้วย

Cr. www.discoverhongkong.com 
-------------------------------------------
เรามี Line@ แล้วนะ อย่าลืมแอดเราด้วยนะ
@thenorthfaceth (มี@ด้วยจ้า)
-------------------------------------------
ลงทะเบียนรับอีเมล์ข่าวจาก The North Face Thailand
อัพเดทสินค้าใหม่และโปรโมชั่นพิเศษก่อนใคร
http://eepurl.com/cFzWO1

ล่าอีก 3 เหรียญของปีนี้ 2019

อัพเดท 20/12/2562

หลังจากไปประเดิมเหรียญแรกที่โคราช รายการ Korat Powdurance Marathon ต่อไปเหรียญที่ 2 กำหนด 30 มิถุนายนรายการสุโขทัยมาราธอน เหรียญที่ 3 กำหนด 1 กันยายนรายการเมืองเงาะมาราธอน อ.บ้านนาสาร สุราษธานี  

เรื่องมันน่าสนุกคือรายการเมืองเงาะจะไปคนเดียวด้วยรถไฟไปกางเต้นท์นอนไปวันเสาร์เช้ามืดกลับบ่ายๆวันอาทิตย์
ไปเครื่องบิน lionairthai จองไปกลับ พอดีได้ช่วงตั๋วถูกและงานมีรถรับส่งนักวิ่ง

ส่วนรายการปิดท้ายปีนี้ คือ หนองคายมาราธอน งานจัดวิ่งวันที่ 15 ธันวาคม จองตั๋วเครื่องบินเรียบร้อย จ่ายค่าโรงแรมไว้แล้ว ไปคืนวันศุกร์ นอนอุดร สายๆ วันเสาร์ถึงจะเข้าหนองคาย เครื่องลง 21:30 พอดีมีรถตู้อุดรแก้วทัวส์ไปหนองคายรออยู่ก็เลยไปหนองคายเลย ค่ารถ 200 บาท รายการนี้น่าจะสนุกเพราะอากาศเย็น สนามทางราบ กอรปกับซ้อมดีตามโปแกรมเป๊ะๆ แถมด้วยเพิ่มการซ้อมเพื่อแก้ไข 35k+ แล้วล้า

ได้เพิ่มมาอีก 1 เหรียญวิ่งวันที่ 1 ธันวาคม @อยุธยามาราธอน อาให้ bib ให้วิ่งแทน ท่านเจ็บยังไม่หายดี

สรุปว่า ปี 2562 (ปีที่ 4 ของชีวิตนักวิ่ง) ได้ 5 เหรียญ (ในกรอบสีแดง)

แมกนีเซียมสำคัญกับนักวิ่ง ?

แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีธาตุแมกนีเซียม และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ สมองและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่างๆ 

แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆ ในร่างกาย และเป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจากแคลเซียม หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น แมกนีเซียมยังทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึงช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน เครียด เป็นต้น 
ขณะออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมี Catecholamine ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด หลั่งออกมา ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และเมื่อคลายตัวก็ต้องใช้แมกนีเซียมช่วยสลับกันไป อีกทั้งมีการสูญเสียแมกนีเซียมไปกับหยาดเหงื่อ ซึ่งหากขาดแมกนีเซียมมาก อาจพบอาการตะคริวได้
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
บางทีก็ไม่จำเป็นต้องไปซื้ออาหารเสริมก็ได้หากเราทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเหล่านี้
– เมล็ดฟักทอง มีแมกนีเซียม 532 กรัม ต่อ 100 กรัม
– อัลมอนต์ มีแมกนีเซียม 300 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ถั่วบราซิล (ถั่วอมาริลโล) มีแมกนีเซียม 225 กรัม ต่อ 100 กรัม
– งา มีแมกนีเซียม 200 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ถั่วลิสง มีแมกนีเซียม 183 กรัม ต่อ 100 กรัม
– วอลนัท มีแมกนีเซียม 158 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ข้าวสวย มีแมกนีเซียม 110 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ขนมปังไม่ขัดสี มีแมกนีเซียม 85 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ผักโขม มีแมกนีเซียม 80 กรัม ต่อ 100 กรัม
– บล็อคโคลี่ มีแมกนีเซียม 30 กรัม ต่อ 100 กรัม
– กล้วย มีแมกนีเซียม 29 กรัม ต่อ 100 กรัม
– มันฝรั่งอบ มีแมกนีเซียม 25 กรัม ต่อ 100 กรัม

วิ่งแล้วเจ็บเล็บป้องกันเบื้องต้นอย่างไร

เชื่อว่านักวิ่งหลาย ๆ คนน่าจะเคยผ่านความเจ็บปวดนี้มากันแน่นอนเลยนะครับ วิ่งแล้วเจ็บเล็บเท้ามีอาการปวดเจ็บและเลือดขังอยู่ใต้เล็บเท้า บางคนเจ็บเล็บเดียวบางคนก็หลายเล็บบางคนถึงกับเล็บหลุดเลยก็มี แต่สำหรับใครยังไม่เคยเป็นหรือเป็นแล้วไม่อยากเป็นอีกเราลองมาดูวิธีป้องกันเบื้องต้นกันดีกว่าครับ
.

1.ก่อนอื่นเลยเราต้องดูแลเล็บเท้าของเราอยู่เสมอครับ ตัดเล็บให้สั้นสะอาดเรียบร้อยอยู่เสมอไม่ปล่อยให้ยาวนะครับ เพราะมันจะเป็นอุปสรรคในการวิ่งของเราแล้วก็เป็นสาเหตุทำให้เล็บของเราหลุดเอาได้ง่าย ๆ
.
2.ไม่ใส่รองเท้าที่แน่นจนเกินไป เพราะตอนที่เราวิ่งนั้นเท้าของเราจะบวมขึ้นมาอีกครับ ควรเลือกซื้อรองเท้าวิ่งให้ถูกวิธีครับโดยเพื่อน ๆ อาจจะต้องเผื่อไซซ์รองเท้าไว้สักหน่อยตอนเลือกซื้อเผื่อความยาวข้างหน้าให้เหลือพื้นที่ว่างสักครึ่งนิ้วถึงหนึ่งนิ้วครับ เพราะถ้าเราไม่เผื่อไซซ์หรือใส่ที่มันแน่นจนเกินไปแล้วละก็เวลาเราวิ่งนิ้วเท้าของเราจะถูกบีบไปกระแทกกับหน้ารองเท้าครับ แล้วคิดสภาพรองเท้าแน่น ๆ นิ้วต้องเบียดกับหน้ารองเท้าเป็นชั่วโมง ๆ เล็บเราไม่เหลือแน่นอนครับ 
.
3.ใส่ถุงเท้าดี ๆ รองเท้าว่าสำคัญแล้วถุงเท้าเองก็สำคัญเหมือนกันนะครับ ควรเลือกถุงเท้าที่ดีระบายอากาศได้ดีมาก ๆ มีความนุ่มไม่บางจนเกินไปและมีความกระชับ ถ้าให้ดีหน่อยพยายามดูคู่ที่ไม่มีตะเข็บนะครับเพราะตะเข็บอาจเสียดสีกับผิวของเราจนเกิดแผลได้ บางแบรนด์ถุงเท้าเป็นนิ้วให้สวมใส่เหมือนถุงมือเลยครับ สามารถช่วยการวิ่งระยะไกลได้ดีเลย
.
4.ลงน้ำหนักเท้าให้ถูกต้อง ลงน้ำหนักเท้าได้อย่างถูกวิธีไม่ใช้การวิ่งแบบจิกเท้า ไม่ลงเท้าแบบกระแทกพื้นแรง ๆ และไม่ลากเท้าตอนวิ่งออกแรงจากลำตัวและกล้ามเนื้อขา เวลาลงน้ำหนักเท้าให้ลงที่ระหว่างกลางเท้าและส้นเท้า ลงแบบยืดหยุ่นที่สุดเพื่อที่เราจะสามารถดีดตัวออกไปข้างหน้าได้อย่างเร็วและแรงครับ 
.
.
และนี่คือวิธีป้องกันอาการเจ็บเล็บเท้าจากการวิ่งเบื้องต้นนะครับ สำหรับใครที่เจ็บเล็บตอนวิ่งลองเอาวิธีพวกนี้ไปปรับใช้ดูนะครับ ส่วนใครที่เล็บหลุดไปแล้วก็ไม่ต้องตกใจนะครับ คอยรักษาดูแลบาดแผลให้ดีหมั่นทำความสะอาดอยู่เสมอ ระวังการติดเชื้อ นักรบย่อมมีบาดแผลไม่ต้องตกใจไปครับ ฮ่า ๆ ระหว่างนี้ก็หยุดพักจากการวิ่งก่อนเพื่อให้แผลหายดีที่สุดครับ แต่หากใครมีอาการเจ็บปวดที่รุนแรงรู้สึกช้ำบวมผิดปกติแนะนำให้ลองไปปรึกษาแพทย์ดูครับ
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

ร่างกายคุณยืดหยุ่นแค่ไหน

The Joy of Movement Thailand
26 มีนาคม เวลา 18:00 น. · 

มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น 
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงกันดีกว่า วิธีง่ายๆ ทำได้ทุกวัน
1. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง 
เริ่มจากนอนหงายจากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูง พยายามเอื้อมมือแตะที่ปลายเท้าหรือหน้าแข้ง ทำข้างละ 1-2 นาที
2. กล้ามเนื้อสะโพก 
เริ่มจากนอนหงาย ยกเข่าข้างหนึ่งข้ามไปอีกข้ามหนึ่ง โดยพยายามให้แตะพื้นมากที่สุด เพื่อคลายความตึงของเส้นเอ็นบริเวณสะโพก
สองท่าง่ายๆ ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่หากมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้น แนะนำให้ใช้ยาทาที่มีส่วนผสมของ ไดโคฟิแนค 1% (Diclofenac) เพื่อบรรเทาอาการอักเสบบริเวณที่ปวด หากยังมีอาการปวดอยู่ ควรรีบพบแพทย์
ข้อมูลจาก https://www.fitnessmagazine.com/…/how-flexible-are-you-test/

มาราธอนที่ 100 กำลังจะมา

คงจินตนาการไม่ออกว่า
คนเราจะวิ่งมาราธอนให้ได้ 100 ครั้งในชีวิตยังไง 
บทสรุปสั้นๆ ของคุณตาในภาพท่านบอกไว้ทำนองว่า 
"ความสุข จะเป็นหลักประกันว่า
คุณจะทำสิ่งนั้นได้ยาวนานที่สุด 
กับการวิ่งก็เช่นกัน"
.

คุณจอห์น ไอคิน (John Aikin) ผ่านการวิ่งบอสตันมาราธอนมาแล้ว 20 ครั้งในเดือนเมษายนนี้ นับเป็นครั้งที่ 21 ยิ่งไปกว่านั้นเขาจะได้รับการบันทึกว่าจบมาราธอน
ครั้งที่ 100 ในชีวิต หลังมาถึงเส้นชัยรอบนี้ 
.
นักวิ่งอาวุโสให้สัมภาษณ์ติดตลกว่า ทีแรกคิดว่าจะได้ยอด
100 ครั้งในวันเกิดปีที่ 100 แต่วิ่งไปวิ่งมา ในวัย 66
ก็ได้ครบละ 
.
เดิมทีคุณจอห์นเป็นนักวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป 
โดยเริ่มจากลงงานวิ่ง 5K, 10K เพิ่งมาเริ่มวิ่งมาราธอนตอนที่อายุ 40 ต้นๆค่อยๆ ลงงานในประเทศที่อยากไปวิ่ง เป็นนักท่องเที่ยวในคราบนักกีฬา 
.
มาวิ่งบอสตันครั้งแรกทำความเร็ว 3:13:26 ชม
คุณตาและเพื่อนสนิทเคยทำสถิติวิ่งติดต่อกัน 16 ปีซ้อนที่บอสตัน แต่ปี 17 ไม่ได้มาเพราะแกลืมสมัคร (!)
เคยวิ่งในปีที่มีเหตุร้ายลอบวางระเบิดด้วย
.
การได้วิ่งบอสตันต่อเนื่องทุกปี 
ไม่ใช่เหตุผลเรื่องมนต์เสน่ห์ของสนามเท่านั้น
แต่ยังหมายถึง การรักษาความท้าทายของจิตใจ 
คงความ "ใจหนุ่มในตัวเอง" 
เพื่อนอาจเลิกไปบ้าง แต่เราไม่ 
คุณตายังเปิดใจว่า การรักษาความเร็ว 
รักษาความแข็งแรงไว้ แม้ล่วงเลยมาถึงวัย 66 
ยังต้องทำเวลาควอลิไฟน์ที่ต้องเร็วกว่า 4:10 ชม.
นั่นเป็นแรงจูงใจเรื่องสุขภาพของคนวัยเกษียณที่ดี
.
ความสำเร็จของการวิ่งครบ 100 มาราธอนมัก
ถูกนักวิ่งเปรียบเปรยว่าเป็น "Mammoth accomplishment"
เป็นความสำเร็จขนาดมหึมา ระดับล้มช้างแมมมอธ ! 
.
ในต่างประเทศ เข้าใจว่าเริ่มจากในหมู่นักวิ่งเมืองผู้ดี
ฝั่งอังกฤษที่ก่อตั้ง 100 Marathon Club เป็นครั้งแรก
.
ต่อมาวัฒนธรรมกลุ่มก้อนนี้ก็เริ่มแพร่กระจายไปหลายประเทศทั้งฝั่งอเมริกาเหนือ , และหลายประเทศในยุโรป
.
ภายในกลุ่มมักมีเรื่องสนุก ต้อนรับสมาชิกใหม่
นำผลงานมาเล่าสู่กันฟัง ทำเสื้อของทีมในประเทศไทย เข้าใจว่ามีเหมือนกันนะครับแอดจะลองไปสืบหาดูดีกว่า 
หรือว่าใครวิ่งใกล้ครบหรือว่าเกินแล้วก็บอกแอดมาได้น้าา 
.
แต่อย่างที่คุณจอห์น บอกไว้ตอนต้นนั่นแหละครับ
"ความสุข จะเป็นหลักประกันว่า
เราจะทำสิ่งนั้นได้ยาวนานที่สุด"
เผลอๆ ตอนที่คนๆ นั้น
กำลังทำมาราธอนอยู่
เขาอาจไม่ได้คิดว่าต้องวิ่งถึงร้อยงาน
แต่ใจมันไปของมันเอง
ปีละ 4 งานต่อเนื่อง 25 ปี
อย่าลืมว่า "การวิ่งเป็น Lifetime Sport" 
ที่เปิดโอกาสให้ทำได้ตลอดชีวิต
.
ดูคุณจอห์น ซิครับ ท่านมีรอยยิ้มสดใสบนสุขภาพที่ยังแข็งแรงและเตรียมฉลองมาราธอนครั้งที่ 100
มีเรื่องราวให้รำลึกถึง 99 งานที่ผ่านมา
ยิ่งกว่าได้รับเหรียญใดๆ
.
__________________________________
🌠 สนับสนุนบทความโดย | Hybrid Sport
__________________________________
#100MarathonClub
#ชมรมวิ่ง100มาราธอน
❖ Running Insider