▶️ สาเหตุที่ 1
• ฝึกระบบกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
• ระบบกล้ามเนื้อหัวใจและการไหลเวียนเลือด
• ระบบการทำงานของปอด
เพื่อการวิ่งยาว เมื่อร่างกายวิ่งไปจนถึงจุดที่เริ่ม สะสมความล้ามากขึ้น กล้ามเนื้อขาจะเริ่มหนัก สมองเริ่มล้าและเบื่อ จิตใจจะเฝ้าถามว่า อีกนานไหมกว่าจะถึงระยะที่วิ่งจบ เราเรียก ภาวะนี้ว่า turning point ส่วนต่างในร่างกายจะเริ่มต่อต้าน ทำให้อยากหยุดวิ่ง การต้องฝืนเพื่อวิ่งให้จบ คือ การให้ร่างกายได้เรียนรู้ และทนทานต่อสภาวะดังกล่าว
การฝึกวิ่งยาวที่ดี ต้องขึ้นกับความเร็วที่เหมาะสม ถ้าวิ่งเร็วไปก็หมดแรงก่อน ถ้าวิ่งช้าไปก็ทำให้น่าเบื่อมาก
▶️ สาเหตุที่ 2
• ฝึกดื่มน้ำเพื่อลดอุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นจากการวิ่ง ลดความร้อนและสร้างความชุ่มชื้นให้กับระบบทางเดินหายใจ
• ฝึกดื่มน้ำเกลือแร่ เพื่อไม่ให้สมดุลเกลือแร่สูญเสียไปจากการหลั่งเหงื่อที่มีผลทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ฝึกทานเจลพลังงานให้ร่างกายเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และชดเชยพลังงานจากแป้งที่กำลังหมด ถ้าวิ่งเกินกว่า 60 นาที จะทำให้พลังงานจากแป้งที่สะสมในกล้ามเนื้อหมดไป หรือ จะเลือกทานขนมปังแทนเจลก็ได้
▶️ สาเหตุที่ 3
ฝึกการฟื้นฟูร่างกายจากการวิ่งยาว การนอนหลับ การนวดคลายกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนจากอาหารเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย การได้รับวิตามินจากผลไม้ เพื่อลดสาร free radical ที่ทำให้เกิดการเสื่อมโทรมของเซลล์
ดังนั้นการฝึกวิ่งยาวจึงเป็นโปรแกรมฝึกวิ่งที่นักวิ่งมาราธอนทุกคนจะต้องเจอ การเตรียมพร้อมให้ร่างกายก่อนการฝึกวิ่งยาวจึงเปรียบเสมือนการซักซ้อมก่อนการลงแข่งจริง
⏩ ตัวอย่างการซ้อมวิ่งยาวสำหรับมาราธอน
Week 1 ➡️ 10K
Week 2 ➡️ 12.5K
Week 3 ➡️ 15K
Week 4 ➡️ 20K เข้าช่วงซ้อมวิ่งยาว
Week 5 ➡️ 22.5K
Week 6 ➡️ 25K
Week 7 ➡️ 27.5K
Week 8 ➡️ 30K
Week 9 ➡️ 32.5K
Week 10 ➡️ 20K ลดความหนักของการวิ่งยาว
Week 11 ➡️ 15K
Week 12 ➡️ 12.5K
Week 13 ➡️ 10K
Week 14 ➡️ Race Day!
🔥🔥 การดื่มน้ำ น้ำเกลือแร่ และเจลพลังงาน
น้ำดื่ม ➡️ ดื่มทุก 2.5K ตามมาตรฐาน IAAF
น้ำเกลือแร่ ➡️ ดื่มทุก 7.5K
เจลพลังงาน ➡️ วิ่งครบระยะ 7.5K หรือ 10K
ที่มา: https://www.facebook.com/mjrunningcamp/posts/2058317120957806
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น