“ออกกำลังกายอย่างไรห่างไกลCovid19”
อยากออกกำลัง แต่ต้องรอดจากโควิดด้วยนะคะ
ยังออกกำลังกายได้ และยังจำเป็นต้องทำด้วย เพื่อคงภูมิต้านทานลดความเครียด
สถานที่ :
บ้าน วิ่งรอบบ้าน วิ่งเทรดมิลที่บ้าน ว่ายน้ำที่บ้าน ปั่นจักรยานที่บ้าน ปลอดภัยที่สุด
outdoor ที่คนไม่เยอะ รอบหมู่บ้าน ตอนเที่ยงๆก็น่าจะดี แต่ระวัง heat stroke
ถ้าไปสวนหาระยะห่างให้ดี วิ่งห่างๆกันหน่อยแต่ก็ยังเสี่ยง 😰
อย่าถ่มน้ำลายขณะวิ่งเลยค่ะ แพร่เชื้อได้นะคะ 😷
บาร์เหล็กยืดตามสวน ที่ยกนนตามสวนที่ใช้ร่วมกันควรระวัง😰
ยิม ระบบแอร์มีความเสี่ยงกว่า อากาศเย็น และมีโอกาสใช้อุปกรณ์เดียวกันได้ 😨 เช็ดให้บ่อย ดูย้ำคิดย้ำทำแต่ปลอดภัยไว้ก็ดี
หลังใช้เครื่องมือช่วยเช็ดให้เพื่อนที่จะใช้ต่อไปด้วยนะคะ
งานวิ่ง งานไตร เลี่ยงไปก่อน แต่ส่วนใหญ่ยกเลิกกันหมด อย่าเสียดาย
ใครป่วยเป็นหวัด มีไข้ อย่าออกไปวิ่งตามที่สาธารณะเลยค่ะ แพร่เชื้อให้เพื่อนได้นะคะ เลี่ยงการเข้ากลุ่มเพื่อนด้วยค่ะ
หลังออกกำลังกายอาบน้ำทันที หรือเปลี่ยนชุดล้างหน้า มือ แขน ตัว ขา ด้วยสบู่ ลดโอกาสเสี่ยงปนเปื้อน
อย่าเอามือขยี้ตา จมูก ปาก หยิบของเข้าปาก
อย่ากินน้ำขวดเดียวกับเพื่อน อย่าหยิบขวดน้ำให้เพื่อน ดื่มน้ำให้มาก
ปริมาณ :
เน้น สร้างภูมิต้านทานร่างกาย ออกพอดี aerobic 30-60 นาที ไม่ควรเกิน 90 -120 นาที
เลี่ยงตารางซ้อมหนักไปก่อน (ได้ข้ออ้างหนีซ้อมเลย😛)
high intensity HIIT Interval ทำสั้นๆ 20-30 นาทีพอ
อย่าออกหนักๆนานๆอย่าวิ่งยาวมากๆ เพราะภูมิร่างกายจะตก
Weight training เน้น body weight หรือเล่นที่บ้านก็ดีค่ะ
ระวังการ ซ้อมหนักจน over training หรือ adrenal fatigue จนร่างการฟื้นไม่ทัน
อาหารเสริม
vitamin D3 1000-2000IU ถ้าใครต่ำอาจจะเพิ่มปริมาณได้ (blood level <30 ค่าถือว่าต่ำ)
Probiotics เพิ่มแบททีเรียดีในลำใส้
antioxidant : vitamin C E B
phytonutrients สีส้ม แดง ม่วง ขวา
อย่ากินกาแฟ แอลกอฮอล์ ยาปฎิชีวนะ เพราะ probiotics ตายหมด
กินผักที่เป็นอาหารของ Probiotics ด้วย fiber inulin กล้วย บรอคโคลี่ เป็นต้น
อย่านอนดึก growth hormone ไม่หลั่ง ไม่ฟื้นฟูร่างกาย หายอาการป่วยช้า
cortisol จากความเครียดยิ่งสูงเป็นเวลานาน จะทำให้ภูมิตกได้ง่าย เชื้อไวรัสติดเราได้ง่าย
ใช้ชีวิตอย่างมีสติมากๆค่ะ สู้ไปด้วยกัน มีจิตสำนึกต่อสังคมด้วยค่ะ
อีกสองสามวันอาจจะต้องปรับวิธีการออกกำลังกายนะคะ รอดูเป็นวันๆไป
พรุ่งนี้ยังอยากออกกำลังอยู่เหมือนเดิม
ใครมีหนทางดีๆมาแชร์กันค่ะ
16-3-2020
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น