การ warm up เหมือนการออกกำลังกาย ถ้าทำได้ทั้งหมดก็ดี ท่าไหนทำแล้วไม่สบายต้องไม่ทำ ถ้ามีเวลาไม่มากให้เลือกทำ ทำให้ได้อย่างน้อย 5 นาทีก็ดีพอควร
ท่าที่ 1 หันศีรษะซ้าย - ขวา หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ 2 จังหวะ 45 องศา และ 90 องศา หันศีรษะกลับคืนช้า ๆ 2 จังหวะ จนถึงท่าตรง ทำซ้ำเช่นเดียวกันไปทางขวา
ท่าที่ 2 ก้มและเงยศีรษะ ก้มศีรษะลง 2 จังหวะ จนให้คางแนบถึงอก ค่อยคืนอีก 2 จังหวะ ในท่าเดิม เงยศีรษะขึ้น 2 จังหวะ จนอยู่ในท่าแหงน ค่อยคืนอีก 2 จังหวะ กลับเข้าสู่ท่าเดิม
ท่าที่ 3 เอียงศีรษะซ้าย - ขวา เอียงศีรษะลง 2 จังหวะ จนชิดไหล่ คืนศีรษะอีก 2 จังหวะ เข้าที่เดิม ทำซ้ำเช่นเดียวกันไปอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 4 หมุนศีรษะซ้าย – ขวา หมุนศีรษะจากซ้ายไปขวาหนึ่งรอบ 4 จังหวะ หมุนศีรษะกลับอีก 4 จังหวะ
ท่าที่ 5 ยื่นแขนทั้งสอง สบัดข้อมือ (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 6 สบัดข้อมือเข้าหากัน (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 7 สบัดข้อมือออกด้านข้าง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ )
ท่าที่ 8 หมุนไหล่ไปด้านหน้า (ทำซ้ำจนครบ 8 จังหวะ)
ท่าที่ 9 หมุนไหล่ไปด้านหลัง (ทำซ้ำจนครบ 8 จังหวะ)
ท่าที่ 10 ดึงหมัดขยายทรวง ยกศอกขึ้นเสมอไหล่ กำหมัดดึงอย่างแรง ให้ศอกทั้งสองไปด้านหลัง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ พร้อมยกศอกกลับเข้าที่โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 11 ยกศอกสบัดข้อมือ ยกศอกเสมอไหล่ สบัดข้อมือลงอย่างแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดลงในท่าเดิม โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 12 กางแขนสบัดข้อมือ (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 13 ชูแขนย่อเข่า รวบหมัดไว้ที่หน้าอก แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะในท่าแบกรับอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ดึงหมัดที่ชูลงในท่าเดิม พร้อมยืนตรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 14 สบัดข้อมือรอบกาย ยกแขนทั้งสองขึ้นเสมอไหล่ สบัดข้อมือเป็นจังหวะ พร้อมย่อเข่า หมุนรอบกายในระยะแรก เลื่อนไปซ้ายมือก่อน 45 องศา , 90 องศา , 135 องศา หมุนกลับรอบกายซ้าย – ขวา (ทำซ้ำจนครบ 2 รอบ)
ท่าที่ 15 สบัดข้อมือระดับเอว (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 16 หันลำตัวทางขวามือพร้อมสบัดข้อมือ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ทำมุมตัว L สบัดข้อมือออกนอกตัวอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดคืนที่โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 17 หันลำตัวทางซ้ายมือ พร้อมสบัดข้อมือ นำขาซ้ายกลับคืน ทำมุมตัว L เช่นกัน สบัดข้อมือไปด้านหลังอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดคืนที่ โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 18 ยกเข่าตีศอก ยกเข่าซ้ายขึ้นพร้อมกับตีศอกขวาลง เขย่งส้นเท้าด้วย สลับข้างทำเหมือนกันจนครบ 16 จังหวะ
ท่าที่ 19 ก้าวขาไปข้างหน้าพร้อมชูแขน ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ใช้ส้นเท้าลง พร้อมสบัดแขนขวาโดยใช้แรงขึ้นเหนือศีรษะ ยืดสุดแขน สลับขาและแขนอีกด้าน (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 20 เทิดฟ้ากดดิน รวบสองแขนไว้ตรงหน้าอก แล้วยกแขนขึ้นลงในท่าเทิดฟ้ากดดินพร้อมก้าวขาซ้ายออกด้านข้าง ให้ส้นเท้าลง สลับข้างไปด้านขวาในท่าเหมือนกัน (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 21 สบัดแขนขึ้นลง สบัดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในท่าออกแรง พร้อมก้าวขาซ้ายถอยไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้าลง สลับข้างทั้งแขนและขา (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 22 โยกเอว กำหมัดซ้าย ดึงเข้าหาตัว พร้อมโยกเอว และแอ่นหน้าอก สลับข้างกำหมัดขวา (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 23 ปรบมือ ปรบมือแรงๆ พร้อมโยกลำตัว สลับข้าง ทำอย่างเดียวกัน (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 24 วาดแขนขึ้นลง วาดแขนเป็นวงกลม พร้อมเขย่งส้นเท้าตามจังหวะ ขึ้นลง วาดเป็นวงกลม (ทำซ้ำจนครบ 16 จังหวะ)
ท่าที่ 25 ย่ำเท้า ชูแขนขึ้นเหนือเข่า ย่ำอยู่กับที่ พร้อมแกว่งแขนซ้าย - ขวา จนครบ 32 ครั้ง
หลังจาก 25 ท่านี้แล้ว ท่านรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อของเราเริ่มทำงานหรือยังคะ ชีพจรเต้นตุบๆเพิ่มความถี่ขึ้นไหม ลมหายใจร้อนขึ้นเล็กน้อยหรือเปล่า หากมีสัญญาณอาการเช่นนี้ คุณน่าจะพร้อมออกกำลังกายจริงจังแล้วค่ะ
เอกสารอ้างอิง
บรรลุ ศิริพานิช (2551) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ, พิมพ์ดี:กรุงเทพฯ
ที่มา : http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/291
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น