วันอาทิตย์ที่ 29 พฤศจิกายน พ.ศ. 2563

สิ่งที่นักวิ่งควรโด๊ปก็คือกาแฟ

 Running Insider

9 กรกฎาคม  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/755279825237599


นักวิ่งอย่างเราต้องโด๊ป 'กาแฟ' เพิ่ม Performance 

เครื่องฟิต แบบไม่ผิดกฏ

.

---------------

อย่างที่เรารู้กันดีว่า การใช้สารกระตุ้น หรือการ Doping

เป็นเรื่องที่ไม่ดีอย่างมาก ในวงการกีฬา

ดังนั้น เราหันมาโด๊ป 'กาแฟ' จะดีกว่า

---------------

.

นอกจากกาแฟ จะช่วยให้หายง่วงแล้ว

บทความจากหลายสำนัก บอกเป็นเสียงเดียวกันว่า

.

1. การดื่มกาแฟก่อนวิ่ง ในปริมาณที่พอเหมาะ 

จะช่วยเพิ่ม Performance

มีหนึ่งงานวิจัยที่ศึกษาผลการวิ่งระยะ 5k แล้วพบว่า 

คนที่ดื่มกาแฟก่อนวิ่ง ทำเวลาได้เร็วขึ้นประมาณ 1%

.

2. กาแฟจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ในระยะสั้น 

จากการเพิ่มขึ้น ของอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย

(Core body temperature) 

.

3. การดื่มกาแฟ พ่วงด้วยคาร์โบไฮเดรต

ช่วยให้การ recovery ทำได้ดีขึ้น

มีหนึ่งงานวิจัย ที่ศึกษาจากนักปั่นจักรยาน 

แล้วพบว่า 

กลุ่มทดลองที่ดื่มกาแฟ พร้อมกับ recovery drink 

ฟืนตัวได้ดีกว่าหนึ่งเท่าตัว เทียบกับกลุ่มที่ไม่ดื่มกาแฟ 

.

4. ตื่น ตื่น และ ตื่น 

ทั้งรสชาติ กลิ่นและสารในกาแฟ 

ล้วนมีส่วนในการกระตุ้นระบบประสาท 

.

จริงๆ ข้อนี้ ไม่ต้องอธิบายเยอะเลย 

แค่ได้กลิ่นก็ตาสว่างแล้วครับ

.

แต่ข้อควรระวังคือ ดื่มกาแฟเยอะไป ก็ให้ผลเสียเช่นกัน

เช่น อาจทำให้มีอาการมึนหัว 

และแทนที่จะหายง่วง จะกลายเป็นง่วงมากกว่าเดิม

.

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว 

เรามาแชร์แก้วกาแฟยามเช้ากันหน่อยดีไหม 

เช้านี้ ดื่มอะไรกันบ้าง.

.

ที่มา

https://bit.ly/3e8yDOb

https://bit.ly/31WjrBq

https://bit.ly/3fc2Tt3

.

#RunningInsider

#Coffee

นำเสนอโดย #FlookFriday

วันเสาร์ที่ 28 พฤศจิกายน พ.ศ. 2563

6+1 มหาวิหารแห่ง 42.195

 ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

28 กันยายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2478800992407336


"กำแพง 2:00:00" คืออะไร มนุษย์มาราธอน 42.195 จะข้ามไปได้เมื่อไหร่?! แต่ก่อนจะตอบคำถามนั้น เรามารู้จักมหาวิหารทั้ง 6+1 ในยุทธจักรมาราธอนที่เหล่าผู้กล้ามาประลองฝีเท้ากันเสียก่อน

6 มหาวิหารที่ทั้งโลกยกให้เป็นที่สุดของตำนานมาราธอน คือ World Marathon Majors 6 เมืองที่เหล่ามนุษย์ 42.195 นับล้านหมายจะมาเยือนซักครั้งในชีวิต ทุกครั้งที่มาเยือน พวกเขาขยับเข้าใกล้กำแพง 2:00:00 กันทุกขณะ

.

และอีก +1 มหาวิหาร ที่ถือเป็นสนามประลองของจรวดทางเรียบ แม้ไม่ได้อยู่ใน World Majors แต่ติดอันดับความเร็วถึง 9 อันดับจากสถิติมาราธอนที่เร็วที่สุด 25 อันดับแรกของโลก ที่แห่งนั้นคือวิหารดูไบมาราธอน

.

1. TOKYO MARATHON

Major Marathon เริ่มฤดูกาลกันที่นี่ ถือเป็นสนามน้องใหม่ที่เพิ่งเข้าวงการ World Majors หลังสุดเมื่อปี 2007 แต่รายการนี้จัดกันมายาวนานตั้งแต่ 1981 และได้ IAAF Gold Label มายาวนานเช่นกัน เป็นสนามที่อยู่ใกล้เมืองไทยที่สุด

.

จัดกันในเดือนกุมภาพันธ์ของทุกปี เดือนที่หนาวที่สุดในโตเกียว ผู้คนกว่า 40,000 คนหลั่งไหลมาจากทั่วโลก เพื่อวิ่งท่ามกลางสายฝนแทบทุกปี 

.

Course Record ของสนามโดย Wilson Kipsang (เคนย่า) อยู่ที่ 2:03:58 ในปี 2017 โดยมนุษย์จากเคนย่าและเอธิโอเปียผลัดกันได้แชมป์ในรอบหลายปีที่ผ่าน และครั้งสุดท้ายที่เจ้าถิ่นญี่ปุ่นได้แชมป์คือปี 2010 โดย Masakazu Fujiwara ด้วยเวลา 2:12:19 

.

ปี 2020 จัดขึ้นวันที่ 1 มีนาคม และปีน่าจะคึกคักเป็นพิเศษด้วยกระแสของโตเกียวโอลิมปิกในปีเดียวกัน #ThaiRun จะนำเสนอต่อไป 

.

2. BOSTON MARATHON

รายการมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุดในโลก จัดเป็นครั้งที่ 123  มันจึงไม่ใช่มาราธอนธรรมดา แต่มันเป็นประเพณีแห่งศตวรรษที่คนทั้งเมืองเป็นเจ้าภาพต้อนรับนักวิ่งจากทั่วโลก ต่อเนื่องกันมาทุก ๆ ปี ตลอด 4-5 ชั่วอายุคนแล้ว ปี 2017 สามารถรวมเงินเพื่อการกุศลได้ถึง 35 ล้านเหรียญ

.

แม้เริ่มต้นในปีแรกด้วยนักวิ่งเพียง 15 คนในปี 1897 แต่ปัจจุบันมีมนุษย์มาราธอนเข้าร่วมกว่า 30,000 คนในแต่ละปี 

.

เหรียญยูนิคอร์นแห่งบอสตันมาราธอน จึงเป็นเหมือนตำนานที่สัมผัสได้ เป็นเหรียญที่นักวิ่งทั่วโลกหมายจะครอบครองซักครั้ง

.

สนามนี้เป็นสนามที่สมัครยากที่สุดในโลก คุณจะต้องมี PB ผ่านเกณฑ์ที่กำหนด เช่น ผู้ชายไม่เกิน 34 ปี จะต้องวิ่งได้ต่ำกว่า 3:00 ชม. (หูไม่ฝาดจ้าา 😲 3 ชั่วโมง! ห้ามเกิน) ถึงจะมีสิทธิ์สมัคร ส่วนผู้หญิงอายุเดียวกันจะต้องวิ่งเร็วกว่า 3:30 ชม. Boston time qualifying แม้แต่ตอนอายุ 80 ปีไปแล้วก็ยังต้องวิ่งมาราธอน ให้ได้ 4:50 Hrs (Men)!! ฟังไมผิดจ้า 4 ชั่วโมง 50 นาที นั่งเคี้ยวหมาก 2 - 3 คำก็หมดเวลาแล้ว 

.

และสถิตินี้จะมามั่วเองไม่ได้ จะต้องเป็นผลการวิ่งจากเรซที่ได้รับการยอมรับจาก Boston Marathon เท่านั้น (เรซที่บอสตันรับรอง คือ เรซที่มีการวัดสนามโดย AIMS และรองรับโดย IAAF) วิ่งเล่นอยู่ในสวนข้างบ้าน สมัครไม่ได้นะจ๊ะ

.

แต่นั่นเป็นเพียงเกณฑ์ เพื่อได้สิทธิ์การสมัครนะครับ - คนสมัครหลายแสนคนที่ผานเกณฑ์ขั้นต่ำนี้จะต้องสู้กับนักวิ่งจากทั่วโลกที่จ่อใบสมัครมาเหมือนกัน พูดง่าย ๆ ว่าใครที่ยิ่งเวลาต่ำกว่า ยิ่งมีสิทธิ์ได้สูง ใครแค่วิ่งพอผ่านเกณฑ์ก็ยังไม่อยู่ในระยะปลอดภัย (โอ้ มายก็อดดดดด! 😲)  ด้วยความที่มีคนผ่านเกณฑ์มากขึ้นเรื่อย ๆ หลาย ๆ ปีเขาก็ปรับเวลา Qualifying Time ลง 5 นาทีครั้งนึง (ตัวเลขข้างบนคือของปี 2020)

.

เจฟฟรี่ มูวไต Goeffry Mutai (เคนย่า) ทำ course record ไว้ที่ 2:03:02 ชม. (ในปี 2011) แม้ว่าความเร็วนี้จะเร็วกว่าสถิติโลกในตอนนั้นก็ตาม แต่สนามนี้ไม่สามารถใช้นับเป็นสถิติโลกได้ เพราะสนามขัดกับระเบียบของ IAAF อยู่ 2 ข้อ คือ สนามโดยรวมเป็นทางลาดลงเขา และ สนามมีจุด Start และ Finish ห่างกันเกิน 50% ของระยะทางสนาม (กฏนี้มีไว้ป้องกันกรณีลมพัดจากด้านหลัง หนุนให้วิ่งเร็วขึ้น เพราะถ้า start และ finish อยู่ทีเดียวกัน ข้อได้เปรียบจากลมจะหักล้างกันไป)

.

บอสตันบอก ขอบคุณครับ ผมโนสนโนแคร์ 

ผมจัดแบบนี้มาร้อยกว่าปีละ พี่ IAAF จะว่าไงก็เรื่องของพี่

.

อีกเรื่องที่บอสตันมาราธอนไม่ตามใครก็คือ งานนี้วิ่งกันวันจันทร์ที่สามของเดือนเมษายน (ก่อนปี 1969 วิ่งกันวัน Patriot's Day) ไม่ใช่วันอาทิตย์ ก็วิ่งแบบนี้มา 100 กว่าปี จะเปลี่ยนทำไม😁

.

3. LONDON MARATHON

วิ่งกันปลายเดือนเมษา ไม่กี่วันหลังจาก Boston Marathon ไม่รู้ตั้งใจหรือป่าว แต่เป็นแบบนั้นมานานแล้ว คือจำง่ายๆว่า พอบอสตันวิ่งเสร็จ สัปดาห์ถัดไปก็ London Marathon งานนี้เริ่มครั้งแรก 1981 ปีเดียวกับโตเกียวมาราธอนเลย 

.

ลอนดอนมาราธอน น่าจะเป็นรายกายแฟนบ้าคลั่งกับงานที่สุดเท่าที่เราสัมผัสได้ แต่ละปี สองข้างทางวิ่ง จะมีคนยืนแพ็คกันประมาณ 3 ชั้นเพื่อคอยเชียร์คนวิ่ง เรียกว่าคนยืนเชียร์ริมถนนไม่ต่ำกว่า 1,000,000 คน มันจึงเป็นการวิ่งที่สนุกมาก

.

การสมัครก็บ้าคลั่งพอกัน ปี ๆ นึงมีคนสมัครเกือบ 400,000 คน ได้วิ่งไม่ถึง 40,000 คน อันนี้รวมโควต้าการกุศลสารพัดแล้ว ถ้าเอาสิทธิ์จากล้อตโต้อย่างเดียวคงน้อยเต็มที

.

แต่ที่สุดของความคลั่งไคล้ที่น่าชื่นชม คือ แต่ละปี London Marathon จะ raise fund เพื่อช่วยการกุศล ได้ยอดเงินสูงที่สุดในบรรดาเมเจอร์ด้วยกัน ปีละประมาณ 79,000,000 เหรียญยูเอส (ประมาณ 2,800 ล้านบาท ต่อปี) สุดยอดดด

.

Course Records ในปัจจุบันเป็นของ พี่คิปโชเก้ Eliud Kipchoge (เคนย่า) 2:02:37 สด ๆ ร้อน ๆ เดือนเมษาปีนี้เอง (2019)

.

เสน่ห์ของลอนดอนมาราธอนก็คือ #ลอนดอน เอง เมืองหลวงของผู้ดีอังกฤษที่เต็มไปด้วยอาคารสวยงาม ศิลปะยุควิคตอเรีย เป็นช่วงฤดูใบไม้ผลิ แดดอ่อน ลมเย็น ๆ วิ่งผ่านแม่น้ำเทมส์ พระราชวังบัคกิ้งแฮม และ สารพัดสวนสวยของลอนดอน วิ่งเสร็จไปกินอาหารจีนสุดพีคที่โซโห ย่านไชน่าทาวน์กลางเมือง #RunLikeAJourney มากๆ เป็นหนึ่งในความฝันของคนไทยที่จะไปวิ่งที่นี่

.

4. BERLIN MARATHON

สนามสุดพีคของการทำลายสถิติโลก อยู่ที่กรุงเบอร์ลิน ประเทศเยอรมันนี สนามนี้มีการทำลายสถิติโลก WR กันประจำ จนเรียกว่าเป็นสนามเจ้าแห่ง WR ไปแล้ว ด้วยความที่สนามเป็นสนามค่อนข้างเรียบ และมีโค้งไม่เยอะมาก การใส่เต็มสปีดก็ทำได้ดีกว่าสนามอื่น ๆ

.

WR ในช่วง 20 ปีหลังสุด เกิด WR ถึง 8 ครั้งที่สนามแห่งนี้ และถ้านับมาราธอนที่เร็ว 25 อันดับแรกของโลก มีสถิติจากเบอร์ลินปาเข้าไปถึง 9 อันดับ 

.

Course Records ซึ่งเป็นสถิติเดียวกับสถิติโลก โดยพี่คิปโชเก้ (เคนย่า) ที่เวลา 2:01:39 ทำไว้ปี 2018  สังเกตให้ดี พี่แกวิ่งเร็วกว่าปี 2017 ถึงเกือบ 2 นาที (2:03:32) ใกล้กำแพง 2:00:00 เข้าไปทุกขณะ ซึ่งเรากล่าวถึงในบทความต่อไป

.

ปีนี้ พี่คิปโชเก้ ไม่ได้ร่วมวิ่งด้วย เพราะมุ่งมั่นทำ #Breaking2 อยู่ที่ออสเตรีย รอดูกันว่าในวันที่ไม่มีคิปโชเก้ ใครจะผงาดขึ้นมา

.

ปีนี้ น้องแครอท น้องบีม พี่กลม พี่จิม ไปวิ่งด้วย เราจะทำ Featured Race ให้แฟน ๆ ได้ชมกันอย่างจุใจ

.

5. CHICAGO MARATHON

เริ่มจัดมาตั้งแต่ 1905! แต่ว่ามาเริ่มต่อเนื่องจริงๆเมื่อ 1977 และมีนักวิ่งหลายคนที่วิ่ง Chicago Marathon มาทุกปี ตั้งแต่ปี 1977 จนถึงปัจจุบัน!

.

จริงๆแล้ว ชิคาโก้ เป็นสนามที่เรียบกว่า Berlin Marathon เสียอีก แต่บังเอิญว่ามันอยู่สูงกว่าน้ำทะเล ถึง 600 ฟุต (สนามเบอร์ลิน เรียบน้อยกว่า แต่อยู่ระดับเหนือกว่าน้ำทะเลแค่ 150 ฟุต) ทำให้อากาศที่ชิคาโก้จะเบาบางกว่าที่เบอร์ลิน ออกซิเจนน้อยกว่า สำหรับนักวิ่ง แปลเป็นภาษาไทยได้ว่า วิ่งสนามนี้จะเหนื่อยกว่าวิ่งที่ไหนๆ แถมจำนวนโค้งและอุณหภูมิที่สูงกว่าก็เป็นอีกปัจจัย

.

เป็นอีกสนามที่ผู้คนบ้าคลั่งกับการออกมาชมและเชียร์ มีสถิติคนออกมาเชียร์ข้างสนามวิ่งถึง 1,700,000 คน ในปี 2014!!! (โออววว พระเจ้าาาา แค่ยืนบนถนนก็คงไม่พอแล้ว)

.

เดนนิส คิเมตโต้ Dennis Kimetto (เคนย่า) (อดีตเจ้าของ WR) เป็นเจ้าของ Course Record ของสนามด้วยเวลา 2:03:45  ในปี 2013 

.

ปี 2019 นี้ #ThaiRun จะส่งพี่ปีแป๊ป จากพ่อบ้านรันเนอร์ ไปทำ Featured Race กลับมาให้แฟน ๆ ได้ชมด้วย รออัปเดตกันนะ

.

6. NEW YORK CITY MARATHON

สนาม Major สุดท้ายแห่งปี แต่ความสำคัญไม่ท้ายสุด

สนามนี้เป็นเจ้าของสถิติโลกเหมือนกัน ไม่ใช่ความเร็วแต่เป็นความใหญ่ คือ มาราธอนที่ใหญ่ที่สุดในโลก!!!

.

ปี 2018 มี Finishers ถึง 52,812 คน และปี 2017 มีนั่งวิ่งถึง 98,247 คน!!!! เกือบแสน!!!! 🔥

.

สนามนี้ Geoffrey Mutai (เคนย่า) ทำ Course Records ไว้ที่ 2:05:06 (เมื่อปี 2011)

.

แน่นอนเรซใหญ่ขนาดนี้ ความสนุกคึกคักหาเรซอื่นเทียบได้ยาก ปี 2019 พี่แป๊ปจะแวะไปเยี่ยมเยียนสนามนี้ด้วยนะ

.

7. Dubai Marathon

สนามน้องใหม่ เริ่มจัดในปี 2000 แม้จะใหม่แต่ก็เป็นเจ้าของสถิติโลกด้านความเยอะ คือ เงินรางวัลเยอะ!

.

ถ้าทำ WR ที่สนามนี้ (ปี 2008) รับรางวัลกลับบ้านไปเลย 1 ล้านเหรียญ!! หรือถ้าได้แชมป์ที่นี่ก็คว้า 250,000 เหรียญ ถ้าได้ทั้งแชมป์ทั้ง WR ก็บวกเข้าไป! (อันดับถัดไปคือ Seoul Marathon ได้ 500,000 สำหรับ WR)

.

ด้วยความเรียบของสนามที่อยู่ระดับต่ำใกล้น้ำทะเล และด้วยเงินรางวัลที่เยอะขนาดนี้ ไม่แปลกใจที่มหาวิหารแห่งนี้จะมีจะมีจรวดทางเรียบมาแย่งชินกันทุกปี

.

ถ้านับสถิติมาราธอนที่ดีที่สุด 25 อันดับ เป็นของสนามนี้ซะ 9 อันดับ เท่าๆ กับเบอร์ลินมาราธอน!! ทั้งหมดนี้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 5 นาที!

.

Course Record เป็นของ Getaneh Molla (เอธิโอเปีย) 2:03:34 ทำไว้เมื่อต้นปี 2019 ซึ่งถือว่าเร็วเป็นอันดับ 8 ของยุทธจักร 42.192

.

สถิติของแต่ละมหาวิหาร เริ่มใกล้ 2:00:00 เข้าไปทุกที!

2:05:06 

2:03:58 

2:03:45 

2:03:34 

2:03:02 

2:02:37 

2:01:39 ใกล้เข้าไป ๆ 

ใกล้แต่ยังไม่ถึง เฉียดแต่ยังไม่ได้สัมผัส 

.

วิ่งเร็วขึ้นอีกแค่กิโลเมตรละ 2-3 วินาทีก็ได้แล้ว! 

คุณคิดว่ามันง่ายอย่างงั้นหรอ (คิปโชเก้ไม่ได้กล่าวไว้) 

มนุษย์ 42.195 ได้ผ่านอะไรมาบ้างก่อนจะมาถึงตรงนี้ 

มนุษย์ 42.195 ต้องเจออะไรอีกบ้างกว่าจะทะลวงกำแพงนี้ได้ 

บทความหน้าเราจะเล่าให้ฟัง

.

อ้อ แล้วทำไมมีแต่เคนย่า เอธิโอเปีย จากดินแดนแอฟริกาที่เป็นหัวหอกทะลวงกำแพงนี้? 10 อันดับมาราธอนที่เร็วที่สุดมีแค่มนุษย์จากสองประเทศนี้ อดใจไว้ เดี่ยวเราจะเล่าให้ฟัง

.

#ThaiRun

| คิดถึงการวิ่ง คิดถึงไทยรัน

.

สมัครวิ่ง : http://race.thai.run/

ค้นหารูปวิ่ง : http://photo.thai.run/

อ่านเรื่องวิ่ง : http://read.thai.run/

อุปกรณ์วิ่ง : http://shop.thai.run/

เวอร์ชวลรัน : http://run.thai.run/

.

ติดตามพวกเราต่อได้ที่

• Facebook: ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

• Line: @ThaiRun

• Instagram: thai.run

• Twitter: @thai_run

• Youtube: ThaiRun

วันศุกร์ที่ 27 พฤศจิกายน พ.ศ. 2563

ขี้เกียจยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ไปนวดไทยแทนได้มั้ย ?

 Longyoung Run

1 พฤศจิกายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/706942389804532



ถาม : ขี้เกียจยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ไปนวดไทยแทนได้มั้ย ?

.

ก่อนตอบคำถามนี้ มาดูกันว่าถ้าให้เลือก นวดก่อนหรือหลังวิ่งมาราธอน อะไรสำคัญกว่ากัน

.

👉 เมื่อไหร่ที่ควรจะนวด

.

ควรจะนวดประมาณสามถึงสี่วันก่อนที่จะวิ่ง ไม่ใช่วันถึงสองวันก่อนวิ่ง เพราะถ้าเรามีจุดกดเจ็บ หรือมีอาการที่เจ็บมาจากการนวด เราจะแก้ไขไม่ทัน นี้ไม่ใช่ความผิดของการนวด แต่ความตึงที่สะสมนั้น จะแก้ให้หายได้บางครั้งมันมีความระบมอยู่

.

👉 แล้วหลังวิ่งล่ะ

.

หลังวิ่ง 3-5 วัน แล้วถึงนวดน่าจะดีที่สุด เพราะเราควรจะใช้วิธี active recovery นั่นคือเดินขยับออกกำลังกายเบาๆ เพื่อไล่กรด แลคติค ให้เวลาร่างกายในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาด ก่อนที่จะเริ่มทำการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ น่าจะดีที่สุดค่ะ

.

ถ้าจะแข่งให้ได้ผลดี เลือกก่อนวิ่งนะคะ เพราะยิ่งเรายืดหยุ่นมากเท่าไหร่เราก็จะบาดเจ็บน้อยลงเท่านั้น

----------------------------

📌 แล้วสำหรับนักวิ่งปกติล่ะ ? 

คำตอบจากคำถามข้างบน "หลังจากการฝึกวิ่ง สิ่งที่ผู้ฝึกควรทำคือ"

1. ยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง 15-30 วินาที ในแต่ละท่า โดยเน้นไปที่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง และ กล้ามเนื้อสะโพก 

2. ควรนวดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อฝ่าเท้า ข้อเท้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยอาจจะเป็นการนวดแผนไทย หรือนวดน้ำมันก็ได้ แต่ต้องเป็นการนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ไม่ควรนวดหนักจนทำให้เกิดการระบม 

.

สรุปก็คือ วิ่งแล้วควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และในขณะเดียวการ การนวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่ดี ดังนั้น จึงต้องทำทั้ง 2 อย่าง เพราะจะเป็นผลดีกับตัวนักวิ่งเองในระยะยาว

.

ที่มาข้อมูล :

- Healthy Living Running Club  โดยโค้ช MJ 

- Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

- Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

👉 . .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

วันอังคารที่ 24 พฤศจิกายน พ.ศ. 2563

วิ่งให้สนุกแบบเด็กๆ

 Longyoung Run

3 กันยายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/663479500817488



วิ่งให้สนุกแบบเด็กๆ

ตัวอย่างฟอร์มวิ่งที่ดี ดูจากท่าวิ่งของเด็กๆ นี่แหละค่ะ เพราะโดยธรรมชาติของเด็กนั้นมักจะวิ่งได้อย่างถูกต้อง วิ่งได้โดยไม่ต้องมีรองเท้าแพงๆ ใส่ วิ่งเท้าเปล่าก็ได้ แต่ท่าทางที่ดีโดยธรรมชาติของเรานั้นก็จะหมดไป ถ้าตอนเด็กๆ ไม่ได้มีการวิ่งเล่นเคลื่อนไหวที่เพียงพอและทำต่อเนื่องมาจนโต

หลักการวิ่งที่ดีและปลอดภัย คือ

1. ยืดตัวสูงๆ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย 

2. ลงน้ำหนักที่หน้าเท้า ก้าวใกล้ตัวและงอเข่า ออกแรงถีบเท้าไปด้านหลัง 

#โดยมีข้อห้ามคือ การที่เหยียดขาตรงลงส้นจนเกินไป จะเกิดแรงกระแทกเฉียบพลันขณะวิ่ง ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย และเป็นท่ายอดนิยมของนักวิ่งมือใหม่นั่นเอง ส่วนการวิ่งก้าวยาวๆ ลงส้น ด้วยการใส่รองเท้าส้นหนาๆ จึงเป็นท่าที่หลายคนวิ่งแล้วรู้สึกว่าวิ่งได้ง่าย แต่เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายเช่นกัน

เวลาฝึกการวิ่งก็เหมือนการกระโดดด้วยขาเดียวสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งจังหวะที่เราลอยตัวเมื่อตกลงบนพื้นจะมีแรงกระแทก 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ฝึกลงเท้าผ่อนแรง ถ้าคุณทักษะไม่มี ผ่อนแรงไม่เป็น ก็ไม่อยากจะคิดว่าวิ่งกันเป็นสิบๆ กิโลเมตร ข้อต่อต่างๆ จะรับแรงกระแทกไปกันขนาดไหน ยังไม่นับรวมว่าแค่กระโดดขึ้นลงตรงๆ หลายคนก็โดดลงมาแล้วเข่าหุบ ปลายเท้าบิด ฯลฯ ข้อต่อต่างๆอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม พร้อมจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตลอดเวลา

การมาเริ่มหัดวิ่งใหม่ ก็คล้ายกับการเรียนรู้การสร้างทางเดินของระบบประสาทใหม่  ทักษะต่างๆ ก็เช่นเดียวกัน ตอนแรกเราอาจจะต้องเริ่มทำแบบเป็นจังหวะ เช่น ฝึกแกว่งแขนอย่างเดียว ฝึกยกขาอย่างเดียว จนสั่งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วเราค่อยนำทั้งหมดมารวมเพื่อพัฒนาท่าวิ่ง

👉 อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

วันจันทร์ที่ 23 พฤศจิกายน พ.ศ. 2563

ถ้านอนเฉยๆแล้วแข็งแรง ก็น่าจะนอนดีกว่า

 Runner's journey

22 ชม.  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/runnerjourney/posts/2143012135832675



ครั้งหนึ่งเคยไปวิ่งกับคุณลุง pace 4 ที่สวนลุม

ท่านมาวิ่งที่นี่ประจำ 

เคยถามท่านว่า ทำไมชอบวิ่งทุกวัน ท่านบอกไว้น่าฟังว่า

.

"ถ้านอนเฉยๆแล้วแข็งแรง 

ก็น่าจะนอนดีกว่า"

.

คุณลุง pace  4 ผู้มี pb marathon อยู่ที่งานบางแสน 42 ปี 2020 

ด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 14 นาที ในวัยย่างเข้าสู่ 67 ปี

.

ที่1​ รุ่นอายุ​ 65+  วิ่งด้วย​ pace.4.30.

#เหตุผลที่ยังคงวิ่ง

วันอาทิตย์ที่ 22 พฤศจิกายน พ.ศ. 2563

หยิบมาอีกเหรียญๆที่ 16 Navy marathon 2020 ครั้งที่ 1

 



ออกสตาร์ทแรงไป??!!
ดูนาฬิกาบนข้อมือ @ 30K แรก 3.00 ชม. ดูเหมือนว่าจะทำ New PB แต่พอเข้าโค้งสุดท้ายปากทางเข้าโรงเรียนชุมพลทหารเรือ แถว 34K หมดซิครับ วิ่งเร็วไปและเนินเยอะมาก เดินๆ วิ่งๆ อยู่พักใหญ่จนมาเจอะแตงโม ช่วยชีวิต เปิดก๊อก 2 วิ่ง 3K ยาวเข้าเส้น

งานนี้ได้บทเรียนเรื่องอย่าเร่งอย่าแรงช่วง 30Kแรก จงวิ่งให้เป็นตามธรรมชาติ และพึ่งทำตามคำเตือนของหมอเมย์เรื่องวิ่งขึ้นเนิน (อันนี้เจอโพสต์หลังวิ่งเสร็จ)

รีวิวงาน
จัดงานได้ดีมากครับ ทั้งเจ้าภาพ ผู้จัด จนท.ทุกท่านทุกคน 
  • อาหาร ให้เป็นเซ็ต 2 กล่อง กล่องแรกไก่ทอดชิ้นใหญ่+ข้าวสวย กล่องที่สอง แซนวิส นม ขนม ส้มแสนอร่อยผลโต อาหารเซ็ตนี้กินได้ 2 มื้อเลย
  • น้ำ เกลือแร่ ครบทุกจุดปริมาณพอดี เย็น ผลไม้แตงโมอย่างเดียว (ถ้ามีกล้วยหอมจะแจ่มกว่านี้ ✌😛)
  • จนท. อพปร. ทหารเรือ ให้การดูแลนักวิ่งตลอดเส้นทาง รถเคลื่อนที่เร็ววิ่งดูแลตลอด
  • เส้นทางไม่โหดมาก สวยงาม อากาศดี ปิดถนนเกือบ 100% วันนั้นลมสงบมาก ช่วงท้ายจึงวิ่งแบบเครียดๆ ไม่ผ่อนคลาย



วันศุกร์ที่ 20 พฤศจิกายน พ.ศ. 2563

มาราธอน ทำไหมต้องพร้อมก่อนวิ่ง

 MICE & Communication

10 กันยายน  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/miceandcom/posts/3860626687284357


การวิ่งมาราธอน  เป็นกีฬาอย่างหนึ่ง ที่ต้องใช้ทั้งพลังกายและพลังใจอย่างมาก โดยเฉพาะตั้งแต่ระยะ ฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร และฟูลมาราธอน 42.195กิโลเมตร   เป็นกีฬา ที่ต้องใช้ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นเวลานาน ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้สามารถวิ่งได้ในระยะทางและระยะเวลาที่กำหนด การฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายแข็งแกร่งพอเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากจะทำให้สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้แล้ว ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วย

.

นักวิ่งหน้าใหม่หลายท่านอาจยังไม่ทราบว่าการวิ่งมาราธอนมีผลในด้านลบต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ถ้าไม่มีการเตรียมพร้อมที่ถูกต้อง

มาราธอนมีผลต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง ?

.

🌟 ระบบกล้ามเนื้อ

การวิ่งระยะยาวมีผลทำให้เกิด อาการปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อล้า รวมทั้งกล้ามเนื้ออักเสบ  อาการบาดเจ็บที่สำคัญ เช่น ปวดเข่า เอ็นข้อเข่าอักเสบจากการวิ่ง เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ  เอ็นด้านข้างต้นขาอักเสบ กล้ามเนื้อหน้าแข้ง และเอ็นร้อยหวายอักเสบ  ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการฝึกซ้อม โดยปกติคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อน จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ในการซ้อม แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อาจจะต้องใช้เวลา 4 เดือน หรือมากกว่านั้น ด้วยการเพิ่มระยะเวลาวิ่ง และความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป  โดยเพิ่มขึ้นประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ เพิ่มความคุ้นชินกับการลงน้ำหนัก และการเคลื่อนไหว รวมทั้งการบริหาร เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ในการวิ่งที่มีระยะเวลาที่ยาวนานนั้น นอกจากอาจเกิดการบาดเจ็บหลักๆที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว

อาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อล้า ซึ่งมีผลมาจากการที่ร่างกายใช้ไกลโคเจน ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจนหมดไป ก็สามารถพบได้บ่อยๆ โดยปกติหากร่างกายออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง เป็นเวลา 90-180 นาที หรือ ระดับหนัก 15-30 นาที จะมีการสลายไกลโคเจนเพื่อมาเป็นพลังงาน เพราะฉะนั้นทั้งก่อนและขณะวิ่งต้องมีการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอ โดยการโหลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสำหรับการวิ่ง เพื่อป้องกันการวิ่งแล้วหมดพลังงาน หรือที่นักวิ่งรู้จักกันว่า “ วิ่งชนกำแพง” และป้องกันอาการกล้ามเนื้อล้าหลังจากวิ่ง

นอกจากนี้ในระหว่างการวิ่ง กล้ามเนื้อจะเกิดการบาดเจ็บจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ (micro-tear)ตลอดการวิ่ง  ร่างกายของเราจะมีกลไกซ่อมแซมและฟื้นฟูอาการเหล่านี้ได้เองหลังจากได้พัก หยุดการใช้งาน พักผ่อนให้เพียงพอและ รับประทานอาหาร อย่างเหมาะสม  ซึ่งร่างกายจะต้องใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ก่อนจะกลับมาทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง  

.

🌟 เซลล์

การวิ่งมาราธอนส่งผลระดับเซลล์ ทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจ สามารถตรวจพบเอ็นไซม์ ครีอาตินีนไคเนส ในเลือดของนักวิ่งมาราธอน หลังจากแข่งวิ่งในระดับสูง ซึ่งนอกจากมีผลต่อการอักเสบกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อล้าแล้ว ยังจะมีผลต่อการกดภูมิคุ้มกัน  ร่างกายจึงต้องการเวลาพักฟื้นโดยประมาณ 7-10 วันเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ

.

🌟 ระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายอย่างหนัก รวมทั้งการวิ่งระยะยาวอย่างมาราธอน มีผลให้เกิดความเครียดทั้งทางด้านร่างกาย และจิตใจ ทำให้ต่อมหมวกไตสร้างฮอร์โมนความเครียดเพิ่มมากขึ้น และการเกิดปฏิกิริยาการสร้างอนุมูลอิสระระดับเซลล์ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง  ในระหว่างการซ้อม จึงจำเป็นต้องมีวันพัก ไม่ควรซ้อมวิ่งติดต่อกันทุกวัน  การฝึกซ้อมมากเกินไป(Overtraining) จะยิ่งทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง  การหยุดเว้นวันซ้อมนอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักแล้ว ยังช่วยลดความเครียดของร่างกายลงอีกด้วย หลังจากวิ่งมาราธอน ระดับภูมิคุ้มกันจะลดลงอย่างมาก ทำให้ติดเชื้อทางเดินหายใจและเป็นหวัดได้ง่าย โดยเฉพาะ 3 วันแรกหลังจากวิ่งมาราธอน ควรพักผ่อนอยู่บ้าน  รับประทานอาหารที่มีประโยชน์  เสริมวิตามิน  ยังไม่ควรเริ่มซ้อมวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้พักเต็มที่  และภายใน 2-3 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอนไม่ควรลงแข่งรายการอื่นเพิ่ม

🌟 ระบบหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อมีการออกกำลังกาย ส่วนต่างๆ ของร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น  หัวใจพยายามบีบตัว เพื่อเพิ่มเลือดไปเลี้ยงร่างกาย  เป็นผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น  หากไม่ได้รับการฝึกซ้อมที่เหมาะสมทำให้ ความอึด ความทนในการออกกำลังกายมีน้อย โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ เมื่อร่างกายต้องเจอการออกกำลังกาย ที่หัวใจบีบตัวอย่างหนักและต่อเนื่อง อาจส่งผลให้มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ได้  ในลอนดอน มาราธอน มีการรายงานผู้เสียชีวิตจากการวิ่งแล้วทั้งหมด 11  คน และ 8 คนเสียชีวิตจากหัวใจวาย หรือ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ซึ่งมักพบในนักวิ่งที่ขาดการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเพียงพอ

จะเห็นได้ว่าการวิ่งมาราธอนนั้น นอกจากมีใจอยากวิ่งแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งการเตรียมตัวอย่างถูกต้อง เพื่อป้องการบาดเจ็บหรืออันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น และวิ่งเข้าเส้นชัยด้วยสุขภาพที่ดี

.

“ซ้อมให้พอ พักให้พอ กินให้พอ  แล้วค่อยวิ่งมาราธอน”

.

Credit  :  Bangkok Hospital