SathavornRunningClub
7 พฤศจิกายน เวลา 22:51 น. ·
ทำไมวิ่งแล้วบาดเจ็บ
1. วิ่งเกินต้นทุน
2. เคยบาดเจ็บจุดนี้มาก่อน
3. ไม่สนการวอร์มและคูลดาวน์
4. กระบวนการฝึกซ้อมผิด
5. ใช้อุปกรณ์ไม่เหมาะกับตัวเอง
6. สภาพอากาศและสนามแย่
7. รีบเร่ง ใจร้อน อยากเก่งเร็ว
8. เลียนแบบคนเก่ง คนดัง
9. ไม่มีวันพัก ฟื้นตัวไม่ทัน
10. พักผ่อนน้อย
11. สอบตกโภชนาการ
12. ฝืนโครงสร้าง
13. อุบัติเหตุ
14. โรคประจำตัวคุกคามทันด่วน
15. จิตอ่อนแอ ไร้สมาธิ สติแตก
ลองอ่านดู อาจมีซักข้อนะ
ครูดิน
เท่าที่เคยบันทึกไว้เคยวิ่ง 6k คือ 10 รอบ ถนนรอบหมู่บ้าน ดีที่สุด 32.30 นาที แต่เมื่อเย็นวานนี้เกิดนึกอยากลองว่าหลังจากซ้อมได้ดี สำหรับการซ้อมเพื่อเอาชนะอาการล้าตอน 35k+ และซ้อม Tempo วันศุกร์มา 2 ครั้ง week 9 กับ week 11
(Tempo ของผมเป็นแบบนี้ รอบ 1,2,3 วิ่งวอร์มสบายๆ / รอบ 4,5,6 วิ่งเร็วกว่าปกติ HR zone 3 / แล้วรอบ 7,8 วิ่งช้า HR zome 2 / แต่พอเข้า รอบ 9,10,11 วิ่งเร็ว / รอบ 12,13 วิ่งช้า / รอบ 14,15,16 วิ่งเร็ว / รอบ 17,18 วิ่งช้า / รอบ 19,20,21 วิ่ง / รอบ 22,23,24 วิ่งช้า )
ผลปรากฏว่าเกิดคาด ทำเวลา 30.00 นาที (ต่อรอบดีที่สุด 2.50 นาที เมื่อก่อนดีสุดเคยวิ่งได้ 3.20 นาที)
หลังจากวิ่งครบ 6k 10 รอบ ก็วิ่งต่ออีก 5 รอบรอบละ 4.00 นาที สภาพร่างตอนวิ่งล้ารอบ 8,9,10 เหนื่อยน้ำลายเหนียว ความเร็วตกลง แต่ทนได้จนครบ 10 รอบ สภาพร่องกายหลังวิ่งเสร็จปกติดี ไม่มีอาการเจ็บ สภาพร่างกายตอนวิ่ง 5 รอบสุดท้ายก็นิ่งดี
นี้ขนาดเพิ่มระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์เท่านั้นยังวิ่งดีขึ้นขนาดนี้ ถ้าน่ะถ้าขยันทำเวทเทรนนิ่งเยอะขึ้น คงวิ่งดีขึ้นอีก ส่วนโยคะและการยืดเหยียดทำสม่ำเสมออยู่แล้ว
ไม่ว่าออกกำลังแบบไหนก็โอกาสเสี่ยงที่จะบาดเจ็บกันได้
😀วันนี้แอดเอา 6 วิธีหลักเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมาฝาก ลองเอาไปใช้กันนะจ๊าาาา
1️⃣ ค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่ง ด้วยการเพิ่มระยะทางในการวิ่งไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อไม่ให้เนื้อเยื่อในร่างกายทำงานหนักเกินไป
2️⃣ ฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเคยชินและเพิ่มความอดทนให้แก่ร่างกายได้ด้วย
3️⃣ ออกกำลังกายหลายรูปแบบ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ทำงานด้วย
4️⃣ ฝึกความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและจะช่วยอาการบาดเจ็บบรรเทาลงได้เร็วขึ้น
5️⃣ พยายามสังเกตการทำงานของข้อเท้าหัวไหล่ เพราะ 2 ส่วนนี้เป็นอวัยวะที่สำคัญในการวิ่ง และเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดได้ง่าย
6️⃣ หาเวลาเพื่อพักผ่อน การพักผ่อนจะทำให้อาการบาดเจ็บ แต่ก็อย่าพักเพลินจนไม่ออกกำลังกายเลยนะจ๊าาา
เครดิต https://www.runsociety.com/…/6-tips-to-prevent-running-inj…/
#AlphaME
ตั้งแต่เปลี่ยนจากสายยกน้ำหนัก มาเป็นสายวิ่ง
สิ่งหนึ่งที่เปลี่ยนอย่างมากในโปรแกรมนอกจากการออกกำลังกายที่ต้องเปลี่ยนให้เข้ากับชนิดกีฬา
คืออาหาร..
อย่างที่ทราบกันดีสายกล้ามจะเน้นอาหารโปรตีนเป็นหลักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาหารหลักในช่วงเพาะกายของผมก็คือโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก
แต่พอเปลี่ยนสายมาเป็นวิ่งต้องเน้นพลังงาน เพื่อให้วิ่งได้ไกลอาหารส่วนมากเลยเป็นคาร์โบไฮเดรต ผักผลไม้เพื่อให้ได้วิตามิน ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ก็ยังทานอยู่บ้างแต่ในปริมาณน้อยลงมากๆ และเน้นเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย
โปรตีนในการซ่อมแซมจะเน้นโปรตีนจากพืชแทน เช่น นมถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วต่างๆ
สิ่งที่ผมรู้สึกกับร่างกายได้ในช่วงสองปีที่ผ่านมาก คือ.. ผิวพรรณดีขึ้น ของเสียในร่างกายน้อยลง ดูได้จากกลิ่นเหงื่อ ตอนที่เพาะกายทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เยอะ เหงื่อจะมีกลิ่นค่อนข้างแรง ต่างจากตอนวิ่งที่ทานเนื้อสัตว์น้อยลง
ตอนนี้ผมทานอาหารตามปกติ 3 มื้อ
ปริมาณอาหารขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
วันไหนใช้งานหนักอย่างเช่นวันวิ่งยาว จะทานแป้งเยอะกว่าปกติ ช่วงไหนโอเวอร์เทรน จะทาน bcaa และนมถั่วเหลืองมากเป็นพิเศษ ดื่มน้ำเยอะในระหว่างวัน
วิ่งบวกกับอาหารสุขภาพ ทำให้ร่างกายอ่อนเยาว์ได้จริง นักวิ่งจึงควรใส่ใจกับอาหารให้เท่ากับหรือมากกว่าโปรแกรมวิ่ง เพราะร่างกายที่ใช้งานหนักต้องการ การดูแลเอาใจใส่มากเป็นพิเศษ
ร่างกายเหมือนรถยนต์ครับ ขับอย่างเดียวไม่ดูแลรักษาไม่เปลี่ยนน้ำมันเครื่องน้ำมันเกียร์ ถามว่าขับได้ไหม ขับได้..
แต่ขับไม่ดี อายุการใช้งานสั้นและเสี่ยงเครื่องน็อคกลางทาง
May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์
เมื่อวานนี้ เวลา 07:37 น.
เล่าเรื่อง hamstring strain เต็มไปด้วย trigger point ไปแล้ว
มาต่อกันด้วยวิธีการดูแลตนเองเบื้องต้นก่อนเผื่อจะได้นำไปใช้ก่อนที่จะต้องมาเจอหมอนะคะ
1. นวด massage ใช้หลักการ ischemic compressure กดให้ขาดเลือดสักพัก ตอนปล่อยจะทำให้เลือดเข้าไปเลี้ยงได้มากขึ้น เพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อจุดที่เป็น taut band
👉กดด้วยหมอนวดแผนไทย
👉กดด้วย foamroller จัดท่าให้ดีๆถ่ายน้ำหนักดีๆ เลือกแบบที่มีปุ่มจะกดได้โดนมากขึ้น
acuball กะลามะพร้าว สะดวกเวลานั่งเก้าอี้ทำงานแต่เก้าอี้ต้องไม่นิ่มเกินไป และต้องใช้การกลิ้งบอลไปมา เจอจุดจะแนะนำให้กดค้าง 20-30วินาที
👉กดด้วยบาร์เหล็กตามสวนสาธารณะ ก็ใช้ได้ดีมากและทำได้ทันทีหลังวิ่งเสร็จ ใช้ต้นขาพาดคร่อมราวเหล็กที่ระดับเอว งอเข่า แล้วทิ้งน้ำหนักตัวเอนลำตัวไปด้านหน้า ใช้ข้อศอกกดไปที่ต้นขาด้านหน้าเพื่อส่งแรงกดไปที่ต้นขาด้านหลัง ขยับไปมาหาจุดที่ตึงเจ็บ แล้วค่อยๆกดลงไปใหม่ ทำซ้ำๆจนรู้สึกผ่อนคลาย
2. Hot /Cold
เป็นมานานๆเลือกใช้ได้ทั้งสองอย่าง แต่ถ้าปวดใหม่ๆมีบวมแดงร้อน ก็เลือกใช้เย็นจะลดอาการปวดได้ดีกว่า
3. Balm พวกยานวดใช้ภายนอกทั้งหลายใช้ได้หมด นวดได้เท่าที่รู้สึกต้องการความร้อนหรือเย็นของแต่ละตัวยา ถ้ามีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ผิวหนังจะแห้งและเป็นขุยได้ถ้าใช้บ่อยๆ
4. โยคะ /ยืดกล้ามเนื้อ ทำให้ได้บ่อยๆวันละ 3 ครั้ง หรือเบรคจากการนั่งนานๆมายืดกล้ามเนื้อทุกๆ1-2 ชม
ห้ามอ้างว่าไม่มีเวลา เพราะง่ายและทำได้ทุกที่จริงๆ
👉 ส้นเท้าพาดบนเก้าอี้ พับเอนตัวลงจากสะโพก เกร็งเข่าให้เข่าไม่งอ จะรู้สึกตึงใต้ข้อพับเข่าและแฮมสตริง นับค้าง 20วินาที ผ่อนและทำซ้ำๆ3-5 ครั้ง
5. ปรับกิจกรรมที่ทำ เลี่ยงการวิ่งเร็วๆ นั่งนานๆ หรือ ยกของเดินขึ้นลงบันไดรวมทั้งเก้าอื้ที่นุ่มหรือลึกเตี้ยเกินไป ส่วนเบาะรถเป็นอะไรที่ยากมาก นั่งแล้วจะเกร็งง่ายกว่ามาก อาจจะหนุนเบาะที่firm ขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกและ แฮมสตริงตึงน้อยลงเวลาขับรถนานๆ
6. เวทเทรนนิ่ง เล่นได้ระดับเบาๆก่อน body weight ยางยืด และเน้น open kinetic chain และ/หรือ isotonic exercise ไปก่อน ไต่น้ำหนักช้าๆ เฝ้าดูอาการ DOMs ว่าเมื่อยอยู่นานกว่า 3 วันหรือไม่ ถ้าไม่ ไปต่อเพิ่มจำนวนเพิ่มนนน้อยๆได้ ถ้าเมื่อยนานกว่านั่นจะมีโอกาสบาดเจ็บเลย ถ้าใจร้อนเคยเล่นได้นนเท่านี้กลับมาก็ใส่เลย ก็จะเจ็บเพราะเวทเทรนนิ่งได้เช่นกันค่ะ
ทั้งหมดทำควบคู่กับลดระยะวิ่ง ลดความเร็ว ลดการนั่งนาน
ถ้ายังไม่หาย แนะนำว่าควรขอความช่วยเหลือให้ถูกต้อง อย่าซื้อยากินเองนานนัก(เรารู้พวกคุณสามารถหายาได้ทุกชนิดจริงๆ) พบแพทย์ นักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยรักษาให้เหมาะสมจะดีกว่า
📷 naden81
S spine and nerve hospital-โรงพยาบาลเฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและระบบประสาทถูกใจเพจ
13 กันยายน ·
5 ท่ายืด แก้อาการปวดหลัง
ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดเอว
ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที
.
ด้วยความห่วงใยจาก รพ.เอส รพ.เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและระบบประสาท
#ปวดหลัง #ปวดเอว #ปวดไม่หายมาหาเรา #โรงพยาบาลเฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและระบบประสาท
4 เมษายน เวลา 13:44 น. ·
รายละเอียด การแข่งขัน การแบ่งรุ่น และประเภทการแข่งขัน และค่าสมัคร
