สวัสดีฮะ สำหรับวันนี้วิ่งไหนดีจะพาเพื่อน ๆ นักวิ่งไปทำความรู้จักกับเจ้า Junk Mile เห็นว่าน่าสนใจดีฮะ อยากเอามาเล่าสู่กันฟังกับเพื่อน ๆ นักวิ่งซะหน่อย
.
Junk Mile คืออะไร ? จริง ๆ มันก็แล้วแต่คนจะเรียก กิโลเมตรที่ไร้ประโยชน์ กิโลเมตรที่ไม่มีความหมาย ระยะวิ่งขยะ หรืออะไรก็แล้วแต่ เรียกง่าย ๆ มันก็เหมือนกับการวิ่งเพิ่มระยะทางแบบฝืน ๆ ไร้ประโยชน์ ไม่ได้อะไรนอกจากทำให้ร่างกายเราพังนั่นเอง ว่าแต่ไอเจ้า Junk Mile เนี่ยมันมีจริงหรอ ? จากที่เสาะหาอ่านนู่นนี่นั่นมาบอกตรงว่ามันฟันธงฉับเลยว่ามี หรือ จะไม่มีก็ไม่ได้ เพราะอะไรเดี๋ยวมาดูกัน
.
จากข้อมูลชี้ว่านักวิ่งเวลาซ้อมวิ่งมาราธอนจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทนั่นก็คือ 1.นักวิ่งที่เน้นเก็บระยะทางรายสัปดาห์ (weekly mileage) 2.นักวิ่งที่เน้นเก็บสถิติความเร็ว (เน้นวิ่งเร็ว) จะขอเรียกว่า กลุ่มเน้นปริมาณ กับ กลุ่มเน้นคุณภาพ แล้วกันนะฮะ
.
กลุ่มเน้นปริมาณพวกเขาจะไม่สนใจอะไรทั้งนั้น พวกเขาจะเน้นแต่วิ่ง วิ่ง แล้วก็ วิ่ง ยิ่งวิ่งยิ่งดีไม่อะไรเสียหาย กลุ่มนี้จะไม่สนใจคำว่า Junk Mile เลย
.
ส่วนกลุ่มเน้นคุณภาพพวกเขาจะไม่เน้นวิ่งบ่อยนัก แน่แหละก็พวกเขาจะเน้นไปที่ความเร็ว เพราะอย่างนั้นจะตะบี้ตะบันวิ่งอยู่ตลอดมันก็ไม่ได้ คนกลุ่มนี้จึงเป็นกลุ่มที่คิดว่า Junk Mile นั้นมีอยู่จริง และการวิ่งแบบ Junk Mile นั้นเป็นการวิ่งไม่มีความกดดัน และเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อมากเกินไป นักวิ่งกลุ่มนี้เลือกที่จะถนอมกล้ามเนื้อเอาไว้ด้วยวิธีการซ้อมแบบอื่นที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่ต้องรับแรงกระแทกเพื่อความฟิตยังคงอยู่
.
โอเคในเมื่อการซ้อมถูกแบ่งออกเป็น 2 สไตล์ แล้วสรุปแล้วใครถูก ใครผิด Junk Mile มีอยู่จริง หรือ ไม่มีอยู่จริง สรุป...ตอบไม่ได้ครับ เพราะ ! มีผลการสำรวจการซ้อมวิ่งของนักวิ่งทั้ง 2 กลุ่ม ซึ่งฟังดูดีมีเหตุผลด้วยกันทั้งคู่ทำให้ไม่สามารถตัดสินได้จริง ๆ
.
ผลสำรวจวิจัยแบ่งกลุ่มนักวิ่งออกเป็นกลุ่ม ๆ โดยมีกลุ่มนึงที่ส่งนักวิ่งลงแข่งในรายการเดียวกัน แล้วเก็บข้อมูลของนักวิ่งมาอย่างละเอียดพบว่า กลุ่มนักวิ่งที่เน้นปริมาณนั้นสามารถคาดการณ์สถิติได้ ทำไมถึงคาดการณ์ได้ ? เพราะว่านักวิ่งกลุ่มนี้สามารถเช็กสถิติได้เลยจากระยะทางสะสมใครที่ทำคะแนนได้ดีในตอนซ้อมก็อาจจะทำเวลาได้ดีกว่าเพื่อน
.
แต่ แต่ แต่ ก็มีผลวิจัยบางแหล่งนั้นชี้ว่า ไม่จำเป็นเลยที่เราจะต้องพึ่งพาระยะทางสะสม เราก็สามารถวิ่งได้ดีขึ้นได้เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นในการซ้อม อัดแน่น เปลี่ยนจากวันวิ่งสบาย ๆ เป็นวันที่ต้องเพิ่มความเร็วให้กับการวิ่ง
.
จากผลสำรวจที่เราอ่าน ๆ กันมา จะเห็นได้ว่าเอาจริง ๆ แล้วทั้งการฝึกทั้งสองแบบล้วนแต่มีประโยชน์ด้วยกันทั้งนั้น ต่างกลุ่มก็ต่างมีสไตล์เป็นของตัวเองในแบบที่ตัวเองถนัด อย่างในทุกวันนี้บุคคลที่มีชื่อเสียงที่สามารถขึ้นไปถึงจุดสูงสุดได้ก็มีทั้งคนที่เน้นปริมาณ และเน้นคุณภาพ ด้วยเช่นกัน แต่สำหรับผู้วิ่งสายชิลที่ต้องการจะวิ่งเพื่อกินลมชมวิว ออกกำลังกายไม่ต้องห่วงเรื่อง Junk Mile ก็ได้นะครับ วิ่งไปเถอะครับเรามีจุดหมายของเราที่ชัดเจน ไม่ต้องห่วงเรื่องการเก็บระยะทาง หรือ ความเร็ว
.
สุดท้ายนี้ Junk Mile นั้นอาจจะมีอยู่จริงหรือไม่มีจริงก็ได้ มันก็แล้วบุคคลนั้น ๆ ที่เลือกว่าจะให้มันมีอยู่จริง หรือไม่มีอยู่จริง
ถ้าจะเปรียบก็คงคล้าย ๆ กับศิลปะล่ะมั้ง ไม่มีถูกไม่มีผิดอยู่แค่ว่าชอบหรือไม่ชอบ แค่นั้นเอง...
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
#เพราะวิ่งแล้วมีความสุข
ก่อนจะถึงวันเปิดรับสมัคร 19.5.19
เรามาระลึกถึงปีที่แล้วด้วยสถิติการวิ่งของเพื่อนๆ กันนะคะ
สะบายดี
แอดนำข้อมูลการแล่นมาให้เพื่อนๆ ได้ดูกันตามรายละเอียดดังนี้นะคะ
85k ทั้งหมด
🏅วิ่ง 32 คน จบ 15 คน
52k ทั้งหมด
🏅วิ่ง 55 คน จบ 27 คน
30k
🏅วิ่ง 102 คน จบ 27 คน
18k
🏅วิ่ง 278 คน จบ 182 คน
8k ทั้งหมด 97 คน
🏅วิ่ง 82 คน จบ 77 คน
ขอให้เพื่อนๆ ตั้งใจซ้อมกันมาให้มากๆ นะคะ เพื่อจะได้มาแล่นที่วังเวียง ดินแดนสวยงาม ให้สนุกๆ กันทุกๆ ระยะนะจ้าว
Runners,
information to all. see the details as follows.
85k total
🏅 ran 32 people, finished 15
All 52k
🏅 ran 55 people, finished 27
30k
🏅 ran 102 people finished 27
18k
🏅 ran 278 people, finishing 182
8k total 97
🏅 ran 82 people, finished 77
Let's more training together for join us the Race at Vang Vieng ...
คือว่าฉันปวดบริเวณนี้ คงเพราะไม่ได้ซิตอัพนานมากแล้ว
ทางที่แก้ได้ในกรณีนี้ คือการยืด hip flexor อย่างแท้จริงในระยะยาว คือ เพิ่มความหดสั้นของกล้ามเนื้อตรงอื่น คือเพิ่มความหดสั้นที่ช่วงตัวด้านหน้า anterior core และกล้ามเนื้อก้น ให้มันไปดึง hip flexor ให้ยืดออกเอง นึกภาพกล้ามเนื้อที่ตึงจะมีกล้ามเนื้อที่ยาวยืดอ่อนแรงอยู่ 2 ข้าง (หรือตรงกันข้ามแล้วแต่บริเวณ)
.
ห้ามงงนะ
.
ในกรณี hip flexor ตึงนี้พอกล้ามเนื้อตรง2 ด้านที่ติดกับ hip flexor ซึ่งคือ กล้ามเนื้อช่วงตัวด้านหน้า (หน้าท้องนั่นแหละ) และก้นด้านหลัง เมื่อกล้ามเนื้อ 2 ชุดนี้ถูกเทรนจนหดตัวทั้ง 2 ด้าน มันก็ไปช่วยดึงกล้ามเนื้อตรงกลางซึ่งคือ hip flexorให้ยืดออก แก้ที่สาเหตุดีกว่าค่ะ ยืดมา 2 ปีแล้ว ยังไม่หายอีก
‘10 กม.+ และ 1,500 แคลอรี+’ คือ ตัวเลข ที่มีการคำนวณถึงระยะในการวิ่ง และพลังงาน ที่อาจถูกใช้สูงสุดในแต่ละเกมของนักเตะในพรีเมียร์ลีก ซึ่งถือว่า เป็นตัวเลขที่สูงมาก สมกับที่เป็นลีกฟุตบอลอันเลื่องชื่อในเรื่องของความอึด
โดยทั้งหมด เป็นเพราะแท็คติก หรือรูปเกมที่เน้นความเร็ว และความดุเดือด ในการเข้าปะทะ ยิ่งช่วงปลายซีซั่น บางทีมแข่งถี่กว่าทีมอื่น เพราะมีศึกฟุตบอลถ้วย ทั้งใน ทั้งนอกลีก เช่น เอฟเอ คัพ, ยูโรป้า ลีก หรือ ยูฟ่า แชมป์เปี้ยนส์ ลีก
‘ขุมพลัง’ เลยเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งก็มาจากการกิน-ดื่ม ที่เน้นเรื่องแรง (ต้องตุนไว้ราว 2,000 แคลอรี+ ในวันแข่ง) และพวกเขาจะมีวิธีกิน-ดื่มแบบเป็นระบบ ตามข้อมูลของ ‘เท็ด มอนสัน’ โภชนากรด้านสมรรถภาพชื่อดังอีกคนในอังกฤษ
โดยอาจแตกต่างกันบ้างในรายละเอียด แต่ภาพรวมถือว่า ไม่ต่างกัน สำหรับเรื่องโภชนาการของนักเตะพรีเมียร์ลีก
และนี่คือ สิ่ง ‘เท็ด มอนสัน’ ไล่เรียงให้ดู ถึง ‘สูตรการกิน-ดื่ม’ ใน ‘แมตช์เดย์’ ของพวกเขา ที่คุณก็เอาไปปรับใช้ได้
ก่อนแข่ง-เน้นที่คาร์โบไฮเดรต
-หลังจากตื่นนอน ต้องเติมน้ำเข้าสู่ร่างกาย 500 - 1,000 มล.
-มือเช้าเน้นคาร์โบไฮเดรต เพราะแหล่งพลังสำหรับการวอร์ม
*โดยอาจเป็นซีเรียลชามโต + นม + ขนมปัง + แยม + น้ำส้ม
*หรือกินคาร์โบไฮเดรตแท่ง สำหรับคนที่ไม่อยากหนักท้อง
-จิบเครื่องดื่มที่จะทำให้ร่างกายกักเก็บพลังงาน และน้ำได้ดี
-กินอาหารอีกรอบก่อนแข่ง 2-3 ชั่วโมง เน้นที่คาร์โบไฮเดรต
x
ช่วงวอร์ม-จิบเครื่องดื่ม/กินเจล
*นักเตะจะไปถึงก่อนแข่ง 90 นาที และมีเวลาวอร์ม 45 นาที
-ช่วงวอร์มอัพจะต้องจิบสปอร์ตดริ๊งค์ตลอด และจิบแบบพอดี
-ก่อนแข่งจะต้องกินเจลพลังงานที่ให้คาเฟอีน 75-150 กรัม
*บวกกับคาร์โบไฮเดรตราว 22 กรัม เพื่อที่จะกักตุนพลังงาน
พักครึ่ง-เติมคาร์โบไฮเดรตอีก
-เติมคาร์โบไฮเดรตที่หายด้วยเจลพลังงานหรือสปอร์ตดริ๊งค์
*เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำ และเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย
-ห้าม : ดื่มสปอร์ตดริ๊งค์จนหมดขวด + กินคาร์โบไฮเดรตแท่ง
*เพราะใช้เวลาย่อย หรือย่อยนาน และอาจทำให้เป็นตะคริว
หลังแข่ง-ฟื้นฟูด้วยโปรตีนเชค
-เร่งกู้คืนคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกาย ด้วยโปรตีนเชค
*เพราะเมตาบอลิซึ่มจะทำงานดี หลังจบเกมภายใน 30 นาที
-โปรตีนเชค ต้องมีคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน 20 - 23 กรัม
-เสริมด้วยโปรตีน และสารอาหารอื่นจากผัก, ผลไม้, ธัญพืช
*เพื่อเติมพลังให้กล้ามเนื้อ ด้วยแหล่งพลังงานคือ ไกลโคเจน
*รวมถึงเรื่องแร่ธาตุ และวิตามิน ในร่างกายที่สูญเสียไปด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก mirror.co.uk, scienceinsport.com, bbc.com, joe.co.uk, telegraph.co.uk
เขาฉลากอยู่ไหน ?
เขาฉลากห่างจากกรุงเทพ 100 กิโลเมตรเศษ ๆ
เป็นที่นิยม สำหรับนักวิ่งเทรล
.
ข้อดี
ใกล้ สำหรับคนกรุง สะดวกเรื่องของกิน
.
ข้อเสีย
อาจจะไม่เชิง คือ ขึ้นไม่ยาว เท่าแถวเชียงใหม่
แต่ถ้าซ้อมดีซ้อมถึงซ้อมถูก ก็ได้อยู่
มีพี่หลายคนมาซ้อมกันและทำผลงานได้ดี
.
ข้อควรระวัง
ไม่แนะนำให้วิ่งกลางคืนอาจเกิดอัตรายจากพวกมิจฉาชีพ
ทางที่ดี แนะนำว่าวิ่งเช้าจรดเย็นเป็นพอ
.
คำแนะนำจากนักวิ่งรุ่นพี่
พี่หนุ่มนิก นักวิ่งเทรลน่าจะรู้จักกันดี
มีคำแนะนำมาบอกแบบนี้ครับ
.
วิธีซ้อมเทรล
ไม่นับจากซ้อมราบ วันธรรมดา จ-ศ บวกกับต้องเวท ขา core body โน่นนี่แล้ว อันนี้แล้วแต่สูตรใครสูตรใคร
ก็ได้เวลาไปเขาฉลาก
.
ไปเขาฉลากบ่อยแค่ไหน
พี่หนุ่มนิก บอกว่า แกซ้อมก่อนไปฮ่องกงเทรล
ก็ซ้อมที่นี่ โดย 1 เดือน จะไปซ้อมเขาสัก 2 ครั้ง
วีคเว้นวีคก็ได้
ซ้อมยังไง
ซ้อมให้ได้คุณภาพ เวลาขาขึ้น ให้ power walk หรือ jog ขึ้น ไม่เดินทอดน่อง จะได้ประสิทธิภาพในการซ้อม
ขึ้นทางไหนดีกว่ากัน
เขาฉลากขึ้นได้ทั้งทางถนนและทางเทรล
ควรซ้อมทั้งสองทาง เพราะสนามเทรลบ้านเราก็มีทั้งสองแบบในสนามเดียว กัน
.
จะขึ้นถนน ลงเทรล
ขึ้นทางเทรลลงถนน
ขึ้นเทรลลงเทรลก็ได้
สลับไปมาตามสะดวก
กี่รอบดี
ถ้าซ้อมไปเทรลระยะ 40-50 กิโล
ซ้อมสัก 4 ยอด ก็น่าจะพอ ( ขึ้นลงนับเป็น 1 )
แต่ต้องซ้อมวันธรรมดาด้วยล่ะ
ถ้าไปโป่งแยงร้อย
ให้วิ่งสัก 8 รอบ แบบไม่ช้าเกินไปด้วยนะ
.
พี่หนุ่มแถมให้ว่า แกจะไม่วิ่งเกิน 10 ยอด เพราะเดี๋ยวช้ำ
บางทีการซ้อมแบบหลากหลายก็สำคัญ
มีเวทเสริม มีซ้อมความเร็วขา รอบขาให้จัดเพื่อพร้อมสำหรับลงเขานี่ก็สำคัญ ไม่ใช่ซ้อมแต่เดินขึ้นเขา
.
การไปวิ่งถนนก็สำคัญ สำหรับเทรล
เพราะเราไปวิ่ง ยังไงก็ต้องฝึกวิ่ง
.
อย่างเจ จันทรบูรณ์ จะชอบซ้อมเขาแบบไม่ชันจนวิ่งไม่ได้
เพราะเจต้องซ้อมวิ่งแบบโรลลิ่งด้วย เพราะในสนามมีความหลากหลาย เมื่อเจอทางวิ่งได้ จะได้วิ่ง ทำความเร็วได้
.
นั่นละครับ เขาฉลาก ยังไงไปซ้อมก็ให้ความเคารพสถานที่ เรื่องขยะ และผู้คน ไม่ควรไปกลางคืนเปลี่ยวๆคนเดียวอันตราย ซ้อมอย่างปลอดภัยคือหัวใจสำคัญนะครับ
.
ขอให้สนุกกับการวิ่ง
#รันเนอร์เจอนี่
1. เขาหลังมังกร
เขาหลังมังกรเป็นหนึ่งในเส้นทางเดินเขาในเมืองที่มีชื่อเสียงที่สุดของฮ่องกง พร้อมด้วยวิวเกาะฮ่องกงทางใต้และแนวชายฝั่งอันน่าตื่นตาตื่นใจ เส้นทางลดเลี้ยวเคี้ยวคดไปตามสันเขานี้มีระยะทางประมาณ 8.5 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง นอกเหนือจากชื่อที่น่าสนใจแล้ว เขาหลังมังกรยังมีแท่นชมวิวใกล้ยอดเขา ซึ่งมองเห็นทิวทัศน์แสนตระการตาของเกาะฮ่องกงทางตอนใต้และแนวชายฝั่ง ที่สุดเส้นทางคืออ่าวบิ๊กเวฟ ซึ่งสามารถลงไปเล่นน้ำหรือโต้คลื่นเพื่อพักผ่อนหย่อนใจปิดท้ายการเดินเขาครั้งนี้ได้
2. นองปิง
นองปิงคือที่ราบสูงอันสวยงามบนเกาะลันเตา ซึ่งมียอดเขาลันเตาที่สูงเป็นอันดับสองในฮ่องกงตั้งอยู่ทางตะวันออกเฉียงใต้ของที่ราบสูงแห่งนี้ เส้นทางนี้มีระยะทางประมาณ 14 กิโลเมตร ใช้เวลาเดินประมาณ 5.5 ชั่วโมง มีจุดเด่นคือทัศนียภาพอันงดงามของเกาะลันเตา และบรรยากาศอันเงียบสงบจากสถานที่สำคัญทางพุทธศาสนาในพื้นที่ใกล้เคียง เช่น อารามโป๋หลิน พระพุทธรูปเทียนถาน และทางเดินแห่งปรัชญา
3. ยอดเขาไฮจังค์
ยอดเขาไฮจังค์ คือจุดสูงที่สุดที่สามารถไปถึงได้บนคาบสมุทรอ่าวเคลียร์วอเตอร์ ที่สามารถมองเห็นวิวทิวทัศน์อันแสนงดงามได้ เส้นทางนี้มีระยะทางประมาณ 8.5 กิโลเมตร ใช้เวลา 3.5 ชั่วโมง โดยในช่วงแรกหลักจากเดินไปได้สักพักจะเป็นวิวภูมิประเทศเมือง Tseung Kwan O ซึ่งตัดกับธรรมชาติงดงามอันเขียวชอุ่ม และเมื่อปีนถึงยอดสูงสุดแล้วจะได้ชมทิวทัศน์ยอดเขาไฮจังค์ที่สวยสมบูรณ์แบบ โดยเมื่อมองลงมาด้านล่างจะเห็นอ่าวเคลียร์วอเตอร์และมหาสมุทรแปซิฟิกกว้างใหญ่ และในวันที่ฟ้าปลอดโปร่งจะสามารถมองเห็นหมู่เกาะไนน์พินกรุ๊ปทางตะวันออกของฮ่องกงได้อีกด้วย
Cr. www.discoverhongkong.com
-------------------------------------------
เรามี Line@ แล้วนะ อย่าลืมแอดเราด้วยนะ
@thenorthfaceth (มี@ด้วยจ้า)
-------------------------------------------
ลงทะเบียนรับอีเมล์ข่าวจาก The North Face Thailand
อัพเดทสินค้าใหม่และโปรโมชั่นพิเศษก่อนใคร
http://eepurl.com/cFzWO1
ปัจจัยความร้อนและความชื้นต่อการวิ่ง
เมื่อเราวิ่ง ร่างกายจะเริ่มพยายามระบายความร้อนมากขึ้น เพื่อให้ระบบภายในยังคงอุณหภูมิที่ทำงานได้ปกติ คือใกล้เคียง 37C โดยระบบระบายความร้อน ในร่างกายเรานั่นทำได้2แบบ
ใครมีประสบการณ์ วิ่งในที่เย็นๆ ร้อนๆ แล้ว วิ่งดีขึ้น วิ่งเลวลง อย่างไร คิดว่าอุณหภูมิเกี่ยวกับความสามารถในการวิ่งไหม มาแชร์กันได้นะคะ
