มาดูแลเข่าของเรากันเถอะ

เข่าของเรา เป็นอวัยวะที่ต้องรับแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ เราจึงต้องดูแล เข่า ให้แข็งแรง วันนี้เพจเจอหมีให้ออกกำลังกายขอแนะนำการดูแลหัวเข่าที่ทุกคนก็สามารถนำไปปรับใช้ได้ค่ะ

1. การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย เพื่ออบอุ่นร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อ-เส้นเอ็นของเราพร้อมเคลื่อนไหว การวอร์มอัพเข่าสามารถใช้ท่าวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหว เช่น ท่าเตะก้นตัวเอง ท่าแทงเข่าขึ้น ท่าวิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ และที่สำคัญ ไม่ควรหมุนเข่า! เพราะลักษณะข้อต่อของหัวเข่าเป็นแบบบานพับ (เหมือนบานประตู) ไม่ได้ออกแบบมาให้หมุนไปรอบ ๆ ค่ะ

2. การฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยซัพพอร์ตข้อต่อหัวเข่าเพื่อสร้างความแข็งแรง เช่น กล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยเสริมความมั่นคง ลดการเสียดสีและการกระแทกของหัวเข่าค่ะ ชุดท่าฝึกแนะนำ คือ 
Squat - Alternate leg lunges - Glute bridge - Sumo squat ทุกท่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งค่ะ

3. การควบคุมน้ำหนักตัว หากเป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ การลดน้ำหนักตัวมีส่วนช่วยให้ข้อต่อเข่ารับภาระน้อยลง ในกรณีที่มีน้ำหนักตัวมาก เราขอแนะนำให้เลือกออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จะลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ค่ะ

อีกข้อสำคัญ! แอดกี้ขอเสริม อิอิ นอกจากวิธีด้านบน 
ตอนนี้ทางแบรนด์เค้าก็มีผลิตภัณฑ์ดี ๆ ที่จะช่วยดูแลหัวเข่าของเราค่ะ คือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BRAND’S ActivMove ที่มีอันดีเนเจอร์คอลลาเจนไทพ์ทู ไฮโดรไลซ์คอลลาเจนไทพ์ทู และวิตามินซีสูง ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจน และความแข็งแรงของกระดูกและข้อ

ถ้าใครสนใจ ไปลงทะเบียนรับผลิตภัณฑ์มาทดลองได้ที่ http://bit.ly/2ASmdIy เฉพาะ 3,000 คนแรก ที่ไปลงทะเบียนนะคะ

ออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมดูแลเข่าและข้อของเราด้วยนะ ❤️

ที่มา : https://www.facebook.com/exercisebear/photos/a.354345754725163.1073741827.322940647865674/920879604738439/?type=3

เตรียมตัวฝึกซ้อมเพื่อเข้าแข่งวิ่งหัวหินมาราธอน 13 พค. 2018

Week No.	Date	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
4	12 -18 กพ.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	19	40
5	19 - 25 กพ.	พัก	8	8	พัก	6.5	พัก	24	46.5
6	26 กพ. - 4 มีค.	พัก	8	8	พัก	6.5	พัก	13	35.5
7	5 - 11 มึค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	27	51.5
8	12 - 18 มีค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
9	19 - 25 มีค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	30	54.5
10	26 มีค. - 1 เม.ย.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
11	2 - 8 เม.ย.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	34	59.5
12	9 - 15 เม.ย.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
13	16 - 22 เม.ย.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	35	60.5
14	23 - 29 เม.ย.	พัก	6.5	13	พัก	6.5	พัก	19	45
15	30 เม.ย. - 6 พค.	พัก	8	16	พัก	6.5	พัก	10	40.5
16	7 พค. - 13 พค.	พัก	6.5	5	พัก	6.5	พัก	42.195	60.195

จัดโปรแกรมฝึกซ้อมตามตารางข้างบน

งานนี้จะฝึกซ้อมโดยวิ่ง Zone 2 ตลอดโปรแกรมเพราะจากประสบการณ์ที่แข่งมา 5 สนามพบว่าจริงๆ เราวิ่งแข่งใช้แรง Zone 2 ถึง Zone 3 เท่านั้น การฝืนซ้อมวิ่งให้เร็วขึ้นน่าจะยังไม่เหมาะสม คงต้องรออีก 1-2 ปี ให้ร่างกายแกร่งขึ้นและมีความอึดคงที่แล้ว

ที่ซ้อมมา 1 week พบว่าพอเกิน 8k ขึ้นร่างกายอยากวิ่งให้เร็วให้เหนื่อย แต่เราก็พยายามวิ่งให้ช้าวิ่ง จัดท่าวิ่งให้ดี และวิ่งยกขาสูงๆ

10 ข้ออ้างและทางแก้จากประสบการณ์จริง...มาวิ่งกันเถอะ

::: เราเรียนรู้อะไรจากพี่นะได้บ้าง 😉:::

"วันที่ถึงจุดเปลี่ยน ผมไม่เสียชีวิต
เงื่อนไขทุกอย่างจะหายไปหมด
เพราะทุกคนกลัวตาย 
กลัวสูญเสียวันพรุ่งนี้ไป"
. 
เมื่อเร็วๆ นี้พี่นะได้ขึ้นเวที #TEDxDonModDang
เพื่อบอกเล่าประสบการณ์
ชวนไปรับชม-รับฟัง ลีลา น้ำเสียงความจริงใจ
ได้ที่คลิปนี้ --> http://bit.ly/2CfpulE ซึ่งดีมากๆ 
.
ออกตัวไว้ก่อน สำหรับแอด
พี่นะเป็นเพียงคนธรรมดาอย่างเราๆ ท่านๆ
สมมุติ เราตั้งเป้าว่าจะวิ่งเดือนละ 100km
แล้วทำได้ ทำได้ต่อเนื่อง
ก็ย่อมเกิดความดีใจ
ดีใจในความธรรมดาที่พิเศษ
อย่างน้อยไม่พูดเท็จกับตัวของเรา
.
28 ธันวาคม พ.ศ.2560 | 5 โมงเย็น
แอดได้รับเชิญไปร่วมวิ่งในโอกาสที่พี่ชายวัย 45-46 ท่านนี้
จะวิ่งครบ 10,000 Km ใน 1 ปี
.
⛔⛔===================⛔⛔

กรณีนี้เป็นความสุข ความสามารถ 
ความมุ่งมั่นเฉพาะตัว
ไม่แนะนำให้ทำตาม
ในเชิงระยะสะสมแต่อย่างใด
เราออกแบบเป้าหมาย
ที่พอเหมาะพอดีกับตัวเองได้เอง

⛔⛔===================⛔⛔
.
.
แต่ในเชิงความคิดอ่าน ประสบการณ์แล้ว
ถือว่า น่าสนใจยิ่ง บนเวทีเมื่อเร็วๆ นี้
พี่นะ ได้เล่าถึง #การลบข้ออ้าง10ข้อ 
ที่ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อเรานึกถึงการวิ่ง
.
สำหรับแอดนี่คือ สมุดการบ้านของนักเรียนหัวกะทิจอมขยัน ที่น่าลอกอย่างยิ่ง

เพราะแอดเองก็เป็นเด็กหลังห้อง
มาก็สาย จอมขี้เกียจ ชอบเทเป็นนิจ 
.
มีวิธีดังต่อไปนี้ย่อให้สั้นมากๆ แล้วนะ
ตามประสาเด็กชอบพกโพยเข้าห้องสอบอย่างแอด 55+ (ล้อเล่น) 😜😜

#ถ้า

1.➡️ไม่มีเวลา 🔸 ผมมีเวลากินข้าว ผมก็มีเวลาวิ่งได้ 
.
2.➡️วิ่งแล้วเหนื่อย 🔸 แปลว่ามาถูกทางแล้ว ร่างกายเราไม่โง่ เดี๋ยวเค้าจะปรับตัวได้หายใจทัน
.
3.➡️ไม่รู้จะไปวิ่งที่ไหน 🔸 มีพื้นที่ 5 เมตร ถ้าวิ่งไป-มา 2000 ครั้งก็เท่ากับ 10Km 
.
(ระหว่างต่อเครื่องฯที่สนามบิน มีเวลา 3 ชม. พี่นะออกมาวิ่งหน้าสนามบิน 10กิโล โคตรเท่) 
.
4.➡️กลัวเข่าพัง เท้าพัง 🔸 ที่เจ็บเพราะเราไม่เคยใช้พวกเขาทำงาน ร่างกายมนุษย์มหัศจรรย์ พัฒนาได้ *พี่ตูนเคยเจ็บในช่วง500กิโลแรก แต่สุดท้ายก็อัดเพซ4ที่แม่สายในกิโลสองพันกว่า ตย.ที่คลาสสิค แอดเติมให้
.
5.➡️ไม่ออกกำลังกายก็แข็งแรงดี 🔸ความเสื่อมของร่างกาย โรคร้ายรออยู่ ระบบเผาผลาญแย่ลงเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ รอคุณอยู่
.
6.➡️รองเท้าวิ่งแพงสิ้นเปลือง 🔸 คู่แรก คือ รองเท้าที่คุณมี อยู่ที่ตัวเรา ตัวเราอยู่บนรองเท้า
.
7.➡️ฝนตกพรุ่งนี้ค่อยว่ากัน 🔸แปลกใจไหมครับตอนเด็กๆ เราอยากวิ่งตากฝน แต่ตอนนี้กลับอ้างได้
.
8.➡️วิ่งคนเดียวแล้วเบื่อ 🔸 วิ่งแล้วลองเขียนแชร์ซิ คุณจะเจอเพื่อนที่ชอบเหมือนกัน
.
9. ➡️อายุมากแล้ววิ่งไม่ไหว 🔸สนามวิ่งมีคนอายุ 60 วิ่งกันอยู่ บางคนวิ่งเร็ว ติดถ้วย การวิ่งเป็น Life Time Sport เริ่มตอนไหนก็ได้
.
10.➡️ไม่ได้อ้วนสักหน่อย 🔸 ย้อนกลับไปข้อ 5 ระบบเผาผลาญเสื่อมลงแน่ๆ เมื่ออายุคุณมากขึ้น ไม่อ้วนแต่ไม่แข็งแรง จะดีไหมอยู่ในร่างแบบนี้

⛳#Hilight 
- (จง) เชื่อในพลังของการบอกเล่าและแบ่งปันสิ่งดีๆ ถ้าทำสิ่งนี้แล้วเห็นผล กำลังใจมา ให้ลองแนะนำคนรอบข้าง อย่างน้อยเป็นการบอกว่าฉันต้องไปต่อ 
.
.
- ฉันพอจะเป็นตัวอย่างคนอื่นได้แล้ว ฉันต้องไม่ถอยหลังอีก 
.
.
-เราอาจจะช่วยให้ใครสักคนรอบข้างมีความสุขในชีวิตมากขึ้นเพราะคำแนะนำที่ดีและการเป็นแบบอย่างของเราก็ได้ 🤘🐿❤️

#ThaiRun 
#Breaking9999Km
Naruphon Prathanthip

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2017251391895634/?type=3

สันหน้าแข้งอักเสบ(SHIN SPLINTS) – สาเหตุและการรักษา

สันหน้าแข้งอักเสบอธิบายถึงอาการเจ็บหน้าแข้งทั่ว ๆ ไปที่เกิดขึ้นบริเวณขาส่วนล่างตลอดแนวกระดูกหน้าแข้ง (tibia) อาการเจ็บจากสันหน้าแข้งอักเสบมักเกิดขึ้นที่ส่วนหน้าของสันหน้าแข้ง (anterior shin splints) หรืออาจมีอาการเจ็บที่ด้านหลังข้างในของขาส่วนล่าง (posterior medial shin splint)

สันหน้าแข้งอักเสบมักเกิดขึ้นหลังจากมีการบาดเจ็บสะสม ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ต่อกล้ามเนื้อ soleus ที่ตำแหน่งเกาะกับกระดูกหน้าแข้ง

การบาดเจ็บซ้ำ ๆ สามารถทำให้เกิดการระคายเคืองของกล้ามเนื้อ posterior tibialis และการอักเสบของเยื่อหุ้มกระดูก (periosteum) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มกระดูก tibia สันหน้าแข้งอักเสบมักเป็นผลมาจากการใช้งานเนื้อเยื่อเหล่านี้หนักเกินไปจากการทำกิจกรรมหนักหน่วงซ้ำ ๆ โดยไม่มีเวลาพักระหว่างกิจกรรมที่นานเพียงพอ

อะไรเป็นสาเหตุของสันหน้าแข้งอักเสบ ?
นักกีฬาส่วนใหญ่ที่มีอาการสันหน้าแข้งอักเสบมักอธิบายประวัติการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาของกิจกรรมโดยไม่มีระยะเวลาพักที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย

มีหลายปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดสันหน้าแข้งอักเสบได้ สาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดคือการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ไม่ว่าจะต่อกล้ามเนื้อหรือกระดูกของขาส่วนล่างการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (exertional compartment syndrome) มักสัมพันธ์กับการฝึกหนักเกินไปหรือการวิ่งบนพื้นแข็งมากเกินไป การใช้งานซ้ำ ๆ ทำให้กล้ามเนื้อบวม และมีแรงดันต่อเนื้อเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ (fascia) ของขาส่วนล่าง ทำให้เกิดแรงกดและอาการเจ็บ

การบาดเจ็บของกระดูกขาส่วนล่างสามารถทำให้เกิดกระดูกหักล้า (stress fracture) ได้ การมีแรงกระทำต่อเนื่องต่อกระดูกขาอาจทำให้เกิดรอยแตกเล็ก ๆ ที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า และกระดูก tibia และ fibula (กระดูกของขาส่วนล่าง) เกิดการหักได้ การพักเป็นสิ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมรอยแตกดังกล่าว แต่หากไม่มีระยะพักฟื้นเพียงพอ รอยแตกเหล่านี้จะขยายใหญ่ขึ้น และอาจหักได้ ผลคืออาการเจ็บปวดฉับพลันและการพักฟื้นระยะยาว

นักวิ่งมือใหม่มีความเสี่ยงต่ออาการสันหน้าแข้งอักเสบและกระดูกหักล้ามากกว่า เนื่องจากพวกเขายังไม่คุ้นชินกับการวิ่งที่มีแรงกระทำสูงต่อกล้ามเนื้อและข้อขาส่วนล่างและเท้า การวิ่งบนพื้นแข็ง (โดยเฉพาะหากสวมใส่รองเท้าที่เก่าขาดแล้ว) จะเพิ่มแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อ ข้อ และกระดูก และเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการสันหน้าแข้งอักเสบ การคว่ำเท้า (pronation) มากเกินไป หรือปัญหาทางด้านชีวกลศาสตร์ (biomechanics) อื่น ๆ ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดสันหน้าแข้งอักเสบได้เช่นกัน

สาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของสันหน้าแข้งอักเสบ

• การยืดกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสม
• การไม่อุ่นเครื่องก่อน
• ฝึกหนักเกินไป
• เพิ่มระยะวิ่งเร็วเกินไป
• วิ่งหรือกระโดดบนพื้นแข็ง
• กล้ามเนื้อขาส่วนหน้าและส่วนหลังไม่สมดุล
• รองเท้าเก่าเกินไปที่ประคับประคองเท้าได้ไม่เพียงพอ
• การวิ่งบนพื้นเอียง
• ปัญหาทางชีวกลศาสตร์อื่น ๆ

อาการของสันหน้าแข้งอักเสบ

• อาการเจ็บทางด้านใน (medial หรือ inside) ของขาส่วนล่าง
• อาการเจ็บมักแย่ลงเมื่อวิ่ง หรือออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนัก
• อาการเจ็บเพิ่มขึ้นหลังวิ่งบนพื้นแข็ง
• อาการเจ็บปวดจะยังคงอยู่แม้ว่าจะหยุดทำกิจกรรมไปแล้ว
• อาการเจ็บเพิ่มขึ้นตามกิจกรรมที่ทำ
• อาการเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่ง กระโดด ปีนเขา หรือวิ่งลงจากเขา
• กล้ามเนื้อน่องอาจตึงและไม่ยืดหยุ่น

การรักษาสันหน้าแข้งอักเสบ
การพักเป็นการรักษาที่ดีที่สุดหากสันหน้าแข้งอักเสบ สำหรับการบรรเทาอาการอย่างรวดเร็ว ให้ใช้หลักการ R.I.C.E เพื่อควบคุมอาการปวดและการอักเสบ การกลับไปทำกิจกรรมต้องเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยกิจกรรมที่ไม่ลงน้ำหนัก (ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) เป็นการออกกำลังกายจนกว่าจะไม่มีอาการเจ็บปวดอีก

• การเสริมสร้างความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยได้ การทำกายภาพบำบัดสำหรับการบาดเจ็บของข้อเท้าก็สามารถใช้กับการบำบัดอาการสันหน้าแข้งอักเสบได้เช่นกัน
• พันผ้ารอบหน้าแข้งเพื่อลดแรงกระทำ
• สวมรองเท้าที่เหมาะสม
• เปลี่ยนรองเท้าเมื่อจำเป็น

การกลับไปทำกิจกรรมต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป มิฉะนั้นคุณจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ ลดเวลาการออกกำลังกายและความหนัก เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกไม่สบายระหว่างและหลังการออกกำลังกายอีก หากอาการเจ็บหน้าแข้งของคุณยังเป็นอยู่หลังจากสามสัปดาห์ คุณควรจะไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่เหมาะสม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.honestdocs.co

#TeamBeyond   #GoTogether

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/shin-splints-cureandcourse/

6 คมคิด จาก 6 ชีวิตที่ร่วมก้าว

ทันทีที่เท้าของ "พี่ตูน" และทีมงาน "ก้าวคนละก้าว" แตะเส้นชัยที่เหนือสุดแดนสยาม พวกเขาก้าวร่วมกันมาแล้วเป็นระยะทางกว่า 2,200 กิโลเมตร 

ว่ากันว่าพวกเขาเหล่านี้คือคนกลุ่มแรกที่วิ่งจากเบตงถึงแม่สาย และไม่ได้ทำเพื่อตัวเองเลยแม้แต่น้อย

 ความงดงามของเหตุการณ์อันชวนตื้นตันนี้ไม่ได้อยู่ที่ระยะทางและยอดเงินบริจาคเฉียด 1,200 ล้านบาท หากแต่อยู่ที่ "พี่ตูน" กำลังส่งต่อแนวคิดเรื่องการเสียสละให้กับคนทั้งประเทศ 

นักวิ่งหลาย ๆ คนที่ร่วมขบวนนี้พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า การเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของปรากฏการณ์นี้เปลี่ยนชีวิตพวกเขาไปตลอดกาล 

จะจริงแท้แค่ไหน ลองมาฟังจากพวกเขากันเลยดีกว่า

เกยูร เลาหสุขไพศาล (เพ้นท์)

Nike Run Club Coach , Trainer

"เรารู้สึกเป็นเกียรติมากเลยนะที่มีโอกาสได้ร่วมวิ่งในวันแรกที่เบตง ยะลา ถ้าให้บรรยายถึงบรรยากาศตลอดทางวิ่ง บอกตรง ๆ ไม่อยากกลับเลย อยากยืนอยู่ตรงนั้น อยากช่วยเท่าที่จะช่วยได้ อยากให้พี่เค้าไปถึงจุดหมายโดยปลอดภัยที่สุด"

"หลาย ๆ คนอาจจะเห็นในไลฟ์อยู่แล้วว่า พี่ตูนเจอผู้สูงอายุที่ไหนก็จะหยุดตลอด อันนี้เราประทับใจมากและจำมาตลอด แถวประจวบฯ มั้ง วิ่งผ่านไปเรื่อยๆ อยู่ดี ๆ พี่ตูนก็หยุดแล้ววิ่งเลี้ยวเข้าบ้านๆ หนึ่ง ที่มียายคนนึงยื่นหน้าออกมาจากหน้าต่างบ้าน คือยายเค้ามาไม่ทันพี่ตูนมาไง แต่พี่ตูนจะตาดีมากๆ กับพวกคนสูงอายุมาก คือไม่มีใครเห็น แต่แกเห็นก่อนเลย"

"จากที่แต่ก่อนเราตั้งหน้าตั้งตาวิ่ง สนใจแต่ความเร็วตัวเอง ตอนนี้มีโอกาสได้มาวิ่งเพื่อร่วมช่วยบริจาค ได้ช่วยดูแลทีมที่วิ่งไปด้วยกัน ได้เห็นกำลังใจจากเสียงเชียร์ข้างทาง จากทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่เค้ามายืนรอ พี่ตูนสอนให้เราอ่อนน้อมมากกับคนทุกเพศ ทุกวัย เราเห็นพี่เขาก้มไหว้ต่ำมากๆ เป็นภาพติดตา และเราได้ทำตามมาตลอด จนทุกวันนี้ วันพักกลับมาอยู่กรุงเทพฯ เราก็ไหว้ ขอบคุณมากค่ะ ขอบคุณมากๆ นะคะ จนคำนี้ติดปากมาแล้ว"

"และหวังว่าการวิ่งของพี่ตูนในครั้งนี้จะช่วยส่งต่อแรงบันดาลใจให้ใครหลายคนได้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันค่ะ"

พฤทธิ์ เลิศสุกิตติพงศา (พีท)
Event Manager - Co-working space (www.punspace.com)

"จริงๆ อยากช่วยโครงการมานานแล้ว เพราะเคยเห็นตั้งแต่ตอนพี่ตูนไปวิ่งที่บางสะพาน พี่ว่ามันเป็นโอกาสที่ดีในการทำบุญ อีกอย่างคือก็ตรงกับความต้องการของเราเองด้วยครับ"

"มันก็อาจจะไม่ใช่การค้นพบอะไรนะแต่พี่รู้สึกประทับใจว่าคนคนนึงเค้าสามารถสร้างปรากฏการณ์ทางสังคมเป็นวงกว้างได้มากขนาดนี้ พี่ตูนทำให้คนหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น มีคนสนใจการวิ่งมากขึ้น ซึ่งนั่นเป็นเรื่องที่ดีมากๆ เลยครับ"

"พี่ได้ร่วมวิ่งกับพี่ตูนมาสองครั้ง ตลอดทางมีเรื่องราวดีๆ ตลอดทาง แต่ที่ประทับใจมากที่สุดก็คงเป็นตอนที่วิ่งผ่านเบตง วิ่งช่วงสามจังหวัดภาคใต้ คือเราก็รู้กันอยู่แล้วเรื่องความไม่สงบในจังหวัดชายแดน แต่ตอนที่ทีมวิ่งในพื้นที่ มันทำให้คนแถวนั้นเค้าออกมาร่วมด้วยช่วยกันบริจาค เค้าออกมาจากบ้านกัน มารอพี่ตูน มารอขบวนวิ่ง เจ้าหน้าที่และชาวบ้านได้ออกมาอยู่นอกบ้านกันมากขึ้น แถมยังช่วยบริจาคให้ด้วย ซึ่งประทับใจมากๆ ครับ"

ไชยา รื่นภาคบุตร
Personal trainer

"พี่เองรู้สึกดีใจมากที่ได้มีส่วนร่วมในการวิ่งครั้งยิ่งใหญ่นี้ของพี่ตูนและโครงการก้าวคนละก้าว ถือเป็นโอกาสที่ดีมากมากเลยครับ"

"ปกติเราก็ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตัวเอง ก็แค่ทำให้ตัวเองสุขภาพดีเฉยๆ แต่โครงการนี้ทำให้พี่เห็นว่าตัวเราเองก็มีค่านะ เราตั้งใจที่จะทำความดีได้ มันไม่ได้ยากเลย ความถนัดของเราในเรื่องออกกำลังกายเป็นส่วนช่วยในการช่วยเหลือคนอื่นได้"

"มีเหตุการณ์นึงที่วิ่งตอนไปภาคใต้ประทับใจมาก คือมันจะมีอยู่ช่วงนึงที่ทีมต้องวิ่งผ่านทางที่ไม่มีบ้านคน ข้างทางเป็นเหมือนป่าต้นยาง แล้วมีครอบครัวนึงเค้าวิ่งออกมาจากป่าข้างทาง เสื้อผ้าเลอะยาง คือดูแล้วมอมแมมเลยแหละ แล้วเค้ายื่นเหรียญมาให้พี่ตูน คือตอนนั้นมันมีหลายอารมณ์มากๆ ทั้งเศร้าทั้งซึ้ง พี่น้ำตาไหลเลย คือเรารู้สึกประทับใจที่ขนาดเค้าไม่ได้มีมาก เค้ายังอยากที่จะช่วยเหลือเรา เป็นอะไรที่ตราตรึงใจมากจริงๆ ครับ"

พ.ญ.สรัลรัสษ์ คงถนอมรักษ์ (หมอวี)

นักกีฬาเพาะกายและฟิตเนสทีมชาติไทย รุ่น model physique

"เราดีใจมากที่เราได้มีโอกาสช่วยเหลือโครงการก้าวคนละก้าวเพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ เราได้มีโอกาสทำตารางโภชนาการให้กับการวิ่งครั้งนี้ รู้สึกว่าเราได้เอาสิ่งที่เราชอบมาช่วยเปลี่ยนแปลงสังคมและนำมาเป็นแรงบันดาลใจได้ สิ่งที่เราทำก็เหนื่อยอยู่แล้ว แต่ก็ยังมีคนอื่นที่เหนื่อยมากกว่า คงจะดีถ้าเราเอาสิ่งที่ชอบ มาสร้างแรงขับเคลื่อนในสังคมได้ ชอบความคิดที่อยากจะช่วย อยากจะเปลี่ยนแปลง นำมาปรับใช้กับตัวเองโดยใช้ความชอบเป็นพื้นฐาน"

"ปกติแล้ว ตัวหมอวีเองจะเวทเพื่อการแข่งขันเพียงอย่างเดียว ไม่เคยนึกถึงเรื่องการวิ่งเลย แต่พี่ตูนได้เปิดมุมมองว่า การวิ่งนั้นไม่ได้น่าเบื่อ พอได้เข้าร่วมโครงการก็ทำให้ได้รู้ว่า หมอวีกับพี่ตูนมีแนวความคิดที่คล้ายกัน คือ การมีความฝันแล้วทำตาม"

ดุษฎี รอยัล (เบส) #nrcbkk
อาชีพ กราฟฟิกดีไซเนอร์

"ไม่ต้องคิดอะไรเลยค่ะ! พอได้ยินข่าวว่าจะมีวิ่งกับขบวนพี่ตูนก็ตัดสินใจมาเลย เพราะอยากเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยเหลือทีมก้าวในครั้งนี้ มันคือประวัติศาสตร์ของพลังน้ำใจที่ผู้ชายตัวเล็ก ๆ ทำให้มันเกิดขึ้นจริงด้วยการลงมือทำ"

"เป็นความอิ่มเอมอย่างบอกไม่ถูก เป็นการวิ่งที่มีความสุขมาก เพราะได้ค้นพบว่าคนไทยยังมีน้ำใจและเห็นด้วยกับโครงการก้าวคนละก้าวอย่างมาก การวิ่งผ่านในแต่ละก้าวนั้นไม่ง่ายเลย การวิ่งเพื่อตัวเองคือวิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ได้เหนื่อยก็พัก แต่การวิ่งเพื่อคนอื่นทุกคนที่ยืนรอ เราจะไม่สามารถวิ่งเร็วเกินเพื่อรับเงินบริจาค หรือไม่ควรวิ่งช้าเกินไปเพราะทุกคนที่รอให้กำลังใจก็จะรอนาน มันทำให้รู้เลยว่าทีมงานก้าวทำงานหนักแค่ไหน คนที่วิ่งไปรับบริจาคไปไม่ง่ายเลย พูดได้ว่าเหนื่อยเป็น 3 เท่ากว่าการวิ่งธรรมดาอีก"

"การที่ทุกคนมายืนรอตั้งแต่บ่าย 4-5 โมงจนถึงสามทุ่มพร้อมส่งเสียงเชียร์ให้กับพวกเราว่า “สู้ ๆ นะ, ขอบคุณมาก, ทุกคนสุดยอด” ทั้ง ๆ ที่พี่ตูนวิ่งผ่านไปแล้วและพวกเราไม่ใช่ดารา แต่ทุกคนที่ยืนรอยังคงยืนส่งเสียงเชียร์ ร้องเพลงแสงสุดท้าย ตลอดสองข้างทางมีแต่การส่งเสียงเชียร์ ทำให้เข้าใจเลยว่าทำไมพี่ตูนถึงอดใจที่จะหยุดพบเจอแฟน ๆ ของเขาไม่ได้เพราะมันห้ามใจไม่ไหวจริง ๆ เพราะรู้สึกอยากขอบคุณทุกคนที่มายืนรอบริจาคและให้กำลังใจจริง ๆ"

"มันเป็นปรากฏการณ์ที่เราไม่รู้ว่ามันจะเกิดขึ้นอีกเมื่อไหร่ แต่มันเกิดขึ้นได้เพราะพี่ตูน ทุกคนถ่ายรูปพวกเรายื่นเงินให้กับพวกเราเพื่อส่งต่อให้กับทีมงานก้าว บางคนเป็นกระปุกที่หนักมาก ทุกคนตั้งใจมาต้อนรับและบริจาคจริง ๆ"

ส.อ.สุพิศ จันทรัตน์ (เอียด) 
กองร้อยฝึกรบพิเศษที่ 4 ค่ายฝึกการรบพิเศษสิชล จ.นครศรีธรรมราช

และอดีตนักวิ่งทีมชาติไทย

"ผมเป็นทหารอยู่ในพื้นที่จังหวัดสงขลา ถูกมอบหมายให้ดูแลความปลอดภัยให้พี่ตูนในช่วงแรก แต่พอวิ่งจบวันนั้น ได้เข้าไปคุยกับพี่ตูน เขาเอาเสื้อให้ผม แล้วก็เล่าที่มาที่ไปของโครงการนี้ให้ฟังแบบตัวต่อตัว มันเหมือนกับที่เราได้ยินในสื่อ แต่พอได้สัมผัสกับตัวเองจริง ๆ มันก็เกิดความศรัทธา ผมเลยวิ่งกับเขาต่อ ตั้งใจว่าจะพาไปให้ถึงแม่สายให้ได้"

"ตอนแรกที่ได้ยินว่าเขาจะวิ่งจากเบตงไปแม่สาย ผมคิดเลยว่าเขาไม่น่าจะทำได้ อย่างดีที่สุดก็คงไม่เกินภาคใต้นี่แหละ แต่พอได้เข้ามาร่วมจริง ๆ ผมมั่นใจว่าไปถึงแน่ ด้วยกำลังใจจากทุกคน พ่อแม่พี่ตูน ทีมงาน มีหมอคอยเช็กตลอดมีกำหนดระยะพักชัดเจน แต่กว่าจะได้ร้อยกิโลก็ถูกกระชากไปหลายครั้งเหมือนกัน ผ่านจุดในเมืองที่คนเยอะ ๆ มันเลี่ยงไม่ได้หรอก ผมเล็บหลุดไป 2 นิ้วแล้ว เพราะผมจะคอยกันอยู่ด้านซ้ายของพี่ตูน ผ่านช่วงคนเยอะ ๆ จะก้มตัวต่ำคอยกันไม่ให้ใครเข้ามากระชาก กันไม่ให้คนเหยียบเท้าพี่ตูน พอผ่านจุดที่คนเยอะ ๆ มา พี่ตูนจะดึงผมเข้ามากอดคอแล้วพูดว่า "ขอบคุณนะพี่เอียด" ดูในไลฟ์ก็จะเห็นครับ เขาพูดอยู่ตลอดว่า ไม่เป็นไร ใครเข้ามากระชากหรือเหยียบเท้าเขาไม่เคยโกรธ "เพราะคนพวกนี้มายืนรอ 4-5 ชั่วโมง เขาอาจจะมีโอกาสเจอผมแค่ครั้งเดียวในชีวิต ไม่เป็นไรครับ" เขาพูดแบบนี้ตลอด ผมไม่เคยเห็นเขาไม่พอใจเลย"

"สิ่งที่ประทับใจก็คือ พี่ตูนจะให้ความสำคัญกับเด็ก คนแก่ คนป่วย มาก ๆ ถ้ามีชาวบ้านตะโกนบอกว่ามีคนป่วยติดเตียงนอนรออยู่ในบ้าน ถึงจะวิ่งเลยไปไกลแค่ไหนแล้วเขาก็จะวิ่งย้อนกลับมา เข้าไปหา ยกมือไหว้ ให้กำลังใจ มันเป็นสิ่งที่อธิบายได้ยาก แต่ผมซึ้งมากนะ ภาพแบบนี้มันเป็นกำลังใจให้พวกผมวิ่งต่อได้ เพราะเรารู้อยู่ตลอดว่าเราทำไปเพื่ออะไร"

"มันเป็นสิ่งที่จะไม่เกิดขึ้นซ้ำอีกแน่นอน หาไม่ได้อีกแล้วนะเหตุการณ์แบบนี้ ที่คนจะวิ่งแบบนี้ ส่งพลังบวกกันแบบนี้ ไม่ว่าจะต่อหน้ากล้องหรือลับหลังกล้อง เขาพูดเหมือนกัน คือ เขาไม่ใช่ฮีโร่ เพราะเขาวิ่งแค่ 55 วัน ส่วนหมอกับพยาบาลวิ่งกันมาทั้งชีวิต ประโยคนี้เขาพูดบ่อย มันตอกย้ำว่าที่เราทำกันอยู่ทุกวันนี้มันไม่ใช่เพื่อตัวเราเลย เรากำลังทำเพื่อคนทุกคน เหนื่อยบ้าง เจ็บบ้าง แต่ไม่เคยท้อ เพราะเรารู้ว่ามีคนจำนวนมากรออยู่ หมอสั่งให้พัก 2 วัน แต่ผมขอพักแค่วันเดียวพอ ผมอยากไปดูแลพี่ตูน ผมเจ็บได้ ไม่เป็นไร แต่พี่ตูนต้องได้ไปต่อ ขอให้เขาไม่เจ็บ"

ทั้งหมดนี้คือคำบอกเล่าจากนักวิ่งและทีมงานที่ได้สัมผัสกับพลังใจอันยิ่งใหญ่ของผู้ชายที่ชื่อ "อาทิวราห์ คงมาลัย" หรือที่เราเคยเรียกเขาว่า "ตูน บอดี้สแลม" แต่นับจากนี้ต่อไป เขาจะเป็นที่รู้จักในฐานะผู้จุดประกาย เป็นแรงผลักดันให้เราทุกคนส่งต่อสิ่งดี ๆ เพื่อสังคม และเรียนรู้ที่จะเก็บเกี่ยวความสุขจากการเป็นผู้เสียสละ

ที่มา : http://www.healthyliving.in.th/content/180159/6%20%E0%B8%84%E0%B8%A1%E0%B8%84%E0%B8%B4%E0%B8%94%20%E0%B8%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%206%20%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A7?utm_source=fb&utm_medium=boostpost&utm_campaign=hlcontent&utm_content=6run_2

เริ่มเจ็บเข่า...ทำไงดี?

เริ่มเจ็บเข่า...ทำไงดี? วิธีรักษาเยียวยาอาการเจ็บเข่าแบบง่ายๆ :)

เพื่อนๆคนไหนเริ่มมีอาการเจ็บเข่าจากการวิ่งไหมครับ....อาการเจ็บเข่านับเป็นอาการที่นักวิ่งหลายๆคนกลัวกัน เพราะนอกจากหลายๆครั้งจะหายช้าแล้ว การปฏิบัติตัวไม่ถูกต้องยังจะไปเพิ่มอาการบาดเจ็บได้อีก วันนี้แอดมินมีเทคนิคง่ายๆให้เพื่อนๆที่เริ่มมีอาการบาดเจ็บเอาไปลองใช้ดูกันครับ 🏃🏻‍♂️💨

🔹อันดับแรก...ต้องปรับทัศนคติก่อนครับ หลายๆคนแม้มีอาการบาดเจ็บแต่ยังฝืน บางคนหลอกตัวเองว่าเราไม่ได้เจ็บอะไรและยังซ้อมเหมือนปกติ แบบนี้อันตรายนะครับ เราต้องยอมรับตัวเองถึงอาการบาดเจ็บ และเตือนตัวเองว่านี่คือเวลาที่ต้องฟื้นฟู (Recovery Phase) ดังนั้นพยายามหาวิธีรักษาตัวเองให้กลับมาเป็นปกติให้เร็วที่สุด ดีกว่าฝืนซ้อมทั้งที่มีอาการบาดเจ็บนะครับ

🔹ต่อมา...อาการบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่มักเกี่ยวกับกล้ามเนื้อมีอาการตึงโดยรอบบริเวณข้อเข่า วิธีที่ได้ผลวิธีหนึ่งในการลดการตึงของกล้ามเนื้อคือการใช้ Foam Roller ช่วยโดยคลึงบริเวณต้นขา เพื่อช่วยลดอาการตึงบริเวณเส้นเอ็นข้างเข่า (iliotibial band) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดเข่าด้านนอกที่พบบ่อยในหมู่นักวิ่งล่ะครับ

🔹อีกแนวทางที่แนะนำคือการใช้ Cross Training ช่วยในการปรับตัวหลัง Recovery Phase เพราะนอกจากจะป้องกันอาการบาดเจ็บไม่ให้เกิดซ้ำ ยังช่วยเพิ่มความฟิตเพื่อเตรียมตัวกลับมาซ้อมเป็นปกติอีกด้วยล่ะครับ โดย Cross Training ที่แนะนำสำหรับผู้ที่หายจากอาการบาดเจ็บเข่าคือ จักรยาน Eliptical หรือ จะเป็นการว่ายน้ำ หรือ Rowing ก็ได้ครับ

นอกจากวิธีแนวกายภาพบำบัดต่างๆแล้ว....ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมหลายตัวที่ช่วยเยียวยาอาการเจ็บข้อได้ อย่างล่าสุด BRAND’S ออกผลิตภัณฑ์ใหม่ BRAND’S ActivMove ที่มีคอลลาเจนไทพ์ทูถึง 2 ชนิด คือ อันดีเนเจอร์คอลลาเจนไทพ์ทู และไฮโดรไลซ์คอลลาเจนไทพ์ทู มีวิตามินซีสูง ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจนและเนื้อเยื่อของเอ็นกระดูกอ่อน ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า ปวดข้อ เสริมสร้างเนื้อเยื่อของเอ็นกระดูกอ่อน เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและข้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะวัยทำงานที่มีโอกาสปวดข้อปวดเข่ามากขึ้น 

ที่มา :
https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/a.623528221031015.1073741828.235394239844417/1670908649626295/?type=3

ยานวดร้อน vs ยานวดเย็น ต่างกันอย่างไร ?

เพื่อน ๆ เคยสงสัยไหมว่า ?
ยานวดบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่มีทั้งสองแบบให้เลือกทั้ง "แบบร้อน และ แบบเย็น " นั้น แตกต่างกันอย่างไร ? ควรเลือกแบบไหน? ใช้แบบร้อนหรือแบบเย็นอันไหนจะดีกว่ากัน ?

.
วันนี้พวกเราชาว FIT4FUN จึงจะมาไขข้อข้องใจเกี่ยวกับยาวนวดทั้งร้อนและเย็นมาบอกกันครับ
>>แบบร้อน<<
เหมาะกับอาการปวดแบบไม่กระทันหัน ซึ่งอาจเกิดจากการปวดเรื้อรัง ปวดตึงกล้ามเนื้อ เนื่องจากยานวดสูตรร้อน จะทำให้หลอดเลือดขยายตัว จึงทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยลดการวดตึงของกล้ามเนื้อ
>>แบบเย็น<<
เหมาะกับการบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน มีการปวดบวม อักเสบ ควรเลือกใช้ยาบรรเทาอาการปวด แบบสูตรเย็น เพราะความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ทำให้เลือกออกน้อยลง และช่วยลดกการปวดบวมได้
.
ยาบรรเทาอาการปวดเมื่อยปวดอักเสบกล้ามเนื้อควรใช้ภายใต้การดูแลของเภสัชกร หรือแพทย์เท่านั้นนะครับ หากอาการปวดอักเสบไม่บรรเทาลงเลยภายใน 2 สัปดาห์หลังการใช้ยา ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วน

ที่มา : https://www.facebook.com/fit4funrelax/photos/a.653073964779689.1073741827.652667931486959/1563693593717717/?type=3