วางแผนลงแข่ง Tanaosri Along The Border (TAB) 2022 at 10-11 December

เรื่องของเรื่องหลังจากจบ TNT30 ปี 2017 (เทรลแรก) ผมตั้งใจไว้จะวิ่งเทรล TNT อีกครั้งเมื่ออายุ 50 ปี อยาก challenge ว่าจะทำผลงานดีไหม ผลพลอยได้คือการซ้อมที่เข้มข้นอันจะมีผลต่อเป้าหมายการทำ Sub4 

จวนได้เวลาทำตาม Challenge เมื่อ 5 ปีที่แล้ว แต่คราวนี้จะลง TAB 70 เลย ณ ปัจจุบัน ผมอายุ 49 ปี 9 เดือน มีเวลาซ้อมอีก 1 ปีนับจากนี้ ต้องเตรียมให้พร้อมที่สุด สิ่งที่ต้องเตรียมคร่าวๆ มีดังนี้

• Race Brief Tanaosri Along The Border (TAB)
• ค่าใช้จ่าย
  
• อุปกรณ์
• โปรแกรมฝึกซ้อม

ค่าใช้จ่าย ประกอบด้วยค่าสมัคร 3000 บาท ค่าเดินทาง 500 บาท ค่าที่พัก 800 บาท ค่าอาหาร 1000 บาท อื่นๆ 1000 บาท รวมทั้งหมด 6300 บาท

Race Brief Tanaosri Along The Border (TAB) เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาเส้นทางวิ่ง อุปสรรคต่างๆ

อุปกรณ์ ได้แก่ เป้น้ำ 2 ลิตร, ไฟฉายคาดหัว, รองเท้า

โปรแกรมการฝึกซ้อม แยกเป็น

- รายสัปดาห์ (week)

- ลงแข่งงานวิ่ง

- จำลองสนามจริงขึ้นเขา ขึ้นบันไดสะพานลอย

บันทึกการวิ่งเกิน 70 กิโลเมตรครั้งแรกที่ตะนาวศรีเทรล

หลวมตัวลงสมัครวิ่งงานตะนาวศรีเทรลที่จังหวัดราชบุรี

ระยะที่ลง 73 กิโลเมตร (TAB = Tanaosri Along the Border)
เขาบอกกันว่าแต่ก่อนมันคือ boss ใหญ่ของเขาตะวันตก
แต่ปีนี้เพิ่มระยะ 110 กิโลเมตรขึ้นมา
ดังนั้นระยะ 73 กิโลเมตรจึงกลายเป็นรอง boss ไป
ตรงนี้มารู้ก่อนจะวิ่งนั่นแหละ !!

ก่อนวิ่งมาดูแผนที่วิ่งของ TAB กันหน่อย

ส่วนความชันสะสมก็แค่นี้ !!!

มาเริ่มวิ่งกันดีกว่า

เวลาวิ่งดีมาก ๆ เริ่มวิ่งกันตอนสามทุ่มในวันเสาร์และไปจบในวันอาทิตย์เวลา 17.30 น.
อุณหภูมิตรงจุดปล่อยตัวก็ 17-19 องศาเซลเซียส !!
(ทุก ๆ 100 เมตรจะเย็นลง 1 องศาเซลเซียส )
ปีนี้โชคดีที่ฝนไม่ตก ทำให้ทางไม่ลื่น
แต่สิ่งที่ได้มาคือ พื้นแห้งจนลื่น
นี่ข่าวดีใช่ไหม
คนวิ่งทั้งหมด 600 กว่าคน !!

ก่อนวิ่งมาดูจุด Cut off กันหน่อย

ซึ่งมีอยู่ 4 จุดคือ

    A7 ต้องถึงก่อน 8 โมงเช้า
    A8 ต้องถึงก่อนเที่ยง
    COT ต้องถึงก่อนบ่ายสามครึ่ง
    FINISH ต้องถึงเส้นชัยก่อน 17.30 น.

 

ความสนุกของการวิ่งเริ่มตั้งแต่ช่วงแรกคือ ไป A1 (12 กิโลเมตร)

วิ่งถนนไปไม่เกิน 2 กิโลเมตรก็ขึ้นเขากันเลย (ใครอยากขึ้นเขาเร็ว ๆ ต้องทำเวลาตรงนี้)
จุดนี้คนที่มาวิ่งเรียกว่า เนินหรือเขารับน้อง
เป็นทางไม่ยาก ขึ้นเรื่อย ๆ ไม่สูง แต่ต้องต่อคิวขึ้น
เพราะว่าทางส่วนใหญ่เป็น single track
ช่วงนี้อากาศเริ่มหนาวขึ้น แต่พอขยับตัวก็ลืมความหนาวไป
ทำให้เดินและวิ่งไปได้เรื่อย ๆ เนินแถวนี้เขาเรียกว่า เนินอนันต์
อีกอย่างที่ทุกคนได้รับคือ ฝุ่นเยอะมาก ๆ !!

เข้า A1 แบบชิว ๆ แวะหาโอวันตินร้อน ๆ กินและเติมน้ำก็ออกไปวิ่งต่อ
ทางคนจัดแนะนำว่า อย่าพักนาน มันหนาว !!

เป้าหมายต่อไปคือ A5 (11 กิโลเมตร)

วิ่งบนถนนไปประมาณ 1 กิโลเมตร จากนั้นก็เข้าป่าขึ้นเขากันไปเลย
ในส่วนนี้เริ่มวิ่งง่าย แยกเป็นกลุ่มของนักวิ่งชัดเจนขึ้น
อากาศก็เริ่มหนาวลงเรื่อย ๆ
ทางวิ่งก็สนุกมาก ๆ ขึ้น ๆ ลง ๆ กันตลอด
หลาย ๆ คนเริ่มทำเวลาได้ ผมก็พอทำเวลาได้บ้าง

แต่สิ่งที่ประหลาดใจมาก ๆ คือ
ที่ A5 คน DNF หรือออกจากการแข่งขันเยอะเลย
(มีรถรอรับเลย แถมมีแจ้งด้วยว่าใครจะ DNF ขึ้นรถเลย)
ทั้งอากาศที่หนาวลงมาก
ทั้งมีอาการบาดเจ็บ
ทั้งกลับตามเพื่อน
ทั้งอุปกรณ์วิ่งตอนกลางคืนไม่ครบ เช่น ลืมเอาถ่ายไฟฉายมา

มาถึงตรงนี้อาการผมยังดี มีตึง ๆ ขานิดหน่อย
เลยแวะนวดเล็กน้อย เติมน้ำ เติมพลังงานแล้วออกวิ่งต่อ
เพราะว่าเป้าหมายต่อไปคือ เขากระโจม อีกประมาณ 13 กิโลเมตร
ตรงนี้อยู่นานกว่า A5 ทำให้รู้สึกหนาวขึ้นมากพอควร

ออกเดินทางไปเขากระโจม A6 ขึ้นแบบไม่รู้จบ (13 กิโลเมตร)

ออกจาก A5 ก็วิ่งลงไปตามถนนประมาณ 2 กิโลเมตร จากนั้นก็ขึ้นเขา
ซึ่งของจริงมันเริ่มตรงนี้นี่เอง
ทางขึ้นเขากระโจม สนุก โหดดีมาก ๆ
เป็นถนนดินลูกรัง ดินแดง ฝุ่นเพียบ
ขึ้นและขึ้นและขึ้นและขึ้น ไปเรื่อย ๆ
ช่วงแรก ๆ พอวิ่งได้ ช่วงหลัง ๆ เดินกระจาย
เส้นทางไม่รู้ว่าเป็นอย่างไร เพราะว่า focus ไปแต่ที่ถนน
เพราะว่ามืดมาก ต้องเล็งตามไฟฉาย
ตอนนี้ขาเริ่มตึง ๆ กันเป็นแถว รวมผมด้วย แต่ก็พอไปได้

อากาศเริ่มเย็นลงอีกแถมมีลมด้วย
เจอนักวิ่ง 110 กิโลเมตร สวนมาและนอนข้างทางเพียบ
ที่สำคัญวิ่งมาทั้งคืนหลาย ๆ คนมีอาการง่วง
แต่สำหรับ programmer แล้ว เรื่องนี้ไม่ใช่ปัญหา เพราะว่าทำประจำกัน !!

ในช่วงขึ้นเขากระโจม เห็นดาวบนท้องฟ้าสวยมาก ๆ
แต่พี่ ๆ เพื่อน ๆ ที่วิ่งมาด้วยกันบอกว่า
เดี๋ยวเราต้องขึ้นไปถึงดาวตรงนั้นละนะ !!
ดังนั้นก้มหน้าดันขึ้นไปต่อ …

ดันไปเรื่อย ๆ เริ่มเจอนักวิ่งลงมา ก็เลยรีบดันขึ้นไป
พอถึงยอดเขากระโจม ลมแรงมาก รับสติกเกอร์ เติมน้ำ เติมพลังต่อ
แถมมีชาวบ้านมาขายของกินด้วย เลยจัดมาม่าไป 1 ถ้วย

พอกินเสร็จเท่านั้นแหละ งานเข้าเลย
ท้องไส้ปั่นป่วน !!
เลยต้องแวะเข้าห้องน้ำที่ยอดเขากระโจม ทำให้เสียเวลาตรงนี้ไปนานเลย
ถ้าจำไม่ผิดตรงนี้ใช้เวลานานไป
จะเช้าแล้วน่าจะตีห้ากว่าได้ !!
เหลือระยะประมาณอีก 10 กิโลเมตรกว่าจะถึงจุด cut off แรกเวลา 8 โมงเช้า
ดังนั้นรีบดีกว่า !!

วิ่งหนี cut off แบบไม่คิดชีวิต ไปที่ A7  (10 กิโลเมตร)

ความสนุกมันอยู่ตรงนี้ หลังจากถ่ายท้องเรียบร้อย
เติมพลังงาน เปลี่ยนถ่านไฟฉายเรียบร้อย
ก็รีบลงจากเขากระโจม
ดูเวลาแล้วเหลือเวลาไม่เยอะเลย
มองไปบนท้องฟ้า ฟ้าเริ่มสว่างแล้ว
ไปได้สักกิโลเมตร มองเห็นทางได้อย่างชัดเจน
ไม่น่าเชื่อว่าจะขึ้นกันมาได้
เก็บไฟฉาย เก็บของ จากนั้นดูเวลา ได้เวลาต้องวิ่งแล้ว
เพราะว่า เหลือระยะทางอีกไกลเลย
ก็วิ่ง jog และเดินไปเรื่อย ๆ จนไปถึงถนนคอนกรีตเข้าหมู่บ้าน
เป็นทางลงยาว ๆ ระยะทางประมาณ 4 กิโลเมตร
ดูเวลาแล้ว ต้องวิ่งเร็ว ๆ กันแล้ว
ก็จัดเลยประมาณ pace 6-7 กันไป
ตอนวิ่งลงก็เจาคนเดินสวนขึ้นมา ให้กำลังใจกันไป
(คิดในใจลงแล้วก็ต้องขึ้นนี่หว่า !! ซวยละ)

    พอมาถึง A7 ทางทีมงานบอกว่าเหลือเวลา cut off อีก 30 นาที
    ให้รีบเติมพลัง เติมน้ำ แล้วรีบออกไป เพราะว่า sweeper เตรียมตัวแล้ว !!
    งานเข้าเลยต้องรีบแล้วเรา ชิวมานานเกินไป
    ช่วงนี้ได้รับสายรัดข้อมือ DIE

ใน A7 ไม่มีโอวันติน ข้าวต้มรอคิวนาน เสียเวลามากไป
เลยจัดขนมปังราดนมไป 3 ชุด ตามด้วยน้ำร้อน
จากนั้นเติมน้ำ นวดขาแล้วรีบออกไปเลย
ตอนนี้คิดอย่างเดียวคือ หนี cut off ให้เยอะกว่านี้

ออกเดินทางไป A7 เขาแหลมเฟี้ยวและบ้านกี้ (13 กิโลเมตร)

ตอนที่ออกมาจาก A7 มีเวลาเหลือแค่ 20 นาที
ดังนั้นจึงรีบเดินและ jog ขึ้นเขาประมาณ 4 กิโลเมตร
จากที่ลงมาเร็ว ขึ้นก็เร็วเช่นกัน
ตรงนี้ขาขึ้นใช้เวลาไป 40 นาที
หัวใจเต้นแรงส์มาก ๆ
แต่ต้องทำเวลาให้ดีขึ้น ช่วงนี้แซงแหลก !!

พอเข้าไปในป่า ก็เริ่มเข้าสู่ทางที่ผ่านมาเมื่อคืน
แต่พอเช้าแล้วเห็นทางชัด วิ่งได้ง่ายขึ้นมาก ๆ
ช่วงนี้คือเขาแหลมน้อย หรือทางทีมงานเขาเรียกว่า เขาแหลมเฟี้ยว
ก็ดันไปเรื่อย มีกลุ่มทั้งวิ่งทั้งเดิน ทั้งดันไปด้วยกัน เดินไปบ่นกันไป เมื่อไรจะถึง !!
แต่ก็ไปเรื่อย ๆ จนถึง A8 หรือ บ้านกี้
ตรงนี้ทำเวลาเพิ่มจากเหลือ 20 นาที เป็น 40 นาที
เลยได้พักหายใจหายคอเยอะเลย

ลงมาที่บ้านกี้ มีน้ำอัดลมให้กินด้วย ชอบมาก ๆ พลังเพิ่มเยอะเลย
อาหารไม่ค่อยอร่อย แต่ก็ต้องกิน
ตบด้วยขนมปังราดแยมอีกสัก 2 แผ่น
แถมมีซุ้มนวด เลยจัดไป 2 ขาเลย
นั่งพัก charge batt ของนาฬิกานิดหน่อย
พอร่างกายพร้อม ใจพร้อม
ก็พร้อมแล้วที่จะขึ้นเขาแหลมของจริงแล้ว
ระยะขึ้นเขาแหลมไม่ไกลแต่โครตชัน !!

ปีเขาแหลมสูง ๆ ชัน ลงเขาแบบเรียงคิวยาวเพื่อไป COT ต้องถึงก่อน 15.30 น. (8 กิโลเมตร)

ช่วงนี้เป็นช่วงที่ชันสุด ๆ ของเส้นทางแล้ว
ก็ดันกันไปเรื่อย ๆ ห้ามหยุดนานเพราะว่า จะทำให้ท้อได้
แต่ว่าเคยมาขึ้นเขาแหลมตรงนี้แล้ว
ทำให้จำเส้นทางได้ เลยช่วยให้ไม่ท้อมากนัก
ทางที่เคยขึ้นยาก ก็ไม่ยากแล้ว เพราะคนมาซ้อมกันเยอะ

แต่ที่มันยากคือ ตอนลงมากกว่า
เพราะว่า เริ่มเจอคนที่ลงแข่งระยะ 30 กลุ่มหลัง ๆ
ที่สำคัญคือ ทางลงเพื่อไป COT มันชันมาก ๆ และเป็น single track
พลาดพลั้งไปอาจจะตกเขาได้
ทำให้กลุ่มที่มาด้วยกันยืนรอวนไป
บางช่วงกิโลเมตรโดนไป 32 นาที (จะรอด cut off เวลา 15.30 น. ไหม )

เห็นท่าทีแล้ว อาจจะไม่ทันหรือไม่ก็เฉียดมาก ๆ
ก็เลยหาจังหวะเหมาะและปลอดภัยเพื่อแซง
พอแซงได้เท่านั้นแหละ วิ่งยาว ๆ ไม่คิดชีวิต
เป็นทางลงซะส่วนใหญ่จึงทำเวลาได้ดี
ช่วงนี้ไม่ค่อยยากเท่าไร
กำลังใจดีขึ้นเยอะ
ไปถึง COT ได้รับสายรัดข้อมือ DO แบบไม่ยาก

    ปล. ผ่านตรงนี้ไป 100 เมตร จะมีน้ำให้เติม
    แต่ว่าช่วงที่ผมผ่าน หมด นะ
    ดังนั้นถ้าใครเตรียมน้ำมาไม่พอจาก A7 มีหวังพังแน่ ๆ
    แต่ข่าวดีคือ ไปอีกสัก 1-2 กิโลเมตร
    พี่ ๆ เจ้าหน้าที่ป่าไม้หรือทหารทำการกรองน้ำไว้ให้เพียบเลย แจ่มมาก ๆ

มาถึงตรงนี้ก็ล้างหน้าล้างตา เพื่อขึ้นเขาลูกสุดท้ายคือ เขาเขียว และเข้าสู่เส้นชัย (7 กิโลเมตร)

เขาเขียวไม่ชันเท่าเขาแหลม แต่ก็ไม่ธรรมดา
เพราะว่าโดนนวดมาตลอด 60 กว่ากิโลเมตรแล้ว !!
ขาก็เริ่มตึง ๆ ต้องหยุดนวดและฉีดสเปร์เรื่อย ๆ

มาถึงตรงเขาเขียวก็เดินขึ้นสลับหยุดพักหายใจเป็นช่วง ๆ
ความรู้สึกไม่กลัว cut off แล้ว
เพราะว่า ทำเวลาเผื่อไว้เยอะ
จากเดิน 20 นาที จนมาถึงตรงนี้มีเวลามากกว่า 1.30 ชั่วโมงแล้ว
ก็เลยไปเรื่อย ๆ ได้ จนถึงทางลงก็วิ่งมาเรื่อย ๆ
จนมาถึงบ่อน้ำร้อน ดงถ่ายรูป
ก็รู้สึกโล่งใจแล้ว เพราะว่าอีกกิโลเมตรเดียวก็ถึงเส้นชัยแล้ว

พอมาถึงตรงนี้ กลับไปมองดูสนามต่าง ๆ ที่ผ่านมา
พบว่าสนามนี้ยากที่สุดในปีนี้เลย
เพราะว่า น่าจะเป็นระยะไกลที่สุดแล้ว
แถมมาเจอสนามที่ขึ้นสุดลงสุด และอากาศที่หนาวมาก ๆ
ก็ทำให้ความยากและความเข้มข้นสูงมาก ๆ
สนุกและมันส์มาก ๆ

    บทสรุป
    ใช้เวลาไป 19.18 ชั่วโมง
    ได้อันดับที่ 138 ของผู้ชาย รวมน่าจะ 160 มั้ง
    ไว้ไปแก้มือใหม่ปีหน้า !!

 

 

ที่มา: https://www.somkiat.cc/tanaosri-along-the-border/

 

ผลการซ้อม week 8 พร้อมส่งการบ้าน week 49 ปี 2021

  

 

ยังอยู่ในแผนการซ้อมวิ่งเพื่อลงแข่งรายการสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน วันที่ 6 ก.พ. 2565 week นี้เป็น week#8 ตามโปรแกรมการซ้อม 16 week ในวันอังคารวิ่ง 2 มื้อ เช้า 10k เย็น 10k  ส่วนเวทเทรนนิ่ง 2 วัันจันทร์กับศุกร์ ปิดท้ายวิ่งยาว 18k วันอาทิตย์ ที่เดิมเวลาเดิม วิ่งยาว week นี้แปลกๆ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นตึง คงเพราะวันเสาร์นอนทั้งวัน

วิ่งยาว 31K บน Vo2Max Zone 79% นาฬิกาเสียป่าวเนี่ย ??!!

 

week นี้เป็นอีก week ที่ซ้อมได้ดี มีวิ่ง 2 มื้อ 2 วัน เวทเทรนนิ่ง 2 วัน วิ่งยาว 31k (ประจำ week 7) เพื่อลงแข่งสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน วันที่ 6 ก.พ. 2565 นี้ รวมระยะประจำสัปดาห์ได้ 90k  ทั้งนี้อากาศเย็นสบายตลอด week ทั้งมื้อเช้า มื้อเย็น ยิ่งวันอาทิตย์ออกเดินทาง ตี 4 ครึ่ง อย่างหนาว

อย่างงงวิ่งยาว week นี้ นาฬิกามันเตือน HR พุ่งเกิน 153 บ่อยมากจนเบื่อเลยปิดการแจ้งเตือน ซึ่งสภาพตอนวิ่งก็วิ่งไปได้เรื่อยๆ มาดูกราฟได้ Avg HR 162

คนไทย "อ้วน" ขึ้น? พบอัตราการเผาผลาญแย่ที่สุดในเอเชียจาก 12 ประเทศ

ปีนี้คุณตรวจสุขภาพประจำปีหรือยัง? ถ้าใครยังไม่ได้ตรวจ คงต้องหาเวลาไปเช็ค "สุขภาพ" สักหน่อยแล้ว เพราะเรื่องนี้ไม่ใช่สิ่งที่คนวัยทำงานจะมองข้ามได้อีกต่อไป ล่าสุด.. มีผลวิจัยชี้ว่า คนไทยมีอัตราการเผาผลาญแย่ที่สุดในเอเชีย

แล้วอัตราการเผาผลาญที่ไม่ดี ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง? กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ ชวนมาหาคำตอบไปพร้อมกัน

1. ผลวิจัยชี้ชัด คนไทยส่วนใหญ่สุขภาพไม่ดี

มีรายงานข้อมูลสุขภาพของผู้ใช้งานการ์มินชาวเอเชียในปี 2564 ระบุว่า คนไทยมีอัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resing Calories) เฉลี่ยอยู่อันดับสุดท้าย เมื่อเทียบกับ 12 ประเทศในเอเชีย (จีน อินเดีย ญี่ปุ่น เกาหลี ฮ่องกง ไต้หวัน อินโดนีเซีย มาเลเซีย ฟิลิปปินส์ สิงคโปร์ เวียดนาม และไทย)

อีกทั้งพบว่ามีระดับความเข้มข้นเฉลี่ยในการออกกำลังกาย (Intensity Minute) ต่อสัปดาห์ เป็นอันดับรองสุดท้ายอีกด้วย

คนไทย "อ้วน" ขึ้น? พบอัตราการเผาผลาญแย่ที่สุดในเอเชียจาก 12 ประเทศ

อธิบายเพิ่มเติมก็คือ ยิ่งมีระดับความเข้มข้นเฉลี่ยในการออกกำลังกาย (Intensity Minute) ต่อสัปดาห์มาก ก็จะยิ่งมีความสามารถในการเบิร์นแคลอรีได้มากตามไปด้วย โดยร่างกายจะเบิร์นไขมันทั้งในขณะที่ออกกำลังกาย และช่วงขณะพัก ส่งผลให้ไม่มีการสะสมไขมันส่วนเกิน (ไม่อ้วน)

จึงสามารถสะท้อนให้เห็นอย่างชัดเจนว่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย (Intensity Minute) เฉลี่ยต่อสัปดาห์ และแคลอรีขณะพัก (Resting Calories) สามารถบ่งบอกถึง "ระดับการเผาผลาญ" ที่ดีได้ แต่เมื่อย้อนกลับไปดูผลวิจัยที่พบว่าคนไทยมีอัตราเผาผลาญไขมันไม่ดี จึงอนุมานได้ว่าเรากำลังเผชิญกับปัญหาภาวะ "อ้วน"

2. ระบบเผาผลาญคืออะไร? สำคัญกับสุขภาพแค่ไหน?

เรื่องนี้ "หมอผิง" หรือ พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล แพทย์วุฒิบัตรเวชศาสตร์ชะลอวัย (สหรัฐอเมริกา) อธิบายว่า ระบบเผาผลาญ หรือ เมแทบอลิซึมคือ กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน เพื่อใช้ดำรงชีวิตและทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ซึ่งกระบวนการดังกล่าวถือเป็นกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี

เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น ร่างกายของคนส่วนใหญ่จะมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ผนวกกับฮอร์โมนที่สำคัญต่อร่างกายที่ลดลง อย่างโกรทฮอร์โมน ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้น้อยลง ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น จนเกิดเป็น ภาวะ "อ้วนลงพุง"

อีกทั้งยังทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ อาทิ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ ฯลฯ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมระบบเผาผลาญถึงสำคัญ

3. ระบบเผาผลาญแย่ลง มีวิธีซ่อมให้ดีขึ้นได้ไหม?

หมอผิงตอบชัดเจนว่า เราสามารถกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญในร่างกายกลับมาทำงานดีขึ้นได้ โดยสามารถทำได้หลายวิธี ได้แก่

• เพิ่มอัตราการเคลื่อนไหวระหว่างวันให้มากขึ้น

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอต่อวัน

• ดื่มน้ำในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

• กำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม และเลือกอาหารที่มีประโยชน์

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

4. อยากฟื้นฟูระบบเผาผลาญ ออกกำลังกายแบบไหนดี?

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะไปกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้โดยตรงแล้ว ยังมีประโยชน์ในแง่ของการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกายด้วย ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ก็จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นได้อีกทางหนึ่ง โดยการออกกำลังกายที่ควรทำ ได้แก่

    การออกกำลังกายแบบคาดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก อย่างน้อย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์
    การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เช่น บอดี้เวท ฟรีเวท โยคะ อย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์

5. อาจใช้อุปกรณ์ช่วยติดตามสุขภาพ เพิ่มความแม่นยำ

หากใครไม่มั่นใจว่าจะสามารถลุกขึ้นมาออกกำลังกายได้ทุกวัน ก็อาจจะต้องหาตัวช่วยมาแจ้งเตือน และติดตามสุขภาพ โดยควรเลือกอุปกรณ์ที่มีฟังก์ชันการติดตามสุขภาพที่หลากหลายเมนู เช่น

• การติดตามการเผาผลาญขณะพัก (Resting Calories)

• การวัดระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด (Pulse Ox Blood Sensor)

• การติดตามการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Function)

• การติดตามระดับความเครียด (Stress Tracking)

• การฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

• การวัดอายุของสุขภาพ (Fitness Age)

• การติดตามการนอนหลับ (Sleep Monitoring)

• การติดตามการดื่มน้ำ (Hydration Tracking) เป็นต้น

พิสูจน์อักษร โดย....สุรีย์  ศิลาวงษ์

 

ที่มา: https://www.bangkokbiznews.com/lifestyle/975022

วิ่งต่อเลยหลังจากฉีดวัคซีน ในการบ้าน week 47 ปี 2021

วันจันทร์ที่ 22 พ.ย.ที่ผ่านมาผมไปฉีดวัคซีน az เข็ม 2 หลังจาก 21+5 วันที่ฉีดซิโนแวค เข็ม 1 ฉีดตอนเช้า 8:00 น. พอตอนเย็นก็ไปเดินผสมจ็อกกิ้งได้ 5k รุ่งขึ้นวันอังคารหมดสภาพเลยเกิดอาการไม่มีแรงไม่สดชื่นแม้จะนอนพักเยอะ ส่วนไข้หวัดไม่มี ไม่ปวดหัว คลื่นไส้ กินได้ปกติ

"ซ่าส์ต่อเนื่องอยากลองยา" วันพุธไปวิ่งอีกคราวนี้วิ่งเร็วให้เหมือนปกติ ได้ 10k / 1hr 4 min แต่ตอนเร่งสปีดหายใจไม่ทั่วท้อง ไม่เต็มปอด ประสิทธิภาพ Vo2Max ลดลงเยอะ วันพฤหัส ศุกร์ เสาร์ ก็วิ่งปกติ ปิดท้ายวิ่งยาว 18k ในวันอาทิตย์ที่แสนเย็นสบาย

หวังว่า week หน้า ผลข้างเคียงของวัคซีนคงหายไปแล้วกลายเป็นผลดีให้กับระบบไหลเวียนโลหิตในค่า Vo2Max

ผลการซ้อม week 5 สำหรับสุพรรณบุรีเหน่อมาราธอนและการบ้าน Week 46 ปี 2021

หลังวิ่งยาว 29k นอนพักไป 3 ตลอบตื่นมาปวดเข่าขวาอาการเจ็บเล็กน้อย ส่วนอย่างอื่นปกติ วิ่งยาวงวดนี้เริ่มตี 5 ของหน้าไม่หนาวอบอ้าวไม่ไม่ออก วิ่งไปชม.กว่าพอเริ่มสว่างมีลมพัดร่างกายเข้าที่ก็เพิ่มเพซได้พร้อมกับมีเพื่อนนักวิ่ง นาฬิกาเจ้ากรรมดันทำงานเพี้ยนคงเพราะรัดสายไม่แน่ วิ่งๆไปรำคาญมันเลยปิดเสียงแจ้งเตือน

week นี้วิ่งเช้าเย็นซ่ะ 3 วันคือ อังคาร พุธ พฤหัส เพราะทำ challenge #3 ลดน้ำหนัก จะลดลงซัก 3-4kg ให้เหลือ 60-61kg จาก 64-66kg ระยะสะสม weekนี้เลยได้ 95k จากปกติ 45-65k week หน้าซ้อมวิ่งน้อยลงตามโปรแกรมเพื่อพักร่างกาย

week 46 ปี 2021 นี้ตรงกับ week 5 ของโปรแกรมซ้อมเพื่อลงแข่งรายการสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน 2021 ที่เลื่อนมาจากปีที่แล้วมาจัดในวันที่ 6 ก.พ. 2022 หวังว่าๆ โควิทคงซางานจัดได้จะได้พิชิตเหรียญที่ 17 ซ่ะที หลังจากปีที่แล้วไม่ได้ซักเหรียญ เหรียญล่าสุดที่ได้คือจาก Navy Marathon ตอนเดือน 22/11/2020